Banane su izuzetno zdrave i ukusne.
Sadrže nekoliko bitnih hranjivih sastojaka i pružaju dobrobit za probavu, zdravlje srca i gubitak kilograma.
Osim što su vrlo hranjiva, oni su i vrlo zgodna hrana za užinu.
Evo 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti banana.
1. Banane sadrže mnogo važnih hranjivih sastojaka
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Porijeklom iz jugoistočne Azije, sada se uzgajaju u mnogim toplim dijelovima svijeta.
Banane se razlikuju u boji, veličini i obliku.
Najčešća vrsta je kavendis, koji je vrsta banana za desert. Zeleno kada nije zrelo, žuti kako sazrijeva.
Banane sadrže priličnu količinu vlakana, kao i nekoliko antioksidansa. Jedna srednje velika banana (118 grama) također se može pohvaliti (1, 2, 3):
- Kalij: 9% RDI
- Vitamin B6: 33% RDI
- Vitamin C: 11% RDI
- Magnezij: 8% RDI
- Bakar: 10% RDI
- Mangan: 14% RDI
- Neto ugljikohidrata: 24 grama
- Vlakna: 3.1 grama
- Proteini: 1.3 grama
- Masnoća: 0.4 grama
Svaka banana ima samo oko 105 kalorija, a sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže vrlo malo proteina i gotovo bez masti.
Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama sastoje se uglavnom od škroba i otpornog škroba, ali kako banana dozrijeva, škrob se pretvara u šećer (glukozu, fruktozu i saharozu).
2. Banane sadrže hranjive tvari koje umjeravaju razine šećera u krvi
Banane su bogate pektinom, vrstom vlakana koja mesu daje sunđerasti strukturni oblik (4).
Nezrele banane sadrže otporni škrob, koji djeluje poput topljivih vlakana i izbjegava probavu.
I pektin i rezistentni škrob mogu umanjiti razinu šećera u krvi nakon jela i smanjiti apetit usporavajući praznjenje vašeg želuca (5, 6, 7).
Nadalje, banane također rangiraju nisko do srednje na glikemijskom indeksu (GI), što je mjera – od 0 do 100 – koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.
GI vrijednost nezrelih banana je oko 30, dok zrele banane imaju oko 60. Prosječna vrijednost svih banana je 51 (8, 9).
To znači da banane ne bi trebale uzrokovati velike navale razine šećera u krvi kod zdravih pojedinaca.
Međutim, to se možda ne odnosi na osobe s dijabetesom tipa 2, koji bi vjerojatno trebali izbjegavati jesti puno dobro zrelih banana – i pažljivo nadgledaju njihov šećer u krvi.
3. Banane mogu poboljšati probavno zdravlje
Dijetalna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu probavu.
Banana srednje veličine ima oko 3 grama vlakana, što banane čini prilično dobrim izvorom vlakana (10).
Banane sadrže dvije glavne vrste vlakana:
- Pektin: smanjuje se kako banana sazrijeva.
- Otporni škrob: Nalazi se u nezrelim bananama.
Otporni škrob izbjegne probavu i završi u vašem debelom crijevu, gdje postaje hrana korisnim bakterijama u vašim crijevima (11, 12, 13).
Uz to, neke studije u epruvetama predlažu da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (14, 15).
4. Banane mogu pomoći mršavljenju
Nijedna studija nije izravno testirala učinke banana na gubitak kilograma. Međutim, banane imaju nekoliko svojstava koje bi ih mogle učiniti hranom za mršavljenje.
Za početak, banane imaju relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija – a istovremeno je i hranjiva i puna.
Jelo više vlakana od povrća i voća poput banana više puta je povezano s manjom tjelesnom težinom i gubitkom kilograma (16, 17, 18).
Nadalje, nezrele banane prepune su otpornog škroba, pa imaju vrlo puno punjenja i mogu smanjiti vaš apetit (19, 20).
5. Banane mogu podržati zdravlje srca
Kalij je mineral koji je ključan za zdravlje srca – posebno za kontrolu krvnog tlaka.
Unatoč važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalija u svoju prehranu (21).
Banane su odličan prehrambeni izvor kalija. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži 9% RDI.
Dijeta bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a ljudi koji jedu puno kalija imaju i do 27% niži rizik od srčanih bolesti (22, 23, 24, 25).
Nadalje, banane sadrže pristojnu količinu magnezija, što je također važno za zdravlje srca (26, 27).
6. Banane sadrže snažne antioksidanse
Voće i povrće izvrstan su izvor dijetalnih antioksidanata, a banane nisu iznimka.
Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidanata, uključujući dopamin i katehine (1, 2).
Ovi antioksidanti povezani su s mnogim zdravstvenim koristima, poput smanjenog rizika od srčanih i degenerativnih bolesti (28, 29).
Međutim, uobičajeno je nerazumijevanje da dopamin iz banane djeluje kao dobra kemikalija u vašem mozgu.
U stvarnosti, dopamin iz banane ne prelazi krvno-moždanu barijeru. Jednostavno djeluje kao snažan antioksidans, umjesto da mijenja hormone ili raspoloženje (2, 30).
7. Banane vam mogu pomoći da se osjećate punije
Otporni škrob je vrsta neprobavljivih ugljikohidrata – nalaze se u nezrelim bananama i drugim namirnicama – koja djeluju poput topljivih vlakana u vašem tijelu.
U pravilu, možete procijeniti da je banana zelenija, što je veći otporni škrob (31).
S druge strane, žute, zrele banane sadrže niže količine otpornog škroba i ukupnih vlakana – ali proporcionalno veće količine topljivih vlakana.
I pektin i rezistentni škrob nude efekte smanjenja apetita i povećavaju osjećaj punoće nakon obroka (20, 32, 33, 34).
8. Nezrele banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin
Inzulinska rezistencija je glavni faktor rizika za mnoge najozbiljnije bolesti na svijetu, uključujući dijabetes tipa 2.
Nekoliko studija otkriva da 15-30 grama rezistentnog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50% u samo četiri tjedna (35, 36).
Nezrele banane odličan su izvor otpornog škroba. Stoga mogu pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin.
Međutim, razlog ovih učinaka nije dobro shvaćen, a oko toga se ne slažu sve studije (35, 37).
Potrebno je provesti više ispitivanja na osjetljivost na banane i inzulin.
9. Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je važan za kontrolu krvnog tlaka i zdravu rad bubrega.
Kao dobar prehrambeni izvor kalija, banane mogu biti posebno korisne za održavanje zdravih bubrega.
Jedno trinaestogodišnje istraživanje kod žena utvrdilo je da su one koje su jele banane 13-2 puta tjedno bile 3% manje vjerojatne za razvoj bubrežne bolesti (38).
Druga istraživanja pokazuju da oni koji jedu banane 4-6 puta tjedno gotovo 50% su manje vjerojatni za razvoj bubrežne bolesti od onih koji ne jedu ovo voće (38, 39).
10. Banane mogu imati koristi za vježbanje
Banane često nazivaju savršenom hranom za sportaše, uglavnom zbog sadržaja minerala i lako probavljivih ugljikohidrata.
Jedenje banana može pomoći smanjiti grčeve i bolove u vezi s vježbanjem, koji utječu na do 95% opće populacije (40).
Razlog grčeva uglavnom je nepoznat, ali popularna teorija krivi za mješavinu dehidracije i neravnoteže elektrolita (41, 42, 43).
Ipak, istraživanja daju mješovite nalaze o bananama i mišićnim grčevima. Dok ih neke studije smatraju korisnim, druge ne pokazuju efekte (44).
Međutim, banane pružaju izvrsnu prehranu prije, za vrijeme i nakon vježbanja izdržljivosti (45).
11. Banane se lako dodaju vašoj prehrani
Ne samo da su banane nevjerojatno zdrave – već su i jedna od najpovoljnijih zalogaja okolo.
Banane čine izvrstan dodatak jogurtu, žitaricama i smoothieima. Možete ih koristiti i umjesto šećera umjesto pečenja i kuhanja.
Nadalje, banane rijetko sadrže pesticide ili onečišćujuće tvari zbog svoje guste zaštitne kore.
Banane su nevjerojatno jednostavne za jelo i transport. Obično se dobro podnose i lako se probavljaju – jednostavno ih treba oguliti i pojesti.
Ne postaje mnogo lakše od toga.
Bottom Line
Banane su popularno voće koje slučajno pruža brojne zdravstvene koristi.
Između ostalog, oni mogu poboljšati zdravlje probave i srca zbog vlakana i antioksidanata.
Čak mogu pomoći u mršavljenju, jer su relativno niske kalorične i hranjive tvari.
Zrele banane odličan su način da zadovoljite svoj slatki zub. Štoviše, i žute i zelene banane mogu vas održati zdravim i osjećati se punim.