Planiranje obroka i pripremanje obroka divne su vještine koje treba posjedovati u svom paketu alata za osobno zdravlje i wellness.
Dobro osmišljen plan obroka može vam pomoći poboljšati kvalitetu prehrane ili postići određeni zdravstveni cilj, štedeći pritom vrijeme i novac (1).
Evo 23 jednostavna savjeta za razvijanje navike uspješnog planiranja obroka.
1. Počnite s malim
Ako nikada niste stvorili plan obroka ili se vraćate u njega nakon dužeg stanke, može vam se činiti zastrašujuće.
Razvijanje navika planiranja obroka ne razlikuje se od bilo kakve pozitivne promjene u vašem životu. Osnivanje malenog i sporog samopouzdanja odličan je način da osigurate svoju novu naviku održivom.
Započnite s planiranjem samo nekoliko obroka ili zalogaja za sljedeći tjedan. Na kraju ćete shvatiti koje strategije planiranja najbolje funkcioniraju i možete polako graditi na svom planu dodavanjem više obroka koliko smatrate prikladnim.
2. Razmotrite svaku skupinu namirnica
Bez obzira pripremate li obroke tjedan, mjesec ili samo nekoliko dana, važno je osigurati da svaka grupa hrane bude zastupljena u vašem planu.
U programu najzdravijeg obroka naglašava se cjelovita hrana, poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, visokokvalitetnih bjelančevina i zdravih masti, a ograničavaju se izvori rafiniranih žitarica, dodanih šećera i viška soli (2).
Dok pregledavate svoje omiljene recepte, razmislite o svakoj od ovih skupina hrane. Ako bilo koji od njih nedostaje, učinite točku da popunite praznine.
3. Organizirajte se
Dobra organizacija ključna je komponenta svakog uspješnog plana obroka.
Organizirana kuhinja, smočnica i hladnjak čine sve od stvaranja jelovnika, kupovine namirnica i obroka te pripreme jela, jer ćete točno znati što imate pri ruci i gdje su vam alati i sastojci.
Nema ispravnog ili pogrešnog načina organiziranja mjesta za pripremu obroka. Samo budite sigurni da je to sustav koji radi za vas.
4. Uložite u kvalitetne spremnike
Posude za skladištenje hrane jedan su od najvažnijih alata za pripremu obroka.
Ako trenutno radite s ormarićem punim neusklađenih spremnika s nedostajućim poklopcima, postupak pripreme obroka može biti vrlo frustrirajući. Vrijedno je svog vremena i novca uložiti u visokokvalitetne posude.
Prije kupnje razmislite o namjeravanoj upotrebi svakog spremnika. Ako ih zamrzavate, mikrovalnu ili čistite perilicom posuđa, obavezno odaberite spremnike koji su sigurni za to.
Staklene posude su ekološki prihvatljive i mikrovalne. Oni su široko dostupni u trgovinama i na mreži.
Također je korisno imati različite veličine za različite vrste hrane.
5. Držite dobro opskrbljenu smočnicu
Održavanje osnovne zalihe smočnica je izvrstan način za pojednostavljivanje postupka pripreme obroka i pojednostavljenje izrade jelovnika.
Evo nekoliko primjera zdrave i svestrane hrane koju trebate čuvati u svojoj smočnici:
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, zob, bulgur, tjestenina od cjelovite pšenice, polenta
- Mahunarke: konzervirani ili sušeni crni grah, graban garbanzo, pinto grah, leća
- Konzervirana roba: juha s malo natrijuma, rajčica, paradajz sos, artičoke, masline, kukuruz, voće (bez dodanog šećera), tunjevina, losos, piletina
- Ulja: maslinovo, avokado, kokosovo
- Osnovni sastojci za pečenje: prašak za pecivo, soda bikarbona, brašno, kukuruzni škrob
- Ostalo: Maslac od badema, maslac od kikirikija, krumpir, miješani orasi, suho voće
Imajući neke od tih osnovnih stvari pri ruci, samo se morate brinuti da pokupite svježe stvari u vašem tjednom prijevozu namirnica. To može pomoći smanjiti stres i poboljšati učinkovitost vašeg napora za planiranje obroka.
6. Držite pri ruci razne začine
Biljke i začini mogu napraviti razliku između nevjerojatnog jela i onog koji je sasvim u redu. Za većinu ljudi plan obroka koji se stalno sastoji od ukusnih jela upravo bi mogao biti dovoljan da se navika planiranja obroka pridržava.
Osim što imaju izuzetna sredstva za poboljšanje okusa, bilje i začini prepuni su biljnim spojevima koji pružaju različite zdravstvene koristi, poput smanjenog staničnog oštećenja i upale (3).
Ako već nemate čvrstu zalihu suhog bilja i začina, samo pokupite 2–3 staklenke svojih favorita svaki put kada idete u kupovinu namirnica i polako sastavite kolekciju.
7. Prvo kupite svoju smočnicu
Prije nego što sjednete i napravite plan obroka, potražite popis onoga što već imate pri ruci.
Provjerite sve prostore za skladištenje hrane, uključujući ostavu, zamrzivač i hladnjak, i zabilježite bilo koju određenu hranu koju želite ili trebate upotrijebiti.
To vam pomaže da se krećete kroz hranu koju već imate, smanjuje otpad i sprečava vas da nepotrebno kupujete iste stvari iznova i iznova.
8. dosljedno vrijeme
Najbolji način da integrirate rutinu planiranja obroka u svoj životni stil jest učiniti da to postane prioritet. Može pomoći redovito izdvajati vremenski period koji je isključivo posvećen planiranju.
Za neke ljude izrada plana obroka može trajati samo 10–15 minuta tjedno. Ako vaš plan uključuje i pripremanje nekih prehrambenih namirnica prije vremena ili prije porcije obroka i zalogaja, možda će vam trebati nekoliko sati.
Bez obzira na vašu specifičnu strategiju, ključ uspjeha je osigurati vrijeme i ostati dosljedan.
9. Odredite mjesto za spremanje i spremanje recepata
Izbjegavajte nepotrebnu frustraciju pokušavajući se sjetiti recepata spremajući ih na određeno mjesto koje lako možete uputiti u bilo kojem trenutku.
To bi moglo biti u digitalnom obliku na vašem računalu, tabletu ili mobitelu ili fizičko mjesto u vašoj kući.
Ako odvojite prostor za svoje recepte, štedite vrijeme i pomažete u smanjenju potencijalnog stresa povezanog s planiranjem obroka.
10. Zatražite pomoć
Može biti izazovno uvijek biti inspiriran za sastavljanje potpuno novog jelovnika svaki tjedan – ali to ne morate raditi sami.
Ako ste odgovorni za planiranje obroka i pripremu za cijelo kućanstvo, ne bojte se pitati članove svoje obitelji za unos.
Ako prvenstveno kuhate za sebe, razgovarajte s prijateljima o tome što kuhaju ili upotrebljavate internetske resurse, poput društvenih medija ili blogova o hrani, za inspiraciju.
11. Pratite i zabilježite svoje omiljene obroke
Može biti frustrirajuće zaboraviti recept u kojem ste vi ili vaša obitelj stvarno uživali.
Ili još gore – zaboravljajući koliko vam se nije svidio recept, samo da ga ponovo napravite i kroz njega morate trpjeti drugi put.
Izbjegavajte ove kulinarske probleme zadržavajući evidenciju o svojim najdražim i najmanje omiljenim jelima.
Također je korisno voditi bilješke o svim izmjenama koje ste napravili ili ih želite napraviti prema određenom receptu, tako da brzo možete započeti s kulinarskim vještinama, od amatera do stručnjaka.
12. Uvijek se upustite u trgovinu naoružan popisom (ili kupujte na mreži)
Odlazak u trgovinu bez trgovinske liste dobar je način gubljenja vremena i na kraju kupujete puno stvari koje vam ne trebaju.
Imajući popis pomaže vam da budete usredotočeni i borite se protiv iskušenja da kupujete hranu koju nemate u planu koristiti samo zato što se prodaje.
Ovisno o mjestu u kojem živite, neki veći lanci trgovina prehrambenim proizvodima nude mogućnost kupnje putem interneta ili preuzimanja vaših namirnica u određeno vrijeme ili isporuke.
Možda će vam se naplatiti naknada za ove usluge, ali mogu biti izvrstan alat za uštedu vremena i izbjegavanje dugih linija i ometanja promocija na koje ćete vjerojatno naići u trgovini.
13. Izbjegavajte kupovinu dok ste gladni
Nemojte ići u trgovinu prehranom kada ste gladni, jer to može povećati rizik od impulsa koje ćete kasnije požaliti.
Ako osjetite malu glad od gladi prije nego što krenete u trgovinu, ne ustručavajte se prije pojesti grickalicu, čak i ako je izvan vašeg uobičajenog načina obroka i međuobroka.
14. Kupite skupno
Iskoristite veliki dio svog lokalnog supermarketa kao način za uštedu novca, kupite samo potrebnu količinu i smanjite nepotrebni otpad od ambalaže.
Ovaj dio trgovine izvrsno je mjesto za kupnju ostataka poput riže, žitarica, quinoa, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća i graha.
Donesite svoje kontejnere kako ne biste morali koristiti bilo kakve plastične vrećice za nošenje svojih masivnih predmeta kući.
15. Planirajte i zamijenite ostatke
Ako ne želite trošiti vrijeme na kuhanje svaki dan u tjednu, planirajte napraviti dovoljno za ostatke.
Ako napravite nekoliko dodatnih obroka za sve što kuhate za večeru, izvrstan je način za ručak za sutra bez dodatnih napora.
Ako niste ljubitelj ostataka, razmislite o tome kako ih možete preurediti da se ne bi osjećali kao ostaci.
Na primjer, ako za večeru pečete cijelu piletinu s korijenskim povrćem, ostatak piletine nasjeckajte i koristite sljedeći dan za tacos, juhu ili kao prilog salati.
16. Skuhati kuhati
Šaržno kuhanje je kada pripremate velike količine pojedinačnih namirnica u svrhu njihove upotrebe na različite načine tijekom tjedna. Ova metoda je posebno korisna ako nemate puno vremena za potrošiti kuhanje tijekom tjedna.
Pokušajte kuhati veliku hrpu quinoa ili riže i pecite veliku pladanj povrća, tofua ili mesa početkom tjedna kako biste je koristili za salate, pomfrit, ribu ili zdjele zrna.
Možete napraviti i salatu od piletine, tunjevine ili slanutak koja se koristi u sendvičima, jesti s krekerima ili dodati salatama.
17. Koristite svoj zamrzivač
Kuhanje određenih namirnica ili obroka u velikim šaržama i zamrzavanje za kasnije izvrstan je način za uštedu vremena, smanjenje otpada i rastezanje budžeta za hranu – i to istovremeno.
Ovu metodu možete koristiti za jednostavne spajalice poput juhe, svježeg kruha i umaka od rajčice ili za cijela jela, poput lazanje, juhe, enchilade i burritosa za doručak.
18. Pre obroka obroka
Predodređivanje obroka u pojedinačnim spremnicima izvrsna je strategija pripreme obroka, posebno ako pokušavate konzumirati određenu količinu hrane.
Ova je metoda popularna među sportašima i ljubiteljima fitnesa koji pomno prate unos kalorija i hranjivih sastojaka. Također je sjajna metoda za promicanje mršavljenja ili čak samo za napredovanje kada vam nedostaje vremena.
Kako biste iskoristili ovu metodu, pripremite obrok koji sadrži najmanje 4-6 obroka. Svaku porciju podijelite u pojedinačni spremnik i pohranite u hladnjak ili zamrzivač. Kad ste spremni, jednostavno zagrijavajte i jedite.
19. Operite i pripremite voće i povrće odmah
Ako vam je cilj pojesti više svježeg voća i povrća, pokušajte ih oprati i pripremiti čim dođete kući s farmera ili trgovine.
Ako otvorite svoj hladnjak da pronađete svježe pripremljenu voćnu salatu ili štapiće od mrkve i celera, spremni za užinu, vjerojatnije je da ćete posegnuti za tim stavkama kad ste gladni.
Predviđanje gladi i postavljanje zdravih i prikladnih izbora olakšava izbjegavanje posezanja za vrećicom čipsa ili kolačića samo zato što su brzi i jednostavni.
20. Pripremite se pametno, nije teško
Ne bojte se priznati potrebu za rezanjem uglova.
Ako niste odlični u sjeckanju povrća ili nemate vremena kuhati i unaprijed dijeliti obroke, vjerojatno ćete imati zdrave, pripremljene opcije u vašoj lokalnoj trgovini.
Prethodno narezano voće i povrće ili pripremljena jela obično su skuplji, ali ako je faktor pogodnosti ono što je potrebno da biste smanjili stres u svom životu ili vas natjerali da jedete više povrća, možda se isplati.
Zapamtite, ne izgledaju svi postupci planiranja i pripreme obroka isto. Ako mudrost znate kada trebate smanjiti korak unaprijed i poboljšati učinkovitost, dugoročno vam može pomoći da se držite svojih ciljeva.
21. Upotrijebite svoj lonac ili štednjak
Šporovi za usisavanje i pritisak mogu biti spasioci za pripremu obroka, pogotovo ako nemate vremena stajati nad štednjakom.
Ovi alati omogućuju veću slobodu i praktično kuhanje, tako da možete pripremati objed dok istovremeno dovršavate druge sitnice ili obavljate narudžbe.
22. Promijenite svoj izbornik
Lako se zaglaviti u dijetalnoj užadi i jesti istu hranu iz dana u dan.
U najboljem slučaju vaši obroci mogu brzo postati dosadni i dovesti do gubitka kulinarske inspiracije. U najgorem slučaju, nedostatak varijacije mogao bi doprinijeti nedostatku hranjivih sastojaka (4).
Da biste to izbjegli, pokušajte kuhati novu hranu ili jelo u pravilnim intervalima.
Ako uvijek odaberete smeđu rižu, pokušajte je zamijeniti quinoom ili ječmom. Ako uvijek jedete brokoli, zamijenite karfiol, šparoge ili romanesco za promjenu.
Također možete razmisliti o dopuštanju godišnjeg doba da mijenja vaš izbornik. Jelo voća i povrća koje je u sezoni pomaže vam u promjeni prehrane i uštedi novac u isto vrijeme.
23. Učinite to ugodnim
Veća je vjerojatnost da ćete se držati svoje nove navike planiranja obroka ako je to nešto u čemu uživate radeći. Umjesto da o tome razmišljate kao o nečemu što morate učiniti, pokušajte to mentalno preokrenuti kao oblik brige o sebi.
Ako ste kuhar, razmislite o pripremi obroka za obiteljsku vezu. Neka vam obitelj pomogne da usitnite povrće ili kuhate supu za sljedeći tjedan, tako da ove aktivnosti postaju kvalitetno vrijeme provedeno zajedno, a ne samo još jedna sitnica.
Ako više volite pripremiti solo pripremu, bavite se omiljenom glazbom, podcastom ili audioknjigom dok to radite. Prije dugo vremena može se radovati nečemu.
Dno crta
Planiranje i priprema obroka odličan je način izbora zdravije hrane i uštede vremena i novca.
Iako se u početku može činiti neodoljivim, postoje razne strategije koje možete koristiti za razvoj navike održivog planiranja obroka koja djeluje na vaš jedinstveni način života.