5 lakih vježbi rotora za manžetne

Što je ozljeda rotora na manžetni?

Kao što ljubitelji sporta i sportaši podjednako znaju, ozljede ramena ozbiljan su posao. Oni mogu biti izuzetno bolni, ograničavajući i sporo zacjeljuju.

Rotaciona manžetna je skupina od četiri mišića koja stabiliziraju rame i omogućuju mu kretanje. Fizikalna terapeutkinja i utemeljiteljica WebPT-a Heidi Jannenga kaže da biste trebali glavu glave kosti vizualizirati kao lopticu za golf, a područje lopatice kao majicu za golf. Ona kaže, "Rotaciona manžetna služi kao čahura koja omogućuje da se kugla zavrti i kotrlja dok ostaje na tinejdžeru."

Najčešće ozljede rotatorne manžetne su udarci i suze.

  • Ispiranje: Do grčenja dolazi kada mišić rotatorne manžete nateče i grči prostor između ruku i ramenskih kostiju, uzrokujući trnjenje. Naprezanje mišića, druge ozljede pretjerane upotrebe i koštani struk česti su uzroci oticanja.
  • Suza: Manje uobičajena ozljeda, sušenje rotatorne manžetne dolazi do pucanja tetive ili mišića rotatorne manžetne. Većina suza neće zahtijevati operativni zahvat.

Ponavljajući, nadzemni pokreti mogu istrošiti mišiće rotora i tako su čest uzrok ozljede. Zbog toga sportaši poput baseball bacača često imaju problema s ramenima. Traumatična ozljeda, poput pada na ruku, također može uzrokovati ozljede. Bez obzira na to kako se to dogodi, rizik od pucanja manžetne s rotatornom zaštitom povećava se sa starenjem i nakupljanjem trošenja naših tijela.

Što učiniti nakon ozljede?

Pokušajte koristiti metodu "RICE" odmah nakon ozljede: Odmaranje, led, kompresija i visina rade zajedno kako biste smanjili bol i oticanje. Jednom kada se oteklina spusti i ruka vam se više ne boli pri kretanju, određene vježbe mogu vam pomoći da zacijelite i spriječite probleme poput „smrznutog ramena“ ili gubitka raspona pokreta. Ove vježbe uključuju:

  • protežu se vrata
  • bočna vanjska rotacija
  • redovi od visokog do niskog
  • obrnuta muha
  • vrtnja kosilica

Ako vam je ugodno dodavati težinu ovim vježbama, pokušajte sa laganim bučicama ili otpornim trakama za ponavljanja. Ako nemate laganu bučicu, pokušajte koristiti limenku za juhu.

1. Prostiranje vrata

  • Zagrijte mišiće tako što stojite na otvorenim vratima i raširite ruke u stranu.
  • Držite stranice vrata sa svakom rukom na ili ispod visine ramena i nagnite se naprijed kroz vrata sve dok ne osjetite lagano protezanje.
  • Čvrsto se naslonite dok se naginjete i prebacite težinu na nožne prste. Trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu ramena. Ne pretjerujte.
  • 2. Bočno ležeća vanjska rotacija

  • Lezite na stranu nasuprot ozlijeđenoj ruci.
  • Savijte lakat ozlijeđene ruke na 90 stupnjeva i odložite lakat na boku. Podlaktica vam treba ležati preko trbuha.
  • Držite laganu bučicu u povrijeđenoj bočnoj ruci i, držeći lakat uz bok, polako podignite bučicu prema stropu. Prestanite rotirati ruku ako osjećate naprezanje.
  • Držite bućicu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj s oborenom rukom.
  • Ponavljajte 3 seta od 10 do 3 puta dnevno. Povećajte broj ponavljanja na 20 kada skup 10 postane jednostavan.
  • 3. Redovi od visokog do niskog

  • Pričvrstite pojas otpornosti na nešto čvrsto na ili iznad visine ramena. Budite sigurni da je siguran, tako da se ne izgubi kada ga povučete.
  • Spustite se na jedno koljeno tako da je koljeno nasuprot ozlijeđenoj ruci podignuto. Vaše tijelo i spušteno koljeno trebaju biti usklađeni. Naslonite drugu ruku na podignuto koljeno.
  • Držeći pojas čvrsto ispruženom rukom, povucite lakat prema tijelu. Leđa ispravite i stisnite lopatice zajedno i dolje dok se povlačite. Vaše se tijelo ne smije pomicati ili uvijati rukom.
  • Vratite se na početak i ponovite 3 serije od 10.
  • 4. Vratna muha

  • Stanite s nogama u širini ramena, a koljena lagano savijena. Leđa držite ravno i lagano se nagnite prema naprijed u struku.
  • S laganom težinom u svakoj ruci ispružite ruke i podignite ih dalje od tijela. Ne zaključavajte lakat. Dok to činite stisnite lopatice. Ne dižite ruke iznad visine ramena.
  • Vratite se na početak i ponovite 3 serije od 10.
  • 5. Povlačenje kosilica

  • Stanite s nogama u širini ramena. Postavite jedan kraj trake otpora ispod stopala nasuprot ozlijeđenoj ruci. Drugi kraj držite s ozlijeđenom rukom, tako da traka ide dijagonalno preko vašeg tijela.
  • Držeći drugu ruku na boku i bez zaključavanja koljena, lagano se savijte u struku tako da ruka koja drži traku bude paralelna s suprotnim koljenom.
  • Kao da pokrećete kosilicu u usporenom kretanju, uspravite se uspravno dok lakat povlačite po tijelu prema vanjskim rebrima. Držite ramena opuštena i stisnite lopatice zajedno dok stojite.
  • Ponovite 3 serije od 10.
  • Kada posjetiti liječnika

    Iako ove vježbe mogu pomoći u izgradnji snage nakon manje ozljede, velika ili ponavljajuća ozljeda zahtijeva veću pažnju. Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite:

    • bol ili dubok bol
    • oteklina
    • poteškoće s podizanjem ruke
    • poteškoće sa spavanjem na ruci više od nekoliko dana nakon ozljede

    To su simptomi teže ozljede.