14 lakih načina za povećanje unosa proteina

Dobivanje dovoljno proteina važno je za zdravlje.

Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos (RDI) za protein je 50 grama dnevno.

Međutim, neki istraživači vjeruju da bi mnogi ljudi trebali jesti znatno više od ove količine (1).

Visok unos proteina može pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase i poboljšanju zdravlja, da ih samo nabrojimo.

Evo 14 jednostavnih načina jesti više proteina.

1. Prvo pojedite svoj protein

Kad jedete obrok, prvo pojedite izvor proteina, posebno prije nego što dođete do škroba. Protein povećava proizvodnju PYY, hormona crijeva zbog čega se osjećate puno i zadovoljno (2).

Uz to, visoki unos proteina smanjuje razinu grelina "hormona gladi" i povećava vaš metabolizam nakon jela i za vrijeme spavanja (3, 4).

Štoviše, prvo konzumiranje proteina može vam pomoći da se razina šećera u krvi i inzulina ne povisi previsoko nakon obroka.

U maloj studiji ljudima s dijabetesom tipa 2 su se različiti dani posluživali identična jela. Šećer u krvi i inzulin značajno su porasli kada su konzumirali bjelančevine i povrće prije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s redoslijedom obrnutog reda5).

2. Snack na sir

Grickalice su dobar način da unesete dodatni protein u svoju prehranu, sve dok odaberete prave vrste.

Mnoge uobičajene namirnice imaju vrlo malo proteina, poput čipsa, pereca i krekera.

Na primjer, porcija tortilje čipsa od 28 grama (1 oz) sadrži 137 kalorija, ali samo 2 grama proteina (6).

Suprotno tome, ista količina cheddar sira sadrži 7 grama proteina, zajedno s 20 manje kalorija i 4 puta manje kalcija (7).

Uz to, čini se da sir ne podiže razinu kolesterola čak ni kod ljudi s povišenim kolesterolom. Zapravo, sir može čak imati koristi za zdravlje srca (8, 9).

3. Zamijenite žitarice jajima

Mnoga hrana za doručak sadrži malo proteina, uključujući tost, bagele i žitarice.

Iako zobena kaša sadrži više bjelančevina od većine žitarica, ona ipak pruža samo oko 6 grama u tipičnoj posluživanju od 1 šalice (10).

S druge strane, tri velika jaja daju 19 grama visokokvalitetnih bjelančevina, zajedno s važnim hranjivim sastojcima poput selena i holina (11).

Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da konzumiranje jaja za doručak smanjuje apetit i održava vas punih nekoliko sati, tako da kasnije tijekom dana pojedete manje kalorija (12, 13, 14).

Jedenje cjelovitih jaja također može izmijeniti veličinu i oblik čestica LDL ("lošeg") kolesterola na način koji može umanjiti rizik od srčanih bolesti (15).

4. Dodajte hranu sjeckanim bademima

Bademi su nevjerojatno zdravi.

Bogate su magnezijem, vlaknima i zdravim srcima mononezasićene masnoće, a opet malo probavljivih ugljikohidrata.

Bademi sadrže i 6 grama bjelančevina u obroku od 28 grama (1 oz), što ih čini boljim izvorom od većine orašastih plodova (16).

I iako posluživanje badema sadrži oko 167 kalorija, studije su pokazale da vaše tijelo zapravo apsorbira samo oko 129 tih kalorija jer se dio masti ne probavlja (17, 18, 19).

Stoga pospite nekoliko žlica nasjeckanih badema preko jogurta, skute, salate ili zobene kaše kako biste povećali unos proteina i dodali aromu i mrvicu.

5. Odaberite grčki jogurt

Grčki jogurt je svestrana, visokoproteinska namirnica.

Posluživanje od 240 grama (8 oz) nudi 17-20 grama proteina, ovisno o marki. To je otprilike dvostruko više u tradicionalnom jogurtu (20, 21).

Grčki jogurt proizvodi se uklanjanjem sirutke i drugih tekućina kako bi se dobio bogatiji, kremastiji jogurt.

Istraživanja pokazuju da grčki jogurt povećava oslobađanje hormona crijeva GLP-1 i PYY, koji smanjuju glad i čine da se osjećate puno (22).

Uz to, sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), za koju se pokazalo da potiče gubitak masnoće u nekim studijama (23, 24).

Grčki jogurt ima škakljiv okus koji se dobro slaže s bobicama ili sjeckanim voćem. Može se koristiti i kao zamjena za kiselo vrhnje u sobama, umacima i drugim receptima.

6. U salatu dodajte hranu bogatu proteinima

Salate se pune povrćem koje pruža vitamine, minerale i antioksidante koji pomažu u zaštiti od bolesti.

Međutim, oni često sadrže samo nekoliko grama proteina, što će vjerojatno dovesti do gladi nakon sat ili dva.

Da biste svojoj salati dodali bjelančevine, dodajte je bilo kojoj od donjih namirnica. Posluživanje ovih namirnica od 100 grama (3.5 oz) dat će vam sljedeće količine proteina:

  • Pileća ili pureća prsa: 30 grama.
  • Tuna: 26 grama.
  • Losos: 25 grama.
  • Sir: 22 grama.

Ako tražite dobru biljnu opciju, graban garbanzo (slanutak) je odličan izbor koji osigurava 15 grama proteina po šalici (165 grama).

7. Imajte proteinski shake za doručak

Shake ili smoothie može biti odličan doručak, ovisno o sastojcima. Mnogi smoothie sadrže puno voća, povrća ili soka, ali malo proteina.

Proteinski praškovi olakšavaju stvaranje visokoproteinskog stresa. Na tržištu postoji nekoliko vrsta, uključujući sirutku, soju, jaja i grašak.

Whey protein u prahu je proučavan najviše i čini se da ima prednost nad ostalim kada je riječ o pomaganju da se osjećate puno (25, 26, 27).

Jedna čašica (28 grama) sirutke u prahu daje u prosjeku oko 20 grama proteina (28).

Evo osnovnog recepta drhtanja sirutke. Da biste još više povećali udio bjelančevina, koristite više proteina u prahu ili dodajte maslac od kikirikija, bademovo maslo, laneno sjeme ili chia sjemenke.

Whey protein shake

  • 8 grama nezaslađenog bademovog mlijeka.
  • 1 kašičica sirutke u prahu.
  • 1 šalica svježih bobica.
  • Stevija ili drugi zdravi zaslađivač, po želji.
  • 1/2 šalice zdrobljenog leda.

Kombinirajte sve sastojke u blenderu i procesuirajte dok ne postane glatko.

8. Uključite visoko proteinsku hranu uz svako jelo

Kada je riječ o proteinima, nije bitna samo ukupna količina koju unosite svaki dan. Uzimanje dovoljno pri svakom obroku također je važno.

Nekoliko istraživača preporučuje konzumiranje minimalno 20–30 grama proteina prilikom svakog obroka.

Studije pokazuju da ta količina potiče punoću i čuva mišićnu masu bolje od manjih količina pojedenih tijekom dana (29, 30).

Odaberite hranu s ovog popisa ukusne visoko proteinske hrane kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe pri svakom obroku.

9. Odaberite mršavije, malo veće izreza mesa

Odabirom mršavijih rezova mesa i malo povećanjem porcija može se značajno povećati udio proteina u vašem obroku.

Štoviše, vaš obrok može čak imati manje kalorija. Na primjer, usporedite ova dva odreska:

  • Ribeye odrezak (masna): 18 g proteina i 274 kalorije na 100 g (3.5 oz) (31).
  • Vrhunski odrezak od sira (mršav): 24 g proteina i 225 kalorija po 112 g (4 oz) (32).

10. Upišite kikiriki maslac s voćem

Voće je bogato antioksidansima, hranjivim tvarima i vlaknima. Međutim, vrlo je malo proteina.

Kikiriki maslac je ukusna, visokoproteinska namirnica kremaste teksture koja nadopunjuje čvrsto voće poput jabuka i krušaka.

Zapravo, širenje 2 žlice maslaca od kikirikija na narezano voće povećaće ukupni sadržaj proteina za 8 grama (33).

Štoviše, studije sugeriraju da maslac od kikirikija može smanjiti apetit, smanjiti razinu šećera u krvi i promovirati zdravlje srca (34, 35).

11. Jedite lean Jerky

Mršav trzaj je zgodan način da unesete više proteina u svoju prehranu.

Međutim, važno je odabrati zdravu vrstu.

Mnoge vrste soka sadrže šećer, konzervanse i razne upitne sastojke. Često se proizvode i od mesa manje kvalitete.

Neki kreteni i "štapići za užinu" potječu od govedine, bizona i drugih vrsta slobodnog uzgoja. Odabirom kreveta od životinja koje se hrane travom, osigurat ćete kvalitetnije meso s većim količinama zdravih omega-3 masti (36).

Mršavi štapići ili štapići za užinu sadrže oko 7 grama proteina po 28 grama (1 oz).

Često se mogu čuvati nekoliko mjeseci bez hlađenja i idealni su za putovanja.

12. Prepustite se kućnom siru u bilo kojem trenutku

Skuta je ukusna namirnica koja je također vrlo bogata proteinima. Posuda od jedne šalice (225 grama) sadrži 25 grama proteina i 220 kalorija (37).

Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je skuti sir puni i zadovoljavajući kao jaja (38).

Nadalje, punokrvni tip je dobar izvor CLA-e, što može promicati gubitak masnoće i dovesti do poboljšanja sastava tijela (23, 39).

Jedno istraživanje pratilo je žene koje su jele visokoproteinsku, visoko-mliječnu dijetu tijekom vježbanja i smanjenja unosa kalorija. Izgubili su više trbušne masti i stekli više mišićne mase od žena s umjerenim unosom proteina i mliječnih proizvoda (39).

Skuta je sama po sebi ukusna. Možete ga isprobati i s nasjeckanim orasima ili sjemenkama, cimetom i stevijom ili drugim zaslađivačem za brzi doručak.

Uz to, manje količine sira čine odličan zalogaj.

13. Uključite Edamame

Edamame je izraz za soju u paru u nezrelom obliku.

Soja ima više proteina od ostalih mahunarki i popularna je među vegetarijancima i veganima.

Jedna šalica edamame sadrži 17 grama proteina i oko 180 kalorija (40).

Edamame je visoko u antioksidansu poznat kao kaempferol. Studije na miševima sugeriraju da on može smanjiti šećer u krvi i pomoći u gubitku kilograma (41, 42).

Edamame se može kupiti svježa ili smrznuta, a to je odličan zalogaj. Može se dodati i u recepte za prženje u prstima.

14. Jedite konzerviranu ribu

Konzervirana riba fantastičan je način da se poveća unos proteina.

Ne zahtijeva hlađenje, pa je prekrasno za putovanja. Može se uživati ​​kao međuobrok ili uz obrok.

Masne ribe poput lososa, sardine, haringe i skuše također su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje se mogu boriti protiv upale i poboljšati zdravlje srca (43, 44, 45).

Posluživanje konzervirane ribe od 100 grama (3.5 oz) sadrži između 20-25 grama proteina i 150–200 kalorija.

Ideje za posluživanje konzervirane ribe uključuju kombiniranje s zdravim majonezom, posluživanje uz salatu ili jelo ravno iz konzerve.

Uzmi kućnu poruku

Dobivanje dovoljno proteina vrlo je važno.

Visok unos proteina može vam pomoći da izgubite kilograme i steknu mišiće, istovremeno poboljšavajući tjelesni sastav i zdravlje metabolizma.

Srećom, to je lako učiniti ako slijedite gornje jednostavne savjete.