Veganska i vegetarijanska dijeta obojica su vrlo zdrav način prehrane.
Povezani su s višestrukim zdravstvenim koristima i manjim rizikom od prekomjerne težine, srčanim bolestima, pa čak i nekim vrstama raka.
Međutim, nekoliko biljnih hranjivih sastojaka je ili teško dobiti ili ih je nemoguće dobiti iz biljne hrane. Zbog toga je vrlo važno biti svjestan i nadopuniti svoju prehranu sa njima da biste održali zdravlje ili fizičke performanse.
Evo 7 hranjivih sastojaka koji nedostaju u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalna hranjiva tvar koja se gotovo isključivo nalazi u životinjskim namirnicama, poput ribe, mesa, mliječnih proizvoda i jaja (1).
Također poznat kao kobalamin, to je u vodi topivo hranjivo sredstvo koje sudjeluje u razvoju crvenih krvnih zrnaca i održavanju živaca i normalnoj funkciji mozga.
Studije su pokazale da su bez dodataka ili obogaćene hrane vegetarijanci izloženi velikom riziku od nedostatka vitamina B12 (2).
Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dobiti odgovarajuće količine ovog hranjivog sastojka iz mliječnih proizvoda i jaja, ali to je za vegane mnogo izazovnije (3).
Vegani koji ne uzimaju suplemente izloženi su većem riziku od nedostatka vitamina B12 od vegetarijanaca (4, 5, 6, 7).
Simptomi i rizici povezani s manjak vitamina b12 uključuju:
- slabost, umor (8)
- oslabljena funkcija mozga (9)
- neurološki poremećaji (10)
- psihijatrijski poremećaji (11)
- neurološki poremećaji u beba dojilja (12)
- megaloblastična anemija (13)
- moguće veze s Alzheimerovom bolešću (14)
- moguće veze s bolestima srca (15)
Da bi dobili dovoljne količine vitamina B12, oni koji slijede vegansku prehranu moraju dobiti vitamin B12 uzimanjem dodataka prehrani ili jedu hranu koja je obogaćena ovom hranjivom tvari.
To uključuje obogaćene ekstrakte kvasca, sojine proizvode, žitarice za doručak, kruh i zamjene za meso (3, 16).
Pored toga, nekoliko biljnih namirnica prirodno sadrži tragove količine bioaktivnog vitamina B12, uključujući:
- norske morske alge, vrsta morskih algi (17, 18, 19, 20)
- tempeh, fermentirani proizvod od soje (21, 22)
Nori morske alge smatraju se najprikladnijim izvorom biološki dostupnog vitamina B12 za vegane, iako sam ne osigurava dovoljnu količinu (23).
Imajte na umu da sirovi ili smrznuti nori mogu biti bolji od konvencionalno sušenih vrsta, jer se neki vitamin B12 uništava tijekom procesa sušenja (19, 24, 25).
Međutim, oni se ne smatraju dovoljnim prehrambenim izvorima vitamina B12 i ne osiguravaju dnevnu potrebu.
Druga biljna namirnica za koju se često tvrdi da sadrži vitamin B12 spirulina, Međutim, nudi samo pseudovitamin B12, koji biološki nije dostupan. Iz tog razloga, on je neprikladan kao izvor ovog vitamina (26).
Ako želite povećati unos vitamina B12, možete kupiti veganske dodatke lokalno ili putem interneta.
2. kreatin
Kreatin je molekula koja se nalazi u životinjskim namirnicama.
Većina se skladišti u mišićima, ali značajne količine koncentriraju se i u mozgu.
Djeluje kao lako dostupna energetska rezerva mišićnim stanicama, dajući im veću snagu i izdržljivost (27).
Iz tog razloga, to je jedan od najpopularnijih svjetskih dodataka za izgradnja mišića.
Studije pokazuju da dodaci kreatina mogu povećati i mišićnu masu i snagu (28).
Kreatin nije bitan u vašoj prehrani, jer ga može proizvesti vaša jetra. Međutim, istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manje količine kreatina u mišićima (29).
Jedno istraživanje smjestilo je ljude na lakto-ovo-vegetarijansku dijetu 26 dana i otkrilo je da je to uzrokovalo značajno smanjenje razine njihovih kreatina u mišićima (30).
Budući da se kreatin prirodno nalazi u životinjskom tkivu, vegetarijanci i vegani mogu ga dobiti samo iz suplemenata.
Za vegetarijance, dodaci kreatina mogu imati značajne koristi, uključujući:
Neki od ovih učinaka jači su kod ljudi na vegetarijanskoj prehrani nego kod jela s mesom. Na primjer, vegetarijanci koji uzimaju dodatke kreatina mogu doživjeti značajno poboljšanje funkcije mozga dok jedući mesa ne vide razliku (31).
To se može pripisati jelima s mesom koji već imaju višu razinu kreatina u mišićima kao rezultat svoje prehrane.
Dopune veganima dodataka kreatina možete kupiti lokalno ili na mreži.
3. Karnozin
Karnozin je an antioksidans koncentrirana u mišićima i mozgu ljudi i životinja (33, 34).
To je vrlo važno za rad mišića, a visoka razina karnozina u mišićima povezana je sa smanjenim umorom mišića i poboljšanim performansama (35, 36, 37, 38).
Karnozin se nalazi samo u životinjskim namirnicama. Međutim, to se smatra nebitnim, jer ga vaše tijelo može oblikovati iz aminokiselina histidin i beta-alanin.
Prehrambeni izvori od beta-alanin može značajno pridonijeti mišićnoj razini karnozina, ali glavni prehrambeni izvori – meso, perad i riba – nisu vegetarijanski.
Nakon toga, istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju manje karnozina u mišićima nego mesojedi (39, 40).
Suplementacija beta-alaninom je izvrstan način za povećanje razine karnozina u vašim mišićima, poboljšanje izdržljivosti i povećanje mišićne mase (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Srećom, na mreži je dostupno više veganskih beta-alaninskih dodataka.
4. Vitamin D3 (kolekalciferol)
Vitamin D esencijalna je hranjiva tvar s mnogim važnim funkcijama.
Naziva se i vitaminom sunčevog svjetla, a vitamin D ne mora doći iz vaše prehrane.
Vaša koža može ga proizvesti kada je izložena suncu. Međutim, ako je vaša izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena ili živite daleko od ekvatora, morate je dobiti iz hrane ili dodataka.
Postoje dvije vrste dijetalnog vitamina D – ergokalciferol (D2) koji se nalazi u biljkama i kolekalciferol (D3) koji se nalazi u životinjskim namirnicama.
Od ovih vrsta, kolekalciferol (D3) povećava razinu vitamina D u krvi koja se apsorbira mnogo učinkovitije nego ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).
Najbolji izvori vitamina D3 su masne ribe i žumanjci. Ostali izvori uključuju suplemente, ulje jetre bakalara ili obogaćenu hranu poput mlijeka ili žitarica (60).
Kako glavni prehrambeni izvori vitamina D3 nisu na biljnoj osnovi, vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka, osobito zimi u zemljama sjeverno ili južno od ekvatora.
Manjak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od raznih nepovoljnih stanja, uključujući:
- osteoporoza, s povećanim rizikom od prijeloma u starijih odraslih osoba (46)
- karcinom (47)
- srčana bolest (48, 49)
- Multipla skleroza (50)
- depresija (51)
- oslabljena funkcija mozga (52)
- gubitak mišića i smanjena snaga, posebno kod starijih ljudi (53, 54, 55, 56)
Veganski dodaci vitaminu D3 napravljeni od lišaja također su dostupni (61).
5. Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je esencijalna omega-3 masna kiselina koja je važna za normalan razvoj i funkcioniranje mozga (62).
Manjak DHA može imati štetne učinke na mentalno zdravlje i rad mozga, posebno u djece (63, 64).
Uz to, neadekvatni unos DHA u trudnica može negativno utjecati na razvoj mozga fetusa (65).
Uglavnom se nalazi u masnoj ribi, ribljem ulju i određenim vrstama mikroalgi.
DHA se u vašem tijelu može proizvesti i iz omega-3 masne kiseline ALA koja se nalazi u velikim količinama u lanenim sjemenkama, Chia sjemenke, i orasi (66, 67, 68).
Međutim, konverzija ALA u DHA vrlo je neučinkovita i možda neće dovoljno povećati razinu DHA u krvi (69, 70).
Iz tog razloga, vegetarijanci i vegani često imaju nižu razinu DHA nego mesojedi (71, 72, 73).
Vegani mogu dobiti ovu važnu masnu kiselinu uzimanjem dodataka u obliku alginog ulja, koje se rade od određenih mikroalgi (74, 75, 76).
Ti su dodaci dostupni u specijalnim trgovinama i na mreži.
6. Heme željezo
Heme željezo je vrsta željeza koja se nalazi samo u mesu crveno meso.
Mnogo se bolje apsorbira od nehemskog željeza, koje se obično nalazi u biljnoj hrani (77).
Heme željezo također poboljšava vašu apsorpciju nehemskog željeza iz biljne hrane. Ta pojava nije u potpunosti shvaćena, ali je nazvana "faktorom mesa".
Nehemsko željezo slabo se apsorbira, a njegovo apsorpciju mogu se dalje ograničiti antinutrijentima koji su također prisutni u biljnoj hrani, poput fitinska kiselina.
Za razliku od željeza koje nije heme, na apsorpciju heme željeza ne utječe prisutnost antinutrijenata.
Zbog toga su vegetarijanci i vegani – posebno žene i ljudi na dijetama sa sirovom hranom – skloniji anemiji nego mesojedi (5, 78).
Međutim, nedostatak željeza lako je izbjeći na dobro planiranoj veganskoj prehrani koja sadrži obilje željeza bez hema.
7. bikovski
Bikovski je sumporni spoj koji se nalazi u raznim tjelesnim tkivima, uključujući mozak, srce i bubrege (79).
Iako njegova tjelesna funkcija nije posve jasna, čini se da igra ulogu u funkciji mišića, stvaranju žučne soli i antioksidacijskoj obrani (80, 81, 82, 83).
Taurin se nalazi samo u životinjskim namirnicama poput ribe, morskih plodova, mesa, peradi i mliječnih proizvoda (84).
Nakon toga, istraživanja su pokazala da vegani imaju nižu razinu taurina u odnosu na mesojede (85, 86).
To se ne smatra neophodnim u prehrani, jer vaše tijelo proizvodi male količine. Ipak, prehrambeni taurin može igrati ulogu u održavanju razine taurina u vašem tijelu.
Sintetički dodaci taurinu su široko dostupni i pogodni za vegetarijance i vegane.
Dno crta
Dobro planirana vegetarijanska i veganska dijeta su jako zdravo.
Nažalost, nekoliko hranjivih sastojaka je nemoguće ili teško dobiti iz često konzumirane biljne hrane.
Ako planirate eliminirati hranu koja sadrži životinjsku hranu iz prehrane, imajte na umu te hranjive tvari i uzmite dodataka prehrani kako biste bili sigurni da dobivate sve što vam tijelo treba.