Cijele jabuke su izuzetno zdrava namirnica, ali sok od jabuka ima i svoje prednosti i nedostatke.
Kada se jabuke dobivaju u sokovima, njihova hidratizirajuća kvaliteta je povećana, a neki biljni spojevi se zadržavaju.
Međutim, sok smanjuje druge blagodati cijelih jabuka, uključujući vlakna i sposobnost da se zadovolji glad.
Evo 4 prednosti i 5 nedostataka pijenja soka od jabuka.
1. Podržava hidrataciju
Jabučni sok je 88% vode i dobrog je okusa. To ga čini jednostavnim za konzumiranje – posebno za one koji su bolesni i povećani rizik od dehidracije (1).
Zapravo, neki pedijatri preporučuju jabučni sok od pola jačine – mješavinu polovine soka i pola vode – za bolesnu djecu koja su blago dehidrirana i imaju najmanje godinu dana (2, 3).
U studiji blago dehidrirane djece s proljevom i povraćanjem, onima koji su nudili razrijeđeni sok od jabuke bilo je 6.5% manje vjerovatno da će trebati tekućinu koja im se stavlja preko vena od one koja je dobila lijek elektrolita piti (4).
Iako su elektrolitna pića posebno formulirana za rehidrataciju, neka djeca ne vole ukus i neće ih piti. Oni su i relativno skupi.
Razrijeđeni sok od jabuke praktična je i ugodna alternativa za djecu, ali i odrasle (4).
Obavezno pijte razrijeđeni sok da se rehidrira, jer visoki udio šećera u punom jaku soku može uvući višak vode u crijeva i pogoršati proljev – posebno tijekom oporavka od bolesti (5, 6).
U težim slučajevima dehidracije još se savjetuju ljekovita elektrolitna pića. Iako je količina kalija u jabučnom soku slična elektrolitnim pićima, ima malo natrija, koji se također gubi tjelesnim tekućinama kad si bolestan (1, 2, 3).
2. Sadrži korisne biljne spojeve
Jabuke su bogate biljnim spojevima, osobito polifenolima. Dok se većina ovih spojeva nalazi u guliti, neke od mesa od jabuke zadržavaju se u soku (7).
Ovi biljni spojevi mogu zaštititi vaše stanice od upale i oksidativnih oštećenja. Oba su ta procesa temeljni čimbenici u kroničnim stanjima, uključujući određene vrste karcinoma i bolesti srca (8).
U jednom su istraživanju zdravi muškarci popili 2/3 šalice (160 ml) soka od jabuke, a zatim su znanstvenici uzeli svoju krv. Oksidativna oštećenja u njihovoj krvi suzbijena su u roku od 30 minuta nakon pijenja soka, a taj se učinak nastavio do 90 minuta (9).
Za više polifenola, odlučite se za mutni sok – koji sadrži kašu – a ne bistri, a pulpa je uklonjena (7).
Jednom analizom utvrđeno je da sok od mutne jabuke ima do 62% više polifenola nego bistri sok (7).
Većina sokova kupljenih od jabuka je čistog izgleda, što znači da se lako može vidjeti kroz njega. Organski sorte su češće dostupne u oblačnom obliku.
3. Može podržati zdravlje srca
Biljni spojevi – uključujući polifenole – u jabukovom soku mogu biti posebno korisni zdravlje srca.
Polifenoli mogu spriječiti da LDL (loši) kolesterol oksidira i nakuplja se u vašim arterijama. Viši nivo oksidiranog LDL-a povezan je s povećanim rizikom od srčanog udara i moždanog udara (10).
Jedno je istraživanje pokazalo da kad su zdravi odrasli pili 1 1/2 šalice (375 ml) bistrog soka od jabuke dnevno tijekom 6 tjedana, njihov LDL (loši) kolesterol bio je 20% otporniji na oksidaciju u odnosu na početak studije (11).
Uz to, kada su zdrave žene popile 1 1/4 šalice (310 ml) bistrog soka od jabuke, antioksidativno djelovanje njihove krvi povećalo se za gotovo 11% unutar 1 sata pijenja soka, u usporedbi s pićem placebo (12).
To povećanje antioksidacijskog djelovanja znači veću potencijalnu zaštitu od srčanih bolesti. Ipak, potrebno je još istraživanja na ljudima da bi se potvrdile ove dobrobiti za zdravlje srca.
4. Može zaštititi vaš mozak s godinama
Preliminarne studije sugeriraju da sok od jabuke može podržavaju rad mozga i mentalno zdravlje s godinama.
Neka od ove zaštite može biti posljedica antioksidacijskog djelovanja polifenola koji se nalaze u soku. Oni mogu zaštititi vaš mozak od oštećenja nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali (8, 13).
U nizu studija starijim miševima dan je jabučni sok koji je jednak 2—3 šalice (480–720 ml) za čovjeka. Kad su miševi mjesec dana konzumirali sok, oni:
- pokazali su se znatno boljim na testovima memorije temeljenim na labirintu u odnosu na kontrolnu skupinu koja nije primala sok (14)
- održavali razinu acetilkolina u mozgu, živčani glasnik važan za pamćenje i dobro mentalno zdravlje i koji ima tendenciju smanjenja starenja – kao što je bio slučaj u kontrolnoj skupini u ovoj studiji (15)
- suzbijao porast fragmenata beta-amiloidnog proteina u mozgu, koji su povezani s oštećenjem mozga kod Alzheimerove bolesti (16)
Uz to, kada su ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti jedan mjesec pili 1 šalicu (240 ml) soka od jabuke, njihovi bihevioralni i mentalni simptomi – poput anksioznost, nemir i lažna uvjerenja – poboljšani su za 27%. Međutim, pamćenje i rješavanje problema nisu se poboljšali (17).
Potrebne su dodatne studije na ljudima da se potvrde koristi soka od jabuke za rad mozga i pojasni koliko bi im bilo potrebno za tu svrhu.
5 Dolina soka od jabuke
Sok od jabuka rezultira gubitkom nekih koristi i stvara potencijalne zdravstvene rizike.
Evo prvih pet pitanja vezanih uz pijenje soka od jabuke, kao i načine prevladavanja nekih od njih.
1. Može pridonijeti debljanju
Ako pijete sok od jabuke, kontrola porcija je bitno. Posluživanje od 1 šalice (240 ml) sadrži 114 kalorija, dok jabuka srednje veličine ima 95 kalorija (1, 18).
Sok se može konzumirati brže od cijele jabuke, što može uzrokovati da u kratkom vremenskom razdoblju unosite veliki broj kalorija.
Uz to, sok nije osobito dobar u zadovoljavanju gladi ili vam pomaže da se osjećate puni. Zbog toga možete potrošiti višak kalorija (19).
U jednom istraživanju odraslima je dana cijela jabuka, jabučni umak ili sok od jabuke u jednakim količinama na osnovu kalorija. Cijele jabuke najbolje su zadovoljile glad. Sok se najmanje napunio – čak i kada su mu dodana vlakna (20).
Iz tih razloga, rizik od unosa previše kalorija i dobivanjem na težini od pijenja sok je veći u usporedbi s jedenjem cijelih jabuka. To vrijedi i za odrasle i za djecu (18, 21, 22).
Američka akademija za pedijatriju preporučuje sljedeća dnevna ograničenja sokova:
Granica ageJuice1–31 / 2 šalice (120 ml) 3–61 / 2–3 / 4 šalice (120–175 ml) 7–181 šalica (240 ml)
Jedna šalica (240 ml) također je preporučena dnevna granica za odrasle (23, 24).
2. Sa malo vitamina i minerala
Posluživanje jabučnog soka od 1 šalice (240 ml) nije dobar izvor vitamina ili minerala, što znači da ne daje barem 10% referentnog dnevnog unosa (RDI) za bilo koji mikronutrient (1).
To je rekao, Vitamin C – ili askorbinska kiselina – obično se dodaje. U mnogim slučajevima sok od jabuke obogaćen je radi dobivanja 100% ili više RDI vitamina C po obroku (25).
Ako nije obogaćen, sok od jabuke nudi oko 2% RDI za ovaj vitamin po obroku. Za usporedbu, jedna srednja jabuka prosječno predstavlja 9% RDI (1).
Ako jedete raznovrsno cjelovito voće i povrće, lako možete ispuniti kvotu vitamina C bez pijenja obogaćenog soka.
3. Visoko šećera – malo vlakana
Odaberite 100% sorte soka umjesto pića koja su mješavina soka od jabuka, dodan šećer, i vode.
Ipak, gotovo sve kalorije u 100% soku od jabuke dolaze iz ugljikohidrata – uglavnom iz fruktoze i glukoze, dva prirodna šećera (1).
Istovremeno, posluživanje soka od 1 šalice (240 ml) – bilo bistrog ili mutnog – daje samo 0.5 grama vlakana.
Za usporedbu, srednja jabuka s košticom sadrži 4.5 grama vlakana – ili 18% RDI – za ovaj hranjivi sastojak (1, 7).
Vlakno, kao i bjelančevine i masti, pomažu usporavanju probave i potiču umjereniji porast šećera u krvi. Kombinacija visokog šećera i malo vlakana u soku može vam povisiti šećer u krvi.
Ako pijete sok od jabuke, uparite ga s nečim što sadrži bjelančevine i zdrave masnoće da bi smanjili utjecaj šećera u krvi (26).
Na primjer, kada su zdravi odrasli jeli doručak od jabučnog soka, kruha i maslaca od kikirikija, njihov porast šećera u krvi bio je 30% manji u odnosu na isti obrok bez maslaca od kikirikija (26).
4. Potiče truljenje zuba
Pijenje voćnog soka povezano je s karijes, Bakterije u ustima troše šećere u soku i stvaraju kiseline koje mogu erodirati zubnu caklinu i dovesti do karijesa (27).
U istraživanju epruvete koja je procijenila stomatološke učinke 12 različitih vrsta voćnih sokova, otkriveno je da sok od jabuke najviše erodira zubnu caklinu (28).
Ako pijete sok od jabuke, izbjegavajte ga lupati u ustima. Što su duži zubi izloženi šećeru, veća je vjerojatnost da ćete dobiti šupljine. Korištenje slame također može umanjiti rizik od truljenja zuba (27, 29).
5. Kontaminirano pesticidima
Ako pijete neorganski sok, dodatna briga je kontaminacija pesticidima. Pesticidi su kemikalije koje se koriste za zaštitu usjeva od insekata, korova i plijesni.
Kad je američko Ministarstvo poljoprivrede testiralo 379 uzoraka neorganskog, 100% soka od jabuke, otprilike polovina njih sadržavala je razinu barem jednog pesticida (30).
Iako su ti ostaci bili ispod granica koje je postavila američka Agencija za zaštitu okoliša, djeca su podložnija izloženosti pesticidima nego odrasli. Ako vaše dijete redovito pije sok od jabuke, vjerojatno je najbolje odabrati organski (30, 31, 32).
Organski sok je također poželjan za odrasle, jer je nesigurno kako dugotrajna izloženost malim količinama pesticida može povećati rizik od određenih karcinoma, plodnost problema ili drugih zdravstvenih problema (31, 33).
Dno crta
Jabučni sok može biti koristan za rehidrataciju kada ste bolesni. Njegovi biljni spojevi koji se bore protiv bolesti mogu također zaštititi vaše srce i mozak s godinama.
Međutim, sok od jabuke nije baš puni u usporedbi s cijele jabuke, niti nudi mnogo vlakana, vitamina ili minerala.
Ipak, ako vam se stvarno sviđa, izaberite mutni, organski sok s pulpom kako biste dobili što korisnije biljne spojeve i izbjegli kontaminaciju pesticidima.
Zbog visokog kaloričnog sadržaja, budite sigurni da umjereno uživate u ovom soku.