Čuli ste termin više puta nego što možete računati: superhrana. Ali što to točno znači? Jednostavno rečeno, "superhrana" je hrana prepuna hranjivih sastojaka. Obično je visok postotak jedne hranjive tvari koja hranu čini "super", poput vitamina A ili kalija.
Kad se radi o borbi protiv kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, što se često može spriječiti, ključno je dodavanje pravih superhrana u vašu prehranu. I lako je! Evo što trebate znati o superhranom za dijabetes, zajedno s četiri odobrena od strane stručnjaka recepata za doručak, ručak i večeru.
Superhrana s dijabetesom: 101
Dijabetes tipa 2 je kronično stanje u kojem vaše tijelo ne proizvodi dovoljno (ili bilo kojeg) inzulina, ili ne koristi pravilno inzulin za metaboliziranje glukoze, šećera koji vam tijelo treba da bi napajalo. Iako genetika definitivno igra ulogu, Istraživanje pokazuje da dijeta i navike vježbanja također glavni doprinose razvoju dijabetesa tipa 2. Na primjer, čimbenici rizika poput pretilosti, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i niske tjelesne aktivnosti mogu se smanjiti ili čak eliminirati jedenjem prave hrane i redovitim vježbanjem. Unesite: superhrana sa dijabetesom.
Evo 10 takozvanih superhrana koje unosite u svoju svakodnevnu prehranu:
- grah
- tamno lisnato zelenilo
- agrumi
- Quinoa
- bobice
- rajčice
- riba bogata omega-3 masnim kiselinama
- cjelovite žitarice s velikim količinama vlakana
- orašasto voće
- mlijeko bez masnoće i jogurt
Prema Američkom udruženju za dijabetes, ove su namirnice pune vlakana, proteina i zdravih masti (kao i vitamina i antioksidanata) i malo jednostavnih šećera i zasićenih masti. Drugim riječima, oni su prepuni dobrih stvari bez svih loših stvari za koje se zna da povećavaju rizik za dijabetes tipa 2. Također, imaju nizak glikemijski indeks, što je važno rangiranje namirnica koje sadrže ugljikohidrate, a koje se temelje na utjecaju hrane na šećer u krvi.
No, prije nego što „prehranite“ svoju prehranu s beskonačnom opskrbom tih superhranom za dijabetes, važno je znati ovo: Superhrana je također dio mita. Iako postoje povrće i voće koji su nevjerojatno hranjivi, stručnjaci ističu da niti jedna hrana ne može spriječiti ili preokrenuti bolest. I baš kao i sve drugo, superhranu treba jesti umjereno i kao dio uravnotežene prehrane i redovitog režima vježbanja kako bi se u potpunosti iskoristila.
„Čini se da su„ superhrana “nastala zbog visokog sadržaja hranjivih sastojaka jednog određenog hranjivog sastojka,» kaže Puja Mistry, MS, RD, LD, regionalni dijetetičar iz Houstona u HEB Grocery Store. „Na primjer, kelj je postao superhrana zbog velikog sadržaja vitamina K. Acai i borovnice za svoje antioksidante, avokado za njihove zdrave masti, edamame za njihove bjelančevine. Međutim, ove namirnice same ne mogu dovršiti posao. Izvrsni su izvori onoga što pružaju, ali najbolje djeluju u kombinaciji s raznovrsnom zdravom hranom. U osnovi, samo jedno jelo neće biti lijek za ništa. "
S obzirom na tu filozofiju, relativno je jednostavno u svoje svakodnevne obroke uključiti superhranu koja pomaže u borbi protiv dijabetesa. Ako niste sigurni kako, ovi nutricionisti i dijetetičari imaju četiri jednostavna recepta za superhranu za koje vam ne treba kulinarski stupanj da biste poharali i uživali.
Doručak
Ako niste previše osoba s doručkom ili radije jedete u pokretu, jutarnji smoothie savršen je za početak vašeg dana, pogotovo ako je pun vlakana. Rebecca Lewis, dijetetičarka iz tvrtke HelloFresh, nudi osobni omiljeni recept koji je jednako lijep (i jednostavan!) koliko i vama dobar.
Kurkuma narančasti smoothie
Sastojci:
- 8 unci vode
- 2 srednje velike mrkve
- narančasta 1
- 1/2 šalice smrznutog manga
- Komad kurkuma od 1 inča, naribani = 1 žlica (ako ga ne možete pronaći, upotrijebite 1 žličicu mljevenog kurkuminog praha)
- Komad đumbira od 1 inča, mljeveni = 1 žlica
Smjerovi:
1. Ogulite naranču, mrkvu, kurkumu i đumbir (po potrebi naribajte).
2. Pomiješajte sve sastojke i uživajte!
* Savjet: Budite oprezni pri dodirivanju kurkume. Jednom korištena kao boja tkanine, kurkuma može ozbiljno zaprljati odjeću.
"Većina superhrane je na bazi biljaka", kaže Lewis. „To je važno jer osnova svake prehrane koja ima za cilj povećanje zdravlja i dobrobiti uključuje veliki unos voća i povrća, koji su ujedno i bogat izvor vlakana. Ovo je kritično za osobe s dijabetesom, jer vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krvotok (kao i pomažu u suzbijanju žlijezda). "
A dodatni bonus je što Lewisov smoothie ima kurkumu, začin sličan đumbiru koji može pomoći u liječenju i sprečavanju dijabetesa tipa 2.
Ručak
Za mnoge zaposlene ljude ručak je uobičajeno vrijeme da slabo jedu. Ali, redovno ručavanje na ručku može poništiti vaš naporni jesti dobro tijekom dana. Stoga umjesto da krenete do drive-thru-a, spakirajte hranljiv, superhranji obrok noć prije ili ujutro. Pomoći će vam da održavate nizak unos šećera i masti, a istovremeno vam puni gorivo za ostatak dana. Volite dobru salatu? Registrirani dijetetičar i bloger o hrani Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ima savršenu za udovoljavanje gladi i borbu protiv dijabetesa tipa 2.
Podijeli na PinterestIzvor slike: Živi stol
Salata od breskve od kupina
Sastojci salate:
- 3 šalice nasjeckanog kelja
- Listovi mente 20
- 1 šalica svježih kupina
- 1 velika breskva, narezana na kockice
- 1/4 šalice zdrobljenog kozjeg sira
- 1/4 šalice tostiranih badema
Sastojci za preljev:
- 1/2 žlice limunovog soka
- 1/2 žlice jabučnog octa
- 1/2 žlice meda
- 1 Tbsp maslinovo ulje
- 1/4 žlice makovih sjemenki
Smjerovi:
* Savjet: ostatke čuvajte u hladnjaku u hermetički zatvorenoj posudi. Ova se salata može napraviti do jedan dan ispred kada je želite pojesti.
"Jedan komadić kelj neće ništa izliječiti", kaže McMordie. „Najbolje je konzumirati pet ili više obroka voća i povrća dnevno, tako da je cilj da jedan od njih bude„ superhrana u paketu sa antioksidansima “. Cilj je posluživanje orašastih plodova barem dva puta tjedno i posluživanje ribe najmanje dva puta tjedno. "
Podneva zalogaj
Kad popodnevna munchies pogodi, oduprite se porivu da uzmete vrećicu čipsa ili drugu zapakiranu hranu za užinu koja je puna šećera i zasićenih masti. Umjesto toga, pomiješajte šalicu nemasnog nezaslađenog jogurta s voćem ili orasima. Ako žudite za nečim slatkim, pokušajte napraviti ovaj jednostavni proteinski shake od Zdravlje i dobrobit HEB-a, Dodani matcha čaj je bonus osvježivač za podnevni pick-me.
Podijeli na PinterestIzvor slike: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977?st=_p_chocolate%20protein%20shake
Čokoladni matcha proteinski smoothie
Sastojci:
- 2 žlice praha čokoladne sirutke
- 1 tsp matcha zelenog čaja
- 1/2 srednje banane
- 1 šalica obranog mlijeka
- 1 žlica lanenog sjemena
- 1 šalica leda
Smjerovi:
"Ovakve grickalice dokazuju da se možete malo opustiti i boriti se protiv dijabetesa, sve dok je umjereno", kaže Mistry. „Dijabetička dijeta“ je zapravo samo ona koja je usredotočena na upravljanje ugljikohidratima i osigurava da se konzumiraju u redovnim i redovitim količinama, a masti i proteini se miješaju kako bi se pomoglo usporavanju probave. To ne znači odrezivanje određene skupine hrane ili da treba izbjegavati određene predmete. "
Večera
Nakon dugog dana, možda ćete doći u iskušenje da jedete sve što je najlakše za večeru. No, važno je izbjegavati jesti vrlo teške obroke noću, jer to je kada ste obično najaktivniji i sagorijevate najmanje kalorija, što može dovesti do šećera i debljanja. Za ukusan, zadovoljavajući obrok, isprobajte a aromatično jelo od pečenog lososa spremno je za 30 minuta, poput ove Hannah Berkeley, vodeće dijetetičarke iz Glycoleapa.
Podijeli na PinterestIzvor slike: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459?st=_p_baked%20salmon
Pečeni losos s limunom i češnjakom
Sastojci:
- 4 fileta lososa
- 3 školjke češnjak, mljeveno
- 2 žlice kilantro, sjeckani
- 1 limun, sok
- 1 Tbsp maslinovo ulje
Smjerovi:
"Ograničite unos crvenog mesa na jedan ili dva puta tjedno i provjerite neke zdravije zamjene [poput lososa]", savjetuje Berkeley. „Zamjena nekih zasićenih masti zdravim mastima može vam pomoći smanjiti upalu i očuvati zdravlje vašeg srca. Ali budite oprezni prema veličini svoje porcije. Čak i zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, masnoj ribi i orasima sadrže puno kalorija! "
Foram Mehta je novinar iz sjedišta u San Franciscu iz New Yorka i Teksasa. Diplomirala je novinarstvo sa Sveučilišta u Teksasu u Austinu, a svoj je rad objavila u časopisu Marie Claire, India.com, i Medical News Today, između ostalih publikacija. Nedavno je Foram radio kao znanstvenik i pomoćnik urednika na pacijentovom vodiču za operaciju epilepsije s vrhunskim njujorškim epileptologom, prvi te vrste u literaturi o pacijentu. Kao strastveni zagovornik vegana, okoliša i prava životinja, Foram se nada da će snagom pisane riječi nastaviti koristiti za promicanje zdravstvenog obrazovanja i pomoć svakodnevnim ljudima da žive bolje, cjelovitije živote na zdravijoj planeti.