6 najboljih zaslađivača na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (i 6 koje treba izbjegavati)

Sljedeća ketogena dijeta uključuje rezanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata poput škroba, slastica i obrađenih zalogaja.

To je neophodno za postizanje metaboličkog stanja zvanog ketoza, zbog čega vaše tijelo počinje razgrađivati ​​zalihe masti umjesto ugljikohidrata kako bi stvaralo energiju.

Ketoza također zahtijeva smanjenje konzumacije šećera, što može učiniti izazov zaslađivanjem pića, pekarskih proizvoda, umaka i obloga.

Srećom, postoje razna sladila sa niskim udjelom ugljikohidrata u kojima možete uživati.

Evo 6 najboljih zaslađivača za keto dijetu s malo ugljikohidrata – plus 6 koju biste trebali izbjegavati.

Keto zaslađivačiPodijeli na Pinterest

1. Stevia

Stevia je prirodni zaslađivač koji se dobiva iz biljke Stevia rebaudiana.

Smatra se nehranjivim zaslađivačem, što znači da sadrži malo ili bez kalorija ili ugljikohidrata (1).

Za razliku od redovitih istraživanja šećera, ispitivanja na životinjama i ljudima pokazala su da stevija može pomoći snižavanju razine šećera u krvi (2, 3).

Stevia je dostupna i u tekućem i u prahu obliku, a može se koristiti za zaslađivanje svega, od pića do deserta.

Međutim, budući da je mnogo slađi od običnog šećera, recepti zahtijevaju manje stevije da bi se postigao isti okus.

Za svaku šalicu (200 grama) šećera zamijenite samo 1 žličicu (4 grama) stevije u prahu.

2. Sukraloza

Sukraloza je umjetni zaslađivač koji se ne metabolizira, što znači da prolazi kroz vaše tijelo neprobavljeno i na taj način ne osigurava kalorije ili ugljikohidrate (4).

Splenda je najčešći zaslađivač na bazi sukraloze i popularan je jer nedostaje gorak okus koji se nalazi u mnogim drugim umjetnim zaslađivačima (5).

Iako je sukraloza sama bez kalorija, Splenda sadrži maltodekstrin i dekstrozu, dvije ugljikohidrata koje sadrže oko 3 kalorije i 1 gram ugljikohidrata u svakom pakiranju (6).

Za razliku od drugih vrsta zaslađivača, sukraloza nije prikladna zamjena za šećer u receptima za koje je potrebno pečenje.

Neke studije otkrile su da sukraloza može stvoriti štetne spojeve kada je izložena visokim temperaturama (7, 8).

Umjesto toga, sukralozu koristite kao način ugljikohidrata za zaslađivanje pića ili hrane poput zobene pahuljice i jogurta i za pečenje držite se ostalih sladila.

Splenda može biti zamijenjena za šećer u omjeru 1: 1 za većinu recepata.

Međutim, čista sukraloza je 600 puta slađa od običnog šećera, pa ćete umjesto šećera morati koristiti malu količinu svoje omiljene hrane (9).

3. Eritritol

Eritritol je vrsta šećernog alkohola – klasa prirodnih spojeva koji potiču receptore slatkog okusa na vašem jeziku da oponašaju okus šećera.

Do 80% je slatko kao i obični šećer, a ipak sadrži samo 5% kalorija sa samo 0.2 kalorije po gramu (10).

Uz to, iako eritritol sadrži 4 grama ugljikohidrata po žličici (4 grama), studije pokazuju da može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi u vašem tijelu (11, 12, 13).

Štoviše, zbog manje molekularne težine obično ne uzrokuje probavne smetnje povezane s ostalim vrstama šećernih alkohola (14).

Eritritol se koristi i u pečenju i u kuhanju, a može se zamijeniti šećerom u velikom broju recepata.

Imajte na umu da ima osjećaj hlađenja u ustima i ne otapa se kao i šećer, što može ostaviti hranu s blago krupnom teksturom.

Za najbolje rezultate, zamijenite oko 1 1/3 šalice (267 grama) eritritola za svaku šalicu (200 grama) šećera.

4. Ksilitol

Ksilitol je druga vrsta šećernog alkohola koja se obično nalazi u proizvodima poput guma bez šećera, bombona i minica.

Slatko je poput šećera, ali sadrži samo 3 kalorije po gramu i 4 grama ugljikohidrata po žličici (4 grama) (4).

Pa ipak, kao i drugi šećerni alkoholi, i ugljikohidrati u ksilitolu ne ubrajaju se u neto ugljene ugljikohidrate, jer oni ne podižu razinu šećera u krvi ili inzulina do razine šećera15, 16).

Ksilitol se može lako dodati čaju, kavi, mućkalicama ili smoothie-ima za ugodan ukus ugljika.

Također dobro djeluje u pecivima, ali može zahtijevati malo dodatne tekućine u receptu, jer ima tendenciju da apsorbira vlagu i povećava suhoću.

Kako je ksilitol sladak kao i obični šećer, možete ga zamijeniti za šećer u omjeru 1: 1.

Imajte na umu da je ksilitol povezan s probavnim smetnjama kad se koristi u visokim dozama, stoga smanjite unos ako primijetite bilo kakve štetne učinke (14).

5. Monk zaslađivač voća

Kao što mu ime govori, monaški zaslađivač je prirodni zaslađivač izvađen iz monahovog voća, biljke podrijetlom iz južne Kine.

Sadrži prirodne šećere i spojeve zvane mogrosidi, koji su antioksidanti koji predstavljaju velik dio slatkoće voća (17).

Ovisno o koncentraciji mogrosida, monaški zaslađivač može biti bilo gdje između 100-250 puta slađi od običnog šećera (18).

Ekstrakt voća Monk ne sadrži kalorije i ne sadrži ugljikohidrate, što ga čini izvrsnom opcijom za ketogenu dijetu.

Mogrosidi također mogu potaknuti oslobađanje inzulina, što može poboljšati transport šećera iz krvotoka kako bi se pomoglo u upravljanju razinom šećera u krvi (17).

Kupujte zaslon za zaslađivanje voća zaslon, jer se ekstrakt voća ponekad miješa sa šećerom, melasom ili drugim zaslađivačima koji mogu promijeniti ukupni udio kalorija i ugljikohidrata.

Monk zaslađivač voća može se koristiti bilo gdje gdje biste koristili obični šećer.

Količina koju koristite može varirati od različitih marki na temelju toga koji će se drugi sastojci možda uključiti.

Dok neki preporučuju zamjenu jednake količine zaslađivača voća za šećer, drugi savjetuju da se količina zaslađivača smanji na pola.

6. Yacon sirup

Yacon sirup potječe iz korijena biljke yacon, gomolja koji se široko uzgaja u Južnoj Americi.

Slatki sirup biljke yacon bogat je fruktooligosaharidima (FOS), vrstom topivih vlakana koje vaše tijelo ne može probaviti (19).

Sadrži i nekoliko jednostavnih šećera, uključujući saharozu, fruktozu i glukozu (20).

Budući da vaše tijelo ne probavlja veliki dio yaconovog sirupa, sadrži oko jedne trećine kalorija običnog šećera, sa samo 20 kalorija po žlici (15 ml) (21).

Uz to, iako ima oko 11 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml), studije pokazuju da ugljikohidrati u yacon sirupu ne utječu na šećer u krvi kao što to čini običan šećer.

U stvari, i ispitivanja na ljudima i na životinjama otkrila su da yaconov sirup može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina za promicanje kontrole šećera u krvi (22, 23).

Yacon sirup najbolje je koristiti kao zaslađivač umjesto šećera u kavi, čaju, žitaricama ili preljevima za salatu.

Međutim, kuhanje s yacon sirupom se ne preporučuje, jer se fruktooligosaharidi mogu razgraditi ako su izloženi visokim temperaturama (24).

Zamijenite yaconov sirup koristeći jednaku količinu umjesto ostalih tekućih zaslađivača poput melase, kukuruznog sirupa ili soka od trske.

Sladila koja treba izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Iako postoji puno mogućnosti sladila sa niskim udjelom ugljikohidrata u kojima možete uživati ​​na ketogenoj dijeti, postoje mnogi drugi koji nisu idealni.

Evo nekoliko zaslađivača koji sadrže puno ugljikohidrata, mogu povećati razinu šećera u krvi i prekinuti ketozu:

  • Maltodekstrin: Ovaj visoko prerađeni zaslađivač proizvodi se od škrobnih biljaka poput riže, kukuruza ili pšenice i sadrži istu količinu kalorija i ugljikohidrata kao i obični šećer (25).
  • Med: Visokokvalitetni med sadrži antioksidante i hranjive tvari, što ga čini boljim izborom od rafiniranog šećera. Međutim, i dalje je bogata kalorijama i ugljikohidratima i možda nije prikladna za keto dijetu (26).
  • Kokosov šećer: Napravljen iz soka kokosove palme kokosov se šećer apsorbira sporije od uobičajenog šećera. Međutim, visoka je i u razini fruktoze, što može doprinijeti oslabljenoj kontroli šećera u krvi (27, 28).
  • Javorov sirup: Svaka porcija javorovog sirupa pakira dobru količinu mikronutrijenata poput mangana i cinka, ali je i bogata šećerom i ugljikohidratima (29).
  • Agavin nektar: nektar Agave je oko 85% fruktoze, što može smanjiti osjetljivost vašeg tijela na inzulin i pridonijeti metaboličkom sindromu, otežavajući vašem tijelu regulaciju razine šećera u krvi (30, 31).
  • Datumi: Ovo sušeno voće često se koristi za prirodno zaslađivanje deserta. Iako isporučuju malu količinu vlakana, vitamina i minerala, datumi sadrže i veliku količinu ugljikohidrata (32).
  • Bottom Line

    Sljedeća ketogena dijeta uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata i smanjenje potrošnje dodanog šećera kako bi se dostiglo stanje ketoze.

    Srećom, na raspolaganju su mnogi zaslađivači koji se i danas mogu koristiti na keto dijeti s malo ugljikohidrata.

    Koristite ove zaslađivače umjereno kao dio zdrave i uravnotežene keto prehrane za dodavanje okusa, a pritom ćete ostati s niskim udjelom ugljikohidrata.