Natrij je važan elektrolit i glavna komponenta kuhinjske soli.
Previše natrijuma povezano je s visokim krvnim tlakom, a zdravstvene organizacije preporučuju da ograničite unos (1, 2, 3).
Većina trenutnih smjernica preporučuje konzumiranje manje od 2,300 mg dnevno. Neki čak i do 1,500 mg dnevno (4).
Međutim, iako previše natrija uzrokuje probleme, jedenje premalo može biti jednako nezdravo.
Evo 6 malo poznatih opasnosti od previše ograničenja natrija.
1. Može povećati inzulinsku rezistenciju
Nekoliko studija povezalo je dijetu s malo natrijuma s povećanom inzulinskom rezistencijom (5, 6, 7).
Otpornost na inzulin je kada stanice vašeg tijela ne reagiraju dobro na signale hormona inzulina, što dovodi do više razine inzulina i šećera u krvi.
Smatra se da je otpornost na inzulin glavni pokretač mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca (8, 9).
Jedno istraživanje koje je uključivalo 152 zdrave osobe otkrilo je da se inzulinska rezistencija povećala nakon samo 7 dana na dijeti s malo natrija (5).
Ipak, nisu se sve studije složile. Neki nisu otkrili učinak ili čak smanjenje otpornosti na inzulin (10, 11, 12).
Međutim, ove su studije varirale u duljini, populaciji studije i stupnju ograničenja soli, što može objasniti nedosljedne rezultate.
2. Nema jasne koristi za srčane bolesti
Istina je da smanjenje unosa natrija može smanjiti krvni tlak.
Međutim, krvni tlak je samo faktor rizika za bolest. Ono što je zaista važno su teške krajnje točke poput srčanog udara ili smrti.
Nekoliko promatračkih studija razmatralo je učinke dijeta s malo natrijuma na srčani udar, moždani udar i rizik od smrti (13, 14, 15).
Jedno je istraživanje otkrilo da je manje od 3,000 mg natrija dnevno povezano s povećanim rizikom od umiranja od srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar (14).
Uznemirujuće je to što je druga studija izvijestila o većem riziku od umiranja od srčanih bolesti i nižim razinama natrija što mnoge smjernice trenutno preporučuju (15).
Međutim, druge su studije izvijestile o konfliktnim rezultatima, tako da je to daleko daleko od rješenja (16, 17, 18).
U pregledu iz 2011., smanjenje natrija nije smanjilo rizik od umiranja od srčanog udara ili moždanog udara, a povećalo je i rizik od smrti od zatajenja srca (19).
3. Povećani rizik od smrti od zatajenja srca
Zatajenje srca je ono kad srce nije u stanju ispumpati dovoljno krvi oko tijela da bi zadovoljilo svoje potrebe za krvlju i kisikom.
To ne znači da vaše srce prestaje raditi u potpunosti, ali to je još uvijek vrlo ozbiljan zdravstveni problem.
Zanimljivo je da su dijeta s malo natrijuma povezana s povećanim rizikom od smrti kod osoba sa zatajenjem srca.
Jedno je ispitivanje otkrilo da je kod osoba sa zatajenjem srca ograničenje unosa natrija povećalo rizik od umiranja (19).
Zapravo, učinak je bio jak – ljudi koji su ograničili unos natrija imali su 160% veći rizik od smrti. To se tiče, jer je ljudima sa zatajenjem srca često rečeno da ograniče unos natrija.
Ipak, na rezultate je snažno utjecala samo jedna studija, pa je potrebno još istraživanja.
4. Može povisiti LDL (loš) kolesterol i trigliceride
Mnogi čimbenici mogu povećati rizik od srčanih bolesti, uključujući povišeni LDL (loši) kolesterol i trigliceride.
Neke studije otkrile su da dijeta s niskim natrijem može povećati i razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida.
U pregledu studije iz 2003. na zdravim ljudima, dijeta sa niskim natrijem izazvala je porast LDL (lošeg) kolesterola od 4.6% i trigliceride (5.9%) (20).
Najnoviji pregled izvijestio je o porastu kolesterola od 2.5% i trigliceridima od 7% (21).
Štoviše, ove studije otkrile su da ograničenje soli uzrokuje samo manje snižavanje krvnog tlaka, u prosjeku, s nešto jačim učinkom kod ljudi s povišenim krvnim tlakom.
5. Povećani rizik od smrti za osobe s dijabetesom
Osobe s dijabetesom imaju povećan rizik od srčanog i moždanog udara (22).
Stoga mnoge smjernice za one koji imaju dijabetes preporučuju ograničavanje unosa soli (23, 24).
Međutim, neke su studije otkrile povezanost između niskog unosa natrija i povećanog rizika od smrti među oboljelima od dijabetesa tipa 1 i tipa 2 (25, 26).
Ipak, to su bile promatračke studije, pa je njihove rezultate trebalo tumačiti s oprezom.
6. Veći rizik od hiponatremije (niska razina natrija u krvi)
Hiponatremija je stanje koje karakterizira niska razina natrija u krvi.
Njegovi simptomi slični su onima uzrokovanim dehidracijom. U teškim slučajevima mozak može nateći, što može dovesti do glavobolje, napadaja, kome, pa čak i smrti (27).
Određene populacije, poput starijih odraslih osoba, imaju veći rizik od hiponatremije (28).
To je zbog toga što starije odrasle osobe imaju veću vjerojatnost da imaju bolest ili uzimaju lijekove koji mogu smanjiti razinu natrija u krvi.
Sportaši, osobito oni koji sudjeluju u dugotrajnim izdržljivim događajima, također su izloženi velikom riziku od razvoja hiponatremije povezane s vježbanjem (29, 30).
U njihovom slučaju to je obično uzrokovano konzumiranjem previše vode i ne uspijevaju nadoknaditi natrij koji se gubi znojem (31).
Dno crta
Nacionalna medicinska akademija (NAM) preporučuje unos natrija manji od 2,300 mg dnevno, što odgovara 5.8 grama soli.
Studije pokazuju da postoji krivulja u obliku slova J kada je u pitanju učinak natrija.
Previše može biti štetno, ali premalo može imati i ozbiljne posljedice.
Čini se da je najmanji rizik od zdravstvenih problema i smrti negdje između.
Suprotno tome, neki istraživači sugeriraju da se unos 3,000–5,000 mg natrija dnevno smatra optimalnim.
To premašuje maksimalni dnevni unos koji preporučuje NAM, ali sličan je onome što prosječna osoba već jede u Sjedinjenim Državama (32, 33).
To iznosi 7.5–12.5 grama kuhinjske soli dnevno, što iznosi 1.5–2.5 žličica dnevno (sol je samo 40% natrija, pa pomnožite natrij sa 2.5 da biste pronašli količinu soli).
Međutim, mnogi će imati koristi od ograničenog unosa natrija, poput osoba sa visokim krvnim tlakom osjetljivim na sol (34).
Ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva dijetu s malo natrijuma ili ako vam je liječnik savjetovao da ograničite unos, na sve načine nastavite s tim.
Međutim, ako ste zdrava osoba koja pokušava ostati zdrava, nema dobrih dokaza da će slijediti dijetu s malo natrija poboljšati vaše zdravlje.
Većina viška natrijuma koji ljudi pojedu dolazi iz prerađene, zapakirane hrane – stvari koju ionako ne biste trebali jesti mnogo.
Dodavanje malo soli vašoj zdravoj hrani za poboljšanje okusa je i sigurno i zdravo – i može učiniti vašu prehranu mnogo ugodnijom.