Na internetu postoji puno savjeta o mršavljenju.
Većina je ili nedokazana ili dokazano da ne djeluje.
Evo 12 najboljih najvećih laži, mitova i zabluda o gubitku kilograma.
1. Sve su kalorije jednake
Kalorija je mjerilo energije. Sve kalorije imaju isti sadržaj energije.
Međutim, to ne znači da svi izvori kalorija imaju jednake učinke na vašu težinu.
Različita hrana prolazi različitim metaboličkim putevima i može imati znatno različite učinke na glad i na hormone koji reguliraju vašu tjelesnu težinu.
Na primjer, kalorijska bjelančevina nije isto što i kalorija masti ili ugljikohidrata.
Zamjena ugljikohidrata i masti proteinima može pojačati vaš metabolizam i smanjiti apetit i žudnju, sve dok optimizirate funkciju nekih hormona koji reguliraju težinu (1, 2, 3).
Također, kalorije iz cjelovite hrane poput voća imaju puno više punjenja od kalorija iz rafinirane hrane, poput slatkiša.
2. Gubitak kilograma je linearni proces
Gubitak kilograma obično nije linearni proces, kao što neki misle.
Nekih dana i tjedana možete smršavjeti, dok tijekom drugih možete malo po malo.
To nije razlog za zabrinutost. Normalno je da tjelesna težina oscilira za nekoliko kilograma.
Na primjer, možda nosite više hrane u svom probavnom sustavu ili zadržavate više vode nego inače.
To je još izraženije kod žena, jer težina vode može značajno varirati tijekom menstrualnog ciklusa (4).
Sve dok opći trend opada, bez obzira koliko on fluktuirao, ipak ćete uspjeti u dugoročnom gubitku kilograma.
3. Dodaci vam mogu pomoći u gubitku kilograma
Industrija dodataka za mršavljenje je masivna.
Razne tvrtke tvrde da njihovi dodaci imaju dramatične učinke, ali rijetko su vrlo učinkoviti kada se proučavaju.
Glavni razlog zbog kojeg suplementi djeluju na neke ljude je placebo učinak. Ljudi se zalažu za marketinške taktike i žele da im dodaci pomognu da smršaju, pa postaju svjesniji onoga što jedu.
Rečeno je da nekoliko dodataka skromno utječe na gubitak kilograma. Oni najbolji mogu vam pomoći da izgubite malu količinu težine u toku nekoliko mjeseci.
4. Pretilost se odnosi na snagu volje, a ne na biologiju
Netočno je reći da je vaša težina samo zbog volje.
Pretilost je vrlo složen poremećaj s desecima – ako ne i stotinama – faktora koji pridonose.
Brojne genetske varijable povezane su s pretilošću, a različita zdravstvena stanja, poput hipotireoze, PCOS-a i depresije mogu povećati rizik od debljanja (5).
Vaše tijelo također ima brojne hormone i biološke putove koji bi trebali regulirati tjelesnu težinu. Obično su nefunkcionalne kod osoba s pretilošću, što otežava mršavljenje i držanje van (6).
Na primjer, otpornost na hormon leptin glavni je uzrok pretilosti (7).
Signal leptina trebao bi vašem mozgu poručiti da ima pohranjeno dovoljno masti. Ipak, ako ste otporni na leptin, vaš mozak misli da gladujete.
Nevjerojatno je pokušati ispoljiti snagu volje i svjesno jesti manje uz signal gladovanja vođenog leptinom.
Naravno, to ne znači da bi ljudi trebali odustati i prihvatiti svoju genetsku sudbinu. Gubitak kilograma i dalje je moguć – nekim ljudima je to samo mnogo teže.
5. Jedite manje, više se krećite
Tijelo je jednostavno pohranjena energija.
Da biste izgubili masnoću, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.
Iz ovog razloga izgleda jedino logično da bi manje konzumiranja i više kretanja izazvalo gubitak kilograma.
Iako ovaj savjet teorijski djeluje, pogotovo ako promijenite stalni način života, loša je preporuka onima koji imaju ozbiljne probleme s težinom.
Većina ljudi koji slijede ovaj savjet na kraju vraćaju izgubljenu težinu zbog fizioloških i biokemijskih čimbenika (6).
Za mršavljenje dijetom i vježbanjem potrebna je velika i trajna promjena perspektive i ponašanja. Ograničavanje unosa hrane i veća fizička aktivnost nisu dovoljni.
Upućivati nekoga s pretilošću da jednostavno jede manje i više se kreće je poput recite nekome s depresijom da se razveseli ili nekome s alkoholizmom da pije manje.
6. Ugljikohidrati vas čine debelima
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata može pomoći mršavljenju (8, 9).
U mnogim se slučajevima to događa čak i bez svjesnog ograničenja kalorija. Sve dok unos ugljikohidrata bude nizak i unos proteina visok, izgubit ćete težinu (10, 11).
Čak štoviše, to ne znači da ugljikohidrati uzrokuju debljanje. Dok je epidemija pretilosti počela oko 1980. godine, ljudi su jeli ugljikohidrate već jako dugo.
U stvari, cjelovite namirnice koje sadrže visok sadržaj ugljikohidrata vrlo su zdrave.
S druge strane, rafinirani ugljikohidrati poput rafiniranih žitarica i šećera definitivno su povezani s debljanjem.
7. Masnoća vas čini debela
Masnoća sadrži oko 9 kalorija po gramu, u usporedbi sa samo 4 kalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina.
Masnoća je vrlo kalorična i uobičajena je u bezvrijednoj hrani. Pa ipak, sve dok vam je unos kalorija u zdravom rasponu, masnoća vas ne čini debljanjem.
Uz to, pokazalo se da dijeta sa visokim udjelom masti, ali s malo ugljikohidrata, uzrokuje gubitak kilograma u brojnim studijama (12).
Iako će prehrana biti nezdrava, visokokalorična bezvrijedna hrana opterećena masnoćom, zasigurno će vas debljati, ovaj makronutrijent nije jedini krivac.
Zapravo, vašem tijelu su potrebne zdrave masti za pravilno funkcioniranje.
8. Jesti doručak je neophodan za mršavljenje
Studije pokazuju da skiperi za doručak teže teže od doručka (13).
Međutim, to je vjerojatno zato što ljudi koji jedu doručak imaju veću vjerojatnost da imaju druge zdrave životne navike.
U stvari, četveromjesečna studija na 4 odraslih uspoređivala je navike doručka i nije otkrila utjecaj na težinu jesu li sudionici jeli ili preskočili doručak (14).
To je također mit da doručak pojačava metabolizam i da jedenje više malih obroka čini da sagorite više kalorija tijekom dana (15).
Najbolje je jesti kad ste gladni, a prestati kad ste puni. Ako želite, pojedite doručak, ali nemojte očekivati da će to utjecati na vašu težinu.
9. Brza hrana je uvijek tov
Nisu sva brza hrana nezdrava.
Zbog povećane zdravstvene svijesti ljudi, mnogi lanci brze hrane počeli su nuditi zdravije mogućnosti.
Neki, poput Chipotlea, čak se usredotočuju isključivo na posluživanje zdrave hrane.
U većini restorana moguće je dobiti nešto relativno zdravo. Većina jeftinih restorana brze hrane često nude zdravije alternative glavnoj ponudi.
Ova hrana možda neće zadovoljiti zahtjeve svakog zdravstveno osviještenog pojedinca, ali ipak je dostojan izbor ako nemate vremena ili energije da pripremite zdrav obrok.
10. Dijete za mršavljenje djeluju
Industrija za mršavljenje želi da vjerujete da dijeta djeluje.
Međutim, studije pokazuju da dijeta dugoročno djeluje dugoročno. Značajno je da 85% dijete koje dobiva na težini natrag u roku od godinu dana (16).
Uz to, studije pokazuju da će ljudi koji dijetu najvjerojatnije debljati u budućnosti.
Dakle, dijeta je dosljedan prediktor budućeg debljanja, a ne gubitka (17).
Istina je da vjerojatno ne biste trebali pristupiti mršavljenju dijetalnim načinom razmišljanja. Umjesto toga, postavite sebi cilj da trajno promijenite svoj životni stil i postanete zdravija, sretnija i fitnija osoba.
Ako uspijete povećati razinu aktivnosti, jesti zdravije i spavati bolje, trebali biste smršavjeti kao prirodnu nuspojavu. Dijeta vjerojatno neće dugoročno djelovati.
11. Ljudi koji imaju pretilost nezdravi su, a tanki ljudi zdravi
Istina je da pretilost povećava rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca i neke vrste raka (18, 19, 20).
Međutim, puno ljudi s pretilošću metabolički je zdravo – a dosta mršavih ljudi imaju iste kronične bolesti (21).
Čini se da je važno gdje se sakupljaju masnoće. Ako imate puno masti u predjelu trbuha, veći ste rizik od metaboličkih bolesti (22).
12. Dijetalna hrana može vam pomoći da izgubite kilograme
Puno junk food prodaje se kao zdrava.
Primjeri uključuju hranu s malo masti, bez masti i prerađenu hranu bez glutena, kao i pića s visokim šećerom.
Trebali biste biti sumnjičavi prema bilo kakvim zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži s hranom, posebno na obrađenim predmetima. Te oznake obično postoje kako bi se zavarale – a ne informirale.
Neki će se trgovci bezbjednom hranom potaknuti da kupite njihovu tovnu hranu. Zapravo, ako vam pakiranje hrane kaže da je zdravo, postoji šansa da je upravo suprotno.
Dno crta
Ako pokušavate smršaviti, možda ste čuli puno istih mitova. Možda ste čak i vjerovali nekim od njih, jer je to teško izbjeći u zapadnoj kulturi.
Značajno je da je većina tih mitova lažna.
Umjesto toga, odnos između hrane, tijela i vaše težine vrlo je složen.
Ako vas zanima gubitak kilograma, pokušajte naučiti o promjenama na temelju dokaza koje možete unijeti u svoju prehranu i način života.