13 Dokazane zdravstvene koristi oraha

Reći da su orasi hranjiva hrana pomalo je ponizno.

Orasi pružaju zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale – i to je samo početak načina na koji oni mogu podržati vaše zdravlje.

Zapravo, postoji toliko zanimanje za ovu maticu da se zadnjih 50 godina znanstvenici i stručnjaci u industriji godišnje okupljaju na Sveučilištu Kalifornija u Davisu na konferenciji o orahu na kojoj se raspravljalo o najnovijim istraživanjima zdravlja oraha.

Najčešća sorta oraha je engleski orah, koji je ujedno i naj ispitivanija vrsta.

Evo 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti oraha.

1. Bogat antioksidansima

Prednosti orahaPodijeli na Pinterest

Orasi imaju veću antioksidacijsku aktivnost od bilo koje druge uobičajene orašaste plodove (1, 2).

Ova aktivnost dolazi iz vitamina E, melatonina i biljnih spojeva nazvanih polifenoli kojih je posebno puno u papirovoj koži oraha (2, 3, 4).

Preliminarno, malo istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo je da jedenje obroka bogatog orahom sprečava oksidativna oštećenja „lošeg“ LDL kolesterola nakon jela, dok obrok s rafiniranom masnoćom nije (3).

To je korisno jer se oksidirani LDL nakuplja u vašim arterijama, uzrokujući aterosklerozu (3, 5).

2. Super biljni izvor Omega-3

Orasi su značajno veći u omega-3 masnoći od bilo koje druge orašaste plodove, osiguravajući 2.5 grama po obroku od 1 grama (6, 7).

Omega-3 masnoće iz biljaka, uključujući orahe, naziva se alfa-linolenska kiselina (ALA). To je bitna masnoća, što znači da ga morate dobiti iz svoje prehrane.

Prema Institutu za medicinu, adekvatan unos ALA iznosi 1.6 i 1.1. grama dnevno za muškarce i žene. Jedna posluživanje oraha u skladu je s ovom smjernicom (8).

Promatrane studije pokazale su da svaki gram ALA-a koji pojedete dnevno smanjuje rizik od umiranja od srčanih bolesti za 10% (9).

3. Može smanjiti upalu

Upala je u korijenu mnogih bolesti, uključujući bolest srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest i rak, a može biti uzrokovana oksidativnim stresom.

Polifenoli u orasima mogu pomoći u borbi protiv ovog oksidativnog stresa i upale. Podgrupa polifenola koja se naziva ellagitannini može biti posebno uključena (4).

Korisne bakterije u vašem crijevu pretvaraju elagitanin u spojeve zvane urolitini, za koje je otkriveno da štite od upale (5).

ALA omega-3 masti, magnezij i aminokiselina arginin u orasima mogu također smanjiti upalu (10, 11).

4. Promiče zdravu crijeva

Studije sugeriraju da ako su vam crijeva bogata bakterijama koje potiču zdravlje i drugim mikrobama (vašom mikrobiotom crijeva), vjerojatnije je da ćete imati zdrava crijeva i dobro općenito.

Nezdrav sastav mikrobiote može pridonijeti upali i bolesti u crijevima i drugdje u vašem tijelu, povećavajući rizik od pretilosti, bolesti srca i raka (12).

Ono što jedete može značajno utjecati na sastav mikrobiote. Jedenje oraha možda je jedan od načina da se podrži zdravlje vaše mikrobiote i crijeva.

Kada je 194 zdrave odrasle osobe jelo 1.5 unci (43 grama) oraha svaki dan tijekom osam tjedana, imali su porast korisnih bakterija u usporedbi s vremenom ne jesti orahe (13).

To je uključivalo porast bakterija koje stvaraju butirat, masnoću koja hrani vaša crijeva i promiče zdravlje crijeva (14).

5. Može smanjiti rizik od nekih vrsta raka

Promatračke studije s epruvetama, životinjama i ljudima sugeriraju da jedenje oraha može smanjiti rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke, prostate i kolorektalnu bolest (15, 16, 17).

Kao što je ranije spomenuto, orasi su bogati polifenolnim elagitanninama. Neki mikrobi u crijevima mogu ih pretvoriti u spojeve zvane urolitini (5, 18).

Urolitini mogu imati protuupalna svojstva u vašim crijevima, što može biti jedan od načina da jedenje oraha pomaže u zaštiti od kolorektalnog karcinoma. Urolitinovi protuupalni zahvati također mogu pomoći u zaštiti od drugih vrsta karcinoma (5).

Štoviše, urolitini imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju blokiranje hormonskih receptora u vašem tijelu. Ovo može pomoći smanjiti rizik od raka povezanih sa hormonima, posebno raka dojke i prostate (5).

Potrebno je više ljudskih ispitivanja kako bi se potvrdili učinci jedenja oraha na smanjenje rizika od ovih i drugih vrsta raka, kao i da bi se razjasnili svi načini ili mehanizmi kojima oni mogu pomoći.

6. Podržava kontrolu težine

Orasi su kalorijski gusti, ali studije pokazuju da je energija apsorbirana iz njih 21% manja nego što bi se očekivalo na temelju njihovih hranjivih sastojaka (19).

Štoviše, jedenje oraha čak može pomoći u kontroli apetita.

U dobro kontroliranom istraživanju na 10 pretilih ljudi, pijenje smoothieja s oko 1.75 unce (48 grama) oraha jednom dnevno tokom pet dana smanjilo je apetit i glad, u usporedbi s pićem placeba jednakim kalorijama i hranjivim tvarima (20).

Uz to, nakon pet dana konzumiranja oraha s orasima, ispitivanje mozga pokazalo je da su sudionici pojačali aktivaciju u regiji mozga što im je pomoglo da se odupru vrlo primamljivim namirnicama poput torte i pomfritima.

Iako su potrebne veće i dugoročne studije, ovo pruža početni uvid u to kako orasi mogu pomoći u kontroli apetita i težine.

7. Može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 i umanjiti rizik

Promatračke studije sugeriraju da je jedan od razloga što su orasi povezani sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 taj što pomažu u kontroli težine. Prekomjerna težina povećava rizik od visokog šećera u krvi i dijabetesa (21).

Ipak, jedenje oraha može pomoći u kontroli šećera u krvi pomoću mehanizama koji nisu utjecaj na kontrolu težine.

U kontroliranom istraživanju na 100 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2, konzumiranje 1 žlice hladno prešanog orahovog ulja dnevno tijekom 3 mjeseca, nastavljajući uobičajeni lijek protiv dijabetesa i uravnoteženu prehranu, rezultiralo je padom šećera u krvi za 8% (22).

Uz to, korisnici orahovog ulja imali su oko 8% smanjenje hemoglobina A1C (prosječni tromjesečni prosječni šećer u krvi). Kontrolna skupina nije pokazala poboljšanje vrijednosti A3C niti šećera u krvi nakon posta. Nijedna skupina nije promijenila svoju težinu.

8. Može pomoći snižavanju krvnog pritiska

Visoki krvni tlak je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Neke studije sugeriraju da jedenje oraha može pomoći snižavanju krvnog tlaka, uključujući i ljude koji imaju visok krvni tlak i zdrave ljude kada su pod stresom. Ostale studije nisu primijetile ovaj učinak (23, 24, 25).

Među ostalim dijetama, četverogodišnja PREDIMED studija na oko 7,500 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti testirala je mediteransku dijetu dopunjenu s 1 uncom (28 grama) miješanih orašastih plodova dnevno, od čega su polovina bili orasi.

Na kraju studije, ljudi na mediteranskoj prehrani obogaćenoj orasima osipili su 0.65 mmHg veći pad dijastoličkog krvnog tlaka (donji broj) u odnosu na ljude koji su imali sličnu kontrolnu prehranu srca i nisu dobili orašaste plodove (25).

To sugerira da orasi mogu malo poboljšati dobrobit krvnog tlaka zdrave prehrane. Ovo je važno jer se smatra da male razlike u krvnom tlaku imaju velik utjecaj na rizik od smrti od srčanih bolesti (25).

9. Podržava zdravo starenje

Kako odrastate, dobro fizičko funkcioniranje bitno je za održavanje vaše mobilnosti i neovisnosti.

Jedna stvar koja vam može pomoći u održavanju fizičkih sposobnosti jesu zdrave prehrambene navike.

U promatračkoj studiji tijekom 18 godina na više od 50,000 starijih žena, znanstvenici su otkrili da one s najzdravijom dijetom imaju 13% niži rizik od tjelesnog oštećenja. Orasi su bili među namirnicama koje su najviše pridonijele zdravoj prehrani (26).

Iako su visoko kalorični, orasi su prepuni esencijalnih vitamina, minerala, vlakana, masti i biljnih spojeva koji mogu pomoći poduprijeti dobro fizičko funkcioniranje s godinama (27).

10. Podržava dobro funkcioniranje mozga

Možda je to samo slučajnost da ljuska oraha izgleda poput sićušnog mozga, ali istraživanje sugerira da ovaj orah može zaista biti dobar za vaš um (1).

Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da hranjive tvari u orasima, uključujući polinezasićene masti, polifenole i vitamin E, mogu pomoći u smanjenju oksidativnih oštećenja i upala u vašem mozgu (28).

U desetomjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi koji su unosili 10–6% svojih kalorija kao orasi (što je jednaka 9–1 unci ili 1.5–28 grama dnevno kod ljudi) imali su značajna poboljšanja u vještini učenja, smanjenju pamćenja i smanjenju anksioznosti. u kontrolnu skupinu bez oraha (29).

Promatračke studije kod starijih odraslih osoba povezivale su prehranu oraha s boljom funkcijom mozga, uključujući veću brzinu obrade, veću mentalnu fleksibilnost i bolje pamćenje (28).

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, za donošenje čvrstih zaključaka potrebno je više studija koji ispituju utjecaj oraha na moždanu funkciju kod ljudi.

11. Podržava reproduktivno zdravlje muškaraca

Tipična zapadnjačka dijeta – bogata prerađenom hranom, šećerom i rafiniranim žitaricama – povezana je sa smanjenom funkcijom sperme (30).

Jedenje oraha može pomoći zdravlju sperme i plodnosti muškaraca.

Kad je 117 zdravih mladića tri mjeseca uključivalo 2.5 unci (75 grama) oraha u prehranu zapadnjačkog stila, poboljšali su oblik sperme, vitalnost i pokretljivost u usporedbi s muškarcima koji ne jedu orašaste plodove (31).

Istraživanja na životinjama sugeriraju da jedenje oraha može pomoći u zaštiti sperme smanjujući oksidativna oštećenja u njihovim membranama (30).

Potrebne su dodatne studije kako bi se potvrdile ove prednosti, ali ako ste muškarac zabrinut za plodnost, jesti orahe jednostavno je pokušati.

12. Poboljšava masti u krvi

Povišene razine „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida odavno su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Redovito jelo oraha stalno pokazuje da smanjuju razinu kolesterola (32).

Primjerice, u nedavnoj studiji na 194 zdrave odrasle osobe, jedeći 1.5 unce (43 grama) oraha dnevno tijekom osam tjedana proizvelo je smanjenje ukupnog kolesterola od 5%, smanjenje LDL kolesterola i 5% smanjenje triglicerida, u usporedbi s jesti orahe (33).

Uzgajivači oraha također su imali gotovo 6% smanjenje apolipoproteina-B, što je pokazatelj koliko LDL čestica je u vašoj krvi. Kada je povišen, apolipoprotein-B je glavni faktor rizika za srčane bolesti (33).

13. široko dostupan i jednostavan za dodavanje prehrani

Orahe možete pronaći u bilo kojoj trgovini. Provjerite sirove orahe u prolazu za pečenje, pečene orahe u orahu i hladno prešano orahovo ulje u odjeljku specijalnih ulja.

Korisno je razumjeti kako pretvoriti veličine posluživanja koje se koriste u istraživanjima, tako da znate kako se usporede vaše veličine porcija.

Svaki od sljedećih proizvoda u osnovi je ekvivalentna količina obroka, što osigurava oko 190 kalorija:

  • 1 unce oraha = 28 grama = 1/4 šalice = 12–14 polovica = 1 mala šaka (6).

Iako je orahe jednostavnije jesti kao jedan zalogaj, postoji puno ukusnih načina da se koriste u jelima.

Probajte orahe:

  • Prelijte lisnatim zelenim ili voćnim salatama.
  • Fino mljeveno u umacima i umacima.
  • Sjeckani i korišteni u integralnim kruhima.
  • Drobljeno da se koristi kao obloga na ribi ili piletini.
  • Posluženi na vrhu zobene kaše ili jogurta.
  • Sjeckajte i dodajte u obloge ili sendviče od pita.
  • Pečeni i dodani domaćoj mješavini staza.
  • Lagano ispecite u svom omiljenom receptu za prženje.
  • Pečene, nasjeckane i koriste se na tjestenini ili povrću.
  • Kao ulje u preljevu od vinaigreta.
  • Ili izviđajte na Internetu za dodatne ideje s ukusnim receptima.

Ako kuhate za goste, prije dodavanja u jela provjerite da nitko nije alergičan na orahe.

Bottom Line

Orasi su izuzetno hranjivi orah. Imaju veću antioksidacijsku aktivnost i značajno zdravije omega-3 masti od bilo koje druge uobičajene orašaste plodove.

Ovaj bogat hranjivim profilom doprinosi mnogim zdravstvenim prednostima povezanim s orasima, kao što su smanjena upala i poboljšani faktori rizika od srčanih bolesti.

Znanstvenici još uvijek otkrivaju brojne načine na koje vlakna i biljni spojevi oraha, uključujući polifenole, mogu utjecati na mikrobiotu vašeg crijeva i pridonijeti vašem zdravlju.

Vjerojatno ćete nastaviti slušati više o orasima u godinama koje dolaze jer će više studija istražiti njihove blagotvorne zdravstvene učinke.

Ipak, postoji puno razloga da ih već danas uključite u svoju prehranu.

Kupite orahe na mreži.

Komentiraj