Industrija za mršavljenje prepuna je mitova.
Ljudi se često savjetuju da rade sve vrste ludih stvari, o čemu većina nema dokaza iza sebe.
Međutim, tijekom godina, znanstvenici su otkrili brojne strategije koje se čine učinkovitim.
Evo 26 savjeta za mršavljenje koji se zapravo temelje na dokazima.
1. Pijte vodu, posebno prije jela
Često se tvrdi da pijenje vode može pomoći kod gubitka kilograma – i to je istina.
Voda za piće može povećati metabolizam za 24–30% u razdoblju od 1–1.5 sati, pomažući vam da sagorite još nekoliko kalorija (1, 2).
Jedno istraživanje pokazalo je da je ispijanje pol litre vode otprilike pola sata prije jela pomoglo dijeti da pojede manje kalorija i izgubi 17% više težine u odnosu na one koji nisu pili vodu (3).
2. Jedite jaja za doručak
Jesti cjelovita jaja može imati sve vrste koristi, uključujući pomaganje u gubitku kilograma.
Studije pokazuju da zamjena doručka na bazi žitarica jajima može vam pomoći da pojedete manje kalorija u narednih 36 sati, kao i da izgubite više kilograma i tjelesnih masti (4, 5).
Ako ne jedete jaja, to je u redu. Bilo koji izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi učiniti trik.
3. Pijte kavu (poželjno crnu)
Kava je nepravedno demonizirana. Kvalitetna kava puna je antioksidansa i može imati brojne zdravstvene koristi.
Studije pokazuju da kofein u kavi može pojačati metabolizam za 3–11% i povećati sagorijevanje masti i do 10–29% (6, 7, 8).
Samo pazite da svojoj kavi ne dodate hrpu šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka. To će u potpunosti negirati bilo kakve koristi.
Kavu možete kupiti u vašoj lokalnoj trgovini, kao i na mreži.
4. Pijte zeleni čaj
Kao i kava, i zeleni čaj ima brojne prednosti, a jedno od njih je mršavljenje.
Iako zeleni čaj sadrži malu količinu kofeina, on je opterećen snažnim antioksidansima zvanim katehini, za koje se vjeruje da djeluju sinergistički s kofeinom kako bi poboljšali sagorijevanje masti (9, 10).
Iako su dokazi pomiješani, mnoga istraživanja pokazuju da zeleni čaj (bilo kao napitak ili kao dodatak ekstraktu zelenog čaja) može vam pomoći da izgubite kilograme (11, 12).
Zeleni čaj dostupan je u većini ljekarni, zdravstvenim i prodavaonicama prehrambenih proizvoda, kao i na mreži.
5. Pokušajte s povremenim postom
Isprekidano gladovanje popularan je obrazac prehrane u kojem ljudi kruže između razdoblja posta i jela.
Kratkoročne studije pokazuju da je povremeno postizanje posta jednako učinkovito za mršavljenje koliko i kontinuirano ograničenje kalorija (13).
Uz to, može smanjiti gubitak mišićne mase koji je obično povezan s niskokaloričnim dijetama. Ipak, potrebne su kvalitetnije studije prije nego što se mogu podnijeti bilo kakvi jači zahtjevi (14).
6. Uzmite Glucomannan dodatak
Vlakno nazvano glukomannan povezano je s gubitkom kilograma u nekoliko studija.
Ova vrsta vlakana apsorbira vodu i sjedi u vašem crijevu neko vrijeme, čineći se osjećate punijima i pomažući vam da pojedete manje kalorija (15).
Studije pokazuju da ljudi koji se nadopunjuju s glukomannanom gube na malo većoj težini od onih koji ne (16).
Dopune glukomanana možete pronaći ne samo u vitamin trgovinama i ljekarnama, već i na mreži.
7. Narezati na dodani šećer
Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka u modernoj prehrani. Većina ljudi previše konzumira.
Studije pokazuju da je konzumacija šećera (i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze) snažno povezana s povećanim rizikom od pretilosti, kao i sa stanjima koja uključuju dijabetes tipa 2 i bolesti srca (17, 18, 19).
Ako želite smršaviti, smanjite dodani šećer. Samo obavezno pročitajte naljepnice, jer čak i takozvana zdrava hrana može biti opterećena šećerom.
8. Jedite manje rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećer i žitarice kojima je oduzet vlaknasti, hranjivi dio. Oni uključuju bijeli kruh i tjesteninu.
Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu brzo lučiti šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata snažno je povezano s pretilošću (20, 21, 22).
Ako ćete jesti ugljikohidrate, budite sigurni da ih jedete s njihovim prirodnim vlaknima.
9. Idite na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako želite iskoristiti sve prednosti ograničavanja ugljikohidrata, razmislite o tome kako ići na put i obvezati se na dijetu s malo ugljikohidrata.
Brojna istraživanja pokazuju da takav režim može vam pomoći da izgubite 2-3 puta više težine od standardne prehrane s niskim udjelom masti, a istovremeno poboljšava vaše zdravlje (23, 24, 25).
10. Koristite manje ploče
Korištenje manjih tanjura pokazalo se pomaganju nekim ljudima da automatski pojedu manje kalorija (26).
No, čini se da efekt veličine ploče ne utječe na sve. Čini se da su oni koji imaju višak teže pod utjecajem (27, 28).
11. Vježbajte kontroliranje porcija ili brojanje kalorija
Kontrola porcije – jednostavno jedenje manje – ili brojanje kalorija može biti vrlo korisno iz očitih razloga (29).
Neke studije pokazuju da vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje vaših obroka može vam pomoći da izgubite kilograme (30, 31).
Sve što povećava vašu svijest o tome što jedete vjerojatno će biti korisno.
12. Držite zdravu hranu oko sebe u slučaju da ogladnite
Ako držite zdravu hranu u blizini, možete vam spriječiti da jedete nešto nezdravo ako postanete pretjerano gladni.
Grickalice koje su lako prenosive i jednostavne za pripremu uključuju cijelo voće, orašaste plodove, dječju mrkvu, jogurt i tvrdo kuhana jaja.
13. Uzmi dodatke s probioticima
Uzimanje probiotskih dodataka koji sadrže bakterije poddružine Lactobacillus smanjuje masnu masu (32, 33).
Međutim, to se ne odnosi na sve vrste laktobacila. Neke studije povezuju L. acidophilus s povećanjem tjelesne težine (34).
Probiotske dodatke možete kupovati u mnogim trgovinama, kao i na mreži.
14. Jedite začinjenu hranu
Čili paprike sadrže kapsaicin, začinjen spoj koji može pojačati metabolizam i malo smanjiti apetit (35, 36).
Međutim, ljudi mogu s vremenom razviti toleranciju na učinke kapsaicina, što može ograničiti njegovu dugoročnu učinkovitost (37).
15. Radite aerobne vježbe
Aerobna tjelovježba (kardio) izvrstan je način sagorijevanja kalorija i poboljšanja vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Čini se da je posebno učinkovit u gubitku masnoće u trbuhu, nezdrave masnoće koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti (38, 39).
16. Dižite utege
Jedna od najgorih nuspojava dijeta je ta što ima tendenciju da uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, što se često naziva i način gladovanja (40, 41).
Najbolji način da se to spriječi je da napravite neku vrstu vježbe otpora, poput dizanja utega. Studije pokazuju da podizanje utega može pomoći u održavanju metabolizma na visokoj razini i spriječiti gubitak dragocjene mišićne mase (42, 43).
Naravno, važno je ne samo gubiti masnoću – već želite i izgraditi mišiće. Vježba otpora je kritična za tonizirano tijelo.
17. Jedite više vlakana
Vlakna se često preporučuju za mršavljenje.
Iako su dokazi pomiješani, neke studije pokazuju da vlakna (posebno viskozna vlakna) mogu povećati sitost i pomoći vam da dugoročno kontrolirate svoju težinu (44, 45).
18. Jedite više povrća i voća
Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine učinkovitima za mršavljenje.
Sadrže malo kalorija, ali mnogo vlakana. Njihov visoki udio vode daje im nisku gustoću energije, što ih čini vrlo punim.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće teže teže teže (46).
Ove su namirnice također vrlo hranjive tvari pa je njihovo konzumiranje važno za vaše zdravlje.
19. Dobro se naspavaj
Spavanje je visoko podcijenjeno, ali može biti jednako važno kao i zdrava prehrana i vježbanje.
Studije pokazuju da je loš san jedan od najjačih faktora rizika za pretilost, jer je povezan s povećanim rizikom od pretilosti za 89% i 55% u odraslih (47).
20. Pobijedite svoju ovisnost o hrani
Nedavno istraživanje pokazalo je da 19.9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani (48).
Ako osjetite nadjačanu žudnju i ne može vam se suzbiti jelo bez obzira koliko se trudili, možda ćete patiti od ovisnosti.
U tom slučaju potražite stručnu pomoć. Pokušaj gubitka kilograma bez prethodne borbe protiv ovisnosti o hrani gotovo je nemoguć.
21. Jedite više proteina
Protein je najvažniji hranjivi sastojak za gubitak kilograma.
Pokazalo se da konzumiranje visoko proteinske prehrane pojačava metabolizam od 80-100 kalorija dnevno, dok brijanje 441 kalorije dnevno ne pripada prehrani (49, 50, 51).
Jedno istraživanje je također pokazalo da konzumiranje 25% dnevnih kalorija kao proteina smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, istovremeno smanjujući želju za kasnim noćnim grickalicama (52).
Jednostavno dodavanje proteina u vašu prehranu jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina gubitka kilograma.
22. Dodatak proteinu sirutke
Ako se borite da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu, uzimanje dodataka – poput proteinskog praha – može vam pomoći.
Jedno istraživanje pokazalo je da zamjena nekih kalorija kalijama proteinima sirutke može uzrokovati gubitak težine od oko 8 kilograma tijekom vremena, a povećavajući mišićnu masu (53).
Whey protein je dostupan u većini zdravstvenih trgovina i na mreži.
23. Ne pijte šećerne napitke, uključujući sodu i voćni sok
Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku je još gori. Studije pokazuju da kalorije iz tekućeg šećera mogu biti jedini najtadniji aspekt moderne prehrane (54).
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su napici zaslađeni šećerom za 60% povećani rizik od pretilosti kod djece za svako dnevno posluživanje (55).
Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok koji sadrži sličnu količinu šećera kao bezalkoholno piće poput koksa (56).
Jedite cijelo voće, ali ograničite ili izbjegavajte voćni sok u cjelini.
24. Jedite cjelovitu, jedno-sastojnu hranu (prava hrana)
Ako želite biti mršavija, zdravija osoba, onda je jedna od najboljih stvari koja možete učiniti za sebe jesti cjelovitu hranu s jednim sastojkom.
Ova se hrana prirodno puni i vrlo je teško dobiti na težini ako se većina vaše prehrane temelji na njima.
Evo 20 najprihvaćenijih proizvoda na zemlji za mršavljenje.
25. Nemojte dijetu – jesti zdravo umjesto toga
Jedan od najvećih problema s dijetom je taj što rijetko rade dugoročno.
Ako ništa drugo, ljudi koji dijetu teže dobivaju na težini s vremenom, a istraživanja pokazuju da je dijeta dosljedan prediktor budućeg debljanja (57).
Umjesto da nastavite dijetu, nastojte postati zdravija, sretnija i fit osoba. Usredotočite se na njegovanje svog tijela, umjesto da ga lišite.
Gubitak kilograma tada treba prirodno slijediti.
26. Žvakajte više polako
Vaš će mozak možda trebati neko vrijeme da se registrira da ste pojeli dovoljno. Neka istraživanja pokazuju da žvakanje sporije može vam pomoći jesti manje kalorija i povećati proizvodnju hormona povezanih s gubitkom kilograma (58, 59).
Također razmislite o temeljitijem žvakanju hrane. Studije pokazuju da povećana žvakaća može smanjiti unos kalorija tijekom obroka (60).
Ove prakse sastojak su pažljive prehrane čiji je cilj pomoći vam da usporite unos hrane i obratite pažnju na svaki zalogaj.
Dno crta
Mnogobrojne tehnike mogu vam pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje.
Neki od gornjih savjeta čisto su dijetalni, uključuju jedenje više proteina ili smanjivanje dodatka šećera.
Drugi – poput poboljšanja kvalitete spavanja ili dodavanja rutine vježbanja – temelje se više na načinu života. Na primjer, žvakanje sporije je jedan korak koji možete poduzeti kako biste započeli pažljivo jesti.
Ako primijenite nekoliko ovih savjeta, bit ćete na putu za postizanje ciljeva za mršavljenje.