7 bijele hrane – i što jesti umjesto toga

Dijeta bez bijele hrane, poznata i pod nazivom bijela dijeta, način prehrane zasnovan na ideji da uklanjanje prerađenih namirnica bijele boje iz prehrane može vam pomoći da smršate i poboljšate kontrolu šećera u krvi.

Zagovornici tvrde da je većina bijele hrane nezdrava, kao što je i većina procesuirana, bogata je ugljikohidratima i sadrži manje hranjivih sastojaka od živopisnijih.

Dakle, uklanjanjem bijele hrane s tanjura, rečeno je da se namjestite za hranjivu prehranu koja potiče mršavljenje i obnavlja ravnotežu šećera u krvi.

Većina zdravstvenih stručnjaka složila bi se da je prehrambeni odabir temeljiti isključivo na boji hrane na neki pojednostavljeni način da se pristupi dobroj prehrani.

Međutim, ova dijetalna strategija može imati neke zasluge, posebno ako vam pomaže smanjiti potrošnju ultraprerađene hrane u korist one više guste hranjive tvari.

Evo 7 bijelih namirnica – i što umjesto toga jesti.

Djelomično narezan bijeli kruhPodijeli na Pinterest

1. Bijeli kruh

Jedna od primarnih namirnica eliminirana na dijeti bez bijele hrane je bijeli kruh, kao i usko povezana hrana napravljena od bijelog brašna, uključujući krekere, peciva i žitarice za doručak.

Kad se krušno brašno rafinira, klice i mekinje zrna uklanjaju se – zajedno s većinom vlakana, vitamina i minerala smještenih u njima – tijekom procesa mljevenja (1).

To rezultira proizvodom koji je bogat ugljikohidratima, ali nedostaju mu druge važne hranjive tvari poput vlakana i proteina.

Istraživanja sugeriraju da je veći unos bijelih kruha povezan s povećanjem tjelesne težine, što može biti dijelom posljedica njegove smanjene hranjive vrijednosti (2).

Prema tome, smanjenje unosa bijelog kruha i sličnih proizvoda rafiniranog zrna može vam pomoći da budete uspješniji ako vam je cilj mršavljenje.

Zdraviji swap: integralni kruh

Kruh od cjelovitih žitarica, krekeri i žitarice za doručak izrađuju se od brašna koje sadrži cijelo zrno, uključujući klice i mekinje (1).

To znači da konačni proizvod zadržava više svoje prirodne hranjive vrijednosti u usporedbi sa svojim rafiniranijim, bijelim pandanom.

Nadalje, čini se da jedenje kruha od cjelovitih žitarica nema istu tendenciju da potiče debljanje kao i bijeli kruh (2).

Poboljšani prehrambeni profil i povećani sadržaj vlakana također mogu pomoći u suzbijanju reakcije na šećer u krvi i poboljšanju osjećaja punoće, što olakšava boravak u vašim kalorijskim potrebama.

Da biste iskoristili ove prednosti, zamijenite svoj bijeli kruh kruhom od cijelog zrna i proizvodima od kruha koji kao prvi sastojak navode cijelo zrno, poput pšenične žitarice ili zobi.

2. Bijela tjestenina

Bijela tjestenina slična je bijelom kruhu po tome što je napravljena od rafiniranog brašna koje sadrži manje ukupnih hranjivih sastojaka od nerafinirane verzije.

Zanimljivo je da se pokazalo da bijela tjestenina ne povećava težinu na isti način kao i bijeli kruh – pod uvjetom da je jedete uz dijetu koja sadrži drugu hranjivu hranu (3).

Međutim, veličine posluživanja tjestenine u zapadnjačkim dijetama obično su vrlo velike.

Ako ne znate na svoju veličinu porcija, odjednom možete pojesti previše, što može doprinijeti prekomjernom unosu kalorija i naknadnom debljanju.

Zdravija zamjena: tjestenina od cjelovitih žitarica

Za povećanje prehrambenih proizvoda odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Tjestenine od cjelovitih žitarica obično sadrže više vlakana, zbog čega se možete osjećati punije i zadovoljnije. Dodatno vlakno također može pomoći usporiti probavu ugljikohidrata u vašem tijelu, podržavajući poboljšanu kontrolu šećera u krvi (4).

Možda ćete također htjeti razmotriti alternativne mogućnosti tjestenine, poput onih napravljenih od mahunarki.

Iako je tekstura nešto drugačija, tjestenine na bazi mahunarki imaju čak više proteina i vlakana od većine sorti na bazi žitarica.

3. Bijela riža

Poput bijelog kruha i tjestenine, i bijela riža spada u kategoriju rafiniranih žitarica.

Bijela riža počinje kao cjelovito zrno, ali mekinje i klice uklanjaju se tijekom postupka mljevenja, što ga pretvara u škrobnu, pahuljastu bijelu rižu koju vjerojatno znate.

Bijela riža nije inherentno loša ili nezdrava hrana, ali ne sadrži mnogo u načinu prehrane, osim kalorija i ugljikohidrata.

Nedostatak vlakana i proteina također olakšava pretjerivanje bijele riže, što može doprinijeti povećanju kilograma ili neravnoteži šećera u krvi (5).

Zdravija zamjena: smeđa riža

Smeđa riža je najjednostavnija, najočitija zamjena za bijelu rižu. Napokon, smeđa riža je samo bijela riža koja nije obrađena u istoj mjeri.

Sadrži više vlakana, vitamina i minerala od bijele riže, tako da sve više dobivate iz onoga što je u osnovi ista biljka.

Štoviše, istraživanje je pokazalo da smeđa riža utječe na šećer u krvi u znatno manjem obimu od bijele riže (5).

Ako ne volite smeđu rižu ili želite miješati uobičajenu rutinu, možete razmotriti druge cjelovite žitarice, poput crne riže, quinoe ili bulgur-a.

4. Bijeli šećer

Nije iznenađujuće da dijeta bez bijele hrane uklanja bijeli šećer. Ipak, većina inačica prehrane zabranjuje i šarenije oblike šećera, uključujući smeđi šećer, med, turbinado šećer, javorov sirup i nektar agave.

Ove se vrste često nazivaju dodanim šećerima. Osim kalorija, nude vrlo malo i u pogledu prehrane.

Budući da se sastoje uglavnom od jednostavnih ugljikohidrata, dodani šećeri zahtijevaju vrlo malo probave. Vrlo brzo se apsorbiraju u krvotok i mogu pridonijeti brzim fluktuacijama šećera u krvi.

Dodani šećeri pakiraju puno kalorija, čak i ako se veličine porcija drže relativno malene, pa ih je lako slučajno pretjerati.

Oni su također povezani s negativnim zdravstvenim ishodima, poput neželjenog debljanja i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (6).

Zdraviji swap: voće

Ako imate slatki zub i teško vam je eliminirati dodane šećere iz prehrane, odlučite se za prirodne izvore šećera iz cjelovite hrane poput voća.

Voće sadrži jednostavne šećere koji su kemijski identični onima u dodanim šećerima. Međutim, oni također spakiraju vitamine, minerale, vlakna i antioksidante – svi oni pomažu umanjiti štetne učinke koji se u protivnom mogu pojaviti ako sami konzumirate šećer (7).

5. Sol

Većina ljudi poznaje kuhinjsku sol kao bijelu namirnicu, ali dolazi i u drugim bojama, poput ružičaste, plave i crne.

Iako je neka sol ključna za zdravlje, mnogi ljudi koji slijede zapadnjačku dijetu jedu je previše previše, a većina dolazi iz ultra-obrađene hrane (8).

Prekomjerni unos soli povezan je s nizom negativnih zdravstvenih učinaka, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i bolesti bubrega (8).

Dijeta bez bijele hrane naglašava smanjenje unosa soli iz više prerađenih izvora, poput konzervirane hrane, začina i predpakiranih jela, od kojih mnoga vjerojatno sadrže i drugu bijelu hranu zabranjenu u prehrani.

Zdravija zamjena: šareno bilje i začini

Smanjenje unosa soli ne znači da morate živjeti od ukusa bez hrane.

Suprotno tome, možete pokušati vidjeti to kao priliku za eksperimentiranje s upotrebom raznovrsnijeg niza biljaka i začina u kuhanju.

Bilje i začini uglavnom su koncentrirani izvori antioksidanata, vitamina i minerala koji mogu igrati ulogu u smanjenju upale i u regulaciji šećera u krvi (9).

Pokušajte koristiti biljke poput origana, bosiljka, timijana i ružmarina, kao i začine poput cimeta, muškatnog oraščića, kurkume, paprike i kajenskog bibera da biste dodali okus svojoj hrani bez upotrebe soli.

6. Bijeli krumpir

Bijeli krumpir nije svojstveno nezdrav. U stvari, oni su izvrstan izvor nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput kalija, vitamina C i vlakana (10).

Ipak, stekli su reputaciju nezdravim, ponajviše zbog načina na koji se često pripremaju.

Kad se bijeli krumpir priprema na manje hranjive načine, poput prženja ili posluživanja slanih, visokokaloričnih preliva poput matičnjaka, vjerojatnije je da će pridonijeti debljanju i drugim negativnim zdravstvenim ishodima (10).

Nadalje, mnogi se moderni načini prehrane oslanjaju na ove vrste pripravaka od bijelog krumpira kao povrća, a isključuju druge vrste povrća.

Dakle, ako bijeli krumpir rutinski konzumirate kao glavno povrće, trgovanje njima različitim vrstama šarenog povrća može vam pomoći da dodate raznovrsniji niz hranjivih sastojaka svojoj prehrani.

Zdraviji swap: šareno povrće

Kada je u pitanju povrće, raznovrsnost je čemu treba težiti.

Jelo povrća iz različitih skupina boja – uključujući zelenu, narančastu, žutu, crvenu, ljubičastu i bijelu – povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih stanja poput bolesti srca i raka debelog crijeva (11, 12).

Škrobno povrće, poput slatkog krumpira naranče, ljubičastog krumpira, zelenog graška i zimske tikvice, sve je izvrsna, šarena zamjena za bijeli krumpir.

Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate, pokušajte zamijeniti svoj krumpir nekim povrćem bez škroba, poput šparoga, tikvica, lisnatog zelenila, rajčice, mrkve, paprike ili kupusa.

7. Masti na bazi životinja

Većina inačica dijeta bez bijele hrane smatra da su masti na životinjama bijelom hranom i preporučuju im ograničenje.

Bijele životinjske masnoće primarno se odnose na masti koje potječu od mesa i mliječnih proizvoda, od kojih su većina zasićene masti.

Dijeta bez bijele hrane preporučuje držanje vrlo mršavog mesa i samo mliječnih proizvoda bez masti – ako su uopće uključeni.

Kao i kod mnogih drugih bijelih namirnica, zasićene masti nisu samo po sebi nezdrave.

No, velik unos njih može pridonijeti povećanju kolesterola i većem riziku od srčanih bolesti kod nekih ljudi (13).

Zdravije izmjene: masti na biljnoj bazi

Istraživanja sugeriraju da kada zamijenite zasićene masti u svojoj prehrani nezasićenim biljnim mastima na bazi biljaka, možete smanjiti rizik od bolesti srca (13).

Ako veliki dio vašeg dnevnog unosa masnoća redovito dolazi od zasićenih masti koje se baziraju na životinjama, razmislite o zamjeni nekih od masti na bazi biljaka, poput maslinovog i avokadovog ulja.

Možete dobiti i puno zdravih nezasićenih masnoća iz cijele hrane kao što su orasi, sjemenke, avokado i masline.

Neke su bijele namirnice vrlo zdrave

Jedna od glavnih kritika dijeta bez bijele hrane je da nepravedno krši hranu na temelju njihove boje.

Boja hrane govori vrlo malo o njegovoj hranjivoj vrijednosti. Dakle, ovaj pristup mršavljenju mogao bi biti zbunjujući za ljude koji se jednostavno trude naučiti kako donijeti zdraviji izbor hrane.

Iako su neke bijele namirnice manje hranjive od drugih – poput rafiniranih žitarica i šećera – mnoge su vrlo zdrave i sigurno pripadaju bilo kojoj prehrani čiji je cilj promicanje općeg zdravlja i gubitak kilograma.

Evo nekoliko primjera neke vrlo hranjive bijele hrane:

  • Povrće: cvjetača, luk, češnjak, repa, pastrnjak, gljive
  • Orašasti plodovi i sjemenke: kašu, sezamove sjemenke, pinjole
  • Mahunarke: bijeli grah
  • Meso: bijela riba, perad
  • Mliječna mlijeko: jogurt, sir
  • Ostalo: bjelanjak, kokos

Značajno je da neke verzije dijeta bez bijele hrane čine iznimke za određenu bijelu hranu, poput ribe, jaja i peradi, ali druge ne.

Stoga je važno kritički sagledati hranu koju uklanjate i zašto, jer neke od njih mogu zapravo pomoći da postignete svoje ciljeve.

Dno crta

Dijeta bez bijele hrane je popularan trend prehrane koji se usredotočuje na uklanjanje namirnica bijele boje kako bi se podržao gubitak težine i ravnoteža šećera u krvi.

Nekoliko isključenih bijelih namirnica dolazi iz ultra-obrađenih izvora, poput rafiniranih žitarica i šećera, i lako ih je zamijeniti hranjivim alternativama, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće.

Međutim, procijeniti kvalitetu hrane isključivo prema njezinoj boji možda nije najbolji način da se utvrdi je li zdrava. Mnoga bijela hrana vrlo je hranjiva i može se koristiti za podršku mršavljenju.

Umjesto toga, najbolje je usredotočiti se na konzumiranje cjelovite, minimalno prerađene hrane i vježbanje umjerenosti kad konzumirate one manje guste hranjive tvari.