11 Savjeti, alati i strategije za pomoć u oporavku od izgaranja

Čovjek u svijetloplavoj gumenoj košulji s prigušenim rukavima odmarajući glavu u desnoj ruci dok se zagledao u ekran računalaPodijeli na Pinterest

Vaš mozak i tijelo mogu se dugo nositi s osjećajem da ste preopterećeni i preopterećeni.

Ako stalno doživljavate visoku razinu stresa bez poduzimanja koraka za upravljanje ili ga smanjenja, iscrpljenost na kraju prevlada – napuštate vas emocionalno i fizički pregorjela.

Možda ćete se početi osjećati manje motiviranim, jer vam se čini kao da ništa nije važno.

Budući da se izgaranje događa postupno, simptome možda nećete primijetiti odmah. Ali jednom kad se zauzme, to može utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja u svim aspektima života.

Prepoznajte znakove

Ključni znakovi izgaranja uključuju:

  • zaboravnost i poteškoće u koncentraciji
  • umanjili ponos na svoj rad
  • izgubiti iz vida sebe i svoje ciljeve
  • poteškoće u održavanju odnosa i prisutnosti s voljenim osobama
  • frustracija i razdražljivost kod suradnika
  • neobjašnjiva napetost mišića, bol, umor i nesanica

Procjene sugeriraju bilo gdje između 4 i 7 posto radne javnosti može doživjeti izgaranje, iako radnici u određenim oblastima, poput zdravstvene zaštite, imaju tendenciju izgaranja u puno veće stope.

Izgaranje može imati dalekosežan utjecaj, često:

  • što negativno utječe na radni učinak
  • sprečavajući vas da uživate u hobijima i vremenu s obitelji ili da se opustite izvan posla
  • povećan rizik za zdravstvene probleme, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, depresiju i suicid

Poduzimanje koraka za rješavanje izgaranja je neophodno jer se uglavnom samo pogoršava. Sljedećih 10 koraka mogu vam pomoći da započnete na putu ka oporavku.

Pronađite izvor

Teško je napraviti promjene kada ne znate točno što treba promijeniti, ali istraživanje čimbenika ili izvora stresa u vašem životu može vam pomoći.

Izgaranje se često odnosi na posao i profesionalne okidače, poput stresa zbog sve zahtjevnijeg posla. Međutim, izgaranje možete doživjeti i kada:

  • s rigoroznim akademskim rasporedom
  • suočavanje s problemima odnosa, posebno onih koji izgleda kao da kruže bez rješenja
  • briga za voljenu osobu s ozbiljnim ili kroničnim zdravstvenim stanjem

Pokušaj da učinite previše sami također stvara idealno okruženje za izgaranje.

"Na kraju se savijete toliko da se slomi, i tada dolazi do izgaranja", objašnjava Barrie Sueskind, LMFT, terapeut iz Los Angelesa.

Recimo da ste samohrani roditelj koji radi s punim radnim vremenom, pokušavate pohađati internetske časove i budite ukorak s prijateljima i voljenima istovremeno.

Stres koji prati svaki pojedinačni faktor mogao bi se sam upravljati, ali kombinacija vas može lako nadvladati ako ne poduzmete korake za podršku.

Odredite trenutne promjene koje možete izvršiti

Možda ćete prepoznati nekoliko načina da odmah ublažite svoj teret.

Tri različita vremena zauzeta radna vremena, iz tjedna u tjedan?

"Oni koji imaju puno ambicija za uspjeh u karijeri, u iskušenju su da to sve učine", kaže Sueskind. Ali to može zapaliti kada završite bez ikakve energije.

Umjesto toga, pokušajte prihvatiti da sve to nije realno i zatražite od svog supervizora da dodijeli jedan projekt ili doda nekoga drugog u svoj tim.

Preopterećeni poslom i osobnim obvezama, ali još uvijek se ne možete natjerati da odbijete zahtjeve voljenih osoba?

„Oni koji imaju sklonosti prema ljudima često preuzimaju previše da ne bi iznevjerili bilo koga“, kaže Sueskind.

Ako vam već ponestane sati u danu za stvari koje apsolutno trebate obaviti, dodavanje više zadataka samo će vam dodati više frustracije i stresa.

Procijenite postojeće obveze i razmislite o otkazivanju ili ponovnom reprogramiranju nekih. Neposredno olakšanje koje ovo donosi može vas iznenaditi.

Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete

Ako niste sigurni kako započeti razvrstavanje uzroka izgaranja i tražite načine kako olakšati svoj stres, to je normalno.

Izgaranje može postati toliko neodoljivo da se odlučivanje kako riješiti i dalje izgleda iscrpljujuće. Teško je identificirati i potencijalna rješenja kada se osjećate potpuno potrošenima.

Uključivanje voljene osobe s povjerenjem može vam pomoći da se osjećate podržani i manje sami. Prijatelji, članovi obitelji i partneri mogu vam pomoći u pronalaženju mogućih rješenja.

Oni su dovoljno bliski vašem životu da biste shvatili što vam djeluje, ali ipak imate dovoljno udaljenosti da sa malo jasnoće razmotrite situaciju.

Ali borba samo sa izgaranjem može otežati njegovo prevladavanje.

I nikad ne znate, možda su vaši najmiliji sami doživjeli izgaranje i mogli bi podijeliti neke vrijedne spoznaje.

Ispitajte svoje mogućnosti

Nažalost, rješavanje sagorijevanja nije uvijek jednostavno. Ali to ne mora značiti da će vas zauvijek zadržati.

Možda nećete vidjeti lak put ka oporavku, ali malo istraživanje može otkriti neku vrstu puta.

Možda vaš šef nastavi gomilati posao, usprkos vašim zahtjevima za suradnicima ili vremenu da se prvo završi trenutni projekt.

Možda je vrijeme da počnete tražiti novi posao koji poštuje vaše mogućnosti.

Ako se osjećate izgorjeli zbog poteškoća u vezi, savjetnik vam može pružiti podršku dok detaljnije promatrate vaš odnos i radi li o vašim najboljim interesima.

Ponekad samo spoznaja da postoje drugi putevi mogu obnoviti nadu i pomoći vam da zapamtite da imate snage za unošenje promjena, čak i ako se te promjene ne dogode odmah.

Vratite kontrolu

Izgaranje može učiniti da se osjećate nemoćno. Možda se osjećate kao da vam se život žuri i ne možete držati korak.

Ako su vanjski čimbenici pridonijeli izgaranju, možete kriviti ove okolnosti i teško je vidjeti što možete učiniti da promijenite situaciju.

Možda niste imali kontrolu nad onim što se dogodilo da vas dovede do ove točke, ali ipak imate snagu da preuzmete kontrolu i počnete se puniti.

Za početak isprobajte ove savjete:

  • Kao prioritet. Neke stvari jednostavno trebate obaviti, ali druge mogu pričekati dok nemate više vremena i energije. Odlučite koji su manje važni zadaci i stavite ih u stranu.
  • Delegat. Ne možete sve učiniti sami, pa ako vam treba više pozornosti za više zadataka nego što ih možete riješiti, prenesite ih nekome u koga imate povjerenja.
  • Ostavite posao na poslu. Dio oporavka izgaranja je učenje prioriteta ravnoteže između posla i života. Nakon napuštanja posla usredotočite se na opuštanje i ponovno punjenje za sljedeći dan.
  • Budite čvrsti prema svojim potrebama. Razgovarajte s ostalim uključenim i obavijestite ih što se događa. Objasnite da vam treba podrška, kako biste se brinuli o svom zdravlju i upravljali svojim radnim opterećenjem.

Postavite granice

Postavljanje ograničenja vremena koje dajete drugima može vam pomoći u upravljanju stresom tijekom oporavka od izgaranja.

"Prihvaćanje previše obaveza može izazvati prevladavanje", objašnjava Sueskind.

Prije nego što pristanete pomoći nekome ili prihvatite pozivnicu, ona preporučuje sljedeće:

  • Pritisnite gumb za zaustavljanje.
  • Odvojite trenutak za prolazak kroz sve što će se od vas tražiti ako pristanete.
  • Zapitajte se da li zaista imate vremena i energije.
  • Razmislite nudi li vam to vrijednost.

Dio postavljanja granica uključuje i učenje reći ne.

"Nisi lijen, sebičan ili zloban zbog odbacivanja zahtjeva za svoje dragocjeno vrijeme", naglašava Sueskind. "Biti selektivan u prihvaćanju obveza ključan je za brigu o svom mentalnom zdravlju, poštovanje doista važnih obveza i proaktivno sprečavanje izgaranja."

Vježbajte samoosjećanje

Dostizanje točke izgaranja može dovesti do osjećaja neuspjeha i gubitka svrhe ili životnog smjera. Možda se osjećate kao da ne možete učiniti ništa kako treba ili nikad nećete postići svoje ciljeve.

Kad dođete do točke izgaranja, vjerojatno ste se neko vrijeme gurnuli pred točku onoga za što bi većina ljudi realno smatrala sposobnim.

Dajte sebi istu ljubav i podršku. Podsjetite se da ne morate biti savršeni, kao i da je u redu da vam treba predah.

Dakle, možda ne možete dovršiti tri prijedloga odjednom. Tko stvarno može? Pa što ako nisi položio zadnji ispit? I dalje imate pristojan rezultat.

Na kraju, sve što možete učiniti je najbolje što možete snagama koje imate. Ali lakše ćete iskoristiti te prednosti kad ne trčite prazno.

Obratite pažnju na svoje potrebe

Zauzimanje za svoje fizičko i emocionalno zdravlje ključno je za oporavak od izgaranja.

U idealnom svijetu, dostizanje mjesta izgaranja značilo bi da odmah odvojite slobodno vrijeme, počistite svoj raspored i posvetite dane odmorom i opuštanju.

Ali većina ljudi to jednostavno ne može učiniti.

Ako imate račune za plaćanje i djecu o kojima se možete brinuti, odustajanje od njih može se činiti nemogućim dok nemate druge izglede.

Ako brinete o bolesnom članu obitelji koji nema drugu rodbinu, možda se nećete imati kome obratiti za pomoć.

Prakticiranje dobre brige o sebi može vam olakšati ponovno punjenje, dok pokušavate resetirati druge strategije.

Isprobajte ove savjete:

  • Osigurajte dovoljno vremena za miran san.
  • Provedite vrijeme s voljenim osobama, ali ne pretjerujte – važno je i samo vrijeme.
  • Pokušajte se svaki dan baviti tjelesnim aktivnostima.
  • Jedite hranjive obroke i ostanite hidrirani.
  • Pokušajte s meditacijom, jogom ili drugim postupcima promatranja svijesti za bolje opuštanje.

Sjetite se što vas čini sretnima

Jako izgaranje može vas iscrpiti i otežati vam pamćenje u čemu ste nekada uživali.

Možda ste izgubili strast za karijerom koju ste nekad voljeli i osjećate ljutnju i ogorčenost kad svakodnevno stižete na posao.

Možda vas više ne zanimaju vaši omiljeni hobiji ili ste prestali odgovarati na tekstove prijatelja jer vam nedostaje energije za razgovor.

Možda ćete se čak osjećati neprestano razdraženošću i lupkati po partneru ili obitelji bez smisla.

Da biste se suprotstavili tim osjećajima, napravite popis stvari koje vam donose radost. To može uključivati ​​stvari poput:

  • duge šetnje s najboljim prijateljem
  • vodeći dijete u park
  • čitajući knjigu u kadi

Svaki tjedan napravite vrijeme za ove aktivnosti, a nastavite zadržavati ovu naviku čak i nakon što se osjećate više poput sebe.

Razgovarajte s terapeutom

Suočavanje sa sagorijevanjem nije lako, pogotovo ako je već uzeo danak po vašim osobnim odnosima i kvaliteti života.

Terapeut može pružiti profesionalno usmjeravanje pomažući vam utvrditi uzroke, istražiti moguće metode suočavanja i kretanje kroz sve životne izazove koji pridonose izgaranju.

Izgaranje može izazvati osjećaj bespomoćnosti i također može imati ulogu u osjećajima depresije, stoga je posebno važno razgovarati s terapeutom ako:

  • osjećati se beznadno
  • imati uporno slabo raspoloženje
  • iskusite misli kako povrijediti sebe ili druge

Poništavanje sebe nakon izgaranja može biti dugotrajan proces – ali odabirom da se tome pozabavite, već ste napravili prvi korak.

Crystal Raypole je prije radila kao pisac i urednik za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.