Omega-3 masne kiseline važne su masti koje pružaju brojne zdravstvene koristi.
Studije su otkrile da mogu smanjiti upalu, smanjiti trigliceride u krvi i čak smanjiti rizik od demencije (1, 2, 3).
Najpoznatiji izvori omega-3 masnih kiselina uključuju riblje ulje i masne ribe poput lososa, pastrve i tune.
To može učiniti izazov za vegane, vegetarijance ili čak one koji jednostavno ne vole ribu da zadovolje svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Od tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina, biljna hrana obično sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA).
ALA nije tako aktivan u tijelu i mora se pretvoriti u dva druga oblika omega-3 masnih kiselina – eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) – kako bi pružili iste zdravstvene prednosti (4).
Nažalost, sposobnost vašeg tijela da pretvara ALA je ograničena. Samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, dok se manje od 0.5% pretvara u DHA (5).
Stoga, ako ne dodajete riblje ulje ili ne uzimate EPA ili DHA iz svoje prehrane, važno je jesti dobru količinu hrane bogate ALA-om kako biste zadovoljili svoje potrebe omega-3.
Uz to, imajte na umu omjer omega-6 i omega-3, jer dijeta koja sadrži omega-3, ali visoka omega-6, može povećati upalu i rizik od bolesti (6).
Evo 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke poznate su po brojnim zdravstvenim prednostima, donoseći veliku dozu vlakana i proteina uz svako posluživanje.
Također su izvrstan biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina.
Zahvaljujući svojim omega-3, vlaknima i proteinima, studije su otkrile da chia sjemenke mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti ako se konzumiraju kao dio zdrave prehrane.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje dijeta s chia sjemenkama, nopalom, proteinima soje i zobom smanjuje trigliceride u krvi, netoleranciju na glukozu i markere upale (7).
Studija na životinjama iz 2007. također je otkrila da jedenje chia sjemenki smanjuje trigliceride u krvi i povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola i omega-3 u krvi (8).
Samo jedna unca (28 grama) chia sjemenki može zadovoljiti i premašiti vaš dnevni preporučeni unos omega-3 masnih kiselina, donoseći nevjerovatnih 4,915 mg (9).
Trenutačni dnevni preporučeni unos ALA za odrasle starije od 19 godina iznosi 1,100 mg za žene i 1,600 mg za muškarce (10).
Povećajte unos chia sjemenki usitnjavanjem hranljivog chia pudinga ili pospite chia sjemenkama po salatama, jogurtima ili smoothieima.
Sjemenke mljevenog chia mogu se koristiti i kao veganska zamjena za jaja. Kombinirajte jednu žlicu (7 grama) s 3 žlice vode kako biste zamijenili jedno jaje u receptima.
2. Bruxelles klice
Uz visoki sadržaj vitamina K, vitamina C i vlakana, bruske klice su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.
Budući da je raspelo povrće poput bruseljske klice toliko bogato hranjivim tvarima i omega-3 masnim kiselinama, povezano je s mnogim zdravstvenim blagodatima.
U stvari, jedno je istraživanje otkrilo da je povećan unos krstavog povrća povezan s 16% nižim rizikom od srčanih bolesti (11).
Polovica šalice (44 grama) sirovih briselskih klice sadrži oko 44 mg ALA (12).
U međuvremenu, kuhane bruske klice sadrže tri puta više, osiguravajući 135 mg omega-3 masnih kiselina u svakoj obroci od pola šalice (78 grama) (13).
Bez obzira na to jesu li pečene, kuhane na pari, blanširane ili pržene, prstohvat bruxelleske klice čini zdravu i ukusnu pratnju bilo kojeg obroka.
3. Algino ulje
Algansko ulje, vrsta ulja dobivenog iz algi, ističe se kao jedan od rijetkih veganskih izvora i EPA i DHA (14).
Neke studije čak su otkrile da je ona slična morskoj hrani s obzirom na prehrambenu dostupnost EPA i DHA.
Jedno je istraživanje usporedilo kapsule alginog ulja s kuhanim lososom i otkrilo da su obje dobro podnošene i jednake u pogledu apsorpcije (15).
Iako su istraživanja ograničena, studije na životinjama pokazuju da je DHA iz ulja algi posebno korisna za zdravlje.
U stvari, nedavna studija na životinjama otkrila je da dopunjavanje miševa s DHA spojem ulja alge dovodi do poboljšanja pamćenja (16).
Međutim, potrebno je više studija kako bi se utvrdio opseg njegovih zdravstvenih koristi.
Najčešći u softgelom obliku, dodaci alginog ulja obično daju 400–500 mg kombiniranog DHA i EPA. Općenito, preporučuje se unos 300–900 mg kombiniranog DHA i EPA dnevno (17).
Dodaci alginog ulja lako se mogu naći u većini ljekarni. Tečni oblici se mogu dodati pićima ili smoothieima za dozu zdravih masti.
4. Sjeme konoplje
Pored proteina, magnezija, željeza i cinka, sjemenke konoplje sastoje se od oko 30% ulja i sadrže dobru količinu omega-3 (18, 19).
Studije na životinjama otkrile su da omega-3 koji se nalaze u sjemenkama konoplje mogu imati koristi za zdravlje srca.
To mogu učiniti sprečavanjem stvaranja krvnih ugrušaka i pomoći srcu da se oporavi nakon srčanog udara (20, 21).
Svaka unce (28 grama) sjemenki konoplje sadrži otprilike 6,000 XNUMX mg ALA (22).
Pospite sjemenkama konoplje na vrh jogurta ili ih umiješajte u smoothie da dodate malo mrvice i pojačate sadržaj omega-3 svoje grickalice.
Također, domaće šipke granole iz konoplje mogu biti jednostavan način kombiniranja sjemenki konoplje s drugim zdravim sastojcima poput lanenih sjemenki i pakiranja u dodatne omega-3.
Ulje sjemenki konoplje, koje se proizvodi prešanjem sjemenki konoplje, također se može konzumirati za dobivanje koncentrirane doze omega-3 masnih kiselina.
5. Orasi
Orasi se pune zdravim mastima i ALA omega-3 masnim kiselinama. U stvari, orasi se sastoje od oko 65% masti (23).
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da bi orasi mogli poboljšati zdravlje mozga zbog sadržaja omega-3.
Studija na životinjama iz 2011. utvrdila je da je jedenje oraha povezano s poboljšanjem učenja i pamćenja (24).
Druga studija na životinjama pokazala je da orasi uzrokuju značajna poboljšanja u pamćenju, učenju, motoričkom razvoju i anksioznosti kod miševa s Alzheimerovom bolešću (25).
Samo jedna porcija oraha može ispuniti cjelodnevne potrebe omega-3 masnih kiselina, a jedna unce (28 grama) osigurava 2,542 mg (26).
Dodajte orahe svojoj domaćoj granoli ili žitaricama, pospite ih jogurtom ili ih jednostavno pregrizite na šaku kako biste povećali unos ALA.
6. Laneno sjeme
Laneno sjeme je prehrambena sila koja osigurava dobru količinu vlakana, proteina, magnezija i mangana u svakoj obroku.
Oni su i izvrstan izvor omega-3.
Nekoliko studija dokazalo je blagodati lanenih sjemenki za srce, najviše zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina.
Pokazalo se da i laneno sjeme i laneno ulje smanjuju kolesterol u više studija (27, 28, 29).
Drugo istraživanje otkrilo je da lanene sjemenke mogu značajno smanjiti krvni tlak, posebno kod onih s visokim krvnim tlakom (30).
Jedna unca (28 grama) lanenih sjemenki sadrži 6,388 mg ALA omega-3 masnih kiselina, što premašuje dnevnu preporučenu količinu (31).
Laneno sjeme je lako uvrstiti u svoju prehranu i može biti glavni sastojak u veganskom pečenju.
Umutite zajedno jednu žlicu (7 grama) lanenog brašna s 2.5 žlice vode kako biste ga koristili kao prikladnu zamjenu za jedno jaje u pecivu.
S blagim, ali blago orašastim okusom, laneno sjeme također je savršen dodatak žitaricama, zobenim kašama, juhama ili salatama.
7. Perilino ulje
Ovo ulje, dobiveno iz sjemenki perile, često se koristi u korejskoj kuhinji kao začin i ulje za kuhanje.
Osim što je svestran i aromatičan sastojak, dobar je izvor omega-3 masnih kiselina.
Jedno istraživanje na 20 starijih sudionika zamijenilo je sojino ulje perilinim uljem i otkrilo je da ono uzrokuje udvostručenje razine ALA u krvi. Dugoročno je doveo i do porasta razine EPA i DHA u krvi (32).
Ulje perilice vrlo je bogato omega-3 masnim kiselinama, a ALA čini oko 64% ovog sjemenskog ulja (33).
Svaka žlica (14 grama) sadrži gotovo 9,000 mg ALA omega-3 masnih kiselina.
Da biste maksimizirali svoje zdravstvene koristi, perilino ulje treba koristiti kao pojačivač okusa ili preljev, a ne kao ulje za kuhanje. To je zato što ulja bogata polinezasićenim mastima mogu oksidirati toplinom, stvarajući štetne slobodne radikale koji doprinose bolesti (34).
Perilla ulje je dostupno i u obliku kapsula za lak i praktičan način povećanja unosa omega-3.
Bottom Line
Omega-3 masne kiseline važan su dio prehrane i ključne su za vaše zdravlje.
Ako ne jedete ribu zbog prehrambenih razloga ili osobnih sklonosti, i dalje možete iskoristiti prednosti omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani.
Ako u svoju prehranu uključite nekoliko namirnica bogatih omega-3 ili odaberete dodatak biljnoj prehrani, moguće je udovoljiti svojim potrebama, bez plodova mora.