Ako živite s fibromijalgijom, evo nekoliko dobrih vijesti: Pilates je identificiran kao potencijalna vježba koja će vam pomoći da držite svoje simptome i nadimanje pomoću tehnika istezanja, jačanja i disanja.
Pilates je idealna vježba za ljude koji žive s fibromijalgijom. To je vježba s malim učinkom i usredotočena je na regrutiranje ključnih mišića, dok minimalizira umor cijelog tijela. Pilates vas uči da koristite mišiće leđa i trbuha bez preopterećenja zglobova. Također ćete naučiti koordinirati disanje pokretima i razviti vezu um-tijelo. Pilates se usredotočuje na stabilizaciju lopatica, rebra i zdjelice tijekom trbušne vježbe, kao i pravilno postavljanje glave i kralježnice kako bi se izbjeglo naprezanje vrata.
Evo pet vježbi koje treba dodati u svoju tjednu rutinu.
Zdjelični satovi
Ova vježba je sjajna za stjecanje svijesti o vašem tijelu. Naučit ćete kako izolirati trbušne mišiće i zdjelicu dok ćete ostatak tijela opustiti.
1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Pazite da su vam noge paralelne, širine kukova. Opustite vrat i ramena, odvodeći ramena daleko od ušiju. Oslonite ruke na bokove.
2. Zamislite da sat leži ravno na vašim kostima: 12 sati je na vašem trbuhu, 6 sati je vaša zdjelična kost, a 3 i 9 sati su vam na hipbonama.
3. Stisnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu da lagano spljoštite leđa. Vaša zdjelična kost (6 sati) trebala bi sada biti veća. Držite gornji dio tijela opuštenim.
4. Upotrijebite trbuh kako biste nagnili zdjelicu tako da je kuk od 3 sata niži. Nastavite se kretati non-stop, naginjući zdjelicu u 6 sati, a zatim kuk u 9 sati.
5. Ponovite u suprotnom smjeru. Ponovite 2 do 3 puta.
Pad savijenih koljena
Ovom vježbom djeluju donji trbušnjaci, obline, unutarnja bedra i kvadriceps. Idealan je i za aktivaciju zdjeličnog dna.
1. Lezite na zemlju savijenih koljena, stopala ravna, a kralježnica neutralna s laganom krivuljom.
2. Navucite lopatice niz leđa, ramenima od ušiju da stabilizujete lopatice (kosti lopatice).
3. Udahnite, uvucite trbuh i stisnite trbušnjake.
4. Na sljedećem izdisaju pustite da se vaše desno koljeno polako otvori u stranu, bez pomicanja kukova. Osjetite nježno istezanje kroz unutarnje bedro.
5. Dok udišete, polako vratite koljeno u središte.
6. Ponovite na drugoj nozi.
7. Ponovite 5 ponavljanja na svakoj nozi. Usredotočite se na to da trbušnjaci budu angažirani.
most
Ova vježba za stražnjicu i donji dio leđa pomaže u izgradnji snažnih mišića u nogama i glutenama. Može olakšati bolove u leđima i napetost.
1. Lezite na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravna na podu.
2. Izdahnite i podignite kukove od poda sve dok vaše tijelo ne bude ravno. Stisnite glutene i utaknite svoju jezgru. Zadržite 1 broj na vrhu pokreta.
3. Obavezno držite ramena na podu i ne preopteretite leđa pri vrhu, ne izlazeći iza neutralnog.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite 5 do 10 puta.
Klizne pete
Ova vježba cilja na donji trbuh, a najbolje se izvodi u čarapama na glatkoj površini.
1. Lezite na pod savijenih koljena, stopala ravna, a kralježnica neutralna s laganom krivuljom.
2. Navucite lopatice niz leđa, ramena daleko od ušiju da stabilizujete lopaticu.
3. Izdahnite, uvucite trbuh i stisnite trbušnjake.
4. Na sljedećem izdisaju polako ispravite jedno koljeno, kliznuvši pete po podu. Držite kralježnicu i zdjelicu mirnim.
5. Dok udišete, vratite koljeno polako u početni položaj.
6. Ponovite na drugoj nozi.
7. Ponovite 5 ponavljanja na svakoj nozi. Usredotočite se na to da ostanete stabilni kroz zdjelicu i koristite donji trbuh za pomicanje nogu.
Ribcage Arms
1. Počnite leći na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Ruke postavite ravno uz tijelo s dlanovima prema dolje.
2. Udahnite i ispružite ruke prema ušima. Razmislite o tome da vam se rebra omekšaju, stabilizirajte kroz rebra i uvlačite trbuh da podupire jezgru. Želite izolirati pokret ruku bez lučenja leđa.
3. Izdahnite i vratite ruke natrag u stranu, održavajući stabilizaciju kroz torzo.
4. Ponovite 3 do 5 puta.
Savjeti za trenere
Prema fizikalnom terapeutu Gabrielle Shirer, Pri stvaranju Pilates programa za fibromijalgiju važno je zadržavanje ponavljanja na minimumu. Osobe s fibromijalgijom često se brže umaraju. Temeljno je zadržati mišiće ugodno tijekom svih faza vježbanja. Najbolje je izvoditi vježbe malo sporijim tempom za kraće vrijeme.
Mjere opreza
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Personalizirani programi i podučavanja jednog na jedan od certificiranog instruktora Pilatesa najbolji su za osobe s fibromijalgijom zbog individualizirane prirode stanja. Pravilno držanje i tehnika ključni su za postizanje uspjeha s Pilatesom i uklanjanje nepotrebnih bolova ili ozljeda.
Dno crta
Pilates može biti velika vježba s malim učinkom za ljude koji žive s fibromijalgijom. Duboko disanje pomaže kisiku mišićima. Fokus na povezanost uma i tijela može poboljšati koncentraciju, povećati svijest o tijelu i smanjiti simptome fibromijalgije.
Natasha je vlasnica Odgovara mami Santa Barbara i licencirani je i registrirani profesionalni terapeut i wellness trener. Posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih i zdravstvenih stanja u raznim okruženjima. Bila je uporna blogerica i samostalna spisateljica i uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa na izlete i igrati se s njom obitelj.