11 zdravstvene i prehrambene dobrobiti Yams-a

Yams (Dioscorea) je vrsta gomoljastog povrća podrijetlom iz Azije, Afrike i Kariba (1).

Često griješe zbog slatkog krumpira. Međutim, yams je manje slatka i više škrobna.

Imaju izrazitu smeđu, izvana sličnu koru. Meso može biti bijelo, žuto, ljubičasto ili ružičasto, ovisno o zrelosti jama.

Ti su gomolji visoko hranjivi, svestrani i mogu imati koristi za vaše zdravlje na više načina.

Evo 11 zdravstvenih i prehrambenih blagodati jama.

Yam Prednosti BijeliPodijeli na Pinterest

1. Prepuna prehrane

Yams je bogat vitaminima, mineralima i vlaknima.

Jedna šalica (136 grama) pečenog jama osigurava (2):

  • Kalorije: 158
  • Ugljikohidrati: 37 grama
  • Proteini: 2 grama
  • Masnoća: 0 grama
  • Vlakna: 5 grama
  • Vitamin C: 18% dnevne vrijednosti (DV)
  • Vitamin B5: 9% DV
  • Mangan: 22% DV
  • Magnezij: 6% DV
  • Kalij: 19% DV
  • Tiamin: 11% DV
  • Bakar: 23% DV
  • Folat: 6% DV

Yams nisu samo izvrstan izvor vlakana, već sadrže i kalij i mangan koji su važni za podupiranje zdravlja kostiju, rasta, metabolizma i rada srca (3, 4).

Ti gomolji također pružaju pristojne količine drugih mikronutrijenata, poput bakra i vitamina C.

Bakar je važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i apsorpciju željeza, dok je vitamin C snažan antioksidans koji može poboljšati vaš imunološki sustav (5, 6, 7, 8).

2. Može poboljšati rad mozga

Jelo yams-a može vam ojačati mozak.

U jednom istraživanju od 12 tjedana, ljudi koji su uzimali dodatak ekstraktu yam-a postigli su veći rezultat na testu moždane funkcije od onih u skupini koja je primala placebo (9).

Yams sadrži jedinstveni spoj zvan diosgenin, za kojeg je otkriveno da potiče rast neurona i poboljšava rad mozga (9).

Diosgenin je također poboljšao sposobnost pamćenja i učenja kod miševa u raznim testovima labirinta (10).

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području da bismo u potpunosti razumjeli kako yams može imati koristi od zdravlja mozga.

3. Može olakšati simptome menopauze

Yams može pomoći ublažiti neke simptome menopauze.

U jednoj 30-dnevnoj studiji, 24 žene u postmenopauzi prebacile su se sa svoje osnovne hrane riže na jelo yams u 2 od 3 obroka (ukupno 390 grama) dnevno. Razina estrona i estradiola u krvi porasla je za 26%, odnosno 27% (11).

Razine estrona i estradiola u krvi – dva hormona estrogena – obično se smanjuju tijekom menopauze. Poboljšanje razine estrogena može olakšati simptome menopauze (12, 13).

Ipak, drugo šestomjesečno istraživanje pokazalo je da krema s divljim jamcem lokalno primijenjena ima vrlo mali učinak na simptome menopauze, poput ispiranja i noćnog znojenja, u usporedbi s placebom (14).

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se istražila uloga koju yams može imati u ublažavanju simptoma menopauze.

4. Može imati svojstva protiv raka

Yams daju nekoliko antioksidanata koji mogu imati antikancerogena svojstva (15, 16).

U studiji na životinjama, dijeta bogata yamom značajno je smanjila rast tumora debelog crijeva. Ovi učinci povezani su s antioksidansima koji su prisutni u yamsu, sugerirajući da ti gomolji mogu zaštititi od raka (16, 17).

Štoviše, ispitivanje epruvete otkrilo je da ekstrakti kineskog yam-a, posebno kore, inhibiraju rast tumora jetre i nude antioksidacijska svojstva (18, 19).

Međutim, istraživanje je ograničeno, a studije još ne bi trebale testirati ove učinke na ljudima.

5. Može smanjiti upalu

Antioksidanti u yamsu mogu pomoći u smanjenju upale.

Kronična upala povezana je s povećanim rizikom od različitih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (20, 21, 22).

Jedenje protuupalne hrane, poput yama, može vam pomoći u upravljanju kroničnom upalom (23, 24).

Nekoliko studija na štakorima primijetilo je da yam prah smanjuje upalu povezanu s nekoliko bolesti, uključujući rak debelog crijeva, sindrom razdražljivog crijeva (IBS) i čir na želucu (16, 19, 25, 26).

Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo ima li konzumiranje yams jednake protuupalne učinke kod ljudi.

6. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Yams može poboljšati razinu šećera u krvi.

U jednom istraživanju, štakori koji su dali yam prah ili ekstrakt vode iz yama imali su smanjenu razinu šećera u krvi i post-hemoglobina A1c (HbA1c) u usporedbi s kontrolnim skupinama. HbA1c je mjera dugoročne kontrole šećera u krvi (27).

Drugo istraživanje otkrilo je da su štakori kojima su dane veće količine ekstrakta ljubičastog yama pokazali smanjene apetite, veći gubitak kilograma i poboljšanu kontrolu šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom28).

Nadalje, drugo istraživanje na štakorima otkrilo je da suplementacija yam brašnom smanjuje stopu apsorpcije šećera u krvi, što dovodi do poboljšane kontrole šećera u krvi. Ovi se učinci pripisuju otpornom škrobu i vlaknima u jamsu (29).

Otporni škrob prolazi kroz vaša crijeva ne probavljen. Ova vrsta škroba povezana je s raznim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni apetit, kao i poboljšanu razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin (30).

7-10. Druge potencijalne koristi

Yams su povezani s mnogim drugim zdravstvenim koristima, uključujući:

  • Poboljšano zdravlje probave. Studije pokazuju da rezistentni škrob u yamsu može povećati probavne enzime koji pomažu razgraditi hranu i povećati broj dobrih bakterija u vašim crijevima (31, 32).
  • Gubitak težine. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da ekstrakt yama smanjuje unos hrane, sugerirajući da ti gomolji mogu pomoći smanjiti apetit i poboljšati gubitak kilograma. Vlakna u yamsu mogu također promicati gubitak kilograma (28).
  • Antimikrobni učinci. Iako je točan mehanizam nepoznat, nekoliko studija primjećuje da ekstrakt yama može zaštititi od određenih bakterija otpornih na lijekove (33, 34).
  • Poboljšana razina kolesterola. U jednom istraživanju, žene koje su jele 18 unci (390 grama) yama dnevno tijekom 30 dana zabilježile su pad razine kolesterola u krvi od 6% (11).
  • Iako se čini da je bogat nutrijent yams-a pružio brojne prednosti, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se ti učinci detaljno proučili.

    11. Lako je dodati u svoju prehranu

    Zbog njihove svestranosti, lako je dodati yams u svoju prehranu. Mogu se kupiti cijele ili kao prah, brašno, pa čak i dodatak.

    Ovi ukusni gomolji mogu se peći, kuhati, kuhati na pari, pržiti, pržiti i kuhati u tavi.

    Yams se može uživati ​​s kožom ili bez nje, a koristi se i u slatkim i ukusnim jelima.

    Evo nekoliko uobičajenih načina uživanja yams-a:

    • Yam pomfrit. Yams narežite na klinove, dodajte začine i ispecite ih ili pržite.
    • Pire. Kuhajte gomolje dok ne postanu mekani, stavite u blender, pire i začinite.
    • Yam čips. Tanko narezati narezane kockice pečenja ili ih ispeći.
    • Pire od jaja. Ogulite, prokuhajte i izmiksajte, a zatim dodajte mlijeko i začine.
    • Pečeni jarci. Pecite narezane kockice dok omekša.
    • Cheesy yam gratin. Tanko narezati oguljene kockice i premazati ih sirom i začinima.
    • Yam hash. Ogulite, narezite na kockice, posolite, a zatim skuhajte yams u tavi.
    • Dodajte u pecivo. Koristite yam pire od kaše kako biste dodali vlagu kruhovima i muffinima.

    Dodavanje različitih začina u jela od yam-a, poput cimeta, muškatnog oraščića, origana ili timijana, može raznoliko slatka i ljuta jela.

    Dno crta

    Yams je gomoljasto povrće gomoljastog povrća koje dolazi u mnogim bojama.

    Oni su sjajan izvor vlakana, kalija, mangana, bakra i antioksidansa.

    Yams su povezani s raznim zdravstvenim blagodatima i mogu poboljšati zdravlje mozga, smanjiti upalu i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

    Svestrani su, lako se pripremaju i izvrsno su povrće koje možete uključiti u svoju prehranu, kako u slatkim, tako i ukusnim jelima.

    Komentiraj