Proteinski praškovi vrlo su popularni među zdravstvenim ljudima.
Postoje brojne vrste proteinskog praha proizvedene iz različitih izvora.
Budući da postoji toliko mnogo opcija, teško je odrediti koje će osigurati optimalne rezultate.
Evo 7 najboljih vrsta proteinskog praha.
Što su proteinski praškovi?
Proteinski prahovi su koncentrirani izvori bjelančevina iz životinjske ili biljne hrane, poput mliječnih proizvoda, jaja, riže ili graška.
Postoje tri uobičajena oblika:
- Proteinski koncentrati: Nastaje ekstrakcijom proteina iz cijele hrane upotrebom topline i kiseline ili enzima. Oni obično opskrbljuju 60-80% proteina, a preostalih 20-40% čine masti i ugljikohidrati.
- Proteinski izolati: Dodatnim postupkom filtriranja uklanja se više masti i ugljikohidrata, dodatno koncentrirajući protein. Proteinski izolatni prah sadrži oko 90–95% proteina.
- Proteinski hidrolizati: Nastaju daljnjim zagrijavanjem s kiselinom ili enzimima – koji prekidaju vezu između aminokiselina – hidrolizati se brže apsorbiraju od strane tijela i mišića.
Čini se da hidrolizati podižu razinu inzulina više nego kod drugih oblika – barem u slučaju proteina surutke. Ovo može poboljšati rast mišića nakon vježbanja (1).
Neki puderi također su obogaćeni vitaminima i mineralima, posebno kalcijem.
Međutim, nemaju svi koristi od ovih pudera. Ako je vaša prehrana već bogata proteinima visoke kvalitete, dodavanjem proteina u prahu vjerojatno nećete vidjeti veliku razliku u vašoj kvaliteti života.
Međutim, sportaši i ljudi koji redovito dižu utege mogu otkriti da uzimanje proteinskog praha pomaže u maksimalnom povećanju mišićne mase i gubitku masti.
Proteinski praškovi mogu također pomoći pojedincima koji se bore za zadovoljavanje potreba za proteinima samo hranom, kao što su bolesni, stariji odrasli i neki vegetarijanci ili vegani.
1. Whey protein
Whey protein dolazi iz mlijeka. To je tekućina koja se odvaja od sira tijekom procesa siranja. Visoko je proteina, ali sadrži i laktozu, mliječni šećer koji mnogi ljudi teško probavljaju.
Dok koncentrat proteina surutke zadržava malo laktoze, inačica izolata sadrži vrlo malo jer se većina ovog mliječnog šećera gubi tijekom prerade.
Whey probavlja brzo i bogata je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Leucin, jedan od tih BCAA, igra veliku ulogu u promicanju rasta mišića i oporavka nakon vježbanja otpornosti i izdržljivosti (2, 3).
Kad se aminokiseline probave i apsorbiraju u vaš krvotok, postaju dostupne za sintezu mišićnih proteina (MPS) ili stvaranje novih mišića.
Studije otkrivaju da protein surutke može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, pomoći sportašima u oporavku od teških vježbi i povećanju snage mišića kao odgovor na treninge snage (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Jedno istraživanje na mladićima pokazalo je da protein sirutke povećava MPS 31% više od sojinog proteina i 132% više od proteina kazeina nakon vježbe otpornosti (9).
Međutim, nedavno istraživanje od deset tjedana otkrilo je da su žene u postmenopauzi imale sličan odgovor na trening otpornosti bilo da su uzimale protein sirutke ili placebo (10).
Ostala ispitivanja ljudi s normalnom težinom, prekomjernom težinom i pretilih ljudi sugeriraju da protein sirutke može poboljšati sastav tijela smanjenjem masne mase i povećanjem mršave mase (11, 12, 13).
Uz to, čini se da protein sirutke smanjuje apetit barem jednako kao i druge vrste proteina (14, 15, 16, 17, 18).
Jedna je studija mršavim muškarcima dala četiri različite vrste obroka s tekućim proteinima u različite dane. Obroci proteina sirutke doveli su do najvećeg smanjenja apetita i najvećeg smanjenja unosa kalorija prilikom sljedećeg obroka (18).
Neke studije sugeriraju da protein sirutke također može smanjiti upalu i poboljšati određene markere zdravlja srca kod ljudi s prekomjernom težinom i pretilih ljudi (19, 20, 21).
2. Kazeinski protein
Kao i surutka, kazein je protein koji se nalazi u mlijeku. Međutim, kazein se probavlja i apsorbira mnogo sporije.
Kazein formira gel kada stupa u interakciju sa želučanom kiselinom, usporavajući pražnjenje želuca i usporavajući apsorpciju aminokiselina iz vašeg krvotoka.
To dovodi do postupnog, ravnomjernijeg izlaganja vaših mišića aminokiselinama, smanjujući stopu razgradnje mišićnih proteina (22).
Istraživanja pokazuju da je kazein efikasniji u povećanju MPS i snage od proteina soje i pšenice – ali manje od proteina surutke (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Međutim, jedno istraživanje kod muškaraca s prekomjernom težinom sugerira da kada kalorije ograniče, kazein može imati prednost nad surutkom u poboljšanju sastava tijela tijekom treninga s otpornošću (27).
3. Jaja od proteina
Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina.
Od svih cjelovitih namirnica, jaja imaju najviši rezultat aminokiselina prilagođen probavljivosti proteina (PDCAAS).
Ovaj rezultat mjeri se kvalitetom i probavljivošću proteina (28).
Jaja su i jedna od najboljih namirnica za smanjenje apetita i pomažu vam da dulje ostanete puni (29, 30).
Međutim, bjelančevina u prahu od jaja obično se proizvodi od bjelanjaka, a ne od cjelovitih jaja. Iako je kvaliteta bjelančevina i dalje izvrsna, možda ćete osjetiti manju punoću jer su joj izvađeni žumanjci visokih masnoća.
Kao i svi životinjski proizvodi, jaja su potpuni izvor proteina. To znači da osiguravaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti.
Štoviše, bjelančevina iz jaja je na drugom mjestu nakon surutke kao najvećeg izvora leucina, BCAA koji igra najveću ulogu u zdravlju mišića (31).
Imajte na umu da protein bjelanjka nije proučen toliko koliko sirutka ili kazein.
U jednom istraživanju pokazalo je manje potencijala za smanjenje apetita nego kazein ili grašak od graška kad se konzumira prije obroka (32).
U drugom su slučaju sportašice koje uzimaju bjelančevine bjelanjke doživjele slične dobitke u mršavoj masi i mišićnoj snazi kao i one koje se nadopunjuju ugljikohidratima (33).
Jaja-bijeli protein mogao bi biti dobar izbor za osobe s alergijama na mliječne proizvode koji preferiraju dodatak baziran na životinjskim proteinima.
4. grašak proteina
Prah od graška proteina posebno je popularan među vegetarijancima, veganima i osobama alergičnim ili osjetljivim na mliječne proizvode ili jaja.
Napravljen je od žutog cijepljenog graška, mahunarki s visokim vlaknima koja se može pohvaliti sa svim esencijalnim aminokiselinama.
Grašak bjelančevina također je posebno bogat BCAA.
Studija o štakorima primijetila je da se protein graška apsorbira sporije od proteina surutke, ali brže od kazeina. Njegova sposobnost pokretanja oslobađanja nekoliko hormona punoće može biti usporediva s onom mliječnih proteina (34).
U 12-tjednom istraživanju na 161 muškarcu koji radi trening otpornosti, oni koji su uzimali 1.8 unci (50 grama) proteina graška svakodnevno su imali sličan porast debljine mišića kao i oni koji su konzumirali istu količinu proteina surutke dnevno (35).
Pored toga, istraživanje je otkrilo da su ljudi i štakori s visokim krvnim tlakom imali povišenu razinu povišene razine kada su uzimali dodatke proteina graška (36).
Iako bjelančevinski prah graška pokazuje obećavajuće, za potvrdu ovih rezultata potrebno je još kvalitetnije istraživanje.
5. Protein konoplje
Konopljini proteinski prah još je jedan dodatak biljnoj bazi koji dobija sve veću popularnost.
Iako je konoplja povezana s marihuanom, ona sadrži samo u tragovima psihoaktivne komponente THC.
Konoplja je bogata blagotvornim omega-3 masnim kiselinama i nekoliko esencijalnih aminokiselina. Međutim, ne smatra se cjelovitim proteinom, jer sadrži vrlo nisku razinu aminokiselina lizin i leucin.
Iako postoji vrlo malo istraživanja o proteinima konoplje, čini se da je to dobro probavljen izvor biljnih proteina (37).
6. Smeđi rižin protein
Proteinski praškovi napravljeni od smeđe riže postoje već neko vrijeme, ali oni se općenito smatraju inferiornim proteinima surutke za izgradnju mišića.
Iako bjelančevina od riže sadrži sve esencijalne aminokiseline, lizin je prenizak da bi bio potpuni protein.
Nema puno istraživanja o rižinom proteinskom prahu, ali jedno je istraživanje usporedilo učinke riže i sirutke u prahu, mladići.
Osmotjedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje 1.7 unci (48 grama) riže ili proteina surutke dnevno rezultiralo sličnim promjenama u sastavu tijela, mišićnoj snazi i oporavku (38).
Međutim, potrebno je još istraživanja o proteinu smeđe riže.
7. Mješoviti biljni proteini
Neki bjelančevinski prahovi sadrže mješavinu biljnih izvora kako biste svom tijelu osigurali sve esencijalne aminokiseline. Dva ili više sljedećih proteina obično se kombiniraju:
- smeđa riža
- Grašak
- Konoplja
- Lucerka
- Chia sjemenke
- Sjemenke lana
- artičoka
- Quinoa
Djelomično zbog visokog sadržaja vlakana, biljni proteini teže probavljaju sporije nego životinjski proteini. Iako to možda ne predstavlja problem mnogim ljudima, to može ograničiti aminokiseline koje vaše tijelo može koristiti odmah nakon vježbanja.
Jedna mala studija pružila je mladićima obučenima otpornost na 2.1 uncu (60 grama) proteina surutke, mješavinu proteina od graška ili riže ili grašak od graška s rižom s dodatnim enzimima za ubrzavanje probave (39).
Puder s dodatkom enzima bio je usporediv sa bjelančevinom iz surutke u pogledu brzine kojom su se aminokiseline pojavile u krvi.
Koji su proteinski puderi najbolji?
Iako svi proteinski praškovi nude koncentrirani izvor bjelančevina, određene vrste mogu biti učinkovitije dajete svom tijelu ono što mu treba.
Za dobitak mišića
Istraživanja kontinuirano potvrđuju sposobnost proteina surutke za promicanje mišićne mase i oporavak. Iako je koncentrat surutke jeftiniji od izolata surutke, sadrži manje proteina po masi.
Evo nekoliko prijedloga za protein sirutke u prahu:
- Optimalna prehrana sirutke iz surutke: Ovaj izolat proteina sirutke plus koncentrat pruža 24 grama proteina i 5.5 grama BCAA po obroku.
- EAS 100% whey protein: Ovaj koncentrat proteina sirutke pruža 26 grama proteina i 6.3 grama BCAA po obroku.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Whey Protein: Ovaj kombinirani koncentrat i izolat daju 24 grama proteina i 5 grama BCAAs po žličici.
Za mršavljenje
Kazein protein, whey protein ili kombinacija dvaju mogu biti najbolji proteinski dodatak za promicanje punoće i gubitka masti:
- Jay Robb Tray Whey-Whey Whey Protein: Ovaj izolat surutke sadrži 25 grama proteina po žličici.
- Optimalna prehrana 100% kazeinski protein: Ovaj kazeinski protein nudi 24 grama proteina po čašici.
- EAS protein sirutke + kazein: Ova kombinacija proteina sirutke i kazeina sadrži 20 grama proteina po žličici.
Za vegetarijance i vegane
Evo nekoliko visokokvalitetnih proteinskih praha koji sadrže pojedinačne ili miješane 100% -tne biljne bjelančevine:
- Prehrambeni shake vega jedan u jedan: Ova mješavina proteina graška, lanenih sjemenki, konoplje i ostalih sastojaka sadrži 20 grama proteina po žličici.
- MRM Veggie Elite: Ova mješavina proteina graška i proteina smeđe riže s veganskim probavnim enzimima daje 24 grama proteina po žličici.
Bottom Line
Proteinski praškovi mogu osigurati visokokvalitetni protein u koncentriranom, prikladnom obliku.
Iako ne trebaju svi proteinski dodaci u prahu, oni vam mogu pomoći ako radite trening snage ili ne možete sami zadovoljiti svoje potrebe za proteinima.
Ako želite povećati unos proteina, danas isprobajte jedan od ovih proizvoda.