12 vježbe za poboljšanje pokretljivosti gležnja

Što je pokretljivost gležnja?

Mobilnost gležnja odnosi se na fleksibilnost zgloba gležnja i njegovih okolnih mišića i tetiva. Kad vam je gležanj fleksibilan, tijekom aktivnosti imate veći raspon pokreta.

Ako su vam gležnjevi slabi ili želite poboljšati svoje sportske performanse, vježbe za gležnjeve i istezanje mogu poboljšati vašu pokretljivost i snagu.

Uključivanje istezanja i jačanja gležnja u svakodnevnu rutinu isplatiće se u sprečavanju nesreća. Jačanje gležnja također će vam pomoći da pravilno hodate i spriječite da mišići koljena i kukova oslabe.

Evo 12 vježbi za gležanj koje ćete dodati svojoj rutini, tri do pet dana u tjednu.

Krugovi gležnja

Podijeli na Pinterest

Započnite s istezanjem. Ti krugovi pomažu vašem rasponu pokreta, a možete ih raditi sjedeći ili ležeći.

  • Stavite valjani ručnik ili valjak od pjene ispod gležnja.
  • Lagano okrenite gležanj u krugovima, 10 krugova u smjeru kazaljke na satu i 10 krugova suprotno.
  • Pomičite samo stopalo i gležanj, a ne nogu.
  • Razmaknite se probijajući slova abecede velikim nožnim prstom.
  • Ovdje možete pronaći više rastezanja gležnja.

    Ravnoteža s jednom nogom

    Podijeli na Pinterest

  • Stanite na ravnoj površini s razmaknutim nogama ramena. Imajte stolicu ili zid u blizini za podršku ako vam je potrebna.
  • Ispruživši ruke na boku, stanite na jednoj nozi.
  • Radite to svakodnevno i pokušajte povećati broj sekundi koje možete držati postojano na svakoj nozi.
  • Kada ste u mogućnosti balansirati na jednoj nozi 60 sekundi, pokušajte sljedeće varijacije:
    • ravnoteža sa zatvorenim očima
    • ravnoteža s rukama uz vaše strane
    • vaga stoji na nestabilnoj površini, poput jastuka, presavijenog ručnika ili diska za ravnotežu
  • Napravite 1 ili 2 ponavljanja.
  • Ovu vježbu možete izraditi i u svojoj svakodnevnoj rutini. Na primjer, pokušajte stati na jednoj nozi dok perete zube ili dok čekate u redu.

    Stojeći podizači na pete

    Podijeli na Pinterest

  • Stanite s nogama na širini ramena. Imajte stolicu ili zid u blizini za podršku ako vam je potrebna.
  • Podignite pete od poda tako da stojite na nogama.
  • Polako spustite pete na pod. Kontrola je važna za jačanje mišića.
  • Napravite 2 ili 3 seta po 10 dizala svaki.
  • Ovoj vježbi možete dodati otpor održavanjem slobodnih utega dok podižete pete.
  • Ovu vježbu možete raditi i u svojoj svakodnevnoj rutini, primjerice prilikom pranja posuđa.

    Prst se podiže, a peta pada na korak

    Podijeli na Pinterest

    Ovaj potez je izazovniji od podizanja pete na pod jer više savija gležanj.

  • Stojite na donjem koraku s težinom na kuglicama stopala i petama obješenim s stepenica. Koristite bannist za podršku ako vam je potrebna.
  • Podignite se na nožne prste, a zatim polako spustite stopala, spuštajući pete ispod razine koraka.
  • Učinite 2 ili 3 seta po 10 dizala svaki drugi dan.
  • Možete dodati otpor držanjem utega dok dižete nožne prste.
  • Fleksija gležnja (plantarna)

    Podijeli na Pinterest

    Ovim potezom koristite otpornički pojas da ojačate gležanj dok prste usmjeravate prema peti (plantarna fleksija).

  • Sjednite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu, s petom na podu, a drugom nogom udobno na podu.
  • Omotajte traku oko prednjeg dijela stopala, a oba kraja držite rukama.
  • Prstima polako usmjerite prema naprijed, a zatim natrag, oslobađajući napetost.
  • Napravite 3 seta od 10 fleksa na svakom stopalu, tri dana u tjednu.
  • Fleksija gležnja (dorsifleksija)

    Podijeli na Pinterest

    Ova vježba koristi rastezanje trake za savijanje gležnja povlačenjem nožnih prstiju prema sebi (dorsifleksija).

  • Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas.
  • Učvrstite traku oko noge stolice ili nogu stola, a zatim je omotajte oko jedne noge.
  • Polako usmjerite nožne prste prema sebi, a zatim se vratite u početni položaj.
  • Napravite 3 seta od 10 fleksa na svakom stopalu, tri dana u tjednu.
  • Šetnja s petama

    Podijeli na PinterestPodijeli na Pinterest

    Ovu vježbu možete raditi s ili bez cipela na. Jača i gležnjeve i stopala.

  • Hodajte oko 30 stopa stojeći na nožnim prstima.
  • Okreni se i vrati se stojeći na petama.
  • Ponovite 3 do 5 puta.
  • Dio ove vježbe možete uraditi i u svoju svakodnevnu rutinu. Na primjer, pokušajte nogom šetati kuhinjom.

    Lunges (statički)

    Podijeli na Pinterest

    Prsteni pomažu ojačati gležnjeve i poboljšati ravnotežu. Postoje mnoge vrste pluća. Možda biste trebali jednostavno pokrenuti i raditi na težim verzijama. Započnite s statičkim ručkom ili izvodite luges na mjestu.

  • Započnite jednom nogom ispred druge, nožnim prstima prema naprijed.
  • Leđa ispravite.
  • Savijte leđa u koljenu dolje tako da gotovo dodiruje pod.
  • Zatim opet gurnite sebe.
  • Ponovite 10 puta i napravite 2 seta.
  • Pokušajte mijenjati statički ležaj i vodeću nogu. Napravite tri koraka između pluća i naizmjenično prednju nogu.

    Pješački ručak

    Podijeli na Pinterest

    Hodni hod je izazovniji. Djeluje na vašu jezgru i donji dio tijela. Prilikom prvog pokušaja ovog koraka, možda ćete htjeti imati trenera ili vježbati profesionalno da ispravlja svoj obrazac.

  • Korak naprijed s jednom nogom i savijte to koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Istodobno spustite stražnje koljeno na zemlju. Vaša bedra bi trebala biti gotovo paralelna s tlom.
  • Položaj zadržite nekoliko sekundi.
  • Zatim napravite korak sa stražnjom nogom i ponovite klip koji vodi s ovom nogom.
  • Radite do 10 pluća po nozi.
  • trening eksplozivnosti

    Plimometrija je vježba koja uključuje skočne pokrete. Oni su dizajnirani kako bi vaše mišiće postigli maksimalnu silu što je brže moguće.

    Ovim vježbama za početak je potrebna osnovna fizička snaga, pa krenite polako u početku. Možda ćete htjeti imati trenera ili vježbati profesionalno u blizini kada to radite, jer oblik je važan.

    Obavezno se zagrijte prije nego što napravite bilo koji od ovih pokreta.

    Skokovi u gležnju

    Podijeli na Pinterest

  • Stanite ravno s rukama na bokovima.
  • Skočite ravno bez savijanja koljena.
  • Ispružite gležnjeve i povucite nožne prste dok ste u skoku (dorsiflex).
  • Ispružite gležnjeve natrag malo prije nego što dodirnete pod.
  • Kuglice nogu eksplozivno gurnite u pod, a zatim ponovo skočite. Pokušajte zadržati stopala na podu što je manje moguće.
  • Započnite s nekoliko ponavljanja po setu i napravite 2 ili 3 skupa. Napravite do 25 ponavljanja po setu.
  • Dvosmjerni hmelj

    Podijeli na Pinterest

  • Stanite ravno s rukama uz bok.
  • Skočite ravno, podižući ruke dok se dižete.
  • Ponovite 10 puta.
  • Hmelj za jednu nogu

    Podijeli na Pinterest

  • Stanite ravno s rukama uz bok.
  • Skočite ravno na jednu nogu, podižući ruke dok se dižete.
  • Ponovite 10 puta.
  • Također možete napraviti skok s jednim nogom i jednostrukim nogom krećući se sa strane na stranu ili naprijed i naprijed.

    Prednosti jačanja gležnja

    Povećana svijest o kretanju

    Jedna od prednosti jačanja gležnja je ta što povećava vašu propriocepciju. Ovo je tehnički izraz za sposobnost vašeg tijela da zna gdje se nalazi u svemiru dok se krećete.

    Na primjer, ako se spremate posrnuti ili uvrnuti gležanj, vaše će tijelo to biti svjesno i spriječiti pogrešan korak.

    Vježbe koje pomažu u vašoj ravnoteži također povećavaju vašu propriocepciju. Ravnoteža jednostrukih nogu s pokretom zatvorenih očiju posebno je korisna u treningu vaše propriocepcije.

    A 2015 meta-analiza zaključio je da je proprioceptivni trening učinkovit u sprečavanju uganuća gležnja.

    Jačanje nogu

    Vježbe koje jačaju vaše gležnjeve također djeluju na jačanje većih mišića nogu i pomažu vam u pravilnom hodu.

    A 2014 studija predlaže da trening za trkače treba započeti pristupom "prizemljiti" s fokusom na jačanje gležnja.

    Reljef s visokom petom

    Ako dugotrajno nosite visoke potpetice, ove vježbe mogu vam pomoći u suzbijanju stresa na zglobovima gležnja.

    Izlet

    Vježbe i napori koji rade na vašim gležljima važan su dio rutinske vježbe. Jaki, fleksibilni gležnjevi učvršćuju bazu koja vas drži gore. Oni su također ključni za poboljšanje performansi u sportu, trčanju i plesu.

    Ne sportaši također trebaju jake gležnjeve. Ako ste starija osoba, ove vježbe mogu poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost, što je važno za sprečavanje padova.

    Dobro je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako se oporavljate od bolesti ili ozljede.