Podijeli na PinterestMediteranski prilozi mogu biti zdravi (i ukusni) dodaci bilo kojoj blagdanskoj večeri. Getty Images
- Mediteranska prehrana je široko istraženi način prehrane s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, raka, dijabetesa tipa 2, neurodegenerativne bolesti, depresije, artritisa, pretilosti i neplodnosti.
- Ova dijeta bogata je biljnom hranom, uključujući voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove i ribu.
- Mediteranska bočna jela sjajan su način da ovu prehranu uvrstite u svoj blagdanski obrok.
Dok se pripremate za blagdane, možda se pitate kako možete proslaviti sezonu dok se i dalje jedete zdravo.
Nutricionisti predlažu da je to sjajan način slijedeći mediteranski stil prehrane.
Prema Sharon Palmer, MSFS, RDN, autor, govornik i bloger na Dietitijanom pod utjecajem biljaka, mediteranska dijeta „uključuje uključivanje puno sezonskog voća i povrća, zdravih masti, umjereno vino, manji unos crvenog mesa, umjereni unos životinjskih proteina, više žitarice i sjemenke te mala upotreba visokoobrađene hrane i slatkiša. "
"To je najčešće istraživani obrazac prehrane na planeti", rekao je Palmer, "sa širokim istraživačkim istraživanjima koja ga povezuju s višestrukim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, karcinoma, dijabetesa tipa 2, neurodegenerativne bolesti , depresija, artritis, pretilost i plodnost. „
Nutricionist i autor Shereen Jegtvig, koja predaje na Sveučilištu Bridgeport u Connecticutu, rekla je da je i uravnotežena prehrana. Ne postoje skupine namirnica koje treba eliminirati kako bi ih slijedili, dodaje ona.
Ako želite da u svoju sljedeću prazničnu večeru ubacite malo mediteranskog njuha, Palmer i Jegtvig predlažu da vašem obroku dodate nekoliko sljedećih zdravih priloga:
1. Hummus
Podijeli na PinterestHummus je prepun vitamina A, C i E, folata, željeza, kalija, magnezija, polinezasićenih masnih kiselina i vlakana. Getty Images
Iako se često jede kao prilog, Jegtvig sugerira da hummus može biti i dobra priloga.
Uz slanutak kao glavni sastojak, hummus je bogat hranjivim tvarima i vlaknima te dobiva zdrave masti iz maslinovog ulja, kaže Jegtvig.
Istraživanje pokazao je da ljudi koji jedu slanutak ili hummus dobivaju više nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A, C i E, folate, željezo, kalij, magnezij, polinezasićene masne kiseline i vlakna.
Istraživanja također sugeriraju da jedenje hummus može pomoći ljudima da bolje kontroliraju šećer u krvi i inzulin, kao i da im pomogne u izbjegavanju debljanja. Također može imati pozitivan učinak na zdravlje srca.
Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA).
MUFA mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem lipoproteina ukupne i niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. MUFA-i mogu također pomoći poboljšati rad vaših krvnih žila.
Neka istraživanja također pokazuju da bi mogla pomoći onima koji imaju dijabetes tipa 2 poboljšavajući razinu šećera u krvi i inzulina.
2. Grčka salata
Podijeli na PinterestGrčka salata puna je dobrih hranjivih sastojaka i vlakana. Getty Images
Uz rajčicu, papriku, masline, feta sir i maslinovo ulje, ovo je jelo prepuno hranjivih sastojaka i vlakana, kaže Jegtvig.
Rajčica sadrži mnoge važne spojeve povezane sa zdravljem, uključujući likopen, beta-karoten, lutein, vitamine E i C, folate, flavonoide, fenolne kiseline i tanine.
Među mnogim zdravstvenim prednostima povezanim s rajčicom je smanjeni rizik od upale, raka i bolesti poput srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i pretilosti.
Paprika je dobar izvor vitamina A i C. Ti su vitamini važni za zdravlje jer su antioksidanti.
Kad tijelo koristi kisik, stvara slobodne radikale. Slobodni radikali mogu oštetiti stanice, što može dovesti do zdravstvenih problema poput artritisa, srčanih bolesti i raka. Antioksidanti neutraliziraju slobodne radikale, pomažući u sprečavanju tih bolesti.
Feta sir je dobar izvor kalcija, prema Jegtvigu.
Kalcij je potreban za mnoge funkcije u našem tijelu. Pomaže u stvaranju jakih kostiju. On igra ulogu u zgrušavanju krvi i neophodan je za kontrakcije mišića, uključujući otkucaje srca.
Maslinovo ulje i masline sadrže MUFA zdrave za srce.
3. Pečeno povrće
Podijeli na PinterestPovrće poput patlidžana, tikvica, rajčice, paprike i češnjaka nisko je kalorično i napunjeno vitaminima, mineralima i vlaknima. Getty Images
I Jegtvig i Palmer predlažu pečeno povrće kao zdravu mogućnost mediteranskog stila.
"Jedna od ključnih stvari o mediteranskoj prehrani", rekao je Palmer, je da uključuje puno sezonskog povrća.
Pogledajte okolo što je u sezoni – tikvice, Bruxelles klice, korijensko povrće – i učinite ovo središte priloga. Zatim ih uparite sa zdravim mastima, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, bilja i začina.
Jegtvig sugerira da je povrće poput patlidžana, tikvica, rajčice, paprike i češnjaka također vrlo dobar izbor. Kalorija je niska i napunjena vitaminima, mineralima i vlaknima, kaže ona.
Sadržaj prehrane ovisit će o povrću koje odaberete. Međutim, povrće povrće ima izvrstan prehrambeni profil:
- Oni imaju malo masti i kalorija.
- Nema kolesterola.
- Bogati su hranjivim tvarima poput kalija, folata (folna kiselina), vitamina A i vitamina C.
- Bogati su vlaknima.
Među mnogim zdravstvenim prednostima povrća je i to što djeluje zaštitno od bolesti srca i raka.
Pripremajući povrće s maslinovim uljem i orasima dobit ćete MUFA i omega-3 masne kiseline, koji su izvrsni i za zdravlje srca.
4. Spanakorizo
Podijeli na PinterestOvo grčko jelo je sjajan način da u svoj blagdanski obrok uključite cjelovitu žitaricu. Getty Images
Drugi ključni dio mediteranske prehrane jest korištenje cjelovitih žitarica i sjemenki, rekao je Palmer. "Pronađite način da uvrstite više priloga sa žitaricama, poput quinoe, farroa, smeđe riže i graha, leće i sušenog graška."
Jedna mogućnost? Probajte spanakorizo. Ovo grčko jelo, s rižom i špinatom, dobro pristaje na račun. Sadrži i zdravo cjelovito zrno (kad se priprema sa smeđom rižom) i lisnato zeleno povrće.
Prema Medicinski centar Sveučilišta u Pittsburghu, smeđa riža je dobar izvor minerala poput selena i magnezija.
Selen igra ulogu u proizvodnji hormona štitnjače, proizvodnji antioksidanata i imunitetu.
Magnezij također pomaže kod kontrakcija mišića i razvoja kostiju.
Istraživanja pokazuju da povećavanje konzumacije cjelovitih žitarica poput smeđe riže, može smanjiti i vaš kolesterol. Također može smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa. Također može poboljšati vaše zdravlje crijeva.
Špinat je dobar izvor vitamina K, što je važno zbog uloge koju ima u zgrušavanju krvi.
Sadrži i važne minerale poput željeza, kalija i mangana koji pomažu vašem tijelu da stvara crvene krvne stanice koje nose kisik i pomaže u regulaciji rada mozga i živaca.
5. Pečeno voće s grčkim jogurtom
Podijeli na PinterestTijekom dodavanja šećera tijekom blagdana smanjite dodatak deserta od svježeg voća. Getty Images
Palmer kaže da je ponuda deserta koji obiluju svježim sezonskim voćem poput jabuka ili krušaka odličan način da svoj blagdanski obrok učinite zdravim.
Također se uklapa u mediteransku prehranu.
Jedan jednostavan način dodavanja voća u obrok bez puno dodanog šećera je pečenje u njima. Prženje karamelizira prirodne šećere koji se nalaze u voću, pretvarajući ih u slatki, gusti sirup. Možete dodati i malu količinu šećera ili meda, kao i razna bilja i začine kako biste otkrili prirodnu slatkoću voća.
Voće ima vrlo dobar prehrambeni profil:
- Prirodno su s malo masti, natrija i kalorija.
- Nijedan od njih ne sadrži kolesterol.
- Sadrže mnogo hranjivih tvari koje se često nedovoljno koriste, poput kalija, vlakana, vitamina C i folata (folna kiselina).
- Bogati su vlaknima.
Voće može pružiti mnoge prednosti, uključujući:
- zdrav krvni tlak
- smanjeni kolesterol u krvi
- zdrava funkcija crijeva
- smanjen rizik od srčanog i moždanog udara
- smanjeni rizik od raka
Orašasti plodovi odličan su način da u svoj desert dodate neke zdrave masti iz omega-3 masnih kiselina.
Također možete dodati pečenom voćnom grčkom jogurtu prženu voćku za još ukusniji i hranjiviji obrok.
Jogurt je bogat kalcijem, fosforom i B vitaminima. Dobar je izvor probiotika.
Probiotici podržavaju zdravlje crijeva i mogu igrati ulogu u pomaganju određenim stanjima, kao što su pretilost, dijabetes tipa 2, sindrom iritabilnog crijeva i određena kronična upalna stanja poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i reumatoidnog artritisa.