Provodite puno vremena osiguravajući da beba dobiva svu hranjivu hranu potrebnu od majčinog mlijeka ili formule – ali što je s vama?
Koliko god sjajno moglo biti planirati zdrave večere sve do posljednje salate od špinata i pinova od quinoe, kad imate novo dijete, ponekad planiranje obroka za odrasle u kući jednostavno nije izvedivo.
Dok ste zaokupljeni pelenama i hranjenjem i pokušavate dobiti nešto nalik spavanju, odgovornost za večeru može se osjećati kao nepremostiva prepreka.
Umjesto mapiranja detaljnih večera, pametnije bi biti ležerniji pristup. (Budimo iskreni, kad ste toliko umorni, mlijeko odložite u smočnicu, komplicirano planiranje obroka jednostavno nije na karticama.)
Jednostavno opskrbljivanje ostave i frižidera raznim zdravim sastojcima može vam opskrbiti građevne blokove koji su vam potrebni da biste brzo spojili domaći obrok.
Osigurali smo vam 21 prigodan artikl za prolazak, plus ideje za recepte, savjete za spremanje i velike pripreme za šaržu koji će trajati cijeli tjedan. Učitajte sljedeće spajalice kako bi vaša kuhinja bila spremna za zdrav obrok s novom bebom na brodu.
Protein
1. Konzervirani slanutak
Zašto su dobar izbor: slanutak, koji se naziva i grabanzo grah, nije samo za pravljenje humusa. Ovi junaci sa visokim sadržajem vlakana prepuni su bjelančevina i željeza, što ih čini pametnim dodatkom hrani za večeru poput supa, salata i meksičkih jela.
Budući da se slanutak iz konzerve već kuha, nije potrebno mnogo pripreme. Kao i druga konzervirana roba, i ove male mahunarke imaju dug rok trajanja.
Tjedni recept: grožđe rajčice, kukuruz, kupus i avokado zaokružuju ove superbrze slanutak tacos.
Ideja velike serije: Pripremite se za ručak u radni dan tako što ćete napraviti ovu veliku seriju smrskani sendvič od slanuta slanuta, pogodno za zdrave sendviče i obloge.
2. Konzervirani crni grah
Zašto su dobar izbor: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana – hranjivih sastojaka mnogim Amerikancima teško nedostaje – plus zdravu dozu proteina, magnezija, folata i mangana.
S teksturom koja dobro podnosi kuhanje (ali također može postati kremasta kad se pire) crni grah je svestran sastojak koji treba imati pri ruci. Konzerva sorta može trajati u smočnici mjesecima, ako ne i godinama.
Tjedni recept: Uskočite na alternativni burger s ovim ukusnim (i iznenađujuće brzim) hamburger od crnog graha.
Ideja velikog spektra: udvostručite na seriju od dimljena crna graha i juha od slatkog krumpira i zamrznite polovicu. Zahvalit ćete se kad ćete je moći izvući u hladnoj noći kako biste je jednostavno zagrijali i jeli.
3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
Zašto je dobar izbor: Pileća prsa bez kostiju, bez kože bez kostiju, spadaju u hladnjak bilo kojeg novog roditelja.
Kuha se brzo (4 do 5 minuta po strani na ploči za štednjak) i može se udobno smjestiti u gotovo svaki recept za večeru. Uz jedno serviranje uloženo je i 53 grama proteina – bonus za majke koje doje, kojima je potrebno više ovog makronutrijenta.
Recept za tjedne večeri: Piletina pickata možda zvuči gurmansko, ali samo 30 minuta treba zajedno ovaj zdravi recept s poznatim sastojcima poput limunovog soka, pilećeg bujona i luka.
Ideja velike serije: Umanjite svoje opterećenje dobivanjem velike hrpe izvukao piletinu s roštilja u polagani štednjak u ponedjeljak prije posla. Jedite ga u sendvičima, na pizzi ili u salati kako prolazi tjedan.
4. prethodno kuhane pileće trakice
Zašto su dobar izbor: Je li lakše ako je kuhana piletina? Ovo lako meso čini vrhunsku udobnost kada vam nedostaje vremena.
Za najzdraviji izbor, pripazite samo na trakice bez dodavanja krušnog dodavanja ili okusa i pazite na sadržaj natrija, jer konzervansi mogu povećati sol.
Tjedni recept: Sa samo 4 sastojka, ovo kašica od pilećih tjestenina bičevi bljeskaju.
Ideja krupne šarže: Napravite Meksikanku dva puta u jednom tjednu udvostručujući ih pileća enchilada punjene paprike, Koristite recept kako je napisan za paprike, a ostatak uvaljajte u tortilje i ispecite kao tradicionalne enchilade.
5. Jaja
Zašto su dobar izbor: postoji razlog da su jaja među prvim namirnicama koje većina od nas nauči napraviti. Ovo skromno kuhinjsko sredstvo ne zahtijeva vrijeme za kuhanje i dobro radi za doručak, ručak ili večeru.
Osim toga, jaja sadrže vitamine skupine B, vitamin D i pop proteina u pakiranju s niskim kalorijama.
U bilo kojem trenutku recept: U ovom jednostavnom nije potrebna prethodna priprema špinat quiche – samo usitnite kratki popis sastojaka, izlijte u ljusku pita i stavite u pećnicu. Dok se ova ukusna kreacija peče, možete biti sklon bebi ili malo potrebnog odmora.
Ideja velike serije: Priprema obroka nije samo za večeru! Za zdravi doručak, skuhajte nekoliko desetaka muffin tin frittatas, a zatim zamrznite dodatke. Uložite ih s povrćem za dodatni porast prehrane u ranim danima.
6. Smrznuta riba
Zašto je dobar izbor: Vjerojatno ste čuli da je dobra ideja dodati više ribe u prehranu – i to je istina! Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama povezane su s boljim zdravljem mozga i srca, a mnoge sorte sadrže važne mikronutrijente poput joda, kalija i selena.
Uza sve ove prednosti, posebno je lijepo što ribu nije teško pripremiti. Na visokim temperaturama, mnoge ribe mogu prijeći od zamrzivača do stola za manje od 20 minuta. (Recepti za pečenu ribu često ne zahtijevaju odmrzavanje.)
Jedno razmatranje: Trudnice i dojilje trebaju tražiti ribu s malo žive, poput lososa, tilapije ili pastrve.
Tjedni recept: Ovo Parmezan tilapia sebe naziva "ribom za ljude koji ne vole ribu."
Ideja velike količine: ispecite dvije šarže ove tilapija s paprikom – jedan za laganu večeru s nekoliko strana, drugi za spremanje i korištenje u tacosima s popravcima poput salse, avokada i kiselog vrhnja.
7. Konzervirana tuna ili rakovi
Zašto je dobar izbor: Mljevena konzervirana konzervirana plod može se pohvaliti usporedivim hranjivim profilom svojih svježih kolega. Otvorite limenku nakon dugog dana i usitnite tjesteninu od tune, hamburger od tune ili večeru s tortama od rakova, stat.
Recept za tjedan dana: Uz prilog ili dva, rajčica se topi u pokretu su niskokalorična večera s niskim udjelom ugljikohidrata.
Ideja velike serije: Ostatak rakovi kolači od obroka od tjedan dana napravite ukusan sendvič sljedećeg dana kada se poslužuje na hrskavom kruhu i preliven salatama i rajčicom.
Žitarice
8. Kuskus
Zašto je dobar izbor: Kada ste novi roditelj, brzina je kraljeva u vrijeme ručka.
Srećom, kuskusu je potrebno samo 3 do 5 minuta da se kuha u mikrovalnoj ili na ploči za štednjak. Također nudi 6 grama biljnih bjelančevina po šalici i bogato je antioksidansom selenom.
Tjedni recept: prilog za 10 minuta? Da molim! Kuskus sa suhim rajčicama i feta-suhom je mediteransko uživanje brzo i lako.
Ideja velike grupe: Kad kuskus izrađujete s piletinom ili ribom, napravite više nego što vam treba. Zatim dodajte dodatke s nasjeckanim povrćem i vinoigrettom s maslinovim uljem za salatu od žita za ručak.
9. Quinoa
Zašto je dobar izbor: Quinoa stekao je svoju reputaciju zdrave hrane. Opskrbljuje velike količine vlakana, bjelančevina i vitamina skupine B, te puno željeza – hranjivim mamama nakon porođaja može nedostajati.
Ovim blagodatima vrijedi i njegovo malo duže vrijeme kuhanja od 15 do 20 minuta.
Recept za tjedne noći: Iako ste možda navikli kuhati kvinoju na ploči za štednjak, ona također dobro radi u sporom kuhalu. Pripremite ovo čista čorba pureća kvinoja ujutro (ili navečer dok dijete spava), a zatim postavite i zaboravite do večere.
Ideja velike serije: Quinoa pržena riža zdrav je, ukusan način za ponovno upotrebu ostatka kuhane quinoa iz velike šarže napravljene ranije tijekom tjedna.
10. Tjestenina od cjelovite pšenice
Zašto je dobar izbor: Ah, tjestenina, odgovor mnogih u zadnjoj minuti "Što je za večeru?" upit.
Brzo kuhanje i puno vlakana i vitamina skupine B, tjestenina od cjelovite pšenice ne predstavlja poseban značaj za vašu smočnicu nakon bebe.
Tjedni recept: Obrok s jednim jelom prijatelj je novog roditelja. Pokušaj ovo jedna tjestenina za pan s jezikom, špinatom, rajčicom, bosiljkom i parmezanom.
Ideja krupne šarže: Kad pravite špagete s marinarom, udvostručite ih i stavite u hladnjak na pola (namazano maslinovim uljem da se spriječi nakupljanje). Svi ćete biti spremni napraviti Tajlandska tjestenina s kikirikijem od kikirikija drugi dan.
11. Tortilje od pune pšenice
Zašto su dobar izbor: Ponekad vam je potreban prelazak s uobičajenog kruha za sendviče. Tortilje jazz pripremaju za ručak u obliku mesa, povrća ili obloga za salatu. Na večeru donose fiestu kao bazu za enchilade i burritos.
Obavezno odaberite tortilje od pune pšenice, jer cjelovite žitarice daju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica.
Recept za nedjeljne večeri: nema razloga da vam srdačni omot ne može poslužiti kao večera. Pokušajte ovo brzo Grčka salata kada se pokreće dim.
Ideja velike serije: napravite nekoliko dodatnih jugozapadno povrće upitnika za večeru i idući dan imat ćete zdrav ručak.
Voće i povrće
12. Konzervirane rajčice
Zašto su dobar izbor: Rajčice su napunjene vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom povezanim sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Osim toga, omiljeni su kod djece i odraslih u pizzama, tjestenini i mesnim jelima.
Kad ih ne možete dobiti u vrtu svježim, konzervirane rajčice daju svoj okus i hranjive sastojke mnogim jednostavnim večerama u tjednu.
Recept za tjedan dana: To čine grah, povrće, sir i tostirani baguette pirjani povrtni gratin srdačan vegetarijanski obrok.
13. Smrznuto povrće
Zašto su dobar izbor: Većina smrznutog povrća bere se na vrhuncu svježine, pa često sadrži više hranjivih sastojaka od svježeg povrća kupljenog van sezone.
Kad večera postane užurbana, lijepo je znati da grašak, mrkvu, špinat ili kukuruz možete izvaditi iz zamrzivača i baciti ih u kašu, tjesteninu ili juhu.
Tjedni recept: Ovaj jednostavan piletinu promiješati oslanja se na mješavinu smrznutog povrća za dodavanje okusa i hranjivih sastojaka.
14. Jabuke
Zašto su dobar izbor: Kako voće ide, ova klasična kutija za ručak jedna je od najdugovječnijih.
Skladištene u hladnjaku jabuke mogu trajati i do 2 mjeseca. Dakle, zalihajte se Galasom, Fujisom ili Grannyjem Smithsom za sjeckanje u zamot ili kuhanje mesa.
Recept za tjedan dana: Neka spor kuhač odradi posao u ovom slatkom i slanom Crock-Pot piletina i jabuke.
15. sušeno voće
Zašto su dobar izbor: Dok suho voće možda nemaju hidratantnu snagu svojih svježih kolega, oni zapravo imaju veći sadržaj hranjivih sastojaka, unce za uncu.
Odaberite sušene trešnje, brusnice, smokve i marelice za povećanje okusa i vlakana u salatama, zdjelama od zrna ili pecivima.
Tjedni recept: 5-minutna salata od smokava od rukole nije samo zalijevanje usta tostiranim bademima, paprikastim rukolom i slatkim sušenim smokvama – to je i super zdravo i brzo.
mljekara
16. Grčki jogurt
Zašto je dobar izbor: Svojom gustom teksturom i visokim udjelom bjelančevina, grčki je jogurt pri ruci za upotrebu u pecivima ili kao lakši nadomjestak kiselom vrhnju u umacima ili preljevima.
Recept za tjedan dana: Grčki jogurt zamijenio je tešku šlag u ovom osvijetljenom Grčki umak od jogurta Alfredo.
Ideja velikog kruga: veća serija od Grčki keksi od jogurta može raditi dvostruku dužinu kao prilog za više obroka. Zamrznite kekse koje nećete koristiti prvi dan ili dva nakon pečenja.
17. Feta sir
Zašto je dobar izbor: Feta je jedan od najniže kaloričnih sireva i budući da ga ne treba rastopiti da u većini recepata neometano djeluje, to je prikladan izbor za brze obroke.
Tjedni recept: 15 minuta je potrebno da se ovo postigne Mediteranska salata na stolu.
Arome
18. Maslinovo ulje
Zašto je dobar izbor: Koliko recepata započinje s "U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje …" Puno!
Maslinovo ulje ne samo da je osnova okusa mnogih obroka koji idu svakodnevno u tjedan, već ima i dobrobiti za zdravlje srca.
Savjet za skladištenje: Nemojte držati maslinovo ulje pored ploče za štednjak. Umjesto toga, čuvajte na hladnom, tamnom mjestu jer svjetlost i toplina čine da se brže pokvari.
19. Balzamični ocat
Zašto je dobar izbor: Balzamični ocat dovodi do svog opipljivog okusa u beskrajne varijacije preljeva za salatu i marinada. Također može ponuditi zdravstvene beneficije poput snižavanja kolesterola i podrške mršavljenju.
Imate sojin umak? Koristite balzamični ocat kao zamjenu u prstohvatu.
Savjet za čuvanje: Kao i maslinovo ulje, balzamični ocat najbolje djeluje podalje od svjetla i topline. Spremite u smočnicu da duže ostane svježa.
20. Bilje i začini
Zašto su dobar izbor: Za brzi okus, ne možete pogriješiti sa sušenim biljem i začinima. Ovi jeftini sastojci poboljšavaju okus bez dodavanja masti i kalorija.
Savjet za skladištenje: Prođite kroz stalak za začine najmanje jednom godišnje kako biste provjerili datume isteka. Dok bilje i začini traju vijekovima, možete pronaći nešto što vam treba da se baci.
21. Juha i zaliha
Zašto su dobar izbor: Uz uobičajene juhe, mesne i povrtne juhe ili zalihe koristan su predjelo za umake i kasike. Odaberite sortu s malo natrijuma, jer juha ima veliku količinu u ovom mikronutrijentu.
Savjet za skladištenje: Nakon što ste otvorili spremnik juhe ili zalihe, čuvajte ga u hladnjaku 5 dana do tjedna ili ga zamrznite na 6 mjeseci.
Zadnja riječ
Istraživanje pokazuje da je kuhanje kod kuće povezano s konzumiranjem zdravije prehrane u cjelini – veliki plus za ponekad stresni prijelaz na roditeljstvo.
Započnite s ovim osnovnim sastojcima i imat ćete obilje gotovih proizvoda za zdrave obroke, čak i u većinu dana kada se krupite s bebom.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezine dijeljenja potpunih podataka o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na Ljubavno pismo hrani.