zfimuno

7 najboljih vježbi za grudi za muškarce

Pregled

Vježbe koje definiraju i oblikovaju prsa pomažu vam da izgledate najbolje na plaži ili u teretani. Također vam mogu pomoći u obavljanju različitih dnevnih poslova, poput podizanja ili guranja predmeta. Povrh svega, dok poboljšavate svoj izgled i snagu, podižete i raspoloženje.

Vježba u prsima znači vježbanje grudnih mišića, poznatije kao pecs. Iako su prsni mišići najveći mišići u prsima, zapravo postoji nekoliko manjih mišića koji podržavaju grudne mišiće, uključujući latissimus dorsi mišiće (ili „latice“) na stranama prsa i trapezijski mišić oko ramena.

Evo nekoliko vrhunskih vježbi za izgradnju snage i veličine, uz istovremeno podržavanje cjelokupnog svakodnevnog pokreta.

Početak

Da biste bili sigurni da radite sve grudne mišiće, uključite kombinaciju pokreta u rutinu vježbanja prsa:

  • Pritisnite koristeći ravnu ili nagnutu klupu, bučice ili šipku ili sjedeću prešu za prsa.
  • Podignite paralelne šipke, pod ili klupu.
  • Povucite pomoću klupe za letjenje kabela, bučica ili krosovera kabela.

Ako ste početnik, upoznajte se s trenerom kako biste bili sigurni da tijekom vježbe pratite dobar program s pravilnom formom. Razmislite o početku s manjom težinom kako biste umanjili rizik od ozljeda. Trebali biste moći podići težinu bez previše naprezanja. Zapamtite, uvijek možete povećati težinu ako vam se vježba čini previše lakom.

Broj ponavljanja i setova koje radite ovisi o vašem cilju:

Da biste povećali veličinu, iskušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 3-6 kompleta od 1-12 ponavljanja za sezonske dizače, težine koja je na gornjem kraju vašeg 1 ponavljanja. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.

Da biste povećali snagu, pokušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 2-6 kompleta od 1-8 ponavljanja za sezonske dizače, mase koja iznosi oko 60-80 posto vašeg maksimuma, ovisno o vašem iskustvo. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.

1. Stisak štandova

Potrebna oprema: vaga

  • Smjestite se na klupu s nogama čvrsto naslonjenim na zemlju i leđima ravnima (šipka bi trebala biti izravno iznad očiju, a glava, ramena i stražnjica na klupi).
  • Uhvatite dizalicu dlanovima prema naprijed i palčevima omotajte šipku. Pomaknite traku u početni položaj, a po potrebi uz pomoć daljinskog upravljača.
  • Stavite šipku preko brade ili gornjeg dijela prsa, lakti i zglobovi stojeći ravno.
  • Udahnite i spuštajte polako polako dok ne dodirne prsa ispod pazuha. Dok se spuštate, lagano ispružite laktove.
  • Zatim izdahnite i pritisnite šipku prema gore držeći zglobove ravno i leđa.
  • 2. Pec paluba

    Oduprite nagon za dodatnom težinom. Ako to učinite, možete povećati rizik od ozljeda. Ova vježba nije za vas ako ste imali ozljedu ramena. Evo koraka:

  • Stopala držite ravne na podu, barem širine ramena.
  • Leđima čvrsto naslonjen na sjedalo, podignite ruke sve dok ne dosegnu razinu ramena (kut laktova treba biti između 75 i 90 stupnjeva). Postavite laktove na sredinu jastučića na krilima stroja.
  • Laganim i sporim pokretima gurnite krila zajedno, zaustavljajući se malo prije nego što ih dodirnu.
  • Polako okrenite prema početnom položaju.
  • 3. Savijen presjek kabela prema naprijed

    Potrebna oprema: stroj s visokim remenicama

  • Započnite ovu vježbu ili s podignutim nogama u širini kukova, ili s jednim ispred drugog kao da hodate.
  • Uhvatite ručke remenice s ispruženim rukama prema unutra, pazeći da vam ruke budu ispod ramena, a lakti savijeni.
  • Pokretajte sporo i kontrolirano – bez trzaja – dok sastavljate ruke i ispružite ruke. Za širi luk i veći otpor prvo pomaknite ruke prema dolje, a zatim jedan prema drugom da biste prešli jednu ruku preko druge.
  • Ruke polako vratite u početni položaj uz kontrolu. Ne dopustite da vam ruke prijeđu preko ramena.
  • 4. Komoda za prsa

  • Prilagodite klupu za pritisak prsa tako da sjedite s lagano savijenim koljenima i nogama na podu.
  • Uhvatite ručke i izdahnite dok ih gurate dok vam ruke ne budu ravno. Lakti lagano savijeni.
  • Dok udišete, povlačite šipke prema sebi polako i kontrolirano, ne dopuštajući da se tegovi spuštaju.
  • 5. Nagnute bučice muhe

    Potrebna oprema: set bučica

  • Uzmite bućicu u svaku ruku i lezite na klupu, stopala čvrsto na podu.
  • Pritisnite ramena, leđa, glavu i stražnjicu na klupu. Namjestite bučice blizu prsa i pazuha dlanovima okrenutim prema unutra. Držite zglobove ravno.
  • Izdahnite, uvucite trbuh i polako pritiskajte bučice izravno iznad prsa. Ruke trebaju biti jednake širine ramena. Lakti držite ravne, ali ne i zaključane.
  • Udahnite i spustite bučice polako u širokom luku dok se ne izravnaju s vašim prsima. Držite bučice paralelno.
  • "Letite" bučicama prema stropu u istom nježnom luku.
  • 6. dips

  • Čvrsto uhvatite paralelne gipke i podignite tijelo.
  • Lakti držite ravno, glavu u liniji s prtljažnikom, a zglobovi ravnih ruku.
  • Prebacite jednu nogu preko druge da stabilizujete donji dio tijela, i povucite trbuh.
  • Izdahnite i savijte laktove kako biste spustili tijelo. Lakte držite blizu bočnih strana. Noge bi trebale biti izravno ispod vašeg tijela da se izbjegne naginjanje ili ljuljanje.
  • Spustite se dok laktovi nisu pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice su paralelne s podom. Držite zglobove ravno.
  • Zastanite, a zatim ispravite laktove, gurajući ih u šipke i vratite se u početni položaj. Tijelo držite okomito i zapešća.
  • Napomena: Ako vam se to teško događa bez pomoći, pogledajte da li u vašoj teretani postoji stroj koji pomaže umanjivati.

    7. Pushhups

    Nema opreme kod kuće i nema vremena za posjete teretani? Nema problema. Obični pushup pruža 61 posto aktivacije mišića prsnog mišića. To je znatno manje od bench pressa, ali potisci pružaju praktičnost i utrostručuju prednosti izgradnje mišića: jačaju vam prsa, ruke i ramena.

    Izvucite maksimum iz svojih pushupova pazeći na svoj obrazac.

  • Zategnite trbušne mišiće, leđa držite ravnih, vrat usklađen s kralježnicom i laktove držite blizu svojih bočnih strana.
  • Ruke izravno ispod ramena, spustite se polako i kontrolirano.
  • Na kraju, pritisnite.
  • Jedina oprema koja vam je potrebna je ogledalo, na kojem se možete diviti svojim novonastalim prsima!