11 najboljih plodova za mršavljenje

Voće je prirodna gotova grickalica prepuna vitamina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravu prehranu.

Voće je također obično malo kalorija i puno vlakana, što vam može pomoći da izgubite kilograme.

U stvari, jedenje voća povezano je s manjom tjelesnom težinom i manjim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, raka i srčanih bolesti.

Evo 11 najboljih plodova za jelo za mršavljenje.

1. Grejp

Najbolje voće za mršavljenjePodijeli na Pinterest

Grejp je križ između pomela i naranče i obično je povezan s dijetom i gubitkom kilograma.

Polovina grejpa sadrži samo 39 kalorija, ali osigurava 65% referentnog dnevnog unosa vitamina C. Crvene sorte također pružaju 28% RDI vitamina A (1).

Štoviše, grejpfrut ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da polako pušta šećer u vaš krvotok. Dijeta sa niskim GI može pomoći mršavljenju i održavanju tjelesne težine, iako su dokazi ograničeni (2, 3, 4, 5).

U istraživanju na 85 pretilih osoba, jesti grejpfrut ili piti sok od grejpfruta prije obroka 12 tjedana rezultiralo je smanjenjem unosa kalorija, padom tjelesne težine za 7.1% i poboljšanjem razine kolesterola (6).

Uz to, nedavno je otkriveno da konzumiranje grejpa smanjuje tjelesnu masnoću, opseg struka i krvni tlak u usporedbi s kontrolnim skupinama (7).

Iako se grejpfrut može jesti sam, odličan je dodatak salatama i drugim jelima.

2. Jabuke

Jabuke su niske kalorije i bogate vlaknima, sa 116 kalorija i 5.4 grama vlakana po krupnom voću (223 grama) (1).

Otkriveno je i da podržavaju mršavljenje.

U jednom istraživanju ženama su tijekom tri tjedna davane tri jabuke, tri kruške ili tri zobena kolačića – s istom kalorijskom vrijednošću. Skupina jabuka izgubila je 10 kilograma (2 kg), a skupina krušaka 0.91 kilograma (1.6 kg), dok se težina zobene skupine nije promijenila (8).

Povrh toga, promatračka studija na 124,086 pojedinaca utvrdila je da su ljudi koji su jeli jabuke izgubili u prosjeku 1.24 kilograma (0.56 kg) dnevno za posluživanje tijekom četverogodišnjeg razdoblja (9).

Budući da je niskokalorično voće poput jabuka više punjenje, tijekom dana možete pojesti manje druge hrane. Značajno je da je jabuka gotovo tri puta veća od punjenja kao čokoladni bar (10).

Istraživanja pokazuju da je jabuke najbolje jesti cijele – a ne sokove – da bi se smanjila glad i kontrolirao apetit (11).

Dvije studije povezuju sok od jabuke sa smanjenjem tjelesne masti u usporedbi s kontrolnim pićem s istim brojem kalorija. Jabučni polifenolni ekstrakt – napravljen od jednog od prirodnih spojeva voća – također je povezan sa smanjenom razinom kolesterola (12, 13, 14).

Jabuke se mogu uživati ​​na različite načine, kuhane i sirove. Pokušajte ih dodati vrućim i hladnim žitaricama, jogurtu, gulašima i salatama ili ih sami peći.

Kako oguliti jabuku

3. bobice

Bobice su niskokalorične hranjive tvari.

Na primjer, 1/2 šalice (74 grama) borovnica sadrži samo 42 kalorije, ali osigurava 12% RDI za vitamin C i mangan, kao i 18% za vitamin K (1).

Jedna šalica (152 grama) jagoda sadrži manje od 50 kalorija i osigurava 3 grama prehrambenih vlakana, kao i 150% RDI za vitamin C i gotovo 30% za mangan (1).

Također se pokazalo da se bobice pune. Jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su imali obroke od 65 kaloričnih bobica jeli manje hrane za sljedeći obrok od onih koji su dobili slatkiše s istim brojem kalorija (15).

Uz to, jedenje bobica može pomoći smanjenju razine kolesterola, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju upale što može biti od velike koristi osobama s prekomjernom težinom (16, 17).

I svježe ili smrznute bobice mogu se dodati žitaricama ili jogurtu za doručak, pomiješati u zdravom smoothieju, pomiješati sa pečenim proizvodima ili baciti u salatu.

4. Kameno voće

Podijeli na Pinterest

Kameni plodovi, poznati i pod imenom drupes, skupina su sezonskog voća s mesnatom vanjom i kamenom, ili jamom iznutra. Uključuju breskve, nektarine, šljive, trešnje i marelice.

Kameni plodovi su nisko-GI, niskokalorični i bogati hranjivim tvarima poput vitamina C i A – što ih čini izvrsnim za ljude koji pokušavaju smršavjeti (2).

Primjerice, jedna srednja breskva (150 grama) sadrži 58 kalorija, dok 1 šalica (130 grama) trešanja osigurava 87 kalorija, a dvije male šljive (120 grama) ili četiri marelice (140 grama) samo 60 kalorija (1).

U usporedbi s nezdravom hranom za grickalice poput čipsom ili kolačićima, kameno voće je mogućnost punjenja hranjivije hranjivim sastojcima.

Kamenito voće može se jesti svježe, nasjeckano u voćnim salatama, pomiješano u krušnoj kašici, ili čak na žaru ili dodati u kisela jela poput gulaša.

5. Voće strasti

Voće pasije, koje potječe iz Južne Amerike, raste na lijepoj, cvjetnoj lozi. Ima čvrstu vanjsku koru – ljubičaste ili žute boje – u sebi jestivu, kašastu sjemensku masu.

Jedno voće (18 grama) sadrži samo 17 kalorija i bogat je izvor vlakana, vitamina C, vitamina A, željeza i kalija (1).

Za tako malo voća, voće strasti sadrži dovoljno dijetalnih vlakana. U stvari, pet njih daje 42% RDI za manje od 100 kalorija (1).

Vlakna usporava vašu probavu, pomažući vam da se osjećate punije i duže kontrolira svoj apetit (18).

Osim toga, sjemenke plodova pasije pružaju piceatannol, supstancu povezanu sa smanjenjem krvnog tlaka i poboljšanom osjetljivošću na inzulin kod muškaraca s prekomjernom težinom. Međutim, potrebno je još istraživanja (19).

Za mršavljenje, pasivno voće najbolje je konzumirati cijelo. Može se jesti samostalno, koristiti kao preljev ili punjenje za deserte ili dodati pićima.

6. Rabarbara

Rhubarb je zapravo povrće, ali u Europi i Sjevernoj Americi često se priprema poput voća (1).

Iako ima samo 11 kalorija po stabljici, ona i dalje sadrži gotovo 1 gram vlakana i gotovo 20% RDI za vitamin K (1).

Uz to, vlakna rabarbara mogu pomoći u smanjenju visokog kolesterola, što je čest problem za ljude koji se bore sa svojom težinom.

U studiji na 83 osobe s aterosklerozom – bolešću arterija – one koje su tijekom šest mjeseci davale 23 mg suhog ekstrakta rabarbara po kilogramu tjelesne težine (50 mg po kg) iskusile su značajno smanjenje kolesterola i poboljšale rad krvnih žila (20).

Stabljike rabarbare možete pirjati i poslužiti uz kašu ili svoju omiljenu žitaricu. Iako se može koristiti na više načina, uključujući i u desertima, najbolje je držati se jela od rabarbara s malo šećera kada pokušavate smršavjeti.

7. Kivi

Podijeli na Pinterest

Kivifruti su mali, smeđi plodovi s jarko zelenim ili žutim mesom i sitnim crnim sjemenkama.

Kivi-gusti hranjivi sastojci izvrstan su izvor vitamina C, vitamina E, folata i vlakana i imaju značajne zdravstvene koristi (1, 21, 22, 23).

U jednom istraživanju 41 osoba s predijabetesom jela je dva zlatna kivija dnevno tijekom 12 tjedana. Doživjeli su višu razinu vitamina C, smanjenje krvnog tlaka i smanjenje opsega struka (1.2 cm) (3.1 cm) (24).

Dodatna istraživanja navode da kivi može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati kolesterol i poduprijeti zdravlje crijeva – sve dodatne pogodnosti za mršavljenje (25, 26, 27, 28).

Kivi imaju nizak GI, pa dok sadrže šećer, on se oslobađa sporije – što rezultira manjim šiljcima šećera u krvi (29, 30).

Nadalje, kivi su bogati dijetalnim vlaknima. Jedno malo, oguljeno voće (69 grama) ima preko 2 grama vlakana, dok samo koža daje 1 dodatni gram vlakana (1, 31, 32).

Pokazalo se da dijeta bogata vlaknima iz voća i povrća potiče mršavljenje, povećava punoću i poboljšava zdravlje crijeva (33).

Kivi je mekan, sladak i ukusan kad se jede sirov, oguljen ili neolupljen. Može se i sok, koristiti u salatama, dodati jutarnjim žitaricama ili koristiti u pecivima.

8. dinje

Dinje imaju malo kalorija i imaju visok udio vode, što ih čini vrlo mršavim.

Samo 1 šalica (150-160 grama) dinje, poput meda ili lubenice, osigurava skromnih 46—61 kalorija (1).

Iako su malo kalorične, dinje su bogate vlaknima, kalijem i antioksidansima, poput vitamina C, beta-karotena i likopena (1, 34).

Nadalje, konzumiranje voća s visokim sadržajem vode može vam pomoći izgubiti dodatnu težinu (35).

Međutim, lubenica ima visok GI, pa je važna kontrola porcija (2).

U dinjama možete uživati ​​svježe, narezane na kockice ili balonske, kako biste oživeli voćnu salatu. Također se lako uklapaju u voćne smoothieje ili zamrzavaju u voćne kapsule.

9. Naranče

Kao i svi agrumi, naranče imaju malo kalorija dok su bogate vitaminom C i vlaknima. Također su vrlo puni.

U stvari, naranče su četiri puta više punjenja od kroasana i dvostruko punjenije od muesli bara (10).

Dok mnogi ljudi konzumiraju sok od naranče umjesto kriške naranče, studije su otkrile da jedenje cjelovitog voća – umjesto pijenja voćnih sokova – rezultira ne samo smanjenjem gladi i unosom kalorija, već i povećanim osjećajem punoće (36, 37, 38).

Stoga, ako pokušavate smršaviti, možda je bolje jesti naranču, a ne piti sok od naranče. Voće se može jesti samostalno ili dodati u vašu omiljenu salatu ili desert.

10. Banane

Kada pokušavaju smršavjeti, neki ljudi izbjegavaju banane zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.

Iako su banane kaloričnije guske od mnogih drugih voća, one su i gušće hranjive tvari, opskrbljuju kalijem, magnezijem, manganom, vlaknima, brojnim antioksidansima i vitaminima A, B6 i C (1, 39, 40).

Njihov niski do srednji GI može pomoći u kontroli razine inzulina i reguliranju težine – posebno za osobe koje imaju dijabetes (2, 3, 4, 41).

Uz to, jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje banane dnevno smanjuje i šećer u krvi i kolesterol kod ljudi s visokim kolesterolom (42).

Visokokvalitetna, hranjiva hranjiva i niskokalorična hrana poput banana presudna je za svaki zdravi plan mršavljenja.

U bananama se može uživati ​​samostalno kao prigodna zakuska u pokretu ili dodavati sirove ili kuhane u mnoštvo jela.

11. Avokado

Avokado je masno, kalorično gusto voće koje se uzgaja u toplim klimama.

Polovina avokada (100 grama) sadrži 160 kalorija, što ga čini jednim od najkaloričnijih plodova. Ista količina osigurava 25% RDI za vitamin K i 20% za folat (1).

Unatoč visokom udjelu kalorija i masti, avokado može promicati gubitak kilograma (43).

U jednom istraživanju 61 osoba s prekomjernom težinom jela je dijetu koja je sadržavala ili 200 grama avokada ili 30 grama drugih masti (margarin i ulja). Obje skupine su doživjele značajan gubitak kilograma, što ukazuje da je avokado pametan izbor za one koji žele smršavjeti (43).

Druga istraživanja otkrila su da konzumiranje avokada može povećati osjećaj punoće, smanjiti apetit i poboljšati razinu kolesterola (44, 45).

Uz to, velika studija američkih obrazaca prehrane otkrila je da su ljudi koji su jeli avokado imali zdraviju prehranu, manji rizik od metaboličkog sindroma i manju tjelesnu težinu od ljudi koji ih nisu jeli (46).

Avokado se može koristiti kao zamjena za maslac ili margarin na kruhu i tostima. Možete ih dodati i u salate, smoothieje ili umake.

Bottom Line

Voće je važan dio zdrave prehrane – i može pomoći u mršavljenju.

Većina voća ima malo kalorija, dok sadrži mnogo hranjivih sastojaka i vlakana, što može povećati vašu punoću.

Imajte na umu da je najbolje jesti voće cijelo, a ne sočno.

Štoviše, jednostavno jedenje voća nije ključno za gubitak kilograma. Trebali biste težiti i zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitim namirnicama, uz fizičke aktivnosti.