Zelena salata (Lactuca sativa) popularno je lisnato povrće u obitelji tratinčica.
Raste u boji od žute do tamnozelene, ali može imati i crvenkaste nijanse. Iako se uzgaja u cijelom svijetu, Kina proizvodi najveći volumen – više od 66% globalne ponude (1, 2).
Zelena salata nije samo glavni sastojak salatama, već se često dodaje raznim jelima, kao što su oblozi, juhe i sendviči.
Iako su rumunjski i ledeni brijeg najčešće vrste, postoje mnoge vrste – svaka s vlastitim ukusom i hranjivim svojstvima.
Evo 5 zanimljivih vrsta salate.
1. Zelena salata
Crisphead, također poznat kao ledeni brijeg ili glava zelena salata, jedna je od najčešće korištenih salata.
Iako izgleda slično kupusu, to je sasvim druga vrsta.
Suprotno uvriježenom mišljenju, zelena zelena salata prilično je hranljiva. Posluživanje od 3.5 unci (100 grama) pruža (3):
- Kalorije: 14
- Proteini: 1 gram
- Vlakna: 1 gram
- Folat: 7% dnevne vrijednosti (DV)
- Željezo: 2% DV
- Mangan: 5.4% DV
- Kalij: 3% DV
- Vitamin A: 3% DV
- Vitamin C: 3% DV
- Vitamin K: 20% DV
Sadržaj folata i vitamina K u listiću zelene salate posebno je vrijedan primjene.
Folat je vitamin B vitamina koji može pomoći u sprečavanju oštećenja živčanih cijevi, što je jedna od najčešćih urođenih mana. Također može umanjiti rizik od bolesti srca i određenih karcinoma, uključujući rak dojke i gušterače (4, 5, 6, 7).
U međuvremenu, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi, stvaranje kostiju i zdravlje srca (8).
Crisphead zelena salata je umjereni izvor fenolnih spojeva koji su antioksidanti koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u vašem tijelu (9).
Najbolji načini da ga pojedete
Hrskava zelena salata ima hrskavu teksturu i blag okus koji se podnosi salatama i sendvičima. Odlično se kombinira s drugim povrćem i većinom preljeva za salatu.
Čvrsto lišće možete koristiti i kao zamjenu za tortilje u omotima.
Da hrskava zelena salata ostane svježa, stavite je u hladnu vrećicu s vlažnim papirnatim ručnikom.
2. Romaina zelena salata
Romaine, koja se naziva i cos, još je jedna popularna zelena salata koja je česta u cezar salatama.
Podnosi zelene, hrskave lišće s velikim žilama. Prerano lišće, koje je ponekad crveno, često se dodaje u proljetnu mješavinu – kombinacija dječjih listova iz nekoliko lisnatog povrća.
Romain je veći u hranjivim tvarima nego hrskavi. Posluživanje od 3.5 unci (100 grama) pruža (10):
- Kalorije: 17
- Proteini: 1 gram
- Vlakna: 2 grama
- Folat: 34% DV
- Željezo: 5% DV
- Mangan: 7% DV
- Kalij: 5% DV
- Vitamin A: 48% DV
- Vitamin C: 4% DV
- Vitamin K: 85% DV
To nije samo izvrstan izvor folata i vitamina K, nego i vitamin A. Ovaj hranjivi sastojak djeluje kao moćan antioksidans i od vitalnog je značaja za zdravlje kože, očiju i imuniteta (11, 12, 13).
Štoviše, romain je dobar izvor fenolnih spojeva, posebno kofeinske i klorogene kiseline. Ovi antioksidanti povezani su s nižim rizikom od srčanih bolesti, upala i određenih karcinoma (9, 14).
Štoviše, crveni rumun ima visoku razinu antocijanina koji određenom povrću i voću daju crvenkasto ljubičastu boju. Ovi su pigmenti povezani s manjim rizikom od bolesti srca i opadanjem kognitivnih sposobnosti (9, 15, 16).
Najbolji načini da ga pojedete
Roma salate najčešće se koristi u Cezar salatama i drugim salatama.
Ima malo slađi, smjeliji okus od hrskavog glavice, što dodaje blagu buru salatama i sendvičima.
Iako rumunja dobro djeluje na juhe i pomfrit, dodajte ga pri kraju kuhanja kako biste spriječili da postane previše vlažna.
3. Zelena salata
Salata od maslačka dobila je ime po karakteristično mekanim, maslačnim lišćem. Poznata je i kao zelena salata zbog okruglog oblika. Najpopularnije vrste maslačka su salate Bibb i boston.
Njezino lišće ima zgužvan izgled koji podsjeća na latice cvijeta. Salata od maslačka obično je tamnozelene boje, iako postoje crvene sorte.
Bogata je hranjivim tvarima, a nudi 3.5 unce (100 grama) (17):
- Kalorije: 13
- Proteini: 1.5 grama
- Vlakna: 1 gram
- Folat: 18% DV
- Željezo: 8% DV
- Mangan: 8% DV
- Kalij: 5% DV
- Vitamin A: 18% DV
- Vitamin C: 4% DV
- Vitamin K: 85% DV
Ova zelena salata dobar je izvor karotenoidnih antioksidanata, poput beta karotena, luteina i zeaksantina. Oni štite vaše oči od makularne degeneracije, stanja koje može rezultirati djelomičnim gubitkom vida (18).
Nadalje, maslac sadrži veće količine željeza u odnosu na ostale salate. Ovaj hranjivi sastojak neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica (9, 19).
Imajte na umu da biljke daju samo željezo koje nije heme, koje se slabo apsorbira. Kako vitamin C pomaže u povećanju apsorpcije, razmislite o tome da jedete salatu od maslačka uz hranu s visokim sadržajem ovog vitamina, poput crvene paprike (19).
Najbolji načini da ga pojedete
Salata od maslačka dodaje jelima blagi, slatki okus.
Dobro se uklapa u većinu preljeva i može poboljšati okus i teksturu salate.
Nadalje, dobro se slaže u sendvičima sa salatom od jaja ili tunom i služi kao izvrsna zamjena za tortilju za obloge.
Salate maslačka čuvajte u vrećici za zaptivanje u hladnjaku 2-3 sata, držeći listove suhima da se spriječi nestajanje.
4. Listna salata
Listna zelena salata, poznata i kao zelena zelena salata, varira u obliku, boji i teksturi – iako je obično hrskava, rumena i tamnozelena ili crvena, s okusom u rasponu od blagog do slatkog.
Za razliku od druge salate, ne raste oko glave. Umjesto toga, njezino lišće dolazi zajedno na stabljici.
Posluživanje zelene ili crvene listove salate od 3.5 unce (100 grama) daje sljedeće hranjive tvari (20, 21):
Listi zelena zelena salata, zelenaLeaftova zelena salata, crvenaKalorije1513Protein2 grama 1.5 grama Fiber1 gram1 gramFolat10% od DV9% od DVIron5% od DV7% DVMangana11% od DV9% od DV Kalij4% DV4% DVVitamina A 41% od DV42 vitamina A 10% od DV4 vitamina A 105% od DV117% DVXNUMX% DVVitamina CXNUMX% DVXNUMX% DVVitamina KXNUMX% DVXNUMX% DV-a
Zelena zelena salata ima više vitamina C, dok crvena sorta nudi više vitamina K.
Obje vrste su bogate vitaminom A, beta karotenom, luteinom i zeaksantinom, koji podržavaju zdravlje očiju i kože (9, 11, 12, 18).
Međutim, zelena salata sadrži mnogo više razine fenolnih spojeva. Konkretno, njegovi antocijanini i kvercetin djeluju kao snažni antioksidanti koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala (9, 22, 23).
Najbolji načini da ga pojedete
Listova zelena salata hrskavog je, blagog okusa, podnosi se salatama i sendvičima.
Nadalje, može se koristiti u omotima i tacosima.
Za spremanje listova zelene salate, posušite je i čuvajte u plastičnoj vrećici ili spremniku. Obično može trajati 7–8 dana u hladnjaku.
5. Salata od matičnjaka
Šipkova zelena salata popularna je u kineskoj kuhinji i uobičajeno je nazivana kineskom salatom, stabljikom zelene salate ili pekmezom (2).
Kao što mu ime govori, matična zelena salata ima dugu stabljiku s uskim lišćem. Za razliku od druge salate, stabljika se normalno jede, a listovi se odbacuju. To je zato što su listovi vrlo gorki zbog visokog sadržaja lateksa.
Ponude za posluživanje od 3.5 unce (100 grama) (24):
- Kalorije: 18
- Proteini: 1 gram
- Vlakna: 2 grama
- Folat: 12% DV
- Željezo: 3% DV
- Mangan: 30% DV
- Kalij: 7% DV
- Vitamin A: 19% DV
- Vitamin C: 22% DV
Matična salata izvrstan je izvor mangana koji ima ključnu ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata. Štoviše, to je dio enzima koji se zove superoksid dismutaza, a koji pomaže smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu (25, 26).
Nadalje, sadrži visok vitamin C koji je važan za sintezu kolagena i imunološko zdravlje (12, 27, 28).
Najbolji načini da ga pojedete
Šipkova zelena salata nije rasprostranjena, ali možda je možete pronaći u međunarodnim trgovinama.
Budući da se jede samo njegova stabljika, koristi se drugačije od većine salate. Kaže se da je hrskava s malo orašastih okusa.
Pri pripremi ogulite stabljiku kako biste se riješili čvrstog vanjskog sloja. Unutarnji slojevi su mekani i imaju konzistenciju sličnu kao krastavci. Možete ga dodati sirovom u salate, kuhati ga u pomfritu i juhama ili ga umočiti u hrskave veggijske rezance.
Stavite zelenu salatu u hladnjaku u nepropusnoj vrećici ili posudi 2 do 3 dana.
Dno crta
Zelena salata je hranjivo povrće koje dolazi u mnogim sortama.
Pun je važnih hranjivih sastojaka, poput vlakana, kalija, mangana, te vitamina A i C.
Dok se široko koriste u salatama, sendvičima i oblozima, određene se vrste mogu također kuhati.
Ako želite prebaciti svoju prehranu, isprobajte ove ukusne vrste salate.