15 vježbe za iskrivljeni gležanj

Podijeli na Pinterest

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Kada započeti vježbe za uganuće gležnja

Većina ljudi može započeti vježbe rehabilitacije gležnja u roku od tri dana nakon ozljede gležnja, ako nije previše teška. Ali nema postavljenog rasporeda. Slušajte svoje tijelo i slijedite savjete liječnika.

Prvih nekoliko dana morat ćete se odmoriti i nanositi pakovanje leda na ozlijeđeni gležanj 10 do 15 minuta svakih nekoliko sati. Ne dopustite da vam led dodiruje kožu i ne ostavljajte ga toliko dugo da vas izgara.

Za mnoge ljude period odmora je oko tri dana. Nakon toga, možete postupno povećavati korištenje gležnja i započeti program kućnih vježbi ili fizikalne terapije.

Za ne-sportaše, vježbe koje su propisane od strane liječnika same mogu biti jednako dobre kao i program vježbanja pod nadzorom. 2007 studija od 102 osobe koje su imale istegnute gležnjeve, nije pokazalo značajnu razliku u oporavku nakon godinu dana od nadziranog programa vježbanja u usporedbi sa standardnom njegom kod kućnih vježbi bez nadzora.

Razgovarajte o rehabilitacijskim vježbama sa svojim liječnikom i napravite vlastita istraživanja koja će vam pomoći da odlučite koji je tretman najprikladniji za vas.

Vrste vježbi za istegnuti gležanj

  • opseg kretanja
  • istezanje
  • jačanje
  • ravnoteža i kontrola

Raspon gibanja za vježbe gležnja

Ove vježbe su jednostavni pokreti koje možete raditi do 5 puta dnevno, a koji vam mogu pomoći u održavanju raspona pokreta i fleksibilnosti u gležnju.

1. Abeceda gležnja

Sjednite na kauč ili udobnu stolicu. Izvucite nogu i velikim nožnim prstom u zraku pronađite slova abecede. Ako nema boli, možete to ponoviti 2 ili 3 puta. Ova nježna vježba pomaže vam da pomičete gležanj u svim smjerovima.

2. Kretanje koljena

Sjednite u stolicu s stopalom ravnim na podu. Držeći stopalo na podu, polako pomičite koljeno s jedne na drugu stranu 2 do 3 minute. To rasteže i opušta ligamente oko gležnja.

3. Rublje i brisanje tkiva

Stavite mali ručnik na pod ispred sebe dok sjedite u tvrdu stolicu. Kad cipele i čarape budu isključene, lagano zgrabite ručnik nožnim prstima, istrljajte ga i brojite do 5. Zatim otpustite ručnik i ponovite. Učinite to 8 do 10 puta ili manje ako osjećate bol.

Možete to pokušati i s tkivom.

Vježbe istezanja gležnja

Ahilova tetiva pričvršćuje mišiće vašeg teleta na petnu kost i prolazi iza gležnja. Istezanje Ahilove tetive sljedeći je dio vježbi koje trebate započeti što prije.

4. Ručnik rastezanje

Sjednite na pod s ispruženom nogom ispred sebe. Omotajte ručnik ili remen oko kuglice stopala. Vratite se na ručnik tako da se nožni prsti pomiču prema vama. Držite rastezanje 15 do 30 sekundi. Ne pretjerujte s tim. Trebate samo osjetiti blago do umjereno rastezanje na mišiću tele.

5. Stojeći rastezanje teleta

Stanite okrenut prema zidu ili ispred radne ploče i stavite ruke na njega za podršku. Postavite ozlijeđen gležanj oko jedan korak unatrag i dobrom nogom naprijed. Držeći stražnju petu ravnu na podu, polako savijte koljeno dobre noge dok ne osjetite umjereno rastezanje u tijelu na povrijeđenoj strani. Ponovite ovo 3 puta, držeći 30 sekundi.

6. Podignite petu

Stanite s rukama ispred sebe i naslonite se na zid, countertop ili naslon stolice za podršku. Sa razmaknutim nogama ramena, polako se podižite na nožne prste i vratite se dolje. Učinite otprilike 10 takvih i radite do 20 ili više. Zapamtite, želite samo umjereno rastezanje i bez bolova. Kad vam ovo postane lako, možete se prebaciti na to samo nožnim prstima na ozlijeđenoj strani.

7. Ravnoteža s jednom nogom

Rukama na zidu, countertopu ili naslonjaču stolice podignite dobru nogu iza sebe tako da težina počiva na nozi s ozlijeđenim gležnjem. Pokušajte to držati 20 do 30 sekundi. Dok postajete jači, pokušajte to učiniti samo uz podršku jednog ili dva prsta. Kad ste jači, učinite to bez zadržavanja.

Vježbe jačanja gležnja

Jednom kada ste u dobrom rasponu pokreta i možete udobno podnijeti težinu na istegnutom gležnju, vrijeme je za sljedeći korak – vježbe jačanja. Za ove vježbe potreban je otporni pojas. Ovo je jednostavan elastični pojas koji možete dobiti u trgovini sportske robe, na veziili u ordinaciji fizikalnog terapeuta.

8. Guranje elastične trake

Ovo je varijacija rastezanja ručnika, ali s otporom. Sjediti na podu. Podignite gležanj valjanim ručnikom ili rezanom za plivanje da peta ne padne s poda. Postavite elastičnu traku oko kuglice svog stopala i držite dva kraja. Sada polako gurajte gležanj prema naprijed kao da pokazujete nožni prst. Zatim ga polako vratite. Ponovite ovo 10 puta. Nemojte koristiti bend ako postoji bol ili ako vam se gležanj osjeća kao kolebljiv.

9. Vučenje elastične trake

Vezajte pojas oko otpora oko teškog predmeta poput stola ili nogu stola. Dok sjedite na podu, zakačite nožne prste i gornje stopalo u pojas. Sada polako povucite stopalo prema sebi i vratite ga u okomiti položaj. Ponovite ovo 10 puta.

10. Gležanj prema van

Vezajte pojas oko otpora oko teškog predmeta. Sjednite ili stojite i zakačite unutarnju stranu stopala na kraju pojasa. Polako pomaknite stopalo prema van i natrag. Ponovite 10 puta u početku i izgradite do 20 puta.

To možete učiniti i dok sjedite s gležnjem podignutim na valjani ručnik ili rezance. Zavežite petlju na kraju trake za otpor i zakačite je oko stopala. Sada dogovorite bend da također obilazi vaše dobro stopalo. Vaše dobro stopalo djeluje kao okret. Držite se za kraj benda, izvijte gležanj. Ponovite 10 puta u početku i izgradite do 20 puta.

11. Gležanj unutra

Pomoću trake za otpor vezanu za težak predmet, zakačite unutrašnjost stopala u pojas. Sada polako pomaknite stopalo prema unutra protiv pojasa otpora i vratite ga natrag. Ponovite 10 puta i izgradite do 20 puta.

Vježba ravnoteže i gležnja

Ključni dio rehabilitacije je ponovno uspostavljanje kontrole nad vašim mišićima. Kada imate uganuće, živčana vlakna su oštećena. Dok oporavljate snagu, mozak vam mora vratiti osjećaj gdje se nalazi vaš gležanj i kako ga precizno pomicati. Taj se osjećaj naziva propriocepcija.

12. Osnovna ravnoteža

Stanite na povrijeđeno stopalo, podignite drugo stopalo od poda iza sebe i pokušajte održati ravnotežu. Upotrijebite countertop ili naslon za stolicu za podršku ako se osjećate nepomično. Pokušajte to isprva zadržati nekoliko sekundi. Zatim napravite do 30 sekundi i 1 minutu, ako možete.

13. Ravnoteža sa zatvorenim očima

Sada ponovite osnovnu vježbu ravnoteže sa zatvorenim očima. To je puno teže jer nemate vizualne referentne točke koje bi vam pomogle da uspostavite ravnotežu. Obavezno imate nešto za podršku. Ponovno pokušajte raditi do 30 sekundi i 1 minute, ako možete.

14. Ravnoteža jastuka

Obavite istu osnovnu vježbu ravnoteže dok stojite na jastuku. To je mnogo teže. Čak i ako vam gležanj nije istegnut, stopalo će vam se puno titrati i stalno ćete morati popravljati ravnotežu. Pogledajte možete li doći do 30 sekundi do 1 minute. Zaustavite se ako počnete osjećati bol u gležnju.

15. Ravnoteža jastuka zatvorenih očiju

Ovo je najizazovnija vježba. Pogledajte koliko dugo možete držati ravnotežu dok stojite na jastuku zatvorenih očiju. Budite sigurni da imate nešto na raspolaganju za podršku. Radite do 30 sekundi do 1 minute ako možete. Ali nemojte se obeshrabriti ako ne možete.

Pomoću ovih vježbi uvježbavate i poboljšavate signale između gležnja i mozga.

O korištenju narukvica

Vaš liječnik će vam propisati vrstu potkoljenice, ovisno o vrsti i ozbiljnosti uganuća.

U prošlosti su se često koristili tvrdi odljevci. Ali istraživanje pokazali su da su ti usporavali oporavak u mnogim slučajevima. Sada se koriste narukvice.

Tri vrste potkoljenica su:

  • čipkaste nogavice oko gležnja
  • uzdignute potkoljenice
  • elastični nosači gležnja

Također možete koristiti elastični zavoj i naučiti kako obaviti kompresijsko zamatanje kako biste poduprli ozlijeđen gležanj.

Svako od njih povećava stabilnost dok iscjeljivanje iscjeljuje. Ovisno o dizajnu narukvice, može umanjiti i oticanje u ranim fazama.

Ako imate jako tešku uganuću, vaš liječnik može primijeniti kratku potkoljenicu na dva do tri tjedna.

Ponovite istegnute gležnjeve

Ako ste ponavljali uganuće gležnja, operacija stabilizacije gležnja može biti opcija, posebno ako konzervativni tretman poput grudnjaka i vježbi nije pomogao.

tu je dokaz da je operacija može pružiti dugotrajnije olakšanje i smanjiti stopu relapsa više nego konvencionalno liječenje za osobe s ponovljenim ozljedama gležnja.

Izlet

Uganući gležnja su vrlo česti. Ozbiljnost može jako varirati. Ponekad nećete znati da ste ga prskali tek nekoliko sati kasnije kada vidite oteklinu ili modrice i osjetite pojačanu bol.

Trebate potražiti liječenje čak i za manje uganuće. Vaš će liječnik odrediti najbolju vrstu narukvice koju treba koristiti i propisati program vježbanja prema vašim specifičnim potrebama.

Obično možete započeti kretanje ili vrlo lagane vježbe u roku od tri dana od ozljede. Vrijeme oporavka ovisi o ozbiljnosti uganuća, vašoj dobi i vašem općem fizičkom zdravlju.