Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Magnezij je četvrti najbogatiji mineral u vašem tijelu.
Sudjeluje u preko 300 metaboličkih reakcija koje su ključne za zdravlje ljudi, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živčanih signala i kontrakciju mišića (1).
Zanimljivo je da su niske razine povezane s različitim bolestima, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, poremećaji raspoloženja i migrene (2).
Iako je ovaj mineral prisutan u mnogim cjelovitim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, do dvije trećine ljudi u zapadnom svijetu ne zadovoljava njihove potrebe za magnezijem samo dijetom (1).
Da bi povećali unos, mnogi se okreću dodacima. Međutim, kako postoji više vrsta dodatnog magnezija, može biti teško znati koja je najprikladnija za vaše potrebe.
Ovaj članak govori o 10 različitih oblika magnezija, kao i njihovoj upotrebi.
1. Magnezijev citrat
Magnezijev citrat je oblik magnezija koji je vezan limunskom kiselinom.
Ova se kiselina prirodno nalazi u agrumima i daje im trpan, kiseli okus. Umjetno proizvedena limunska kiselina često se koristi kao konzervans i pojačivač okusa u prehrambenoj industriji (3).
Magnezijev citrat jedna je od najčešćih magnezijevih formulacija i lako se može kupiti na vezi ili u trgovinama širom svijeta.
Neka istraživanja sugeriraju da je ta vrsta magnezija koja ima najviše bioraspoloživih oblika, što znači da se ona lakše apsorbira u vaš probavni trakt od ostalih oblika (4).
Za nadopunu niske razine magnezija obično se uzima oralno. Zbog svog prirodnog laksativnog učinka, ponekad se koristi i u većim dozama za liječenje opstipacije.
Nadalje, povremeno se prodaje kao sredstvo za smirenje kako bi se olakšali simptomi povezani s depresijom i anksioznošću, ali potrebno je više istraživanja o tim uporabama (5).
2. Magnezijev oksid
Magnezijev oksid je sol koja kombinira magnezij i kisik.
Prirodno formira bijelu, praškastu tvar i može se prodavati u obliku praška ili kapsula. Također je glavni aktivni sastojak magnezijevog mlijeka, popularnog bezreceptnog lijeka za ublažavanje opstipacije (6).
Ova se vrsta obično ne koristi za sprečavanje ili liječenje nedostatka magnezija, jer neke studije navode da ga slabo probavlja probavni trakt (7).
Umjesto toga, češće se koristi za kratkotrajno ublažavanje neugodnih probavnih simptoma, kao što su žgaravica, probavne smetnje i zatvor. Može se koristiti i za liječenje i sprječavanje migrena (6, 8).
3. Magnezijev klorid
Magnezijev klorid je magnezijeva sol koja uključuje klor – nestabilan element koji se dobro veže s drugim elementima, uključujući natrij i magnezij, kako bi tvorio soli.
Dobro se apsorbira u vaš probavni trakt, što ga čini izvrsnim višenamjenskim dodatkom. Možete ga koristiti za liječenje niske razine magnezija, žgaravice i zatvor (7, 9).
Magnezijev klorid najčešće se uzima u obliku kapsula ili tableta, ali se ponekad koristi i u topičkim proizvodima poput losiona i masti.
Iako ljudi koriste ove kreme za kožu za umirenje i opuštanje upaljenih mišića, mali znanstveni dokazi ih povezuju s poboljšanom razinom magnezija (10).
4. Magnezijev laktat
Magnezijev laktat je sol koja nastaje kada se magnezij veže s mliječnom kiselinom.
Ovu kiselinu ne proizvode samo vaša mišića i krvne stanice, već se proizvode i za konzervans i agens (11).
Doista, magnezijev laktat koristi se kao dodatak hrani za regulaciju kiselosti i obogaćivanje hrane i pića. Manje je popularan kao dodatak prehrani bez recepta.
Magnezijev laktat lako se apsorbira i može biti nježniji na vašem probavnom sustavu u odnosu na druge vrste. To je posebno značajno za ljude koji trebaju redovito uzimati velike doze magnezija ili ne podnose lako druge oblike.
U studiji na 28 osoba s rijetkim stanjem koje su zahtijevale velike doze magnezija dnevno, oni koji su uzimali tabletu magnezijevog laktata sa sporim otpuštanjem imali su manje probavnih nuspojava od kontrolne skupine (12).
Nekoliko malih studija također otkrivaju da ovaj oblik može pomoći u liječenju stresa i tjeskobe, ali potrebno je još istraživanja (13).
5. Magnezijev malat
Magnezijev malat uključuje jabučnu kiselinu, koja se prirodno pojavljuje u namirnicama poput voća i vina. Ova kiselina ima kiseli okus i često se koristi kao dodatak hrani za pojačavanje okusa ili dodavanje kiselosti.
Istraživanja sugeriraju da se magnezijev malat vrlo dobro apsorbira u vašem probavnom traktu, što je odlična opcija za nadopunu razine magnezija (14).
Neki kažu da je na vašem sustavu nježniji i da može imati manje laksativni učinak od ostalih vrsta. To može biti korisno, ovisno o vašim specifičnim potrebama.
Magnezijev malat povremeno se preporučuje kao liječenje simptoma povezanih s fibromijalgijom i sindromom kroničnog umora. Međutim, trenutno ne postoje snažni znanstveni dokazi koji bi podržali ove svrhe (15).
6. Magnezijev taurat
Magnezijev taurat sadrži aminokiselinu taurin.
Istraživanja sugeriraju da adekvatni unosi taurina i magnezija igraju ulogu u regulaciji šećera u krvi. Stoga ovaj poseban oblik može promicati zdravu razinu šećera u krvi (16, 17).
Magnezij i taurin također podržavaju zdrav krvni tlak (18, 19).
Nedavna studija na životinjama otkrila je da magnezijev taurat značajno snižava krvni tlak u štakora s visokim razinama, što ukazuje da ovaj oblik može poboljšati zdravlje srca (20).
Imajte na umu da su potrebna ljudska istraživanja.
7. Magnezij L-treonat
Magnezij L-treonat je sol koja nastaje miješanjem magnezija i treonske kiseline, u vodi topljivih tvari dobivenih metaboličkim raspadom vitamina C (21).
Ovaj se oblik lako apsorbira. Istraživanje na životinjama primjećuje da je možda najučinkovitija vrsta za povećanje koncentracije magnezija u stanicama mozga (22).
Magnezij L-treonat često se koristi zbog njegovih potencijalnih koristi u mozgu i može pomoći u upravljanju određenim poremećajima mozga, poput depresije i gubitka pamćenja povezanih s dobi. Unatoč tome, potrebno je još istraživanja.
8. Magnezijev sulfat
Magnezijev sulfat nastaje kombiniranjem magnezija, sumpora i kisika. Obično ga nazivaju Epsom soli.
Bijela je tekstura slična onoj kuhinjskoj soli. Može se konzumirati kao lijek za zatvor, ali njegov neugodan okus tjera mnoge ljude da odaberu alternativni oblik za probavnu potporu.
Magnezijev sulfat često se otapa u vodi za kupanje kako bi umirio bolne, bolne mišiće i ublažio stres. Također se ponekad uključuje u proizvode za njegu kože, poput losiona ili ulja za tijelo.
Iako odgovarajuće razine magnezija mogu igrati ulogu u opuštanju mišića i ublažavanju stresa, vrlo je malo dokaza koji ukazuju na to da se ovaj oblik dobro apsorbira kroz vašu kožu (10).
9. Magnezijev glicinat
Magnezijev glicinat nastaje iz elementarnog magnezija i aminokiseline glicina.
Vaše tijelo koristi ovu aminokiselinu u izgradnji proteina. Također se pojavljuje u mnogim namirnicama bogatim proteinima, poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i mahunarki.
Glicin se često koristi kao samostalni dodatak prehrani za poboljšanje sna i liječenje raznih upalnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes (23).
Magnezijev glicinat se lako apsorbira i može imati smirujuća svojstva. To može pomoći smanjiti anksioznost, depresiju, stres i nesanicu. Ipak, znanstveni dokazi o tim uporabama su ograničeni, pa je potrebno još studija (8).
10. Magnezijev orotat
Magnezijev orotat uključuje orotsku kiselinu, prirodnu tvar koja sudjeluje u izgradnji genetskog materijala vašeg tijela, uključujući DNK (24).
Lako se apsorbira i nema snažne laksativne učinke karakteristične za ostale oblike (25).
Rana istraživanja sugeriraju da može promovirati zdravlje srca zbog jedinstvene uloge orotične kiseline u putovima proizvodnje energije u vašem srcu i tkivu krvnih žila (25).
Kao takav, popularan je među natjecateljskim sportašima i ljubiteljima fitnesa, ali može pomoći i osobama sa srčanim bolestima.
Jedno istraživanje u 79 osoba s teškim kongestivnim zatajenjem srca otkrilo je da su dodaci magnezijevog orotata značajno učinkovitiji za upravljanje simptomima i preživljavanje od placeba (26).
Ipak, ovaj je oblik značajno skuplji od ostalih dodataka magnezija. Na osnovu ograničenih dostupnih dokaza, njegove koristi ne opravdavaju troškove za mnoge ljude.
Trebate li uzimati dodatak magnezija?
Ako nemate nisku razinu magnezija, nijedan dokaz ne sugerira da će uzimanje dodataka donijeti bilo kakvu mjerljivu korist.
Ipak, ako imate nedostatak, dobivanje ovog minerala iz cjelovite hrane uvijek je najbolja početna strategija. Magnezij je prisutan u raznim namirnicama, uključujući (27):
- Mahunarke: crni grah, edamame
- Povrće: špinat, kelj, avokado
- Orašasti plodovi: bademi, kikiriki, indijski orah
- Cjelovite žitarice: zobena kaša, integralna pšenica
- Ostalo: tamna čokolada
Međutim, ako ne možete dobiti dovoljno magnezija iz svoje prehrane, dodatak možda vrijedi razmotriti.
Određena populacija može biti izložena većem riziku od nedostatka, uključujući starije odrasle osobe i ljude koji imaju dijabetes tipa 2, probavne smetnje i ovisnost o alkoholu (27).
Doziranje i moguće nuspojave
Prosječna preporučena dnevna količina magnezija je 320 mg za žene i 420 mg za muškarce (2).
Količine u različitim formulacijama dodataka mogu se razlikovati, pa provjerite naljepnicu kako biste osigurali da uzimate najprikladniju dozu.
Kako dodaci nisu regulirani u određenim zemljama, uključujući Sjedinjene Države, tražite proizvode koje je testirala treća strana, poput USP-a, ConsumerLab ili NSF International.
Dodaci magnezija uglavnom se smatraju sigurnim za većinu ljudi. Nakon što postignete odgovarajuću razinu, vaše tijelo će izlučiti bilo koji višak urina.
Međutim, određeni oblici ili prekomjerne doze mogu uzrokovati blage simptome poput proljeva ili uznemirenog želuca.
Iako je rijetka, može doći do toksičnosti magnezija. Ako imate bolest bubrega ili konzumirate vrlo velike doze ovog minerala, možda ste izloženi većem riziku. Znakovi toksičnosti uključuju mučninu, povraćanje, proliv, mišićnu slabost, nepravilno disanje, letargiju i zadržavanje mokraće (27).
Uvijek je dobra konzultacija s pružateljem zdravstvene zaštite prije dodavanja bilo kakvih dodataka prehrani u vašu rutinu.
Dno crta
Magnezij igra vitalnu ulogu u ljudskom zdravlju. Niske razine povezane su s brojnim štetnim učincima, uključujući depresiju, srčane bolesti i dijabetes.
Kao takav, možda biste trebali razmotriti dodatke prehrani ako u prehrani ne dobijate dovoljno ovog minerala.
Postoje mnogi oblici, od kojih neki mogu olakšati žgaravicu, zatvor i druge tegobe. Ako niste sigurni koji je za vas najbolji, obratite se svom liječniku.