11 Dokazane zdravstvene koristi kvinoje

Quinoa je jedna od najpopularnijih zdravstvenih namirnica na svijetu.

Quinoa je bez glutena, bogata je proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine od svih devet esencijalnih aminokiselina ..

Također je bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima skupine B, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i raznim korisnim antioksidansima.

Evo 11 zdravstvenih prednosti kvinoje.

1. vrlo hranjiv

Prednosti QuinoaPodijeli na Pinterest

Quinoa je žitarica koja se uzgaja zbog jestivih sjemenki. Izgovara se KEEN-wah.

To tehnički nije zrno žitarica, već pseudo-žitarice (1).

Drugim riječima, to je u osnovi sjeme koje se priprema i jede slično zrnu.

Quinoa je bila važna kultura za carstvo Inka. Oni su ga nazivali "majkom svih žitarica" ​​i vjerovali su da je to sveto.

Jela se već tisućama godina u Južnoj Americi, a tek je nedavno postala trend hrana, čak je dostigla status superhrane.

Ovih dana u cijelom svijetu možete pronaći proizvode od kvinoje i kvinoje, posebno u dućanima zdrave hrane i restoranima koji naglašavaju prirodnu hranu.

Postoje tri glavne vrste: bijela, crvena i crna.

Ovo je udio hranjivih sastojaka u 1 šalici (185 grama) kuhane quinoe (2):

  • Proteini: 8 grama.
  • Vlakna: 5 grama.
  • Mangan: 58% preporučene dnevne doze (RDA).
  • Magnezij: 30% RDA.
  • Fosfor: 28% RDA.
  • Folat: 19% RDA.
  • Bakar: 18% RDA.
  • Željezo: 15% RDA.
  • Cink: 13% RDA.
  • Kalij 9% RDA.
  • Preko 10% RDA za vitamine B1, B2 i B6.
  • Male količine kalcija, B3 (niacin) i vitamina E.

Ovo dolazi s ukupno 222 kalorije, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Sadrži i malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Quinoa je bez GMO-a, bez glutena i obično se uzgaja u organskom obliku. Iako tehnički nije zrno žitarica, ono se ipak smatra hranom od cjelovitih žitarica.

NASA-ini znanstvenici na to gledaju kao na pogodan usjev koji će se uzgajati u svemiru, uglavnom na temelju visokog udjela hranjivih tvari, lakoće uporabe i jednostavnosti uzgoja (3).

Ujedinjeni narodi (UN) proglasili su 2013. godinu „Međunarodnom godinom kvinoje“, zbog visoke hranjive vrijednosti i potencijala da doprinese sigurnosti hrane širom svijeta (4).

2. Sadrži biljne spojeve kvercetin i kaempferol

Zdravstveni učinci prave hrane nadilaze vitamine i minerale s kojima ste možda upoznati.

Postoji na hiljade hranjivih sastojaka u tragovima, od kojih su neki izuzetno zdravi.

Ovo uključuje biljne antioksidante nazvane flavonoidi, za koje se pokazalo da nude različite zdravstvene koristi.

Dva flavonoida koja su posebno dobro proučena su kvercetin i kaempferol, koji se u visokim količinama nalaze u kvinoji (5).

Zapravo je udio kvercetina u kvinoji čak viši nego u tipičnoj hrani s visokim kvercetinom poput brusnica (6).

Pokazalo se da ove važne molekule imaju protuupalne, antivirusne, antikancerogene i antidepresivne učinke u studijama na životinjama (7, 8, 9, 10).

Uključivanjem kvinoje u svoju prehranu značajno ćete povećati svoj ukupni unos tih (i drugih) važnih hranjivih sastojaka.

3. Vrlo bogati vlaknima, puno viši od većine žitarica

Još jedna važna prednost kvinoje je visok sadržaj vlakana.

Jedna studija koja je proučavala 4 sorte kvinoje otkrila je raspon od 10-16 grama vlakana na svakih 100 grama (11).

To iznosi 17–27 grama po šalici, što je vrlo puno – više nego dvostruko više od većine žitarica. Kuhana kvinoja sadrži mnogo manje vlakana, gram za gram jer upija toliko vode.

Nažalost, većina vlakana je netopljiva, a čini se da nemaju iste zdravstvene koristi kao topiva vlakna.

Kako se navodi, sadržaj topljivih vlakana u kvinoji još je prilično pristojan, s oko 2.5 grama po šalici ili 1.5 grama na 100 grama.

Brojna istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći smanjiti razinu šećera u krvi, sniziti kolesterol, povećati punoću i pomoći u gubitku kilograma (12, 13, 14).

4. Bez glutena i pogodno za osobe koje imaju intoleranciju na gluten

Prema istraživanju iz 2013. godine, oko jedne trećine ljudi u SAD-u pokušava smanjiti ili izbjeći gluten (15).

Dijeta bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja je prirodno bez glutena.

Problemi nastaju kada ljudi jedu hranu bez glutena napravljenu od rafiniranog škroba.

Ove namirnice nisu ništa bolje od onih koje sadrže gluten, jer je bezglutenska hrana bez glutena još uvijek bezvrijedna hrana.

Mnogi istraživači gledaju na quinou kao na prikladan sastojak dijeta bez glutena za ljude koji se ne žele odreći osnovnih vrsta poput kruha i tjestenine.

Studije su pokazale da upotreba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena poput rafiniranog tapioke, krumpira, kukuruza i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidacijsku vrijednost vaše prehrane (16, 17).

5. Vrlo bogati proteinima, sa svim esencijalnim aminokiselinama

Protein je načinjen od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti i potrebno ih je dobiti putem svoje prehrane.

Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, to se spominje kao potpuni protein.

Problem je što mnogi biljni hrani nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput lizina.

Međutim, kvinoja je izuzetak od ovoga, jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je izvrstan izvor proteina. Ima i više proteina i bolji od većine žitarica (18).

S 8 grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), quinoa je izvrstan biljni izvor bjelančevina za vegetarijance i vegane.

6. Ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi

Glikemijski indeks mjeri je koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi.

Jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti (19, 20).

Takva hrana je također povezana s mnogim uobičajenim, kroničnim, zapadnjačkim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (21).

Quinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim (22).

Međutim, važno je imati na umu da je i dalje prilično puno ugljikohidrata. Stoga nije dobar izbor ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

7. bogate važnim mineralima poput željeza i magnezija

Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno nekih važnih hranjivih sastojaka.

To se posebno odnosi na neke minerale, posebno magnezij, kalij, cink i (za žene) željezo.

Quinoa je vrlo bogata sa sva 4 minerala, posebno magnezijem, a jedna šalica (185 grama) osigurava oko 30% RDA.

Problem je što sadrži i tvar koja se naziva fitinska kiselina, koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju (23).

Međutim, namakanjem i / ili klijanjem kvinoje prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti ove minerale bioraspoloživijima.

Quinoa je također prilično bogata oksalatima koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu uzrokovati probleme određenim pojedincima s ponavljajućim bubrežnim kamenjem (24, 25).

8. ima blagotvorne učinke na zdravlje metabolizma

S obzirom na visok unos korisnih hranjivih sastojaka, ima smisla da bi kvinoja mogla poboljšati zdravlje metabolizma.

Do danas su dvije studije na ljudima i štakorima ispitale učinke kvinoje na metaboličko zdravlje.

Studija zasnovana na ljudima utvrdila je da upotreba kvinoje umjesto tipičnih kruha i tjestenina bez glutena značajno smanjuje razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida (26).

Istraživanje na štakorima pokazalo je da dodavanje kvinoje dijeti bogatoj fruktozom gotovo u potpunosti inhibira negativne učinke fruktoze (27).

Međutim, potrebno je još istraživanja da bismo u potpunosti razumjeli učinke kvinoje na zdravlje metabolizma.

9. Vrlo bogati antioksidansima

Quinoa je vrlo bogata antioksidansima, tvarima koje neutraliziraju slobodne radikale, a vjeruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.

Jedno istraživanje, koje je istraživalo razinu antioksidanata u pet žitarica, tri pseudo-žitarice i dvije mahunarke, otkrilo je da kvinoja ima najveći udio antioksidanata u svih deset namirnica (28).

Čini li se da sjeme klija, čini se da još više povećava sadržaj antioksidansa (29).

10. Može vam pomoći da izgubite kilograme

Da biste smršali, morate unositi manje kalorija nego što sagorite.

Određena svojstva hrane mogu pospješiti mršavljenje, bilo pojačavanjem metabolizma ili smanjenjem apetita.

Zanimljivo je da quinoa ima nekoliko takvih svojstava.

Visoko je bjelančevina što može i povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit (30).

Velika količina vlakana može povećati osjećaj punoće, pa pojedete manje kalorija ukupno (31).

Činjenica da quinoa ima nizak glikemijski indeks još je jedna značajna značajka, jer je odabir takve hrane povezan sa smanjenim unosom kalorija (32).

Iako trenutno ne postoji studija koja bi proučavala učinke kvinoje na tjelesnu težinu, izgleda intuitivno da bi mogao biti koristan dio zdrave prehrane za mršavljenje.

11. Lako se uključuje u svoju prehranu

Iako nije izravno korisno za zdravlje, činjenica da je kvinoju vrlo lako uvrstiti u svoju prehranu ipak je važno.

Ukusna je i odlično se slaže s mnogim namirnicama.

Ovisno o vrsti quinoe, može biti važno isprati je vodom prije kuhanja kako biste se riješili saponina koji se nalaze na vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.

Međutim, neke su marke već isprane, što ovaj korak čini nepotrebnim.

Kvinoju možete kupiti u većini trgovina zdravstvenom hranom i mnogim supermarketima.

Može biti spremna za jelo za samo 15–20 minuta:

  • U lonac stavite 2 šalice (240 ml) vode, povećajte toplinu.
  • Dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje, sa crticom soli.
  • Kuhajte 15-20 minuta.
  • Uživati.

Sada je trebala upiti većinu vode i stekla je lepršav izgled. Ako se radi pravilno, trebao bi imati blagi, orašasti okus i zadovoljavajuću mrvicu.

Na internetu možete lako pronaći mnoge zdrave i raznolike recepte za quinoa, uključujući zdjele za doručak, ručke i večere.

Bottom Line

Bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i svih devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti.

To može poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi, pa čak i pomoći mršavljenju.

Štoviše, prirodno je bez glutena, ukusno, svestrano i nevjerojatno lako pripremiti.

Kupite kvinoju kod lokalnih trgovaca ili na mreži.