Rasprava o tome je li veganstvo zdrava prehrana za ljude ili je brzi put do nedostatka trajala od davnina (ili u najmanju ruku, još od pojave odjeljka za komentare na Facebooku).
Kontroverzu potiču gorljive tvrdnje s obje strane ograde: dugoročni vegani koji izvještavaju o dobrom zdravlju (i inzistiraju na tome da se svi koji se bore moraju to učiniti "pogrešno"), a bivši veganci prepričavaju svoj postupni ili brzi pad (u nekim slučajevima , uvjeren da će doći dan kada "uspješni" vegani priznaju da je sve to bila prevara).
Srećom, znanost nas gura bliže razumijevanju zašto ljudi različito reagiraju na dijetu s hranom ili bez životinje – s velikim dijelom odgovora ukorijenjenim u genetiku i zdravlje crijeva. Bez obzira na to kako prehrambena adekvatna veganska prehrana izgleda na papiru, metabolička bi varijanta mogla odrediti da li netko uspije ili prosijava kada ide bez mesa i dalje.
1. Pretvorba vitamina A
Vitamin A je prava rock zvijezda u svijetu hranjivih sastojaka. Pomaže u održavanju vida, podupire imunološki sustav, promiče zdravu kožu, pomaže u normalnom rastu i razvoju i od vitalnog je značaja za reproduktivnu funkciju – samo navesti nekoliko njegovih brojnih poslova (1).
Suprotno uvriježenom mišljenju, biljna hrana ne sadrži pravi vitamin A (poznat kao retinol); umjesto toga, oni sadrže prekursore vitamina A, od kojih je najpoznatiji beta-karoten. U crijevima i jetri beta-karoten se pretvara u vitamin A enzimom beta-karoten-15,15'-monoksigenaza (BCMO1) – proces koji nam, ako teče glatko, omogućuje da napravimo retinol iz biljne hrane poput mrkve i slatke krumpir.
(Životinjska hrana, nasuprot tome, daje vitamin A u obliku retinoida, za koje nije potrebna konverzija BCMO1.) Evo loših vijesti. Nekoliko mutacija gena može smanjiti aktivnost BCMO1 i spriječiti pretvorbu karotenoida, što biljnu hranu čini nedovoljnom kao izvorima vitamina A. Na primjer, dva česta polimorfizma u genu BCMO1 (R267S i A379V) mogu zajedno smanjiti konverziju beta-karotena za 69% (2). Manje uobičajena mutacija (T170M) može smanjiti konverziju za oko 90% kod osoba koje nose dvije kopije (3).
Sve u svemu, oko 45% populacije nosi polimorfizme koji ih čine "slabim odzivima" na beta-karoten (4).
Što je još gore, mnoštvo negenetskih faktora također može smanjiti pretvorbu i apsorpciju karotenoida – uključujući slabo funkcioniranje štitnjače, ugroženo zdravlje crijeva, alkoholizam, bolesti jetre i nedostatak cinka (5, 6, 7). Ako se bilo koji od ovih proizvoda baci na mješavinu lošeg genetskog pretvarača, sposobnost proizvodnje retinola iz biljne hrane može se još više smanjiti.
Dakle, zašto tako široko pitanje ne uzrokuje masovne epidemije nedostatka vitamina A? Jednostavno: u zapadnom svijetu karotenoidi osiguravaju manje od 30% unosa vitamina A kod ljudi, dok životinjska hrana daje preko 70% (8). Svemogući BCMO1 mutant općenito može skakati po vitaminu A iz životinjskih izvora, blaženo nesvjestan borbe s karotenoidima.
Ali za one koji odbacuju životinjske proizvode, učinci nefunkcionalnog BCMO1 gena bit će očigledni – i na kraju štetni. Kad loši pretvarači postanu veganski, mogu jesti mrkvu dok ne postanu narančasta u lice (doslovce!) a da zapravo ne dobijete dovoljno vitamina A za optimalno zdravlje. Razine karotenoida jednostavno se povećavaju (hiperkarotenemija), dok su nosnice vitamina A (hipovitaminoza A), što dovodi do manjka usred naizgled adekvatnog unosa (3).
Čak i za vegetarijance sa niskim stupnjem konverzije, sadržaj vitamina A u mliječnim proizvodima i jajima (koji ne sadrže svijeću za mesne proizvode poput jetre – vitamin A King of Kings) možda nije dovoljan da spriječi nedostatak, pogotovo ako su problemi s apsorpcijom također u igri.
Ne čudi što posljedice neadekvatnog vitamina A odražavaju probleme koje prijavljuju neki vegani i vegetarijanci. Disfunkcija štitnjače, noćna sljepoća i drugi problemi sa vidom, oslabljeni imunitet (više prehlada i infekcija) i problemi sa zubnom caklinom mogu biti rezultat lošeg statusa vitamina A (9, 10, 11, 12).
U međuvremenu, vegani s normalnom funkcijom BCMO1 – i koji ručaju u obrocima bogatim karotenoidima – općenito mogu proizvesti dovoljno vitamina A iz biljne hrane da bi ostali zdravi.
2. Mikrobiom crijeva i vitamin K2
Naš mikrobiom crijeva – zbirka organizama koji borave u debelom crijevu – obavlja vrtoglave dužnosti, u rasponu od sinteze hranjivih sastojaka do fermentacije vlakana do neutralizacije toksina (13).
Postoji dovoljno dokaza da je naš mikrobiom crijeva fleksibilan, a bakterijska se populacija mijenja kao odgovor na prehranu, dob i okoliš (13, 14). Ali velik dio naših rezidencijalnih mikroba nasljeđuje se ili se na neki drugi način utvrđuje od malih nogu.
Na primjer, viša razina bifidobakterija povezana je s genom za postojanost laktaze (što ukazuje na genetsku komponentu mikrobioma), a bebe rođene vaginalno skupljaju svoj prvi snop mikroba u rodnom kanalu – što dovodi do bakterijskih sastava koji se dugo razlikuju -term od beba s C odjeljkom (15, 16).
Uz to, trauma mikrobioma – poput brisanja bakterija antibioticima, kemoterapije ili određenih bolesti – može prouzrokovati trajne promjene nekad zdrave zajednice članova creva. Postoje dokazi da se neke bakterijske populacije nikada ne vraćaju svojoj bivšoj slavi nakon izlaganja antibioticima, već se stabiliziraju na manje obilnim razinama (17, 18, 19, 20, 21).
Drugim riječima, usprkos ukupnoj prilagodljivosti mikrobioma crijeva, možda ćemo biti "zaglavljeni" s određenim značajkama zbog okolnosti izvan naše kontrole.
Dakle, zašto je to važno za vegane? Naš mikrobiom crijeva igra ogromnu ulogu u načinu na koji reagiramo na različite namirnice i sintetiziramo određene hranjive tvari, a neke zajednice mikroba mogu biti vegetarijanke više od drugih.
Na primjer, određene bakterije u crijevima potrebne su za sintetizaciju vitamina K2 (menakinon), hranjivog sastojka s jedinstvenim blagodatima za zdravlje skeleta (uključujući zube), osjetljivost na inzulin i kardiovaskularno zdravlje, kao i za prevenciju raka prostate i jetre (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Glavni proizvođači K2 uključuju određene vrste Bacteroides, vrste Prevotella, Escheria coli i Klebsiella pneumoniae, kao i neke gram-pozitivne, anaerobne, ne-sportske mikrobe (31).
Za razliku od vitamina K1, kojeg obiluje lisnatim zelenilom, vitamin K2 nalazi se gotovo isključivo u životinjskim namirnicama – glavna iznimka je fermentirani proizvod od soje nazvan natto, koji ima okus koji se eufemistički može opisati kao "stečen" (32).
Studije su pokazale da upotreba antibiotika punog spektra dramatično snižava razinu vitamina K2 u tijelu uklanjanjem bakterija odgovornih za sintezu K2 (33). I jedno je interventno ispitivanje pokazalo da je, kada su sudionici stavljani na visoko-biljnu, nisko-mesnu prehranu (manje od dvije unce dnevno), glavna odrednica njihovih fekalnih razina K2 bio udio vrsta Prevotella, Bacteroides i Escheria / Shigella u njihovim crijeva (34).
Dakle, ako nečijem mikrobiomu nedostaje bakterija koje stvaraju vitamin-K2 – bilo da su genetski faktori, okoliš ili upotreba antibiotika – i životinjska hrana uklonjena iz jednadžbe, tada razina vitamina K2 može pasti na tragične razine. Iako je istraživanje o ovoj temi malo, ovo bi moglo izuzeti vegane (i neke vegetarijance) od mnogih darova koje K2 daje – potencijalno doprinose zubnim problemima, većem riziku od lomova kostiju i smanjenoj zaštiti od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma.
Suprotno tome, ljudi s robusnim mikrobiomom koji sintetizira K2 (ili koji se na drugi način identificiraju kao natto gurmani) mogli bi dobiti dovoljno ovog vitamina na veganskoj prehrani.
3. Tolerancija na amilazu i škrob
Iako sigurno postoje izuzeci, dijeta bez mesa ima više ugljikohidrata nego potpuno svejedi (35, 36, 37). U stvari, neke od najpoznatijih biljnih dijeta lebde oko oznake ugljikohidrata od 80% (dolaze uglavnom od škroba, mahunarki i gomolja), uključujući program Pritikin, program Dean Ornish, program McDougall i dijetu Caldwell Esselstyn za srce preokret bolesti (38, 39, 40, 41).
Iako ove dijete u cijelosti imaju impresivne rezultate – npr. Esselstynov program, učinkovito je smanjio srčana zbivanja kod onih koji su se marljivo pridržavali – neki ljudi prijavljuju manje slane rezultate nakon prelaska na vegansku dijetu s velikim škrobom (42). Zašto dramatična razlika u odgovoru? Odgovor može, opet, vrebati u našim genima – i također u našem pljuvanju.
Ljudska slina sadrži alfa-amilazu, enzim koji hidrolizom pretvara molekule škroba u jednostavne šećere. Ovisno o tome koliko kopija gena koji kodira amilazu (AMY1) nosimo, zajedno s faktorima života poput stresa i cirkadijanskih ritmova, razina amilaze može biti u rasponu od "jedva detektibilnih" do 50% ukupnog proteina u našoj slini (43).
Općenito, ljudi iz škrobnocentričnih kultura (poput Japanaca) imaju tendenciju da nose više primjeraka AMY1 (i imaju višu razinu salivne amilaze) nego ljudi iz populacije koja se u povijesti više oslanjala na masti i proteine, ukazujući na ulogu selektivnog pritiska (44). Drugim riječima, izgleda da su obrasci AMY1 povezani s tradicionalnom prehranom naših predaka.
Evo zašto je to važno: proizvodnja amilaze snažno utječe na metabolizaciju škrobnih namirnica – i da li ta hrana šalje naš šećer u krvi na valjak s gravitacijom ili na ležerniji valovit način. Kada ljudi s niskom amilazom konzumiraju škrob (posebno rafinirane oblike), doživljavaju strmije, dugotrajnije šiljke šećera u krvi u usporedbi s ljudima s prirodno visokim razinama amilaze (45).
Nije iznenađujuće da niski proizvođači amilaze imaju povećan rizik od metaboličkog sindroma i pretilosti kada jedu standardnu dijetu s visokim škrobom (46).
Što to znači za vegetarijance i vegane? Iako je pitanje amilaze važno za sve koji imaju usta, dijeta koja se temelji na biljkama usredotočena na žitarice, mahunarke i gomolje (poput gore spomenutih programa Pritikin, Ornish, McDougall i Esselstyn) vjerojatno će donijeti bilo kakvu latentnu netoleranciju na ugljikohidrate.
Za male proizvođače amilaze, radikalno povećani unos škroba mogao bi imati pogubne posljedice – potencijalno dovodi do loše regulacije šećera u krvi, niske zasićenosti i debljanja. Ali za nekoga tko ima metaboličke strojeve da izvadi obilje amilaze, rukovanje prehranom sa visokim udjelom ugljikohidrata i biljkama može biti komad kolača.
4. PEMT aktivnost i kolin
Kolin je esencijalna, ali često previdjena hranjiva tvar koja je uključena u metabolizam, zdravlje mozga, sintezu neurotransmitera, transport lipida i metilaciju (47).
Iako nije dobio toliko medijskog vremena kao neke druge hranjive tvari-du-jour (poput omega-3 masnih kiselina i vitamina D), to nije manje važno – nedostatak holina glavni je igrač u bolesti masne jetre, a problem je i skok. Zapadnjačke nacije (48). Manjak holina također može povećati rizik od neuroloških stanja, srčanih bolesti i poteškoća u razvoju kod djece (49).
Općenito, hrana koja obiluje holinom čine proizvodi životinjskog podrijetla – s žumanjkom i jetrom dominiraju ljestvice, a ostalo meso i morski plodovi također sadrže pristojne količine. Veliki izbor biljne hrane sadrži mnogo skromnije razine holina (50).
Naša tijela također mogu proizvesti holin iznutra enzimom fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaza (PEMT), koji metilira molekulu fosfatidiletanolamina (PE) u molekulu fosfatidilholina (PC) (51).
U mnogim slučajevima, male količine holina koje nude biljne namirnice, u kombinaciji s holinom sintetiziranim PEMT stazom, mogu biti dovoljne za kolektivno zadovoljavanje naših potreba po holinu – nije potrebno jaje niti meso.
Ali za vegane nije uvijek glatko jedrenje na pročelju kolina.
Prvo, usprkos naporima da se uspostavi adekvatna razina unosa za holin, pojedinačni zahtjevi ljudi mogu iznimno varirati – a ono što izgleda kao dovoljno holina na papiru i dalje može dovesti do manjka. Jedno je ispitivanje otkrilo da je 23% muškaraca razvilo simptome nedostatka holina kada su konzumirali "adekvatan unos" od 550 mg dnevno (52).
Druga istraživanja sugeriraju da potrebe za kolinom pucaju kroz krov tijekom trudnoće i dojenja, zbog prepuštanja holina od majke do ploda ili u majčino mlijeko (53, 54, 55).
Drugo, nisu sva tijela podjednako produktivne tvornice holina. Zbog uloge estrogena u pojačavanju aktivnosti PEMT-a, žene u postmenopauzi (koje imaju nižu razinu estrogena i umanjene sposobnosti sinteze kolina) trebaju jesti više holina od žena koje su još u reproduktivnim godinama (52).
I što je još važnije, uobičajene mutacije u folatnim putevima ili u PEMT genu mogu dijetu s niskim kolinom biti izravno opasne (56). Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su prešle polimorfizam MTHFD1 G1958A (povezan s folatima) 15 puta podložnije razvoju disfunkcije organa na dijeti sa niskim kolinom (57).
Dodatna istraživanja pokazuju da polimorfizam rs12325817 u PEMT genu – koji se nalazi u oko 75% populacije – značajno podiže potrebe za kolinom, a ljudima s polimorfizmom rs7946 možda će trebati više holina kako bi se spriječile masne bolesti jetre (58).
Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje i neki dokazi da polimorfizam rs12676 u genu holin dehidrogenaze (CHDH) čini ljude osjetljivijima na nedostatak holina – što znači da im je potreban veći prehrambeni unos da bi ostali zdravi (59).
Dakle, što to znači za ljude koji odbacuju životinjsku hranu visokog kolina iz svoje prehrane? Ako netko ima normalne potrebe za kolinom i sretan asortiman gena, na veganskoj prehrani (i sigurno kao vegetarijanac koji jede jaja) moguće je ostati kolinski obnavljan.
No, za nove majke, muškarce ili žene u postmenopauzi s nižim razinama estrogena, kao i ljude s jednom od mnogih mutacija gena koji povećavaju potrebe za holinom, biljke same ne bi mogle osigurati dovoljno ovog kritičnog hranjivog sastojka. U tim slučajevima prelazak na vegan može biti sredstvo oštećenja mišića, kognitivnih problema, bolesti srca i povećanog nakupljanja masti u jetri.
Uzmi kućnu poruku
Dakle, što iz svega ovoga možemo zaključiti? Kad se uspostave pravi genetski (i mikrobni) elementi, veganska dijeta – dopunjena potrebnim vitaminom B12 – pruža veće šanse za zadovoljavanje prehrambenih potreba osobe. No, kad se pojave problemi s konverzijom vitamina A, šminkom mikrobioma crijeva, razinom amilaze ili holinom, izgledi da uspijevaju kao vegani počnu padati.
To ne znači da nema vegana koji su stvarno učinili "krivo" (slučaj, dijeta krumpira i Pepsi smatra se veganima), koji su svoju prehranu maskirali s poremećajem prehrane ili su se suočili s drugim okolnostima koji je od samog početka bio osuđen na njihov uspjeh.
No, znanost sve više podupire ideju da pojedinačne varijacije potiču ljudski odgovor na različite prehrane. Neki ljudi su jednostavno bolje opremljeni da bi sakupili ono što im treba od biljne hrane – ili proizveli ono što im je potrebno s fenomenalnom mehanikom ljudskog tijela.