Savjeti o prehrani mogu biti zbunjujući i zabrinjavajući. Želimo jesti zdravo kako bismo napajali svoje tijelo, ali odakle započeti? Mitovi nas često prevazilaze i drže nas na drugi način da pogađamo svoje dijetalne odabire, pa je važno razumjeti što je istina, a što… dobro, nije.
Kad sam prvi put otkrio prehranu na bazi biljaka i saznao za njezine zdravstvene koristi, osjećao sam se rastrgan. Iako sam bio uzbuđen da ga isprobam, ipak sam imao svoje rezerve – to su se uglavnom svodili na mnoge mitove koje sam čuo o ovoj vrsti prehrane.
Uglavnom, osjećala sam se ograničeno u onome što bih mogla kuhati, a zadatak dodavanja svom repertoaru recepta djelovao je zastrašujuće. Kako sam naučio više o ovoj vrsti prehrane i proširio svoje kulinarske mogućnosti, ipak sam shvatio da je dijeta koja se temelji na biljkama raznolika, šarena, vrlo hranjiva i dostupna.
Dok sam sve to radio samostalno, to nećete morati. U nastavku sam objasnio šest najčešćih mitova o prehrani na biljnoj bazi. Pročitajte ako imate problema sa kojima se želite baviti.
Mit 1: Ne možete dobiti dovoljno proteina na biljnoj prehrani
Ovo je, daleko, najčešći mit. Kao medicinski pisar (osobni asistent liječnika) i osobni trener, najizrazitija pitanja s kojima se susrećem u vezi s prehranom na bazi biljaka je: "Gdje ću dobiti svoj protein?" ili "Trebam li kombinirati hranu da dobijem odgovarajuće proteine?"
Odlomak Preporučena dnevna unos proteina (RDA) za većinu ljudi je 0.8 grama proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine. To je moguće postići nakon dijetne biljne prehrane. Postoji mnoštvo biljnih namirnica koje su bogati izvori proteina. To uključuje:
- tofu
- leća
- grah
- orašasto voće
- sjemenke
- cjelovite žitarice
Čak i pojedinci kojima je potrebno više proteina, poput visoko aktivnih odraslih, starijih osoba i djece, mogu uspješno povećati unos konzumiranjem ove hrane.
Konačno, bjelančevine iz različitih biljnih namirnica, posebno škroba poput riže, graha i kukuruza, pojedenih tijekom dana, osiguravaju dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. Konačno, jedite biljke prema želji srca i odmarajte se lako znajući da unosite više nego dovoljno proteina ako su zadovoljene vaše kalorijske potrebe.
Mit 2: Dijete na bazi biljaka su preskupe
Često ljudi misle da je poštovanje veganske prehrane moglo biti skupo, dijetalna prehrana na bazi biljaka također skupa. To, međutim, nije nužno slučaj. Prehrana na bazi biljaka usredotočena je na minimalno prerađenu hranu. Dakle, ti veganski sladoledi, sirevi i preljevi za salatu, koji bi mogli koštati popriličan denar, nisu ono na što biste se željeli usredotočiti u ovoj prehrani.
Pa gdje dolaze uštede? Prije svega, voće, povrće i mahunarke mogu se kupiti zamrznuti ili konzervirani – samo pokušajte odabrati opcije s malo natrija gdje je to moguće. To ne samo da znači manje plaćanja, već se ove verzije mogu pohraniti u dužem vremenskom razdoblju.
Preciznije, voće i povrće moguće je kupiti sezonski s poljoprivrednih tržišta po nižim cijenama od proizvoda van sezone u trgovinama. Što se tiče žitarica i mahunarki, one se mogu kupiti sušene, u rasutom stanju i također pohraniti na dulje vrijeme.
Ako dodate još nekoliko svojih omiljenih začina, sve ove mogućnosti mogu se pretvoriti u mnoštvo uzbudljivih i ukusnih jela.
Mit 3: Dijete na bazi biljaka su restriktivne
Kao što sam već spomenula, kad sam prvi put prešla na biljnu prehranu, bila sam u gubitku što mogu jesti. Gledajući unatrag, jasno je da je moja prehrana bila toliko usredotočena na piletinu, mliječne proizvode i visoko prerađenu hranu da je ono što sam trebala bio pomak u perspektivi.
Eto, čini se da imam pri ruci svijet mogućnosti. Meso se u jelima može zamijeniti gljivama, tofuom i mahunarkama. Alternativa za sir može biti domaća s pomiješanim orasima i začinima. Desertni zaslađeni deserti – za razliku od poslastica na bazi šećera ili sirupa – bogati su i ukusni.
Nabavite udobno testiranje različitog povrća, voća i mahunarki. Nedavno sam napokon isprobala pečene bruske mladice s kremastim Dijon preljevom i bilo je prezirno. Budite avanturistički i nećete biti razočarani.
Mit 4: Izgubit ćete mišiće na biljnoj prehrani
Ovaj mit pomno prati prvi. Oni od nas koji vole fitness, a možda se čak i natječu, brinu se duboko o mišićnom rastu i fizičkim performansama. Istraživanje pokazujemeđutim, povećanja mišićne mase i snage povezana su s bjelančevinama bez obzira na izvor. Drugim riječima, konzumiranje biljnih namirnica bogatih proteinima može jednako učinkovito izgraditi mišiće kao i hrana koja se temelji na životinjama.
Zapravo, natjecatelj jakih snaga Patrik Baboumian jede vegansku prehranu bogatu biljkama, kao i sportaš ultra-izdržljivosti Rich Roll. Važno je zapamtiti da rast mišića potiče treningom snage, a ne unosom proteina. Dakle, napunite to željezo i razmislite o tome da slijedite svoj trening s lisnatim zelenilom, grahom i sjemenkama.
Mit 5: Bićete gladni na biljnoj dijeti
Često, klijenti, pacijenti ili prijatelji izražavaju velike rezerve u vezi s prelaskom na biljnu prehranu koja se temelji na strahu od gladi. Budući da su biljke niske gustoće kalorija, subjektivno se čini kao da ne mogu biti zadovoljavajuće. Međutim, kako voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže mnogo vlakana – što će vam vjerovatno duže ostavljati osjećaj punijeg – to ne bi trebalo brinuti.
I dok samo 5 posto Amerikanaca koje dobivaju dovoljno, ovaj makronutrijent povezan je i s brojnim drugim blagodatima, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i kontrolu razine šećera u krvi. Započnite svoj slobodni dan s ovsom i omiljenim voćem, za ručak zamotajte pečeni tofu i povrće i uživajte u večeri s belim čilijem. Ne može biti ukusnije ili zadovoljnije od toga.
Mit 6: Prehrana koja se temelji na biljkama ne daje dovoljno vitamina i minerala
Ovaj mit nije mogao biti dalje od istine. Biljki je, daleko, najviše hranjiva gusta hranu koju možemo jesti. Na primjer, lisnato zelje i mahunarke bogate su kalcijem, željezom i cinkom, bobice su izrazito bogate vitaminom K i manganom, a tropsko voće poput manga i ananasa sadrži visoki udio vitamina C. U konačnici, više raznolikosti u vašoj prehrani još bolje – da ne spominjemo, širenje nepca je uzbudljivo za vaše ukusne pupoljke.
U skladu s tim, jedeći na biljnoj osnovi trebaju se nadopunjavati s vitaminom B-12, jer taj vitamin dolazi iz tla. Ovo je jedini vitamin koji ne možete dobiti na biljnoj prehrani.
Prehrana na bazi biljaka je hranjiva i ne mora biti dosadna
Unatoč uobičajenim mitovima, dijeta koja se temelji na biljkama može vam pružiti odgovarajuće makronutrijente i ne mora vam biti dosadno ili koštati sadržaj cijele zarade. Dakle, ako još uvijek razmišljate o biljnoj prehrani, vrijeme je da napišete popis namirnica, uložite u knjigu recepata (ili dvije) i počnite kuhati!
Sara Zayed pokrenula je Posifitivy Instagram tijekom 2015. Dok je nakon završetka fakulteta radio puno radno vrijeme kao inženjer, Zayed je na Sveučilištu Cornell dobio certifikat o prehrani na biljnoj osnovi i postao osobni trener sa ACSM certifikatom. Odustala je od posla kako bi radila za Ethos Health, životnu medicinsku praksu, kao medicinski pisac u Long Valleyu, NJ, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton, i čvrsto vjeruje u snagu cjelovite hrane, biljne prehrane i modifikacije načina života. Možete je naći i na Facebook i pretplatite se na nju blog.