Ono što jedete određuje koliko se puno osjećate.
To je zato što hrana različito utječe na punoću.
Na primjer, trebate manje kalorija da biste se osjećali puni od kuhanog krumpira ili zobene pahuljice, nego od sladoleda ili kroasana (1).
Hrana koja se puni može obuzdati glad i pomoći vam da jedete manje kod sljedećeg obroka (2).
Iz tog razloga, ove vrste hrane trebale bi vam pomoći da izgubite kilograme na duže staze.
Ovaj članak navodi 15 nevjerojatno punih namirnica.
No prvo, pogledajmo razloge zbog kojih su neke namirnice punije od drugih.
Što čini punjenje hranom?
Satiety je izraz koji se koristi da objasni osjećaj punoće i gubitka apetita koji se događa nakon jela.
Ljestvica zvana indeks sitosti mjeri ovaj učinak. Razvijen je 1995. godine u studiji koja je testirala 240 kalorijskih obroka 38 različitih namirnica (1).
Namirnice su rangirane prema njihovoj sposobnosti da udovolje glad. Hrana koja je dobila više od 100 smatrala se većim punjenjem, dok se hrana koja je imala manje od 100 smatrala manje punjenja.
To znači da konzumiranje hrane koja ima viši rezultat na indeksu sitosti može vam pomoći jesti ukupno manje kalorija.
Namirnice za punjenje imaju sljedeće karakteristike:
- Velika količina proteina: Studije pokazuju da je protein makronutrijent koji najviše puni. Ona mijenja razinu nekoliko hormona sitosti, uključujući grelin i GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Udio vlakana: Vlakna daju masu i pomažu vam da se osjećate puni duže. Vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i povećati vrijeme probave (3, 6, 7).
- Velika količina volumena: Neke namirnice sadrže puno vode ili zraka. Ovo može pomoći i kod sitosti (9,12).
- Mala gustoća energije: To znači da hrana ima malo kalorija za svoju težinu. Hrana s niskom gustoćom energije vrlo je puna. Obično sadrže puno vode i vlakana, ali imaju malo masti (3, 6, 9, 10).
Kompletna, neobrađena hrana uglavnom je i punjenija od prerađene hrane.
1. Kuhani krumpir
Krompir se u prošlosti demonizirao, ali je zapravo vrlo zdrav i hranjiv.
Kuhani, neolupljeni krumpir dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij (13, 14).
Krompir sadrži veliku količinu vode i ugljikohidrata, a sadrži umjerene količine vlakana i proteina. Također ne sadrže gotovo nikakvu masnoću (15).
U usporedbi s drugim namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, krumpir se jako puni.
Zapravo, kuhani krumpir postigao je 323 na indeksu sitosti, što je najveći broj od svih 38 testiranih namirnica. Ostvarili su gotovo 7 puta više od kroasana, koji su postigli najniži rezultat (1
Jedno je istraživanje otkrilo da jedenje kuhanog krumpira sa svinjskim odrezakom dovodi do manjeg unosa kalorija tijekom obroka, u usporedbi s jedenjem odreska bijelom rižom ili tjesteninom (16).
Neki dokazi govore da je dio razloga zbog kojeg se krumpir toliko puni taj što sadrži protein koji se zove inhibitor proteinaze 2 (PI2). Ovaj protein može suzbiti apetit (17, 18).
2. Jaja
Jaja su nevjerojatno zdrava i gusta hranjivim tvarima.
Većina hranjivih sastojaka nalazi se u žumanjcima, uključujući antioksidante lutein i zeaksantin koji mogu imati koristi za zdravlje očiju (19).
Jaja su sjajan izvor visokokvalitetnih proteina. Veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Jaja se također jako pune i postižu visoku ocjenu indeksa sitosti (1).
Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje jaja za doručak, a ne bagelom, povećalo punoću i dovelo do manjeg unosa kalorija tijekom sljedećih 36 sati (20).
Druga studija je otkrila da doručak bogat jajima i bjelančevinim mesom povećava punoću i pomaže ljudima da donesu bolji izbor hrane (21).
3. Zobena kaša
Zob, jela kao zobena kaša (kaša), popularan je izbor za doručak. Zobena kaša je prilično niska kalorija i odličan je izvor vlakana, posebno topljivih vlakana pod nazivom beta-glukan. Također se visoko ocjenjuje na indeksu sitosti, čime je ukupno 3. mjesto (1).
Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da su se sudionici osjećali puniji i manje gladni nakon što su jeli zobene pahuljice, u odnosu na gotove žitarice za doručak. Također su pojeli manje kalorija tijekom ručka (22).
Snaga punjenja zobene kaše proizlazi iz visokog sadržaja vlakana i sposobnosti upijanja vode.
Rastvorljiva vlakna, poput beta-glukana u zobi, mogu vam pomoći da se osjećate puno. Također može pomoći u oslobađanju hormona sitosti i odgoditi pražnjenje želuca (23, 24, 25).
4. Riba
Riba je opterećena visokokvalitetnim proteinima.
Riba je također bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne masti koje moramo dobiti iz hrane.
Prema jednom istraživanju, omega-3 masne kiseline mogu povećati osjećaj punoće kod ljudi koji su pretili ili pretili (26).
Uz to, neke studije pokazuju da protein u ribama može imati jači učinak na punoću od ostalih izvora bjelančevina.
Na indeksu sitosti, riba ima veće rezultate od svih ostalih namirnica bogatih proteinima, uključujući jaja i govedinu. Riba je zapravo imala drugi najviši rezultat od svih ispitivanih namirnica (1).
Drugo istraživanje usporedilo je ribe, piletinu i govedinu. Istraživači su otkrili da riblja bjelančevina ima najjači učinak na sitost (27).
5. Juhe
Tekućine se često smatraju manje punjene od čvrste hrane, iako su dokazi miješani (28, 29).
Međutim, juhe su malo drugačije. Istraživanja pokazuju da supe zapravo mogu biti punije od čvrstih obroka koji sadrže iste sastojke (30, 31).
U jednom istraživanju volonteri su konzumirali čvrsti obrok, grickalicu ili glatku juhu koju su stavili kroz uređaj za obradu hrane.
Potom su izmjereni osjećaj punoće i brzina kojom je hrana napustila želudac. Glatka juha imala je najveći utjecaj na punoću i najsporiju brzinu pražnjenja želuca, a slijedila je grickalica (31).
6. Meso
Hrana sa visokim udjelom proteina, kao što je nemasno meso, jako se puni (32, 33).
Na primjer, govedina može imati snažan učinak na sitost. Ocjenjuje 176 na indeksu sitosti, što je drugo najviše povrće bogato proteinima, odmah nakon ribe (1, 34).
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli visoko proteinsko meso za ručkom jeli 12% manje za večeru, u usporedbi s onima koji su za ručak imali obrok s visokim udjelom ugljikohidrata (35).
7. Grčki jogurt
Grčki jogurt je vrlo gust u usporedbi s običnim jogurtom i obično je više proteina.
Grčki jogurt odlična je opcija za doručak. Također je to popularna popodnevna užina koja vam može pomoći da se napunite do sljedećeg obroka.
U jednom su istraživanju žene konzumirale grickalicu jogurta sa 160 kalorija koja je bila niska, umjerena ili s visokim udjelom proteina.
Oni koji su jeli grčki jogurt s visokim udjelom proteina osjećali su se najduže, bili su manje gladni i kasnije su jeli (36).
8. Povrće
Povrće je nevjerojatno hranjivo. Puni su svih vrsta vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Povrće je i visokokalorična, niskokalorična hrana. Sadrže vlakna i vodu, što dodaje veliku količinu vašim obrocima i pomaže vam da se napunite.
Štoviše, povrću je potrebno nešto vremena za žvakanje i na taj način ga vrlo zadovoljavaju.
Jedno je istraživanje otkrilo da jedenje velike porcije salate prije obroka tjestenine povećava osjećaj punoće i smanjuje ukupni unos kalorija (37).
9. Vikendica
Skuta je obično s malo masti i ugljikohidrata, a opet s velikom količinom bjelančevina.
Njegov visoki udio proteina može vam pomoći da se osjećate puni, čak i dok konzumirate relativno malo kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da je učinak punjenja sira sličan učinku punjenja jajima (38).
10. Mahunarke
Mahunarke, poput graha, graška, leće i kikirikija, imaju impresivan prehrambeni profil.
Upunjene su vlaknima i biljnim proteinima, ali imaju relativno nisku gustoću energije. Zbog toga se vrlo pune (39).
Jedan je članak pregledao 9 randomiziranih ispitivanja koja su proučavala punoću nakon obroka pulsevima koji su dio porodice mahunarki (40).
Otkrili su da su se sudionici osjećali 31% više punih jedenja mahunarki, u usporedbi s obrocima tjestenine i kruha.
11. Voće
Voće ima nisku gustoću energije. Sadrži puno vlakana, što može usporiti probavu i pomoći vam da se osjećate puni duže.
Jabuke i naranče imaju vrlo visok rezultat na indeksu sitosti, oko 200 (1).
Međutim, važno je napomenuti da je uvijek bolje jesti cijelo voće umjesto voćnog soka, što nije osobito puno (41).
12. Quinoa
Kvinoja je popularno sjeme / zrno koje je dobar izvor bjelančevina.
U stvari, on pruža sve esencijalne aminokiseline i stoga se smatra potpunim izvorom proteina (42, 43).
Quinoa je također veća u vlaknima nego većina žitarica.
Sadržaj kvinoje proteina i vlakana može povećati osjećaj punoće i pomoći vam da pojedete manje kalorija ukupno (4, 6).
13. orašasto voće
Orasi, poput badema i oraha, su grickalice sa bogatim hranjivim sastojcima energijskim mogućnostima.
U njima su visoke masti i bjelančevine, a istraživanja pokazuju kako se jako pune (44, 45, 46).
Drugo istraživanje je naglasilo važnost pravilnog žvakanja orašastih plodova.
Ustanovljeno je da žvakanje badema 40 puta dovodi do većeg smanjenja gladi i povećanog osjećaja punoće, u usporedbi sa žvakanjem 10 ili 25 puta (47).
14. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina koje su zasićene oko 90%.
Gotovo u potpunosti se sastoji od triglicerida srednjeg lanca. Te masne kiseline ulaze u jetru iz probavnog trakta, gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.
Prema nekim istraživanjima, ketonska tijela mogu imati učinak na smanjenje apetita (48).
Jedno istraživanje izvijestilo je da su ljudi koji su jeli doručak sa trigliceridima srednjeg lanca pojeli znatno manje kalorija za vrijeme ručka (49).
Drugo istraživanje bavilo se učincima triglicerida srednjeg i dugog lanca. Otkriveno je da su oni koji su jeli najviše triglicerida srednjeg lanca konzumirali u prosjeku 256 manje kalorija dnevno (50).
15. kokice
Kokice su namirnice od cjelovitih žitarica koje sadrže mnogo vlakana. Jedna srednja vrećica (112 grama) može sadržavati oko 16 grama vlakana (15).
Istraživanja su otkrila da su kokice punije od ostalih popularnih zalogaja, poput krumpirovih čipsa ili čokolade (51, 52).
Nekoliko čimbenika može pridonijeti njegovim učincima punjenja, uključujući visok sadržaj vlakana i nisku gustoću energije (53, 6).
Međutim, imajte na umu da su kokice koje sami pripremite u loncu ili uređaju za zračno posuđivanje najzdravije opcije. Dodavanje puno masti kokicama može značajno povećati udio kalorija.
Uzmi kućnu poruku
Hrana za punjenje posjeduje određene kvalitete.
Sklone su visokoj količini vlakana ili proteina i imaju nisku gustoću energije.
Uz to, ta hrana je obično cjelovita hrana s jednim sastojkom – neobrađena bezvrijedna hrana.
Usredotočenost na cjelovite namirnice koje vas pune s manje kalorija može vam pomoći da izgubite kilograme na duže staze.