20 najzdravijih plodova na planeti

Redovito jedenje voća može poboljšati zdravlje.

Međutim, nisu svi plodovi stvoreni jednakim. Neki od njih pružaju jedinstvene zdravstvene koristi.

Evo 20 najzdravijih plodova na zemlji.

1. Grejp

Zdravo voćePodijeli na Pinterest

Grejp je jedan od najzdravijih agruma.

Osim što je dobar izvor vitamina i minerala, poznata je i po tome što pomaže u mršavljenju i smanjuje otpornost na inzulin.

Primjerice, u studiji na 91 osoba oni koji su pojeli pola svježeg grejpa prije jela izgubili su 2.9 kilograma (1.3 kg) veću težinu od onih koji nisu (1).

U istoj studiji, grupa grejpa imala je značajno smanjenje razine inzulina i smanjenu otpornost na inzulin (1).

Također, pokazalo se da konzumiranje grejpa smanjuje razinu kolesterola i pomaže u sprečavanju bubrežnih kamenaca (2, 3, 4).

2. Ananas

Među tropskim voćem, ananas je prehrambena zvijezda. Jedna šalica (237 ml) ananasa osigurava 131% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C i 76% RDI za mangan (5).

Ananas također sadrži bromelain, mješavinu enzima poznatih po svojim protuupalnim svojstvima i sposobnosti probave proteina (6).

Studije s epruvetama i životinjama ukazuju da bromelain može pomoći u zaštiti od raka i rasta tumora (7, 8).

3. Avokado

Avokado se razlikuje od većine ostalih voća.

Većina voća sadrži više ugljikohidrata, dok je avokado malo ugljikohidrata i sastoji se uglavnom od zdravih masti.

Većina masti u avokadu je oleinska kiselina, mononezasićena masnoća povezana sa smanjenom upalom i boljim zdravljem srca (9, 10).

Osim zdravih masti, avokado se opterećuje i kalijem, vlaknima i magnezijem (11).

Jedno cijelo avokado osigurava 28% RDI za kalij. Adekvatni unos kalija povezan je sa smanjenim krvnim tlakom i manjim rizikom od moždanog udara (11, 12).

4. borovnice

Borovnice imaju snažne zdravstvene koristi.

Imaju impresivan prehrambeni profil, posebno bogati vlaknima, vitaminom C, vitaminom K i manganom (13).

Borovnice su također izuzetno bogate antioksidansima.

Zapravo se vjeruje da sadrže najveći udio antioksidanata u voću koje se najčešće konzumira (14).

Antioksidanti u borovnici mogu smanjiti rizik od kroničnih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i Alzheimerove bolesti (15).

Borovnice su poznate i po snažnom učinku na imunološki sustav.

Jedno je istraživanje otkrilo da redovito jedenje borovnica može povećati prirodne stanice ubojice u tijelu. Oni vam pomažu u obrani od oksidativnog stresa i virusnih infekcija (16).

Uz to, antioksidanti u borovnicama mogu imati zaštitni učinak na vaš mozak. Na primjer, jelo je borovnice kako bi se poboljšalo pamćenje kod starijih odraslih osoba (17, 18).

5. Jabuke

Jabuke su među najpopularnijim voćem, a također se događaju da su nevjerojatno hranjive.

Sadrže veliku količinu vlakana, vitamina C, kalija i vitamina K. Oni također sadrže neke vitamine skupine B (19).

Studije sugeriraju da antioksidanti u jabukama mogu promovirati zdravlje srca i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, raka i Alzheimerove bolesti (20, 21, 22, 23).

Antioksidativno djelovanje u jabukama povezano je i s povećanjem gustoće kostiju u ispitivanjima na životinjama i epruvetama (24).

Druga značajna zdravstvena korist jabuka je njihov sadržaj pektina.

Pektin je prebiotsko vlakno koje hrani dobre bakterije u vašim crijevima i pomaže poboljšati probavu i zdravlje metabolizma (25, 26).

6. Nar

Šipkovi su među najzdravijim voćem koje možete jesti.

Oni nisu samo gusti hranjivi sastojci, već sadrže i moćne biljne spojeve koji su odgovorni za većinu zdravstvenih koristi.

Pokazalo se da su razine antioksidanata u šipak tri puta veće od onih u zelenom čaju i crvenom vinu (27).

Studije su također pokazale da šipak ima protuupalni učinak i može pomoći u smanjenju rizika od raka (28, 29, 30).

7. Mango

Mango su izvrstan izvor vitamina C.

Sadrže i topljiva vlakna, koja mogu pružiti mnoge zdravstvene koristi.

Uz to, mango ima snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva koja mogu pomoći smanjiti rizik od bolesti (31, 32).

U studijama na životinjama, pokazalo se da biljni spojevi u mangu štite od dijabetesa (31, 33).

8. Jagode

Jagode su visoko hranjive.

Sadržaj vitamina C, mangana, folata i kalija tamo su gdje zaista sjaje (34).

U usporedbi s drugim voćem, jagode imaju relativno nizak glikemijski indeks. Njihovo jedenje ne bi smjelo uzrokovati veliki porast šećera u krvi (35, 36).

Slično kao i druge bobice, jagode imaju visoku antioksidacijsku sposobnost, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti (37).

Studije na životinjama i epruvetama otkrile su da jagode mogu također pomoći u sprečavanju nastanka raka i tumora (38, 39).

9. Brusnice

Brusnice imaju impresivne zdravstvene koristi.

Imaju izvrstan prehrambeni profil, bogati vitaminom C, manganom, vitaminom E, vitaminom K1 i bakrom (40).

Sadrže i značajnu količinu antioksidanata nazvanih polifenoli flavanola, koji mogu poboljšati zdravlje (41, 42).

Ono što brusnice čini jedinstvenim od ostalih plodova jest to da njihovi sokovi i ekstrakti pomažu u sprečavanju infekcija mokraćnog sustava (43, 44).

Proanthocijanidini A tipa su spojevi za koje se smatra da su odgovorni za taj učinak, jer mogu spriječiti da se bakterije pripoje sluznici mokraćnog mjehura i mokraćnog sustava (43, 44).

10. Limuni

Limuni su vrlo zdravo agrumi poznati po visokom udjelu vitamina C.

Oni mogu biti osobito korisni u promicanju zdravlja srca zbog svog potencijala snižavanja lipida u krvi i krvnog tlaka (45, 46).

Na temelju nalaza ispitivanja na životinjama, istraživači su također predložili da biljni spojevi u limunu mogu spriječiti debljanje (47, 48).

Druga istraživanja pokazuju da limunska kiselina u limunovom soku ima sposobnost liječenja bubrežnih kamenaca (49).

11. Durian

Durian je prozvan "kraljem voća".

Jedna šalica (237 ml) durijana osigurava 80% RDI za vitamin C (50).

Također je bogata manganom, vitaminima skupine B, bakrom, folatima i magnezijem (50).

Nadalje, durian sadrži nekoliko zdravih biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidanti (51).

12. Lubenica

Lubenica je bogata vitaminima A i C. Također je bogata nekim važnim antioksidansima, uključujući likopen, karotenoide i cucurbitacin E.

Neki antioksidanti lubenice proučavani su zbog njihovih antikancerogenih učinaka.

Unos likopena povezan je sa smanjenim rizikom od raka probavnog sustava, dok cucurbitacin E može inhibirati rast tumora (52, 53).

Konzumiranje hrane bogate likopenom također može promovirati zdravlje srca zbog njihove sposobnosti snižavanja kolesterola i krvnog tlaka (52).

Od svih plodova lubenica je jedna od hidratiziranijih. Čine ga 92% vode, što vam može pomoći da se osjećate punije (52).

Kako rezati: lubenica

13. Masline

Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija.

Oni također pružaju puno antioksidanata, koji mogu pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i oštećenja jetre, kao i protuupalni učinak (54, 55, 56).

Slično kao i avokado, masline sadrže oleinsku kiselinu, što može pružiti nekoliko prednosti za zdravlje srca i prevenciju karcinoma (57, 58).

Uz to, studije na životinjama povezale su neke od biljnih spojeva u maslinama sa smanjenim rizikom od osteoporoze (59).

14. Kupine

Kupine su još jedno nevjerojatno zdravo voće, prepuno vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Omogućuju impresivne količine vitamina C, vitamina K i mangana.

Jedna šalica (237 ml) kupina daje nevjerojatnih 8 grama vlakana (60).

Također, pokazalo se da antioksidanti u kupinama smanjuju upalu i starenje arterija. Oba efekta mogu zaštititi od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i raka (37, 61).

15. Naranče

Naranče su jedan od najpopularnijih i najhranjivijih plodova na svijetu.

Jedenje jedne srednje naranče pružit će značajnu količinu vitamina C i kalija. Dobar su i izvor vitamina skupine B, poput tiamina i folata (62).

Biljni spojevi u naranči odgovorni su za većinu zdravstvenih koristi. Oni uključuju flavonoide, karotenoide i limunsku kiselinu.

Na primjer, limunska kiselina može smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca (63, 64).

Naranča je slična limunu zbog impresivnih količina vitamina C i limunske kiseline, koji pomažu u povećanju apsorpcije željeza i sprječavanju anemije (65, 66).

16. Banane

Banane su bogate vitaminima i mineralima i mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati.

Oni su poznati po tome što imaju visok udio kalija. Jedna srednja banana daje 12% RDI za ovaj mineral (67).

Jedno jedinstveno svojstvo banana je njihova karbonska šminka.

Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama uglavnom se sastoje od otpornog škroba koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi i učiniti da se osjećate puno (68).

Banane sadrže i pektin koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje probave (69, 70, 71).

Štoviše, studije su pokazale da im visoki udio ugljikohidrata i minerala čini odličan izvor goriva prije vježbanja (72).

17. Crveno i ljubičasto grožđe

Grožđe je vrlo zdravo. Njihov visoki udio antioksidanata ističe ono što ih izdvaja.

Pokazalo se da su i antocijanini i resveratrol u grožđu smanjili upalu (73, 74).

Također, studije na životinjama sugeriraju da biljni spojevi u grožđu mogu pomoći zaštititi vaše srce, oči, zglobove i mozak (75, 76, 77, 78, 79).

18. Guava

Guava ima izvanredan profil prehrane.

Ako pojedete samo jednu uncu (28 grama) guave, dobit ćete 107% RDI za vitamin C (80).

Guava je također bogata vlaknima, folatima, vitaminom A, kalijem, bakrom i manganom (80).

Pokazalo se da antioksidanti u guavi štite stanice od oksidativnog oštećenja, što ukazuje da mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti (81, 82).

Guava je još jedan sjajan izvor pektina, koji pogoduje probavi i može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva (83).

19. Papaja

Papaja je vrlo zdravo voće koje sadrži visoki udio vitamina C, vitamina A, kalija i folata.

Također je bogata antikanceroznim antioksidansom likopenom (84).

Štoviše, studije pokazuju da tijelo bolje apsorbira likopen iz papaje nego iz drugog voća i povrća bogatog likopenom (85).

Postoje i dokazi da papaja može poboljšati probavu. Sadrži papain, enzim koji protein olakšava probavu (86).

20. trešnje / višnje

Trešnje su bogate hranjivim tvarima, posebno kalijem, vlaknima i vitaminom C.

Sadrže antioksidante, uključujući antocijane i karotenoide, koji smanjuju upalu i mogu spriječiti nekoliko bolesti (87, 88).

Još jedna impresivna zdravstvena korist trešanja je njihov sadržaj melatonina (89).

Melatonin je hormon koji signalizira vaš mozak kad dođe vrijeme za spavanje. Može pomoći u liječenju nesanice i ostalih poremećaja spavanja (90).

Jedno je istraživanje zaključilo da je sadržaj melatonina u soku od višnje povećao trajanje i kvalitetu spavanja (91).

Uzmi kućnu poruku

Sva voća su zdrava, ali neka su čak i zdravija od drugih.

Pokušajte jesti razno voće s gornjeg popisa kako biste poboljšali svoje zdravlje.