15 najboljih namirnica koje jedete kada ste bolesni

Hipokrat je slavno rekao: "Neka hrana bude vaš lijek, a lijek neka bude hrana vaša."

Istina je da hrana može učiniti mnogo više od pružanja energije.

A kad ste bolesni, jesti pravu hranu važnije je nego ikad.

Određena hrana ima snažna svojstva koja mogu podržati vaše tijelo dok se bori s bolešću.

Oni mogu ublažiti određene simptome i čak vam pomoći da brže zacijelite.

Ovo su 15 najboljih namirnica koje jedu kada su bolesne.

1. Pileća juha

Pileća juha preporučuje se stotinama godina kao lijek protiv prehlade – i to s dobrim razlogom (1).

Izvor vitamina, minerala, kalorija i proteina koji se lako jede, a to su hranjive tvari koje vaše tijelo treba u većim količinama dok ste bolesni (2).

Pileća juha je također odličan izvor tekućine i elektrolita, a oba su potrebna za hidrataciju ako često radite u kupaonici.

Vaše će tijelo također trebati još više tekućine ako imate groznicu (3).

Štoviše, jedna studija otkrila je da je pileća juha učinkovitija u čišćenju nosne sluzi nego bilo koja druga proučena tekućina. To znači da je prirodni dekongestant, možda dijelom i zbog toga što ispušta vruću paru (4).

Drugi razlog za taj učinak je taj što piletina sadrži aminokiselinu cistein. N-acetil-cistein, oblik cisteina, razgrađuje sluz i ima protuvirusno, protuupalno i antioksidativno djelovanje (5, 6).

Pileća juha također inhibira djelovanje neutrofila, a to su bijela krvna zrnca koja mogu uzrokovati simptome poput kašlja i začepljenog nosa.

Sposobnost pileće juhe da inhibira ove stanice mogla bi djelomično objasniti zašto je tako učinkovita protiv nekih simptoma prehlade i gripe (1).

2. Bule

Slično pilećoj juhi, juhe su izvrsni izvori hidratacije dok ste bolesni.

Punog su okusa i mogu sadržavati kalorije, vitamine i minerale poput magnezija, kalcija, folata i fosfora (7, 8).

Ako ih pijete dok su vruće, brodovine također imaju divnu korist jer djeluju kao prirodno sredstvo za dekongestiju zbog vruće pare (4).

Pijena juha dobar je način da ostanete hidrirani, a bogati okusi mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljno. Ovo je posebno korisno ako vam je želudac neuredan i ne možete zadržati čvrstu hranu.

Ako ste osjetljivi na sol i kupujete juhu iz trgovine, budite sigurni da kupujete sortu s malo natrija jer većina bujona ima jako puno soli.

Ako juhu pripremate ispočetka, ona može imati još veće koristi – uključujući veći sadržaj kalorija, proteina i hranjivih sastojaka.

Mnogi ljudi hvale o blagodatima koštanog juha i tvrde da ima mnoga ljekovita svojstva, mada trenutno ne postoje studije o njegovim koristima (8).

Pročitajte ovaj članak za više informacija o juhu od kostiju.

3. Češnjak

Češnjak može pružiti sve vrste zdravstvenih koristi.

Stoljećima se koristi kao ljekovita biljka i pokazuje antibakterijsko, antivirusno i anti-gljivično djelovanje (9, 10).

Također može potaknuti imunološki sustav (11).

Nekoliko visokokvalitetnih ljudskih studija istraživalo je učinke češnjaka na prehladu ili gripu, no neke su pronašle obećavajuće rezultate.

Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji uzimaju češnjak rjeđe se razbole. Sveukupno, skupina češnjaka provela je oko 70% manje dana bolesno od placebo skupine (12).

U drugom istraživanju, osobe koje su uzimale češnjak ne samo da su se rjeđe razboljevale, već su im bile 3.5 dana brže od placebo skupine, u prosjeku (13).

Uz to, nekoliko studija pokazalo je da dodaci ekstrakta češnjaka mogu poboljšati imunološku funkciju i smanjiti ozbiljnost prehlade i gripe (14).

Dodavanje češnjaka u pileću juhu ili juhu može dodati okus i još učinkovitije u borbi protiv simptoma prehlade ili gripe.

Više detalja ovdje: Kako se češnjak bori protiv gripe i gripe.

4. Kokosova voda

Ostati dobro hidrirana jedna je od najvažnijih stvari koju možete učiniti kada ste bolesni.

Hidratacija je posebno važna kada imate vrućicu, znojite se ili imate povraćanje ili proljev, zbog čega gubite puno vode i elektrolita.

Kokosova voda savršen je napitak za piće kad ste bolesni.

Osim što je slatkast i aromatičan, sadrži glukozu i elektrolite potrebne za ponovnu hidrataciju.

Studije pokazuju da vam kokosova voda pomaže da ponovno hidrirate nakon vježbanja i blagih slučajeva dijareje. Također izaziva manje nelagode u želucu od sličnih pića (15, 16, 17).

Uz to, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kokosova voda sadrži antioksidante koji se mogu boriti protiv oksidativnih oštećenja i mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (18, 19, 20, 21).

Međutim, jedno je istraživanje utvrdilo da uzrokuje veću nadutost od ostalih napitaka s elektrolitima. Možda bi bilo dobro početi polako ako je nikad niste isprobali (22).

5. Vrući čaj

Čaj je omiljeni lijek za mnoge simptome povezane sa prehladom i gripom.

Baš poput pileće juhe, vrući čaj djeluje kao prirodno sredstvo za dekongestiju, pomažući u uklanjanju sinusa od sluzi. Imajte na umu da čaj treba biti vruć da bi djelovao kao sredstvo za odmašćivanje, ali ne smije biti toliko vruće da vam dodatno nadražuje grlo (4).

Ne morate brinuti da će čaj dehidrirati. Iako neki čajevi sadrže kofein, količine su daleko premale da uzrokuju povećani gubitak vode (23).

To znači da pijuckanje čaja tokom dana izvrstan je način da vam ostane hidrirano, istovremeno ublažavajući zagušenja.

Čaj sadrži i polifenole, prirodne tvari koje se nalaze u biljkama i koje mogu imati velik broj zdravstvenih koristi. To se kreće od antioksidacijskog i protuupalnog djelovanja do antikancerogenih učinaka (24, 25, 26, 27).

Tanini su jedna vrsta polifenola koji se nalazi u čaju. Osim što djeluju kao antioksidanti, tanini imaju i antivirusna, antibakterijska i anti-gljivična svojstva (28).

Jedno istraživanje na štakorima otkrilo je da taninska kiselina u crnom čaju može smanjiti količinu uobičajene vrste bakterija koje rastu u grlu (29).

U drugom istraživanju, čaj od hibiskusa smanjio je rast ptičje gripe u epruveti. Čaj od ehinaceje također je skratio dužinu simptoma prehlade i gripe (30, 31).

Pored toga, nekoliko vrsta čajeva posebno razvijenih za ublažavanje kašlja ili bolova u grlu pokazalo se učinkovitim u kliničkim studijama (32, 33).

Svi ti učinci čine čaj važan dio vaše prehrane kada ste bolesni.

6. Med

Med ima snažne antibakterijske učinke, vjerojatno zbog velikog sadržaja antimikrobnih spojeva.

Zapravo ima tako snažne antibakterijske učinke da su ga stari Egipćani koristili u previjanju rana, a i danas se koristi u tu svrhu (34, 35, 36, 37, 38).

Neki dokazi govore da med također može stimulirati imunološki sustav (38).

Te osobine same čine med odličnom namirnicom koju jedete kad je bolestan, posebno ako imate grlobolju uzrokovanu bakterijskom infekcijom.

Mnoga istraživanja pokazuju da med suzbija kašalj kod djece. Međutim, zapamtite da se med ne smije davati djeci mlađoj od 12 mjeseci (39, 40, 41, 42, 43).

Pomiješajte oko pola žličice (2.5 ml) meda s toplom čašom mlijeka, vodom ili šalicom čaja. Ovo je hidratantno, umirujuće, protiv kašlja antibakterijsko piće (43).

7. Đumbir

Đumbir je vjerojatno najpoznatiji po svojim efektima protiv mučnine.

Pokazalo se da učinkovito ublažava mučninu povezanu s trudnoćom i liječenjem karcinoma (44, 45, 46, 47).

Štoviše, đumbir djeluje slično nesteroidnim protuupalnim lijekovima. Pokazao je i antioksidacijske, antimikrobne i antikancerogene učinke (44, 48).

Dakle, ako osjećate mučninu ili povraćanje, đumbir je najbolja dostupna hrana za ublažavanje ovih simptoma. Čak i ako vam nije mučnina, mnogi drugi korisni učinci đumbira čine ga jednom od najboljih namirnica koje jedete kada je bolestan.

Koristite svježi đumbir za kuhanje, skuhajte čaj od đumbira ili iz trgovine pokupite malo aleve đumbira da biste iskoristili ove prednosti. Samo pazite da sve što koristite sadrži pravi đumbir ili ekstrakt đumbira, a ne samo okus đumbira.

8. Začinjena hrana

Začinjena hrana poput čili paprike sadrži kapsaicin, koji pri dodirivanju izaziva vruć osjećaj pečenja.

Kad je dovoljno visoka koncentracija, kapsaicin može imati desenzibilizirajući učinak i često se koristi u gelovima i flasterima za ublažavanje bolova (49).

Mnogi ljudi izjavljuju da jedenje začinjene hrane uzrokuje curenje iz nosa, razbijanje sluzi i čišćenje prolaza sinusa.

Iako je nekoliko studija testiralo ovaj učinak, čini se da kapsaicin prorjeđuje sluz, olakšavajući njegovo izbacivanje. Nasalni kapsaicin sprejevi primjenjivani su s dobrim rezultatima za ublažavanje zagušenja i svrbeža (50, 51, 52).

No, kapsaicin također potiče stvaranje sluzi, pa ćete umjesto punjenog nosa možda završiti s curenjem nosa (51).

Olakšanje od kašlja može biti još jedna prednost kapsaicina. Jedno je istraživanje otkrilo da je uzimanje kapsaicinskih kapsula poboljšalo simptome kod osoba s kroničnim kašljem čineći ih manje osjetljivim na iritaciju (53).

Međutim, da biste postigli ove rezultate, vjerojatno biste trebali jesti začinjenu hranu dnevno nekoliko tjedana.

Uz to, ne pokušavajte ništa začinjeno ako već imate uznemiren želudac. Začinjena hrana kod nekih ljudi može uzrokovati nadimanje, bol i mučninu (54).

9. Banane

Banane su odlična hrana za jelo kada ste bolesni.

Lako ih je žvakati i osjetiti u okusu, ali također pružaju pristojnu količinu kalorija i hranjivih sastojaka.

Iz tih su razloga dio BRAT prehrane (banane, riža, jabučni umak, tost) koji se često preporučuje kod mučnina (55).

Još jedna velika prednost banana su topljiva vlakna koja sadrže. Ako imate proljev, banane su jedna od najboljih namirnica koje možete jesti jer vlakna mogu pomoći u ublažavanju proljeva (56, 57, 58).

Zapravo, neke bolnice koriste pahuljice od banane za liječenje bolesnika s proljevom (59).

10. Zobena kaša

Kao i banane, i ovsena kaša je blaga i laka za jelo dok pruža kalorije, vitamine i minerale koji su vam potrebni kada ste bolesni.

Sadrži i malo proteina – oko 5 grama u 1/2 šalice (60).

Zobena kaša ima neke druge snažne zdravstvene koristi, uključujući poticanje imunološkog sustava i poboljšanje kontrole šećera u krvi (61).

Jedno istraživanje na štakorima također je pokazalo da beta-glukan, vrsta vlakana koja se nalaze u zobi, pomaže smanjenju upale u crijevima. To bi moglo pomoći ublažavanju simptoma kao što su grčevi u crijevima, nadimanje i proljev (62).

Međutim, izbjegavajte kupovati zobenu kašu s umjetnim aromama s puno dodanog šećera. Umjesto toga, dodajte malu količinu meda ili voća kako biste osigurali još veće koristi.

11. Jogurt

Jogurt je izvrsna hrana koju jedete kad je bolestan.

Osigurava 150 kalorija i 8 grama proteina po šalici. Hladno je i što vam može umiriti grlo.

Jogurt je također bogat kalcijem i prepun je drugih vitamina i minerala (63).

Neki jogurti sadrže i korisne probiotike.

Dokazi pokazuju da probiotici mogu pomoći i djeci i odraslima da se rjeđe prehlade, brže zacjeljuju kad su bolesni i uzimaju manje antibiotika (64, 65, 66, 67, 68).

Jedno je istraživanje pokazalo da su se djeca koja su uzimala probiotike osjećala bolje u prosjeku dva dana brže, a njihovi simptomi bili su otprilike 55% manje ozbiljni (64).

Neki su izvijestili da unos mlijeka zgušnjava sluz. Međutim, nekoliko studija pokazuje da unos mlijeka ne uzrokuje promjenu kašlja, zagušenja ili stvaranja sluzi, čak ni među onima koji su bolesni (69).

Unatoč tome, ako smatrate da vam dnevnički proizvodi pogoršavaju zagušenje, pokušajte umjesto toga drugu fermentiranu hranu koja sadrži probiotike ili dodatak probiotika.

12. Određeno voće

Voće može biti korisno kada je bolesno.

Oni su bogati izvori vitamina, minerala i vlakana, koji podržavaju vaše tijelo i imunološki sustav (70).

Neko voće sadrži i korisne spojeve zvane antocijani, koji su vrste flavonoida koji plodovima daju crvenu, plavu i ljubičastu boju. Neki od najboljih izvora su jagode, brusnice, borovnice i kupine (71).

Antocijanini čine bobice izvrsnom hranom koju jedu kada su bolesni, jer imaju snažne protuupalne, antivirusne i pojačavajuće imunološke učinke.

Nekoliko studija otkrilo je da voćni ekstrakti s visokim sadržajem antocijanina mogu inhibirati uobičajene viruse i bakterije da se vežu na stanice. Također stimuliraju imunološki odgovor tijela (72, 73, 74, 75, 76, 77).

Naročito, šipak ima snažno antibakterijsko i antivirusno djelovanje koje inhibira bakterije i viruse koje prenose hranu, uključujući E. coli i salmonelu (78).

Iako ti učinci ne moraju nužno imati isti utjecaj na infekcije u tijelu kao u laboratoriju, vjerojatno imaju neki utjecaj.

Zapravo, jedan je pregled otkrio da dodaci flavonoida mogu smanjiti broj dana oboljelih od prehlade za ogromnih 40% (79).

Dodajte malo voća u zdjelu zobene pahuljice ili jogurta za dodatne prednosti ili umiješajte smrznuto voće u hladni smoothie koji umiruje grlo.

13. Avokado

Avokado je neobično voće, jer ima malo ugljikohidrata, ali malo masti.

Konkretno, sadrži ga u zdravim mononezasićenim masnoćama, istoj vrsti masti koja se nalazi u maslinovom ulju.

Avokado je i dobar izvor vlakana, vitamina i minerala (80, 81).

Avokado je odlična namirnica kada je bolestan, jer oni osiguravaju kalorije, vitamine i minerale potrebne vašem tijelu. Također su mekane, relativno blage i jednostavne za jelo.

Zbog zdravih masti koje avokado sadrži, posebno oleinsku kiselinu, pomažu u smanjenju upale dok istovremeno igraju ulogu u imunološkoj funkciji (82, 83).

14. Listovi, zeleno povrće

Važno je dobiti sve vitamine i minerale koje vam tijelo treba dok je bolesno, ali to može biti teško učiniti s tipičnom prehranom "bolesna hrana".

Listnasto zeleno povrće poput špinata, rimske salate i kelja puno je vitamina, minerala i vlakana. Posebno su dobri izvori vitamina A, vitamina C, vitamina K i folata (84).

Tamno zeleno povrće također je prepuno korisnih biljnih spojeva. Oni djeluju kao antioksidanti koji štite stanice od oštećenja i pomažu u borbi protiv upale (85).

Listnasto zelenilo je korišteno i za svoja antibakterijska svojstva (86).

Špinatu dodajte omlet za brzi obrok bogat hranjivim proteinima. Možete i pokušati baciti šaku kelja u voćni smoothie.

15. Losos

Losos je jedan od najboljih izvora proteina koji se jede kada je bolestan.

Meko je, lako se jede i puno je visokokvalitetnih bjelančevina koje vaše tijelo treba.

Losos je posebno bogat omega-3 masnim kiselinama koje imaju snažno protuupalno djelovanje (87).

Losos je i dobar izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin D, koji mnogim ljudima nedostaje. Vitamin D ima ulogu u imunološkoj funkciji (88).

Uzmi kućnu poruku

Odmor, pijenje tekućine i pravilna prehrana neke su od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste se osjećali bolje i brže oporavljali kad ste bolesni.

Ali neke namirnice imaju koristi koje nadilaze samo pružanje hranjivim tvarima vašem tijelu.

Iako nijedna hrana sama ne može izliječiti bolest, konzumiranje prave hrane može poduprijeti imunološki sustav vašeg tijela i pomoći u ublažavanju određenih simptoma.