6 Vježbe za stabilizaciju i zaštitu koljena

od

Pregled

Prostrani medialis jedan je od četiri mišića kvadricepsa, smješten na prednjem dijelu bedra, iznad koljena. To je najdublji. Kada u potpunosti ispružite nogu, možete osjetiti i ponekad vidjeti ovaj mišićni ugovor.

Taj dio mišića koji se nalazi neposredno iznad zgloba koljena, naziva se obimnim prostranim medialisom (VMO).

Vaš ogromni medialis pomaže stabilizirati koljeno i držati ga u skladu kad savijete koljeno. Ako imate bol u koljenu ili ozljedu koljena, to može biti posljedica slabosti vašeg uvelike medialis ili drugih mišića kvadricepsa.

Dok ne možete tehnički ojačati koljena, možete ojačati mišiće oko koljena kako biste stabilizirali koljeno i izbjegli ozljede. Imati jak mišić vastus medialis pomoći će u sprečavanju ozljeda koljena.

Evo nekoliko vježbi vastus medialis koje možete raditi tjedno kod kuće ili u teretani.

1. Podni nastavak

Ova vježba izolira vaš vastus medialis. Sjedeći visok u pravilnom držanju vrlo je važan kod ove vježbe. Ako smatrate da zaokružite prema naprijed, pokušajte sjediti leđima, ramenima i stražnjicom uz zid.

Korištena oprema: prostirke, utezi za zidove i gležnjeve (neobavezno)

Mišići su radili: kvadriceps

  • Sjednite na pod s visokim držanjem. Ramena bi trebala biti povučena niz leđa, a prsa ponosna. Savijte lijevo koljeno prema prsima s lijevom nogom ravnom na podu. Ispružite desnu nogu ispred sebe s stopalom malo usmjerenim prema desnoj strani.
  • Držite se pod lijevim koljenom s obje ruke zavezane, a desni četveronožni kut savdut u toku ove vježbe.
  • Uzdisati. Ne gubeći držanje ili naslonjen na zid, podignite desnu nogu u vis što više možete. Zadržite ovo mjesto za 1 brojanje.
  • Udahnite i polako spustite desnu nogu prema dolje u početni položaj. Pokušajte ne spustiti desnu petu prema dolje.
  • Napravite 12 ponavljanja za 3 do 4 seta, a zatim prebacite noge. Ako vam se ova vježba čini prilično lakom, dodajte uteg na gležnju koji leži preko bedara (ne na gležnju) ispružene noge i izvedite istu vježbu za isti broj ponavljanja.

    • Savjet stručnjaka: Ako uopće ne možete podići nogu, nemojte se obeshrabriti. To je prilično uobičajeno, a samo znači da trebate ojačati svoj vastus medialis.

    Trebali biste, međutim, osjetiti kontrakciju iznad koljena. Stavite desnu ruku na desno bedro tik iznad koljena i malo lijevo. Dok savijate kvadricepse, trebali biste osjetiti kako se mišići tetive mišića uvelike smanjuju.

    Kako ojačate, moći ćete podići nogu s poda.

    2. Bočni ispad pete

    Ovaj potez pomaže u jačanju mišića na prednjem i stražnjem dijelu nogu i u donjem dijelu leđa, što vam pomaže da pravilno legnete i čučite bez bolova u koljenu. Obje noge će u ovoj vježbi biti istodobno ojačane.

    Jedna noga uvijek će se gurati s koraka, dok će mišići druge biti stisnuti i kontrolirati silazak tijekom ove vježbe.

    Korištena oprema: utezi koraka i gležnja (neobavezno)

    Mišići su radili: kvadriceps, gluteni, tetiva i telad

  • Stanite visoko s lijevom nogom uspravnom, ali ne i zaključanom, a desna noga odmarana na malom koraku. Desno koljeno bi vam trebalo biti malo savijeno, a lijevo stopalo treba biti ravno na podu. Desno vaše koljeno ne smije ići preko nožnih prstiju. Stisnite svoje jezgre za ravnotežu.
  • Izdahnite i odgurnite desnu nogu dok se obje noge ne izravnaju u potpunosti. Pokušajte zadržati razinu bokova dok koračate.
  • Udahnite, stegnite lijevi kvadriceps i lagano spustite lijevu nogu dolje u početni položaj.
  • Ponovite 15 puta za 3 do 4 seta, a zatim ponovite s lijevom nogom na stepenu i desnom nogom na podu, kontrolirajući negativan dio ovog pokreta.

    • Savjet stručnjaka: Koristite mali korak. Ne želite osjetiti bol ni u jednom koljenu.

    3. Korak dolje

    Ako ste sigurni u ravnotežu, možete prijeći lijevom nogom s stepenice i zadržati je prije nego što započnete pokret.

    Započnite niskim korakom kako biste osigurali udobnost u zglobu koljena. Uvijek možete napredovati na višem koraku, kao što je prikazano, kada se osjećate ugodnije i mišići jačaju. Kao i u prethodnoj vježbi, i ovaj će potez istovremeno ojačati oba koljena.

    Oprema koja se koristi: utezi koraka i gležnja (neobavezno)

    Mišići su radili: kvadriceps, potkoljenica i telad

  • Stanite desnom nogom na stubu, a lijevom nogom u stranu.
  • Udisati. Savijte lijevi kvadriceps i savijte desno koljeno dok vam lijevo stopalo ne bude ravno na podu. Ponovo pokušajte održati razinu bokova u svakom trenutku.
  • Izdahnite, utaknite jezgru, odgurnite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
  • Ponovite 15 puta za 3 do 4 seta, a zatim prebacite noge.

    • 4. Produljenje nogu

    Ovu vježbu možete izvesti kod kuće sa stolicom i otporom ili na stroju za izvlačenje nogu. No izmijenit ćete gibanje produženja nogu jer način na koji se ovaj stroj obično koristi vrši previše pritiska na koljeno.

    Ova vježba uzima prvu vježbu, podnicu, na sljedeću razinu, s dodatnom težinom.

    Korištena oprema: stolica i otporni pojas ili stroj za izvlačenje nogu

    Mišići su radili: kvadriceps

  • Sjednite visoko u stolicu i baci se na prednji dio sjedala.
  • Omotajte traku za otpor oko gležnja i navucite je ispod stolice, koju ćete tada povući natrag i uhvatiti za ruku.
  • Udahnite i jednim pokretom polako ispružite nogu do punog izvlačenja ispred sebe.
  • Udahnite, stegnite kvadricepse i polako spustite nogu dolje na 30 stupnjeva.
  • Izvršite 15 ponavljanja za 3 do 4 seta. Imajte na umu da držite taj kut od 30 stupnjeva sve dok vam koljeno ne bude zdravo.

    • 5. Povišenje jedne noge

    Ovu vježbu možete izvesti bilo gdje s opremom ili bez nje.

    Korištena oprema: prostirka ili ravna površina, ručnik i težina gležnja (neobavezno)

    Mišići su radili: kvadriceps, potkolenice, telad i gluteni

  • Lezite na leđa sa savijenim lijevim koljenom, a lijeva noga ravna na prostirku. Ispravno ispružite desnu nogu ispred sebe, stavljajući težinu gležnja na bedro, ako želite. Ako vam je ovo prvi put da izvodite ovu vježbu, nemojte koristiti težinu.
  • Stisnite jezgru, stegnite desni kvadriceps i podignite desnu nogu otprilike dva centimetra od prostirke. Držite ga uzdignutog tijekom trajanja ove vježbe. Obavezno ne savijajte leđa. Ne želite nikakav prostor između leđa i prostirke.
  • Udisati. Podignite desnu kvadricepsu, podignite desnu nogu sve dok vam desno bedro nije ujednačeno s lijevim bedrom. Zadržite ovo mjesto za 1 brojanje.
  • Udahnite i polako kontrolirano spustite desnu nogu do početnog položaja, držeći je oko 2 cm od prostirke.
  • Ponovite 15 puta za 3 do 4 seta, a zatim prebacite noge.

    • Savjet stručnjaka: Važno je podići desnu nogu samo toliko visoko kao lijevo bedro. Ako ga podignete više, ne jačate koljeno, izazivate fleksibilnost kuka. Nije to za ovo vježba.

    6. Terminalni produžeci koljena (TKE)

    Korištena oprema: 2 pojasa otpora

    Mišići su radili: kvadriceps

  • Zavežite traku za otpor oko čvrstog sidra, a drugi kraj gurnite malo iznad stražnjeg dijela koljena okrenutom sidru. Odmaknite se dok bend ne bude zategnut. Izravnajte lijevu nogu, a desno koljeno držite lagano savijenim.
  • Izdahnite i gurnite desno koljeno natrag kako bi se podudaralo s lijevim koljenom i zaista pretjerali kontrakciju u desnom kvadrapsu. Opet želite vidjeti ili barem osjetiti zatezanje i stezanje obličja mediusa. Držite ovaj položaj s otporom za 1 brojanje.
  • Udahnite i polako otpustite napetost u pojasu otpora, savijajući desno koljeno natrag u početni položaj. Ako niste osjetili otpor u svom ogromnom medialisu, zgrabite deblji pojas ili se odmaknite dalje od sidrišta, čineći pojas zategnutijim.
  • Izvršite 15 ponavljanja za 3 do 4 seta, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

    • Polet

    Većina ljudi doživi bol u koljenu u nekom trenutku svog života. Jačanje mišića i ligamenata oko koljena može vam pomoći u stabilizaciji i zaštiti koljena.

    Ovu vježbu kreirala je Kat Miller, CPT. Bila je predstavljena u Daily Post-u, slobodna je spisateljica fitnesa i posjeduje Fitness s Kat, Trenutno trenira u elitnom Manhattanovom elitnom studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središnjem Manhattanu, i podučava boot camp.