Upala može biti dobra ili loša, ovisno o situaciji.
S jedne strane, to je prirodan način vašeg tijela da se zaštiti kada ste ozlijeđeni ili bolesni.
To može pomoći vašem tijelu da se obrani od bolesti i potakne ozdravljenje.
S druge strane, kronična i trajna upala povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i pretilosti (1, 2, 3).
Zanimljivo je da hrana koju jedete može značajno utjecati na upalu u vašem tijelu.
Evo 6 namirnica koje mogu izazvati upalu.
1. Šećer i visoko-fruktozni kukuruzni sirup
Stolni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) dvije su glavne vrste šećera u zapadnoj prehrani.
Šećer je 50% glukoze i 50% fruktoze, dok je kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze oko 45% glukoze i 55% fruktoze.
Jedan od razloga što su dodani šećeri štetni je taj što mogu povećati upalu, što može dovesti do bolesti (4, 5, 6, 7, 8).
U jednom istraživanju, miševi koji su bili hranjeni dijetom sa visokom saharozom razvili su karcinom dojke koji se proširio i na pluća, dijelom zbog upalnog odgovora na šećer (6).
U drugoj studiji, protuupalni učinci omega-3 masnih kiselina oslabljeni su kod miševa koji su bili na dijeti s visokim šećerom (7).
Štoviše, u randomiziranom kliničkom ispitivanju u kojem su ljudi pili redovitu soda, dijetalnu soda, mlijeko ili vodu, samo su oni koji su bili u uobičajenoj grupi soda imali povećanu razinu mokraćne kiseline, koja pokreće upalu i otpornost na inzulin (8).
Šećer može biti i štetan jer isporučuje prekomjerne količine fruktoze.
Iako su male količine fruktoze u voću i povrću u redu, konzumiranje velikih količina dodanih šećera je loša ideja.
Jelo puno fruktoze povezano je s pretilošću, inzulinskom rezistencijom, dijabetesom, masnom bolešću jetre, rakom i kroničnom bolešću bubrega (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Također, istraživači su primijetili da fruktoza uzrokuje upalu unutar endotelnih ćelija koje usmjeravaju vaše krvne žile, što je faktor rizika za srčane bolesti (16).
Pokazano je da i visoki unos fruktoze povećava nekoliko markera upale kod miševa i ljudi (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Hrana koja sadrži dodani šećer uključuje slatkiše, čokoladu, bezalkoholna pića, kolače, kolačiće, krafne, slatka peciva i određene žitarice.
2. Umjetne trans masti
Umjetne trans masti vjerojatno su najzdravije masti koje možete jesti.
Stvorene su dodavanjem vodika nezasićenim masnoćama, koje su tekuće, dajući im stabilnost čvršće masti.
Na etiketama sastojaka trans masti su često navedene kao djelomično hidrogenirana ulja.
Većina margarina sadrži trans masti, a često se dodaju preradenoj hrani kako bi produžili rok trajanja.
Za razliku od prirodnih trans masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima i mesu, dokazano je da umjetne trans masti uzrokuju upalu i povećavaju rizik od bolesti (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Pored snižavanja HDL (dobrog) kolesterola, trans masti mogu narušiti funkciju endotelnih stanica koje oblažu vaše arterije, što je faktor rizika za srčane bolesti (26).
Konzumiranje umjetnih trans masti povezano je s visokom razinom upalnih markera, poput C-reaktivnog proteina (CRP).
Zapravo, u jednom istraživanju razina CRP-a bila je 78% viša među ženama koje su prijavile najveći unos trans masti (26).
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju koje je uključivalo starije žene s viškom kilograma, hidrogenirano sojino ulje povećalo je upalu znatno više od palminog i suncokretovog ulja (27).
Studije na zdravim muškarcima i muškarcima s povišenom razinom kolesterola otkrile su slična povećanja markera upale kao odgovor na trans masti (28, 29).
Hrana sa visokim sadržajem trans masti uključuje pomfrit i drugu prženu brzu hranu, neke sorte kokica iz mikrovalne pećnice, određene margarine i povrtnjake, pakirane kolače i kolačiće, neka peciva i svu prerađenu hranu koja na na etiketi navodi djelomično hidrogenirano biljno ulje.
3. biljna i sjemenska ulja
Tijekom 20. stoljeća potrošnja biljnih ulja povećala se za 130% u Sjedinjenim Državama.
Neki znanstvenici vjeruju da određena biljna ulja, poput sojinog ulja, potiču upalu zbog vrlo visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina (30).
Iako su potrebne neke dijetalne omega-6 masti, tipična zapadnjačka prehrana pruža puno više nego što ljudima treba.
Zapravo, zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti više hrane bogate omega-3, poput masne ribe, kako biste poboljšali omjer omega-6 i omega-3 i iskoristili protuupalne prednosti omega-3.
U jednom istraživanju, štakori koji su bili na prehrani sa omjerom omega-6 i omega-3 od 20: 1 imali su mnogo više razine markera upale od onih koji su hranjeni dijetom u omjerima 1: 1 ili 5: 1 (31).
Međutim, dokazi da veliki unos omega-6 masnih kiselina povećava upalu kod ljudi su trenutno ograničeni.
Kontrolirane studije pokazuju da linoleinska kiselina, najčešća dijetalna omega-6 kiselina, ne utječe na markere upale (32, 33).
Potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu zaključiti.
Biljna ulja i sjemenke koriste se kao ulja za kuhanje i glavni su sastojak mnogih prerađenih namirnica.
4. Rafinirani ugljikohidrati
Ugljikohidrati su dobili lošu brzinu.
Međutim, istina je da nisu svi ugljikohidrati problematični.
Drevni su ljudi tisućljećima konzumirali velike neobrađene ugljikohidrate u obliku trava, korijena i plodova (34).
Međutim, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može potaknuti upalu (34, 35, 36, 37, 38).
Rafinirani ugljikohidrati uklanjali su većinu vlakana. Vlakna promiču punoću, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i hrane korisnim bakterijama u vašim crijevima.
Istraživači sugeriraju da rafinirani ugljikohidrati u modernoj prehrani mogu potaknuti rast upalnih bakterija u crijevima što može povećati rizik od pretilosti i upalnih bolesti crijeva (34, 36).
Rafinirani ugljikohidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neobrađenih. Hrana sa visokim GI podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim GI.
U jednom istraživanju starije odrasle osobe koje su prijavile najveći unos hrane s visokim GI imale su 2.9 puta veću vjerojatnost da će umrijeti od upalne bolesti poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) (37).
U kontroliranom istraživanju mladi, zdravi muškarci koji su jeli 50 grama rafinirane ugljikohidrata u obliku bijelog kruha iskusili su višu razinu šećera u krvi i povećali razinu određenog markera upale (38).
Rafinirani ugljikohidrati nalaze se u slatkišima, kruhu, tjestenini, kolačima, nekim žitaricama, kolačićima, kolačima, slatkim bezalkoholnim pićima i svim prerađenim namirnicama koje sadrže dodani šećer ili brašno.
5. Prekomjerni alkohol
Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola daje neke zdravstvene koristi.
Međutim, veći iznosi mogu dovesti do ozbiljnih problema.
U jednom istraživanju razina upalnog markera CRP povećala se kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što više alkohola konzumiraju, to se njihova razina CRP povećavala (39).
Ljudi koji jako piju mogu razviti probleme s bakterijskim toksinima koji se kreću iz debelog crijeva i ulaze u tijelo. Ovo stanje – često nazivano "nepropusno crijevo" – može potaknuti široku upalu koja dovodi do oštećenja organa (40, 41).
Da biste izbjegli zdravstvene probleme povezane s alkoholom, unos treba biti ograničen na dva standardna pića dnevno za muškarce i jedno za žene.
6. Prerađeno meso
Konzumiranje prerađenog mesa povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka želuca i debelog crijeva (42, 43, 44).
Uobičajene vrste prerađenog mesa uključuju kobasice, slaninu, šunku, dimljeno meso i goveđe meso.
Prerađeno meso sadrži naprednije krajnje proizvode glikacije (AGE) od većine ostalih mesa.
AGE nastaju kuhanjem mesa i neke druge hrane na visokim temperaturama. Poznato je da uzrokuju upalu (45, 46).
Od svih bolesti povezanih s konzumiranjem prerađenog mesa, njegova jaka povezanost s karcinomom debelog crijeva je najjača.
Iako mnogi čimbenici doprinose raku debelog crijeva, vjeruje se da je jedan mehanizam upalni odgovor stanica debelog crijeva na prerađeno meso (47).
Dno crta
Upala se može pojaviti kao odgovor na mnoge okidače, od kojih je neke teško spriječiti, uključujući onečišćenje, ozljede ili bolest.
Međutim, imate mnogo više kontrole nad čimbenicima poput vaše prehrane.
Kako biste ostali što je moguće zdraviji, ublažite upalu smanjivanjem potrošnje hrane koja je izaziva i jedući protuupalnu hranu.