Potraga za savršenim absom često se čini kao doživotno iskušenje. Toliko stvari – pizza, tjestenina i oh da, trudnoća! – mogu nam onemogućiti snove o toniranom trbuhu. Osim što su #bodygolovi na razini J-Lo, postoje i drugi razlozi da se usredotočite na jačanje svoje srži.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), stvaranje jake jezgre može pomoći spriječiti ozljede leđa i poboljšati stabilnost.
A jedan od najboljih načina da dovršite posao? Dasaka.
Volite ih ili mrzite, dasake su izvrsni način da zategnete jezgru, smanjite trbuh i oblikujete svoj struk. Mnogi stručnjaci sada preporučuju drhtanje križeva ili sitnica, budući da daske manje opterećuju kralježnicu i pregibe kuka.
Osim toga, daska će istovremeno tonirati leđa, glutene, potkolenice, ruke i ramena. To je puno dobitka za samo 60 sekundi boli.
Osnovna daska za podlaktice je sjajno mjesto za početak, ali možete umnožiti brojne prednosti dasaka isprobajući jednu od ovih zahtjevnih varijacija. Od Spider-Man-a do švicarskog loptice, ovi će vas sve više približiti srži ubojitog apsoluta. J-Lo, pojedi srce.
1. Planina podlaktice
Ako ste novi u daskama, daska za podlaktice je odličan način da zaista osjetite opekotinu. Ovaj video opisuje pravilnu formu i tehniku.
Pokušajte držati svoju dasku 20 do 30 sekundi, pri čemu se gradi do 1 minute ili duže. Prema Guinnessovoj knjizi svjetskih rekorda, najduža daska podlaktica bila je zadržana u 8 sati!
Napomena: Neka vaš pogled padne prema prostirki, otprilike jednu nogu ispred vas, tako da vam vrat bude u neutralnom položaju. Za više posla i ne, to možete provjeriti i ovo video.
2. Podlaktica do pune ploče
Već znate kako napraviti tradicionalnu dasku, ali prelazak između podlaktice i pune daske odličan je način za napredovanje treninga.
Cilj je ponoviti 30 sekundi za 1 set, izvodeći 3 seta. Izgradite dok ne možete izvoditi dasku 1 minutu ili duže, sve dok možete sigurno držati pravilan oblik.
Savjet: Sakrivajte kukanje bokova dok mijenjate položaje.
3. Bočna polica
Ovaj videozapis iz Howcast pokazuje nekoliko izmjena kako bi bočna daska bila lakša ili teža. Za najosnovnije držanje:
Kad vam je ugodno s ovom pozom, pokušajte se podići sa složenog stopala umjesto koljena. Tada možete povećati poteškoće i izgraditi veću stabilnost varijacijama poput dosega ruku ili podizanja i spuštanja kuka.
Podignite jednu ruku i nogu poput morske zvijezde ili dodajte povlačenje koljena izazvati sebe dalje. Obavezno izjednačite mišićni ton ispunjavajući 10 ponavljanja svakog pokreta na obje vaše strane.
Savjet profesije: Kada svladate ovu pozu, potaknite intenzitet gornjeg dijela tijela i jezgre dodavanjem a push-up prije bočne daske!
4. Pješačka daska
Pješačenje bokovima daskom bočno će ojačati vašu jezgru, kao i mišiće gornjih i donjih tijela. Tu se ubrajaju deltoidi, gluteni, četveronošci, potkolenice, pa čak i telad. Trener Clinton Steenkamp savjetuje:
Izvršite 5 koraka udesno, a zatim 5 opet lijevo za jedan set. Početnici bi trebali ciljati na 3 seta, rade do 5. Alternativno, Steenkamp vas potiče da odvojite 1- ili 2-minutnu rundu, radeći do 5 rundi.
Savjet stručnjaka: "Ovo nije vježba s brzinom, pa što je koncentriraniji i sporiji tempo, više će vam imati koristi jezgra i tijelo", kaže nam Steenkamp.
5. Obrnuta polica
Izgradnjom snage, stručnjakinja za fitness Ani Esraelian tvrdi da ćete steći veću svjesnost i kontrolu tijela. Ova vježba za cijelo tijelo cilja nekoliko mišićnih skupina, uključujući glutene, potkolenice, trbušnjake, obline, tricepse i ramena. To možete učiniti na prostirci ili valjkom za pjenu. Uporaba valjka za pjenu je naprednija. Izaziva vaše tricepse, pomažući ublažavanju naprezanja zgloba.
Ponovite s lijevom nogom, naizmjenično po 3 udarca sa svake strane kako biste dovršili 1 ponavljanje. Cilj za 5 ponavljanja daske, držeći svakog za 3 puna daha. Alternativno, vrijeme je 2 do 3 minute za svako ponavljanje.
Savjet za profesionalce: "Usredotočite se na stražnji dio ruku i mislite da se podignete s tla kako biste ublažili pritisak na zglobove", savjetuje nam Esraelian. "Duboko duboko udahnite, a ako donji dio leđa počne lučiti, vrijeme je za predah!"
6. daska 'Spider-Man' (od koljena do lakta)
Isprobajte ove "Spider-Man" ploče kako biste osjetili opekotine u vašim oblinama, trbuhu i donjem dijelu kralježnice.
Započnite s 5 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Cilj postanite do 20 ponavljanja na svakoj strani kako postajete jači.
Napomena: Trenerica Amy McCauley savjetuje da je malo ljuljanja u redu, ali upozorava na to da ne bi došlo do rotacije ili savijanja u bokovima.
7. Oplodite s naizmjeničnim koljenom do lakta
Za još jedan potez koji će definirati vaše obline, pokušajte izvaditi koljeno prema van, prevući ga preko torza.
Nastavite naizmjeničnim stranama 45 sekundi tijekom 1 seta. Cilj za 3 seta.
8. Oplodite redom
Fitness stručnjakinja Melissa Boleslawski ovu vježbu naziva "donosiocem novca". Ova vježba za cijelo tijelo cilja abs, srednji dio leđa i prsa, ali također aktivira mnoge druge mišićne skupine. Također nudi kardio udarac.
Boleslawski potiče svoje početničke klijente da odrade 7 ponavljanja, a napredni klijenti 15, za što možete završiti u roku od 60 do 90 sekundi.
Pro savjet: "Cilj ove vježbe je ne dopustiti da se kukovi mijenjaju naprijed-nazad kao ludi", kaže Boleslawski. "I kao i uvijek, dišite! Previše pojedinaca zaboravlja disati u položaju daske. "
9. Dizalice
Daske za daske vam puštaju srce tijekom rutine snage.
Dizalice za spajanje trebaju se izvesti brzo, slično uobičajenim skakačima. Prikažite 3 seta, u trajanju od 60 sekundi, ili napravite onoliko koliko možete sa sigurnošću u odličnom obliku daske.
Savjet profesije: Tijekom vježbanja budite oprezni da ne podižete ili spuštate kukove iz položaja ravnoga.
10. Oplodite slavinama s ramenima
Na daskama s ramenima djeluje nekoliko mišićnih skupina, uključujući pregibnike kuka, trbušnjake, leđa, glutene, potkolenice i četveronožne mišiće. Fitness pro Pauline Mitchell prikazuje nekoliko varijacija slavina s daskama. Za najosnovnije:
Mitchell preporučuje da započnete s 10 do 15 ponavljanja, nakon čega slijedi odmor, a zatim ponovite za drugi set. Cilj je izgraditi snagu tako da možete izvoditi setove u trajanju od po 30 sekundi.
Savjet stručnjaka: Za dodatan izazov, spustite se s koljena na uobičajenu punu dasku. Kako napredujete, združite stopala. To otežava održavanje stabilnosti.
11. Planinari
Planinari aktiviraju cijelo vaše tijelo, čineći ih zaista učinkovitom vježbom s bučnim kardioom. Svakako držite zglobove, ruke i ramena tijekom vježbe.
Ovaj fitness pro demonstrira kretanje prstom, no ne morate nužno dirati zemlju.
Savjet stručnjaka: Kako vam postaje ugodnije, možete podizati brzinu. Što brže idete, više ćete imati kardiovaskularne koristi – ali budite sigurni da ćete i dalje održavati pravi oblik.
12. Švicarski kuglasti nož
Švicarski kuglasti noževi također su izvrsni za izgradnju čvrstoće i stabilnosti. Trener Adam Ford naglašava da je važno održavati neutralnu kralježnicu tijekom vježbe.
U početku, cilj je 2 serije od 4 do 6 ponavljanja. Kad udobno možete napraviti 10 ponavljanja, isprobajte jednu od Fordovih naprednih varijacija.
Pro savjet: Pomicanje lopte dalje natrag povećava otpornost na vašem trbuhu.
13. Švicarska lopta štuka
Planinarenje na štuku je još naprednije. Testira vašu stabilnost i čvrstoću jezgre.
Savjet stručnjaka: Ako zaista želite podići razinu, pokušajte ova super napredna varijacija s prešom na vrhu štuke.
14. Burpees
Burpees će vam kucati srce. Zato su podjednako omiljeni u kampovima za podizanje vozila i CrossFit teretanama. Evo kako ih radite:
Ponovite za onoliko koliko možete u dobroj formi. Za krajnji izazov, pogledajte ovo “Trening ljestve Prison Burpee ”.
Savjet stručnjaka: Za dodatni izazov, umetnite push-up dok ste u položaju daske na dnu provrta.
Hrana za ponijeti kući
Čupavanje zvuči dovoljno jednostavno: Podignite tijelo od zemlje i držite 30 sekundi ili više. Ali budući da daska aktivira toliko mišićnih skupina u jednoj vježbi, to je izvrsna vježba snage. Pomoću ovih varijacija možete se nastaviti sa izazovima i time izgraditi svoju stabilnost i snagu kako biste spriječili ozljede i poboljšali cjelokupno zdravlje.
Izjava o odricanju odgovornosti: Neki od njih su napredniji, pa koristite vlastitu prosudbu je li taj potez prikladan za vas. Imajte na umu da je vježbanje dobre forme presudno za smanjenje ozljeda i osiguravanje koristi vašem tijelu od vježbanja. Obavezno se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
Catherine je novinarka koja strastveno brine o zdravlju, javnoj politici i ženskim pravima. Piše o nizu nefiktivnih tema, od poduzetništva do ženskih pitanja, ali i fikcije. Njezin se rad pojavio u Inc., Forbesu, The Huffington Post-u i drugim publikacijama. Ona je mama, supruga, pisac, umjetnica, entuzijasta za putovanja i doživotna studentica.