Dobar san je ključan za vaše cjelokupno zdravlje.
Nažalost, oko 30% ljudi pati od nesanice ili kronične nemogućnosti zaspati, zaspati ili postići snažan, kvalitetan san (1, 2).
Biljni čajevi popularni su izbor napitaka kada dođe vrijeme za opuštanje i opuštanje.
Stoljećima se koriste širom svijeta kao prirodni lijekovi za spavanje.
Moderna istraživanja također podržavaju sposobnost biljnih čajeva da pomognu spavanju.
Ovaj članak istražuje 6 najboljih čajeva za spavanje za hvatanje nekih z-ova.
1. Kamilica
Čaj od kamilice godinama se koristi kao prirodni lijek za smanjenje upale i anksioznosti i liječenje nesanice.
U stvari, kamilica se obično smatra blagim sredstvom za umirenje ili sredstvo za spavanje.
Njegovi smirujući učinci mogu se pripisati antioksidansu koji se zove apigenin, kojeg ima u izobilju u čaju od kamilice. Apigenin se veže za specifične receptore u vašem mozgu koji mogu smanjiti anksioznost i pokrenuti san (3).
Studija na 60 stanovnika starije osobe otkrila je da oni koji su primali 400 mg ekstrakta kamilice dnevno imali su znatno bolju kvalitetu sna od onih koji nisu primali nijedan (4).
Druga studija koja je uključivala žene nakon porođaja koje su imale lošu kvalitetu sna otkrila je da su one koje su pile čaj od kamilice u razdoblju od 2 tjedna zabilježile općenito bolji kvalitet spavanja od onih koje nisu pile čaj od kamilice (5).
Međutim, studija koja uključuje ljude s kroničnom nesanicom otkrila je da oni koji su primali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tokom 28 dana nisu imali značajne koristi (6).
Iako su dokazi u prilog koristi kamilice nedosljedni i slabi, nekoliko je studija dalo ohrabrujuće rezultate. Potrebne su dodatne studije kako bi se potvrdio učinak čaja od kamilice na san.
2. Valerijev korijen
Valerian je biljka koja se stoljećima koristi za liječenje problema poput nesanice, nervoze i glavobolje.
Povijesno se koristilo u Engleskoj za vrijeme Drugog svjetskog rata za oslobađanje od stresa i tjeskobe uzrokovanih zračnim napadima (7).
Danas je valerijana jedno od najpopularnijih biljnih pomagala za spavanje u Europi i Sjedinjenim Državama (8).
Dostupan je kao dodatak prehrani u kapsuli ili tekućem obliku. Korijen Valerijane također se obično suši i prodaje kao čaj.
Istraživači nisu sasvim sigurni kako korijen valerijane djeluje na poboljšanje sna.
Međutim, jedna teorija kaže da povećava razinu neurotransmitera koji se naziva gama-aminobuterna kiselina (GABA).
Kada je GABA prisutan u obilnim razinama, može povećati pospanost. U stvari, to je način na koji funkcioniraju određeni lijekovi protiv tjeskobe poput Xanaxa (7).
Neke male studije podržavaju korijen valerijane kao učinkovito sredstvo za spavanje.
Na primjer, jedno istraživanje na 27 osoba s poteškoćama u spavanju otkrilo je da je 89% sudionika izvijestilo o boljem snu tijekom uzimanja ekstrakta korijena valerijane.
Uz to, nisu primijećene štetne nuspojave, poput jutarnje pospanosti nakon uzimanja ekstrakta (9).
Usporedba, studija na 128 osoba otkrila je da su oni koji su primili 400 mg tekućeg korijena valerijane zabilježili smanjenje vremena koje im je trebalo da zaspe, kao i općenito poboljšanu kvalitetu sna, u odnosu na one koji nisu primili ekstrakt (10).
Treće istraživanje procijenilo je njegove dugoročne učinke. U ovoj studiji, dodatak 600 mg suhog korijena valerijane dnevno tijekom 28 dana imao je učinke slične onima uzimanja 10 mg oksazepama – lijeka propisanog za liječenje nesanice (7).
Važno je napomenuti da su se ovi nalazi temeljili na izvještavanju sudionika, što je subjektivno. Studije nisu procijenile objektivne podatke koji su povezani s kvalitetom spavanja, poput brzine otkucaja srca ili aktivnosti mozga.
Pijenje čaja s korijenom valerijane može poboljšati kvalitetu sna bez štetnih nuspojava, ali mnogi zdravstveni stručnjaci smatraju dokaze neuvjerljivim.
3. lavanda
Lavanda je biljka koju često privlače aromatični i umirujući mirisi.
U stara vremena Grci i Rimljani često bi dodavali lavandu u svoje izvučene kupke i udahnuli smirujući miris.
Čaj od lavande pravi se od malih ljubičastih pupova cvjetnice.
Porijeklom iz mediteranske regije, sada se uzgaja širom svijeta (11).
Mnogi piju čaj od lavande kako bi se opustili, sredili živce i pomogli spavati.
U stvari, postoje istraživanja koja podržavaju ove navodne koristi.
Studija na 80 tajvanskih postnatalnih žena pokazala je da su one kojima je trebalo vremena da osjete miris čaja od lavande i pile ga svakodnevno u trajanju od 2 tjedna, zabilježile manji umor, u usporedbi s onima koje nisu pile čaj od lavande. Međutim, nije utjecalo na kvalitetu spavanja (12).
Drugo istraživanje kod 67 žena s nesanicom otkrilo je smanjenje brzine otkucaja i varijabilnost otkucaja srca, kao i poboljšanje sna nakon 20 minuta inhalacije lavande dva puta tjedno tijekom 12 tjedana (13).
Istraživanje je također pokazalo da Silexan, vlasnički pripravak ulja lavande, može smanjiti anksioznost i poboljšati kvalitetu spavanja kod osoba koje pate od anksioznosti ili poremećaja povezanih s anksioznošću (14, 15).
Iako ima ograničenih dokaza da lavanda poboljšava kvalitetu sna, njena opuštajuća aroma može vam pomoći da se opustite, olakšavajući vam san.
4. Balzam od limuna
Limun balzam pripada porodici metvice, a nalazi se u cijelom svijetu.
Iako se često prodaje u obliku ekstrakta za uporabu u aromaterapiji, listovi melaminke također se suše kako bi se napravili čaj.
Ova aromatična biljka mirisa citrusa koristi se za smanjenje stresa i poboljšanje sna od srednjeg vijeka.
Dokazi pokazuju da limunska melem povećava razinu GABA u miševima, što ukazuje da balzam od limuna može djelovati kao sedativ (16).
Nadalje, jedno, malo ispitivanje na ljudima, pokazalo je smanjenje simptoma nesanice za 42% nakon što su sudionici tijekom 600 dana primali 15 mg ekstrakta limuna. Međutim, studija nije uključivala kontrolnu skupinu, što je dovodilo u pitanje rezultate (17).
Ako imate kronične probleme sa spavanjem, pijuckanje čaja od limuna prije spavanja može vam pomoći.
5. Passionflower
Čaj od pasijone proizvodi se od osušenih listova, cvjetova i stabljika biljke Passiflora.
Tradicionalno se koristi za ublažavanje anksioznosti i poboljšanje sna.
U novije vrijeme, istraživanja su ispitala sposobnost čaja od pasterfilterice za poboljšanje nesanice i kvalitete spavanja.
Na primjer, jedno istraživanje na 40 zdravih odraslih otkrilo je da su oni koji su pili čaj od pasterfilice dnevno 1 tjedan prijavili značajno bolju kvalitetu sna u odnosu na sudionike koji nisu pili čaj (18).
Druga studija uspoređivala je kombinaciju korijena pasike i valerijane i hmelja s Ambienom, lijekom koji se obično propisuje za liječenje nesanice.
Rezultati su pokazali da je kombinacija pastire, jednako učinkovita kao i Ambien, poboljšala kvalitetu spavanja (19).
6. kora magnolije
Magnolija je cvjetnica koja postoji više od 100 milijuna godina.
Čaj od magnolije proizvodi se uglavnom od kore biljke, ali sastoji se i od nekih osušenih pupoljaka i stabljika.
Tradicionalno, magnolija se koristila u kineskoj medicini za ublažavanje različitih simptoma, uključujući nelagodu u trbuhu, začepljenost nosa i stres.
Danas se u svijetu smatra anti-anksioznim i sedativnim učincima.
Njegov sedativni učinak vjerojatno se pripisuje spoju honokiol kojeg ima u izobilju u stabljikama, cvjetovima i kore biljke magnolije.
Kaže se da honokiol djeluje modificirajući GABA receptore u vašem mozgu, što može povećati pospanost.
U nekoliko studija na miševima, magnoliji ili honokiolu izvađenim iz biljke magnolije skratilo je vrijeme potrebno za zaspavanje i povećalo duljinu sna (20, 21, 22).
Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci na ljude, preliminarna istraživanja sugeriraju da konzumiranje čaja od kore magnolije može poboljšati san.
Dno crta
Mnogi biljni čajevi, uključujući kamilicu, korijen valerijane i lavandu, plasiraju se kao pomoćna sredstva za spavanje.
Mnoge biljke koje sadrže djeluju povećavajući ili modificirajući specifične neurotransmitere koji sudjeluju u pokretanju sna.
Neki od njih mogu vam pomoći da zaspite brže, smanjite noćna buđenja i poboljšate ukupnu kvalitetu sna. Međutim, dokazi o njihovoj dobrobiti kod ljudi su često slabi i nedosljedni.
Također, većina trenutnih istraživanja koristila je ta bilja u obliku ekstrakta ili dodatka – a ne biljnom čaju.
S obzirom da su biljni dodaci i ekstrakti vrlo koncentrirane verzije biljke, razrijeđeni izvor poput čaja vjerojatno će biti manje učinkovit.
Potrebna su dodatna istraživanja koja uključuju veće veličine uzoraka kako bi se u potpunosti razumjela sposobnost biljnih čajeva da dugoročno poboljšaju san.
Uz to, s obzirom na to da mnoge biljke i dodaci mogu komunicirati s lijekovima na recept i bez recepta, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što dodate biljni čaj u noćnu rutinu.
Iako se rezultati mogu razlikovati od pojedinca, ove biljne čajeve možda vrijedi isprobati i oni koji žele prirodnije zaspati.