16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere

Gubitak kilograma može koristiti ljudima svih dobnih skupina – čak i tinejdžerima.

Gubitak viška tjelesne masti može poboljšati zdravlje i povećati samopoštovanje i samopouzdanje.

Međutim, važno je za tinejdžere da smršave na zdrav način mijenjajući način prehrane i način života koji njeguju rastuća tijela i mogu se dugoročno slijediti.

Evo 16 zdravih savjeta za mršavljenje tinejdžera.

Savjeti za mršavljenje za tinejdžerePodijeli na Pinterest

1. Postavite zdrave, realne ciljeve

Gubitak viška tjelesne masti odličan je način da se oporavi. Međutim, važno je imati realne ciljeve težine i slike tijela.

Iako je gubitak viška tjelesne masti važan za tinejdžere s prekomjernom težinom, fokus bi se uvijek trebao usredotočiti na poboljšanje zdravlja, a ne tjelesne težine.

Imati realan cilj s težinom može biti od koristi za neke tinejdžere, ali poboljšanje prehrane i povećanje fizičke aktivnosti mogu u cjelini biti mnogo učinkovitiji.

Za tinejdžere je najvažnije imati zdrave uzore i razumjeti da svi imaju različit tip tijela.

Obiteljska podrška i obrazovanje kod kuće i u školi povezani su s uspjehom mršavljenja tinejdžera i mogu pomoći u jačanju pozitivnih promjena u načinu života (1).

2. Narezati na zaslađene napitke

Možda je jedan od najjednostavnijih načina gubitka viška kilograma smanjiti zaslađene napitke.

Soda, energetska pića, slatki čajevi i voćni napici puni su dodanih šećera.

Studije pokazuju da velika konzumacija šećera može povećati debljanje kod tinejdžera i može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, bezalkoholne bolesti masne jetre, akni i šupljina (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Istraživanje pokazuje da je veća vjerojatnost da će tinejdžeri konzumirati slatke napitke ako to rade njihovi roditelji, pa je korisno smanjiti ove nezdrave napitke kao obitelj (8).

3. Dodajte u fizičku aktivnost

Ne morate se pridružiti sportskom timu ili teretani da biste postali fizički spremni. Jednostavno sjedenje manje i više kretanje izvrstan je način za odbacivanje viška tjelesne masti.

Povećavanjem ukupne dnevne aktivnosti možete povećati mišićnu masu, što može pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorije kalorije (9).

Ključ za postizanje i zadržavanje fizičke spreme je pronalaženje aktivnosti u kojoj zaista uživate, a koja može potrajati neko vrijeme.

Isprobajte novi sport ili aktivnost svaki tjedan dok ne pronađete onaj koji odgovara vama. Pješačenje, biciklizam, šetnja, nogomet, joga, plivanje i ples samo su neke od stvari koje možete isprobati.

Uključivanje u aktivne hobije poput vrtlarenja ili društvenih razloga poput čišćenja parkova ili plaža su drugi izvrsni načini za povećanje razine aktivnosti.

Nadalje, aktivno aktiviranje može vam poboljšati raspoloženje, a pokazalo se da smanjuje simptome depresije kod tinejdžera (10, 11).

4. Napunite svoje tijelo hranjivom hranom

Umjesto da se fokusirate na kalorijski sadržaj, birajte hranu na temelju njihove gustoće hranjivih sastojaka, koja se odnosi na količinu hranjivih sastojaka – uključujući vitamine, minerale i vlakna – koje hrana sadrži (12).

Budući da tinejdžeri i dalje rastu, imaju veće potrebe za određenim hranjivim tvarima – poput fosfora i kalcija – od odraslih (13).

Povrće, voće, integralne žitarice, zdrave masti i zdravi izvori proteina nisu samo hranjivi sastojci, već mogu potaknuti i gubitak kilograma.

Na primjer, vlakna koja se nalaze u povrću, cjelovitim žitaricama i voću, kao i bjelančevine koje se nalaze u izvorima poput jaja, piletine, graha i orašastih plodova mogu vam pomoći da ostanete puni između obroka i može spriječiti prejedanje (14, 15).

Uz to, istraživanje pokazuje da mnogim tinejdžerima nedostaje preporuka za hranu bogatu hranjivim sastojcima – što čini još važnijim da te zdrave namirnice uključite u svoju prehranu (16).

5. Ne izbjegavajte mast

Budući da se njihovo tijelo i dalje razvija, djeca i tinejdžeri trebaju više masti nego odrasli (17).

Kada pokušavate izgubiti težinu, uobičajeno je izrezati izvore prehrambenih masti zbog sadržaja kalorija. Međutim, rezanje previše masnoće može negativno utjecati na rast i razvoj.

Umjesto da drastično smanjite unos masti, usredotočite se na zamjenu nezdravih izvora masti za zdrave.

Zamjena nezdravih masti poput duboko pržene hrane i slatkih peciva s orasima, sjemenkama, avokadom, maslinovim uljem i masnom ribom može promicati zdravo mršavljenje (18).

Ne samo da zdrave masnoće potiču vaše tijelo, već su i kritične za pravilan razvoj mozga i ukupni rast (19).

6. Ograničite dodane šećere

Tinejdžeri obično jedu hranu s dodatkom šećera, poput slatkiša, kolačića, slatkih žitarica i druge zaslađene prerađene hrane.

Kada pokušavate poboljšati zdravlje i izgubiti višak tjelesne težine, smanjenje unosa dodanih šećera je neophodno.

To je zato što većina hrane s visokim sadržajem šećera sadrži malo bjelančevina i vlakana, što može uzrokovati da vaš apetit fluktuira i može dovesti do prejedanja tijekom dana.

Studija na 16 mladih žena otkrila je da su one koje su pile napitak s visokim šećerom ujutro prijavile veće osjećaje gladi i konzumirale više hrane za vrijeme ručka od onih koje su konzumirale doručak s nižim šećerom (20).

Hrana s visokim šećerom ne samo da potiče glad, već može negativno utjecati na akademsku uspješnost, san i raspoloženje kod tinejdžera (21, 22, 23).

7. Izbjegavajte divljačke dijete

Pritisak da brzo izgubite kilograme može dovesti tinejdžere da isprobaju hir dijetu. Postoji nebrojeno mnogo dijeta – neke koje promoviraju popularne poznate ličnosti.

Važno je razumjeti da dijeta – posebno restriktivna fad dijeta – rijetko djeluje dugoročno i može biti štetna za zdravlje.

Teško je držati se previše restriktivne prehrane i rijetko joj pruža sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba da bi funkcioniralo na optimalnoj razini.

Osim toga, jedenje premalo kalorija može usporiti gubitak kilograma jer se vaše tijelo prilagođava kao odgovor na ograničeni unos hrane (24).

Umjesto da se usredotoče na kratkotrajno mršavljenje, tinejdžeri bi se trebali koncentrirati na postizanje sporog, dosljednog i zdravog mršavljenja tijekom vremena.

8. Jedite svoju povrću

Povrće je prepuno važnih hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i vlakana.

Sadrže i snažne spojeve zvane antioksidanti, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula (slobodnih radikala) koji mogu uzrokovati oštećenja (25).

Osim što je visoko hranjivo, istraživanje je pokazalo da konzumiranje povrća može pomoći tinejdžerima da dosegnu i održavaju zdravu tjelesnu težinu (26).

Povrće je prepuno vlakana i vode, što vam može pomoći da se osjećate puni i zadovoljniji nakon obroka. To smanjuje šanse za prejedanje održavajući apetit stabilnim tokom dana.

9. Ne preskačite obroke

Iako vam se može činiti da preskakanje obroka izgleda kao da bi vam pomoglo da izgubite kilograme, zapravo vas zbog gladi može pojesti tijekom dana.

Studije pokazuju da je vjerovatno da će tinejdžeri koji preskaču doručak biti pretili od onih koji redovito konzumiraju doručak (27).

Umjesto da preskočite doručak ili posegnete za brzim snack barom s visokim šećerom, tinejdžeri bi prehranu trebali uravnotežiti kao prioritet.

Uz to, odabir uravnoteženog doručka s više proteina može vam pomoći do punjenja i zadovoljstva do sljedećeg obroka.

Studija na 20 djevojčica tinejdžera pokazala je da su one koje su konzumirale doručak na bazi jaja sa više proteina bile manje gladne i manje jele tijekom dana od onih koje su jele doručak sa žitaricama na bazi manje proteina (žitarice (28).

10. Ditch Diet Foods

Hrana i pića koji se prodaju kao "dijeta prilagođena" mogu se napuniti umjetnim zaslađivačima, nezdravim mastima i drugim sastojcima koji nisu dobri za zdravlje.

Umjetna zaslađivača poput aspartama i sukraloze povezana su sa zdravstvenim problemima, uključujući poremećaj u želucu, migrene, pa čak i debljanje (29).

Uz to, dijetalna hrana i pića obično su visoko obrađeni i rijetko sadrže hranjive tvari koje rastuća tijela trebaju.

Umjesto da kupujete dijetne dijelove, birajte cjelovite, neobrađene, punjene namirnice za obroke i grickalice.

11. Isprobajte pažljive postupke prehrane

Obavezno jedenje znači obratiti pažnju na hranu kako biste razvili bolji odnos s prehranom, osvještavanjem tijela i regulacijom hrane (30).

Često tinejdžeri jedu obroke i grickalice u pokretu ili dok ih ometaju televizija ili pametni telefoni, što može dovesti do prejedanja.

Promišljene prakse prehrane – poput polako jesti, uživati ​​u obrocima sjedenih za stolom i temeljito žvakati hranu – mogu pomoći u reguliranju težine i dovesti do boljeg odnosa s hranom.

Nadalje, istraživanja pokazuju da pažljivo jedenje može pomoći tinejdžerima da donesu manje impulsivan izbor hrane, što može promovirati zdravu tjelesnu težinu (31).

Roditelji i braća i sestre mogu također vježbati pažljivo jelo kako bi podržali tinejdžere koji pokušavaju razviti zdravije prehrambene navike (32).

12. Ostanite pravilno hidrirani

Pijenje dovoljno vode od presudne je važnosti za opće zdravlje i može vam pomoći održati zdravu težinu.

Zamjena slatkih napitaka, kao što su soda i sportska pića, vodom smanjuje višak kalorijske potrošnje i potiče zdravo mršavljenje (33).

Uz to, pijenje vode tokom dana može vam pomoći u reguliranju apetita i smanjenju napora za užinu kada niste nužno gladni (34).

Ako pravilno hidrirate, možete poboljšati školske i sportske rezultate (35).

13. Ne uspoređujte sebe s drugima

Osjećaj pritiska da izgledate na određeni način može opustošiti nečiju sliku tijela – a tinejdžeri su, čini se, podložniji problemima slike tijela nego ostale dobne skupine.

Pritisak vršnjaka, utjecaj na društvenim mrežama i slavni mogu utjecati na tinejdžere da budu nezadovoljni svojim tijelima.

Kada pokušavate biti zdraviji gubljenjem viška kilograma, važno je razumjeti da je svačije tijelo jedinstveno i da ljudi gube kilograme različitim brzinama.

Putovanje mršavljenjem nikada ne bi smjelo pokretati potrebu da izgleda kao netko drugi. Gubitak kilograma treba promatrati kao način da postanete zdraviji, sretniji i samouvjereniji u vlastitoj koži.

Pokušajte se ne uspoređivati ​​s nerealnim standardima. Umjesto toga, koristite samoosnaživanje i pozitivnost slike tijela kako biste motivirali svoj novi zdrav životni stil.

14. Smanjite stres

Stres uzrokuje hormonalne promjene – poput povišene razine hormona kortizola – koje mogu povećati glad i pospješiti debljanje (36).

Iako je u redu da imate neki stres u svom životu, previše stresa može negativno utjecati na gubitak kilograma.

Bavljenje aktivnostima poput joge, meditacije, vrtlarenja, vježbanja i provođenja vremena napolju može pomoći u smanjenju stresa i promicanju osjećaja opuštenosti.

Ako se osjećate pretjerano stresno, školski terapeuti ili psiholozi sjajan su izvor za tehnike uklanjanja stresa i mogu vam pružiti podršku kada se osjećate prenapučeno.

15. Smanjite prerađenu hranu

Iako je poslastica s vremena na vrijeme savršeno zdrava za tinejdžere, konzumiranje previše prerađene hrane može dovesti do debljanja i može ometati gubitak kilograma.

Većina prerađene hrane sadrži visoko kalorijske vrijednosti, a opet malo važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Kada pokušavate voditi zdraviji način života, obroci i grickalice trebaju se vrtjeti oko cjelovite hranjive hrane poput povrća, voća, zdravih masti i bjelančevina.

Prerađenu hranu poput bombona, brze hrane, slatke pečene robe i čipsa treba uživati ​​kao povremenu poslasticu i ne jesti ih svakodnevno.

Umjesto da se oslanjaju na prerađenu namirnicu, tinejdžeri se mogu uključiti u kuhinju i pripremiti domaće obroke i grickalice koristeći cjelovite, zdrave namirnice.

16. Spavaj dovoljno

Dosta sna je bitno za održavanje zdrave tjelesne težine.

Studije pokazuju da odrasli koji ne spavaju dovoljno teže od onih koji dobivaju preporučenih sedam do osam sati po noći (37).

Tinejdžeri trebaju još više sna nego odrasli. Zapravo, stručnjaci preporučuju tinejdžerima dnevno spavanje od 9 do 10 sati kako bi funkcionirali na optimalnoj razini (38).

Da biste se mirno naspavali, osigurajte da vam je spavaća soba tamna i izbjegavajte ometanje poput televizije ili korištenja pametnog telefona prije spavanja.

Što ako gubitak težine ne radi?

Postoje još neki razlozi zbog kojih tinejdžeri teško gube kilograme, čak i kada slijede zdravu prehranu i način života.

Postavite ispravnu dijagnozu

Određena medicinska stanja poput hipotireoze, sindroma policističnih jajnika (PCOS) i depresije mogu uzrokovati nagli porast tjelesne težine (39, 40, 41).

Ako smatrate da vam je posebno teško gubiti težinu, razgovarajte s liječnikom o svojim simptomima.

Mogu obaviti ispitivanja ili preporučiti stručnjaka koji može pomoći isključiti medicinska stanja koja mogu uzrokovati debljanje.

Znakovi upozorenja o nesmetanom jedenju

Poremećaji prehrane, poput bulimije nervoze, anoreksije nervoze i poremećaja prehrane (BED), mogu utjecati na ljude svih dobnih skupina i mogu se razviti tijekom tinejdžerskih godina (42).

Ako mislite da se možda borite sa poremećajem prehrane, recite to roditelju ili odrasloj osobi kojoj vjerujete.

Roditelji koji primijete simptome mogućeg poremećaja prehrane kod svog tinejdžera trebaju se posavjetovati s obiteljskim liječnikom ili pedijaterom radi informacija o mogućnostima liječenja.

Znakovi poremećaja prehrane razlikuju se ovisno o vrsti. Primjeri znakova upozorenja na koje treba paziti uključuju (43):

  • Konstantna ili ponavljajuća dijeta
  • Izbjegavanje socijalnih situacija koje uključuju hranu
  • Dokaz o povraćanju ili zlouporabi laksativa
  • Pretjerano vježbanje
  • Opsesija tjelesnim oblikom i / ili težinom
  • Socijalno povlačenje i izolacija
  • Često izbjegavanje konzumiranja obroka ili grickalica
  • Drastično mršavljenje ili dobitak

Bottom Line

Gubitak viška tjelesne težine može poboljšati zdravlje, samopoštovanje i opću kvalitetu života u tinejdžerima.

Međutim, uvijek je važno uključiti se u sigurne, zdrave prakse mršavljenja kako biste postigli svoje ciljeve.

Smanjiti dodane šećere, dobiti dovoljno vježbanja i jesti cjelovitu, hranjivu hranu su jednostavni, učinkoviti načini za tinejdžere da smršaju.

Tinejdžeri bi se trebali sjetiti da uistinu zdravo tijelo ne znači udaranje određene težine ili uklapanje u određenu veličinu.

Hraniti svoje tijelo hranjivom hranom i brinuti se o njemu tjelesnom aktivnošću i samoljubljem, neki su od najboljih načina za postizanje optimalnog zdravlja.