zfimuno

17 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance

Česta zabrinutost za vegetarijansku i vegansku dijetu je da im može nedostajati dovoljno proteina.

Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana može vam pružiti sve potrebne hranjive tvari (1, 2, 3, 4).

U skladu s tim, određena biljna hrana sadrži znatno više proteina od ostalih.

Dijeta s više proteina može poboljšati mišićnu snagu, sitost i gubitak težine (5, 6, 7).

Ovdje je 17 biljnih namirnica koje sadrže veliku količinu proteina po obroku.

1. Seitan

Seitan je popularan izvor proteina mnogim vegetarijancima i veganima.

Napravljen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih izravnih mesa na bazi soje, ona podsjeća na izgled i teksturu mesa dok se kuha.

Također poznato kao pšenično meso ili pšenični gluten, sadrži oko 25 grama proteina po 3.5 unce (100 grama). To ga čini najbogatijim izvorom biljnih bjelančevina na ovom popisu (8).

Seitan je također dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora (8).

Ovu alternativu za meso možete pronaći u odjeljku s hladnjakom u većini trgovina zdravstvenom hranom ili napraviti svoju vlastitu verziju s vitalnim glutenima iz pšenice ovaj recept.

Seitan može biti pržen, pirjan, pa čak i na roštilju. Stoga se može lako ugraditi u različite recepte.

Međutim, seitan treba izbjegavati osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

2. Tofu, Tempeh i Edamame

Tofu, tempeh i edamame potječu iz soje.

Soja se smatra cijelim izvorom proteina. To znači da oni pružaju tijelu sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne.

Edamame su nezrela soja slatkog i pomalo travnatog ukusa. Potrebno ih je pariti ili kuhati prije konzumacije, a mogu se jesti samostalno ili dodavati juhama i salatama.

Tofu se proizvodi od zrna graha prešanih zajedno u procesu sličnom izradi sira. Tempeh se proizvodi kuhanjem i blago fermentacijom zrele soje prije prešanja u paštetu.

Tofu nema mnogo ukusa, ali lako upija okus sastojaka s kojima je pripremljen. Usporedba, tempeh ima karakterističan orašasti okus.

I tofu i tempeh mogu se koristiti u raznim receptima, od hamburgera do juha i čilija.

Sva tri sadrže željezo, kalcij i 10-19 grama proteina po 3.5 grama (100 grama) (9, 10, 11).

Edamame su također bogate folatima, vitaminom K i vlaknima. Tempeh sadrži dobru količinu probiotika, B vitamina i minerala poput magnezija i fosfora.

3. Leća

Sa 18 grama proteina po kuhanom šalici (240 ml), leća je izvrstan izvor proteina (12).

Mogu se koristiti u različitim jelima, u rasponu od svježih salata do srdačnih juha i začina začinjenih začinima.

Leća također sadrži dobre količine ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, a jedna šalica (240 ml) osigurava otprilike 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Nadalje, pokazalo se da vrsta vlakana u leći pokazuje da hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, potičući zdrava crijeva. Leća također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine i nekih vrsta karcinoma (13).

Uz to, leća je bogata folatima, manganom i željezom. Također sadrže dobru količinu antioksidanata i drugih biljnih spojeva koji promoviraju zdravlje (12).

4. slanutak i većina vrsta graha

Bubrežni, crni, pinto i većina drugih sorti graha sadrže velike količine proteina po obroku.

Slanutak, poznat i kao grabanzo grah, druga je mahunarka s visokim udjelom proteina.

I grah i slanutak sadrže oko 15 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml). Oni su također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva (14, 15, 16).

Štoviše, nekoliko studija pokazuju da prehrana bogata grahom i drugim mahunarkama može smanjiti kolesterol, pomoći u kontroli razine šećera u krvi, sniziti krvni tlak i čak smanjiti trbušne masnoće (17, 18, 19, 20).

Dodajte grah svojoj prehrani praveći ukusnu zdjelu domaćeg čilija ili uživajte u dodatnim zdravstvenim blagodatima posipajući crticu kurkume na pečenu slanutak (21).

5. Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvas je deaktivirani soj kvasca Saccharomyces cerevisiae, koji se prodaje na tržištu kao žuti prah ili pahuljice.

Ima sirev okus, što ga čini popularnim sastojkom u jelima poput pire krumpira i gužvanog tofua.

Prehrambeni kvas također se može posipati nad jelima od tjestenine ili čak uživati ​​kao slani preljev na kokicama.

Ovaj cjeloviti izvor biljnih bjelančevina pruža tijelu 14 grama proteina i 7 grama vlakana po unci (28 grama) (22).

Ojačani prehrambeni kvas također je izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina skupine B, uključujući B12 (22).

Međutim, fortifikacija nije univerzalna, a prehrambeni kvasci ne moraju biti oslonjeni na izvor vitamina B12.

Možete kupiti hranjivi kvasac putem interneta.

6. Pravopis i teff

Spelt i teff pripadaju kategoriji poznatoj kao drevna zrna. Ostala zrna žitarica uključuju einkorn, ječam, sarga i farro.

Spelt je vrsta pšenice i sadrži gluten, dok teff potječe od godišnje biljke, što znači da je bez glutena.

Pileći i teff daju 10–11 grama proteina po kuhanom šalici (240 ml), što ih čini proteinom većom od ostalih drevnih žitarica (23, 24).

Oboje su izvrsni izvori različitih hranjivih sastojaka, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, željezo, magnezij, fosfor i mangan. Također sadrže dobre količine vitamina skupine B, cinka i selena.

Spelt i teff su svestrane alternative uobičajenim žitaricama, poput pšenice i riže, i mogu se koristiti u mnogim receptima, od pekarskih proizvoda do polente i rižota.

Možete kupiti pisani i teff putem interneta.

7. konoplja

Konoplja potječe iz biljke Cannabis sativa, koja je notorna zbog pripadnosti istoj obitelji kao i biljka marihuana.

No, konoplje sadrži samo THC u tragovima, spoj koji stvara učinke lijekova poput marihuane.

Iako nije tako dobro poznata kao ostala sjemenka, konopljino sjeme sadrži 10 grama cjelovitih, lako probavljivih proteina po unci (28 grama). To je 50% više od chia sjemenki i lanenih sjemenki (25, 26).

Konoplja također sadrži dobru količinu magnezija, željeza, kalcija, cinka i selena. Štoviše, dobar je izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru koji se smatraju optimalnim za ljudsko zdravlje (27).

Zanimljivo je da neke studije pokazuju da vrsta masti pronađena u konoplji može pomoći u smanjenju upale, kao i umanjiti simptome PMS-a, menopauze i određenih kožnih bolesti (28, 29, 30, 31).

Konopljinu sjemenku možete dodati u prehranu tako što ćete je pojesti u smoothie ili jutarnji muesli. Može se koristiti i u domaćim preljevima za salatu ili proteinskim šipkama.

Kupnja konoplje seme online.

8. Zeleni grašak

Mali zeleni grašak koji se često služi kao prilog sadrži 9 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), što je nešto više od šalice mlijeka (32).

Uz to, posluživanje zelenog graška pokriva više od 25% vaših dnevnih potreba za vlaknima, vitaminom A, C, K, tiaminom, folatima i manganom.

Zeleni grašak je također dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih B vitamina (32).

Možete koristiti grašak u receptima kao što su ravioli punjeni graškom i bosiljkom, juha od graška nadahnuta na Tajlandu ili guacamole od graška i avokada.

9. Spirulina

Ova plavo-zelena alga definitivno je prehrambena sila.

Dvije žlice (30 ml) osiguravaju vam 8 grama cjelovitih proteina, osim što pokrivaju 22% dnevnih potreba za željezom i tiaminom i 42% vaših dnevnih potreba za bakrom (33).

Spirulina također sadrži pristojne količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija i male količine većine ostalih hranjivih tvari koje vašem tijelu trebaju, uključujući esencijalne masne kiseline.

Čini se da fikocijanin, prirodni pigment koji se nalazi u spirulini, ima snažna antioksidacijska, protuupalna i antikancerogena svojstva (34, 35, 36).

Nadalje, studije povezuju konzumaciju spiruline sa zdravstvenim koristima u rasponu od jačeg imunološkog sustava i sniženog krvnog tlaka do poboljšanog nivoa šećera i kolesterola u krvi (37, 38, 39, 40).

Spirulinu možete kupiti na mreži.

10. Amarant i Quinoa

Iako se često nazivaju drevnim ili bezglutenskim žitaricama, amarant i kvinoja ne rastu iz trava kao druge žitarice.

Zbog toga se tehnički smatraju „pseudocerealima“.

Ipak, mogu se pripremiti ili mljeti u brašno slično poznatim žitaricama.

Amarant i kvinoja sadrže 8–9 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml) i potpuni su izvor proteina, što je rijetko među žitaricama i pseudocerealima (41, 42).

Također, amarant i kvinoja su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija (41, 42).

11. Ezekiel kruh i drugi kruh napravljen od proklijalih žitarica

Ezekiel kruh izrađen je od organskih, proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki. Oni uključuju pšenicu, proso, ječam i pira, kao i soju i leću.

Dvije kriške kruha Ezekiel sadrže otprilike 8 grama proteina, što je nešto više od prosječnog kruha (43).

Sjeme žitarica i mahunarki povećava količinu zdravih hranjivih sastojaka koje sadrže i smanjuje količinu protuhranjivih tvari u njima (44, 45).

Uz to, studije pokazuju da klijanje povećava njihov sadržaj aminokiselina. Lizin je ograničavajuća aminokiselina u mnogim biljkama, a klijanje povećava sadržaj lizina. To pomaže poboljšati cjelokupnu kvalitetu proteina (46).

Slično tome, kombiniranje žitarica i mahunarki moglo bi dodatno poboljšati aminokiselinski profil kruha (47).

Čini se da klijanje povećava i topiva vlakna, folate, vitamin C, vitamin E i beta-karoten. Također može malo smanjiti sadržaj glutena, što može poboljšati probavu kod osjetljivih na gluten (48, 49).

12. sojino mlijeko

Mlijeko koje je proizvedeno od soje i obogaćeno vitaminima i mineralima izvrsna je alternativa kravljem mlijeku.

Ne samo da sadrži 7 grama proteina po šalici (240 ml), već je i izvrstan izvor kalcija, vitamina D i vitamina B12 (50).

Međutim, imajte na umu da sojino mlijeko i soja prirodno ne sadrže vitamin B12, pa se preporučuje branje obogaćene sorte.

Sojino mlijeko nalazi se u većini supermarketa. To je nevjerojatno svestran proizvod koji se može konzumirati samostalno ili u raznim receptima za kuhanje i pečenje.

Dobra je ideja odlučiti se za nezaslađene sorte kako biste količinu dodanih šećera sveli na minimum.

13. Zob i zobena kaša

Zob je jednostavan i ukusan način dodavanja proteina bilo kojoj prehrani.

Pola šalice (120 ml) suhog zobi pruža vam otprilike 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Ovaj dio također sadrži dobre količine magnezija, cinka, fosfora i folata (51).

Iako se zob ne smatra kompletnim bjelančevinama, on ipak sadrži kvalitetniji protein od ostalih najčešće konzumiranih žitarica poput riže i pšenice.

Zob možete koristiti u raznim receptima, od zobene pahuljice do vegetskih hamburgera. Oni se također mogu mljeti u brašno i koristiti za pečenje.

14. Divlja riža

Divlja riža sadrži otprilike 1.5 puta više proteina od ostalih sorti riže dugog zrna, uključujući smeđu rižu i basmati.

Jedna kuhana šalica (240 ml) sadrži 7 grama proteina, uz dobru količinu vlakana, mangana, magnezija, bakra, fosfora i B vitamina (52).

Za razliku od bijele riže, divlja riža nije lišena svojih mekinja. To je sjajno s aspekta prehrane, jer mekinje sadrže vlakna i obilje vitamina i minerala (53).

Međutim, to izaziva zabrinutost zbog arsena koji se može akumulirati u mekinjama usjeva riže uzgojenih na zagađenim područjima.

Arsen je toksičan element u tragovima koji može prouzrokovati razne zdravstvene probleme, posebno ako se redovno guta duže vrijeme (54, 55, 56).

Pranje divlje riže prije kuhanja i korištenje puno vode za kuhanje može smanjiti sadržaj arsena i do 57% (57).

15. Chia sjemenke

Sjeme chia potječe iz biljke Salvia hispanica koja je podrijetlom iz Meksika i Gvatemale.

Uz 6 grama proteina i 13 grama vlakana po 1.25 unce (35 grama), chia sjemenke definitivno zaslužuju svoje mjesto na ovom popisu (58).

Štoviše, ove male sjemenke sadrže dobru količinu željeza, kalcija, selena i magnezija, kao i omega-3 masne kiseline, antioksidante i razne druge korisne biljne spojeve (59, 60).

Oni su također nevjerojatno svestrani. Chia sjemenke imaju blag okus i sposobne su apsorbirati vodu, pretvarajući se u supstancu sličnu gelu. To ih čini jednostavnim dodatkom raznim receptima, od smoothieja do pečenih proizvoda i chia pudinga.

16. Matice orašastih plodova i orašastih plodova i drugo sjeme

Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi derivati ​​proizvodi su sjajni izvori bjelančevina.

Jedna unca (28 grama) sadrži između 5-7 grama proteina, ovisno o sorti orašastih plodova i sjemenki (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Orašasti plodovi i sjemenke također su sjajni izvori vlakana i zdravih masti, osim željeza, kalcija, magnezija, selena, fosfora, vitamina E i nekih B vitamina. Sadrže i antioksidante, između ostalih korisnih biljnih spojeva (67).

Kad odaberete koje orašaste plodove i sjemenke kupiti, imajte na umu da blanširanje i prženje mogu oštetiti hranjive tvari u orasima. Stoga posegnite za sirovim, nerazrijeđenim verzijama kad god je to moguće (68).

Također, pokušajte se odlučiti za prirodne maslačke oraha kako biste izbjegli ulje, šećer i višak soli koji se često dodaju mnogim vrstama kućanskih marki.

17. Voće i povrće bogato proteinima

Sva voća i povrća sadrže bjelančevine, ali količine su obično male.

Međutim, neke sadrže više od drugih.

Povrće sa najviše proteina uključuje brokoli, špinat, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i briselsku klice.

Sadrže oko 4–5 grama proteina po kuhanoj šalici (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Iako je tehnički zrno, slatki kukuruz uobičajena je hrana koja sadrži približno toliko proteina kao i ovo visoko proteinsko povrće (76).

Svježe voće uglavnom ima niži sadržaj proteina od povrća. Među one koje sadrže najviše su guava, cherimoyas, grmlje, kupine, nektarine i banane, koji sadrže oko 2–4 grama proteina po čaši (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Uzmi kućnu poruku

Manjak proteina među vegetarijancima i veganima daleko je od norme (83).

Unatoč tome, neki ljudi mogu biti zainteresirani za povećanje unosa biljnih bjelančevina iz različitih razloga.

Ovaj se popis može koristiti kao vodič za sve koji su zainteresirani za uključivanje više biljnih bjelančevina u svoju prehranu.