Zdravstveni učinci masti i ugljikohidrata su kontroverzni. Međutim, gotovo svi se slažu da je protein važan.
Većina ljudi jede dovoljno proteina kako bi spriječila nedostatak, ali nekim pojedincima bi bilo bolje s mnogo većim unosom proteina.
Brojna istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina ima velike koristi za gubitak kilograma i zdravlje metabolizma (1, 2).
Evo 10 znanstveno utemeljenih razloga da jedete više proteina.
1. Smanjuje razinu apetita i gladi
Tri makronutrijenta – masti, ugljikohidrati i bjelančevine – utječu na vaše tijelo na različite načine.
Studije pokazuju da je protein daleko najpunjeniji. To vam pomaže da se osjećate punije – s manje hrane (3).
To je dijelom zato što protein smanjuje razinu hormona gladi grelin. Također povećava razinu peptida YY, hormona zbog kojeg se osjećate puno (4, 5, 6).
Ovi učinci na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji, povećani unos proteina sa 15% na 30% kalorija koje čine žene s prekomjernom težinom pojedu 441 manje kalorija svaki dan bez namjernog ograničenja (7).
Ako trebate smršavjeti ili koristiti trbuhu masnoću, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti proteinima. To može biti jednostavno tako da vaš krumpir ili rižu poslužite manje, a da dodate nekoliko zalogaja mesa ili ribe.
2. Povećava mišićnu masu i snagu
Protein je građevni blok vaših mišića.
Stoga jedenje adekvatnih količina proteina pomaže vam u održavanju mišićne mase i potiče rast mišića kad radite treninge snage.
Brojna istraživanja pokazuju da konzumiranje puno proteina može pomoći povećanju mišićne mase i snage (8, 9).
Ako ste fizički aktivni, dižete tegove ili pokušavate pridobiti mišiće, morate biti sigurni da unosite dovoljno proteina.
Održavanje visokog unosa proteina također može spriječiti gubitak mišića tijekom gubitka kilograma (10, 11, 12).
3. Dobro za vaše kosti
Mit koji traje, ovjekovječuje ideju da je protein – uglavnom životinjski protein – loš za vaše kosti.
Ovo se temelji na ideji da protein povećava opterećenje kiseline u tijelu, što dovodi do izlučivanja kalcija iz vaših kostiju kako bi se neutralizirala kiselina.
Međutim, većina dugoročnih studija pokazuje da protein, uključujući životinjski protein, ima velike koristi za zdravlje kostiju (13, 14, 15).
Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da bolje održavaju koštanu masu kako stare i imaju puno niži rizik od osteoporoze i prijeloma (16, 17).
To je posebno važno za žene koje su pod menopauzom izložene visokom riziku od osteoporoze. Jesti puno proteina i ostati aktivan dobar je način da se spriječi to.
4. Smanjuje žudnju i želju za kasnim noćnim grickanjem
Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi.
Ne radi se samo o tome da vaše tijelo treba energiju ili hranjive tvari, već da vaš mozak treba nagradu (18).
Ipak, žudnju je moguće nevjerojatno teško kontrolirati. Najbolji način da ih se prevlada može biti sprečavanje da se ne pojavljuju.
Jedna od najboljih metoda prevencije je povećati unos proteina.
Jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom težinom pokazalo je da povećanje proteina na 25% kalorija smanjuje žudnju za 60% i želju za užinom noću za pola (19).
Isto tako, istraživanje na djevojkama s prekomjernom težinom pokazalo je da konzumiranje doručka s velikim proteinom smanjuje žudnju i snaženje u kasnoj noći.
Ovo može biti posredovano poboljšanjem funkcije dopamina, jednog od glavnih hormona mozga koji sudjeluje u žudnji i ovisnosti (20).
5. Pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti
Prehrana može nakratko potaknuti vaš metabolizam.
To je zato što vaše tijelo koristi kalorije za probavu i korištenje hranjivih sastojaka u hrani. To se naziva termičkim učinkom hrane (TEF).
Međutim, u tom pogledu nisu sve namirnice iste. U stvari, protein ima mnogo veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata – 20–35% u usporedbi s 5–15% (21).
Pokazalo se da visoki unos proteina značajno pojačava metabolizam i povećava broj kalorija koje sagorite. To može iznositi 80–100 više kalorija sagorenih svakog dana (22, 23, 24).
U stvari, neka istraživanja sugeriraju da možete još više izgorjeti. U jednom istraživanju, visoko proteinska skupina sagorijevala je 260 više kalorija dnevno nego grupa sa niskim proteinom. To odgovara satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno (25).
6. Snižava krvni tlak
Visoki krvni tlak glavni je uzrok srčanih udara, moždanog udara i kroničnih bolesti bubrega.
Zanimljivo je da veći unos proteina pokazuje niži krvni tlak.
U pregledu 40 kontroliranih ispitivanja, sistolni krvni tlak snižen proteinima (gornji broj čitanja) prosječno je prosječno 1.76 mm Hg, a dijastolički krvni tlak (donji broj čitanja) za 1.15 mm Hg (26).
Jedno je istraživanje pokazalo da, osim što snižava krvni tlak, visoko proteinska dijeta smanjuje i LDL (loši) kolesterol i trigliceride (27).
7. Pomaže u održavanju gubitka težine
Budući da visoko-proteinska dijeta pojačava metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i želje, mnogi ljudi koji povećaju unos proteina imaju tendenciju da izgube težinu gotovo trenutno (28, 29).
Jedno istraživanje je otkrilo da su žene s prekomjernom težinom koje su pojele 30% kalorija iz proteina izgubile 11 kilograma (5 kg) u 12 tjedana – iako nisu namjerno ograničile svoju prehranu (7).
Protein također ima koristi za gubitak masti tijekom namjernog ograničenja kalorija.
U 12-mjesečnom istraživanju na 130 ljudi s prekomjernom težinom na dijeti s ograničenom kalorijom, visoko proteinska skupina izgubila je 53% više tjelesnih masti u odnosu na normalno-proteinske skupine koje jedu isti broj kalorija (30).
Naravno, gubitak kilograma samo je početak. Održavanje mršavljenja mnogo je veći izazov za većinu ljudi.
Pokazalo se da umjereno povećanje unosa proteina pomaže u održavanju tjelesne težine. U jednom istraživanju, povećavanjem proteina s 15% na 18% kalorija smanjena težina povraća za 50% (31).
Ako želite spriječiti višak kilograma, razmislite o stalnom povećanju unosa proteina.
8. ne šteti zdravim bubrezima
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da visoki unos proteina šteti vašim bubrezima.
Istina je da ograničenje unosa proteina može imati koristi od ljudi koji imaju već postojeću bolest bubrega. To se ne smije shvatiti olako, jer problemi s bubrezima mogu biti vrlo ozbiljni (32).
No, iako visok unos proteina može naštetiti pojedincima s bubrežnim problemima, on nema nikakvu važnost za ljude sa zdravim bubrezima.
Zapravo, brojne studije naglašavaju da visokoproteinske dijete nemaju štetne učinke na ljude bez bubrežnih bolesti (33, 34, 35).
9. Pomaže vašem tijelu da se sam popravi nakon ozljede
Protein može pomoći vašem tijelu u popravljanju nakon što je ozlijeđen.
To ima savršenog smisla, jer formira glavne građevne blokove vaših tkiva i organa.
Brojna istraživanja pokazuju da konzumiranje više proteina nakon ozljede može pomoći bržem oporavku (36, 37).
10. Pomaže vam da ostanete u formi s godinama
Jedna od posljedica starenja je da mišići postupno slabe.
Najteži slučajevi nazivaju se sarkopenijom povezana s godinama, što je jedan od glavnih uzroka krhkosti, prijeloma kostiju i smanjene kvalitete života starijih odraslih osoba (38, 39).
Konzumiranje više proteina jedan je od najboljih načina za smanjenje propadanja mišića povezanih s godinama i sprečavanje sarkopenije (40).
Također je presudno ostati fizički aktivan, a dizanje utega ili izvođenje neke vježbe otpora mogu učiniti čuda (41).
Bottom Line
Iako veći unos proteina može imati zdravstvene koristi za mnoge ljude, to nije nužno svima.
Većina ljudi već pojede oko 15% svojih kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno za sprečavanje nedostatka.
Međutim, u određenim slučajevima ljudi mogu imati koristi od jedenja mnogo više od toga – do 25–30% kalorija.
Ako trebate smršaviti, poboljšati metaboličko zdravlje ili steći mišićnu masu i snagu, pobrinite se da jedete dovoljno proteina.