7 najgorih namirnica za vaš mozak

Vaš mozak je najvažniji organ u vašem tijelu.

Održava kucanje srca, disanje pluća i rad svih sustava u vašem tijelu.

Zato je najvažnije održavati mozak u optimalnom stanju zdravom prehranom.

Neke namirnice negativno djeluju na mozak, utječu na vaše pamćenje i raspoloženje i povećavaju rizik od demencije.

Procjene predviđaju da će demencija do 65. godine zahvatiti više od 2030 milijuna ljudi širom svijeta.

Srećom možete pomoći smanjenju rizika od bolesti rezanjem određenih namirnica iz svoje prehrane.

Ovaj članak otkriva 7 najgorih namirnica za vaš mozak.

1. Piće šećera

Soda sipa u čašuPodijeli na Pinterest

Šećerna pića uključuju napitke poput soda, sportska pića, energetska pića i voćni sok.

Visok unos slatkih pića ne samo da proširuje vaš struk i povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti – već negativno utječe na vaš mozak (1, 2, 3).

Prekomjerni unos slatkih pića povećava izglede za razvoj dijabetesa tipa 2, što je dokazano da povećava rizik od Alzheimerove bolesti (4).

Osim toga, viša razina šećera u krvi može povećati rizik od demencije, čak i kod ljudi koji nemaju dijabetes (5).

Primarna komponenta mnogih slatkih pića je visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) koji se sastoji od 55% fruktoze i 45% glukoze (1).

Veliki unos fruktoze može dovesti do pretilosti, visokog krvnog tlaka, povišene masnoće u krvi, dijabetesa i arterijske disfunkcije. Ovi aspekti metaboličkog sindroma mogu dovesti do povećanja dugoročnog rizika od razvoja demencije (6).

Studije na životinjama pokazale su da visoki unos fruktoze može dovesti do inzulinske rezistencije u mozgu, kao i smanjenja moždanih funkcija, pamćenja, učenja i stvaranja moždanih neurona (6, 7).

Jedno istraživanje provedeno na štakorima otkrilo je da dijeta bogata šećerom povećava upalu mozga i oštećuje memoriju. Uz to, štakori koji su uzimali dijetu koja se sastojala od 11% HFCS bili su lošiji od onih čija se dijeta sastojala od 11% redovitog šećera (8).

Drugo istraživanje otkrilo je da su štakori koji su bili na dijeti s visokom razinom fruktoze dobijali na težini, imali lošiju kontrolu šećera u krvi i veći rizik od metaboličkih poremećaja i oštećenja pamćenja (9).

Iako su potrebne dodatne studije na ljudima, rezultati sugeriraju da visoki unos fruktoze iz šećernih pića može imati dodatne negativne učinke na mozak, osim učinaka šećera.

Neke alternative slatkim pićima uključuju vodu, nezaslađeni ledeni čaj, povrtni sok i nezaslađeni mliječni proizvodi.

2. Rafinirani ugljikohidrati

Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećere i visoko prerađena zrna, poput bijelog brašna.

Ove vrste ugljikohidrata uglavnom imaju visoki glikemijski indeks (GI). To znači da ih vaše tijelo brzo probavi, što uzrokuje porast razine šećera u krvi i inzulina.

Također, kad se jedu u većim količinama, ta hrana često ima veliko glikemijsko opterećenje (GL). GL se odnosi na to koliko hrana podiže razinu šećera u krvi, ovisno o veličini posluživanja.

Otkriveno je da namirnice s visokim GI i visokim GL-om narušavaju rad mozga.

Istraživanje je pokazalo da samo jedan obrok s velikim glikemijskim opterećenjem može narušiti memoriju i djece i odraslih (10).

Druga studija zdravih studenata sveučilišta otkrila je da oni koji su imali veći unos masti i rafiniranog šećera također imaju lošiju memoriju (10).

Taj učinak na pamćenje može biti posljedica upale hipokampusa, dijela mozga koji utječe na neke aspekte pamćenja, kao i reakcije na glad i punoću (10).

Upala je prepoznata kao faktor rizika za degenerativne bolesti mozga, uključujući Alzheimerovu bolest i demenciju (11).

Na primjer, jedna studija proučila je starije ljude koji su unosili više od 58% svojih dnevnih kalorija u obliku ugljikohidrata. Studija je utvrdila da imaju skoro dvostruki rizik od blažeg mentalnog oštećenja i demencije (12).

Ugljikohidrati mogu imati i druge posljedice na mozak. Na primjer, jedna studija otkrila je da djeca od šest do sedam godina koja su konzumirala dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima također imaju niži učinak na neverbalnu inteligenciju (13).

Međutim, ovo istraživanje nije moglo utvrditi je li konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata uzrokovalo ove manje rezultate, ili jednostavno jesu li dva faktora povezana.

Zdrave ugljikohidrate nižeg GI uključuju hranu poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Možeš koristiti ovu bazu podataka pronaći GI i GL uobičajene hrane.

3. Hrana bogata trans mastima

Trans masti su vrsta nezasićenih masti koja mogu štetno djelovati na zdravlje mozga.

Iako se trans masti prirodno javljaju u životinjskim proizvodima poput mesa i mliječnih proizvoda, to ne predstavlja veliku zabrinutost. Problem su industrijski proizvedene trans masti, poznate i kao hidrogenirana biljna ulja.

Ove umjetne trans masti mogu se naći u skraćivanju, margarinu, smrzavanju, zalogajnicama, gotovim kolačima i pripremljenim kolačićima.

Studije su otkrile da, kada ljudi konzumiraju veće količine trans masti, skloni su povećanom riziku od Alzheimerove bolesti, lošem pamćenju, manjoj količini mozga i opadanju kognitivnih sposobnosti (14, 15, 16, 17).

Međutim, neke studije nisu otkrile povezanost između unosa trans masti i zdravlja mozga. Unatoč tome, trans masti treba izbjegavati. Oni negativno utječu na mnoge druge aspekte zdravlja, uključujući zdravlje srca i upale (18, 19, 20, 21).

Dokazi o zasićenim mastima su pomiješani. Tri promatračke studije otkrile su pozitivnu povezanost između unosa zasićenih masti i rizika od Alzheimerove bolesti, dok je četvrto istraživanje pokazalo suprotan učinak (14).

Jedan od razloga za to može biti taj da je podskup testnih populacija imao genetsku osjetljivost na bolest, koju uzrokuje gen poznat kao ApoE4. Međutim, na ovu temu je potrebno još istraživanja (14).

Jedno istraživanje s 38 žena otkrilo je da one koje konzumiraju više zasićenih masti u odnosu na nezasićene masti djeluju lošije na mjere pamćenja i prepoznavanja (15).

Stoga može biti da su relativni omjeri masti u prehrani važan faktor, a ne samo vrsta masti.

Na primjer, otkriveno je da dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u zaštiti od kognitivnog pada. Omega-3 povećavaju izlučivanje protuupalnih spojeva u mozgu i mogu imati zaštitni učinak, posebno u starijih odraslih osoba (22, 23).

Količinu omega-3 masti možete povećati u svojoj prehrani jedući hranu poput ribe, chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha.

4. Hrana koja je visoko prerađena

Hrana koja je visoko procesirana ima tendenciju visokog unosa šećera, dodanih masti i soli.

Uključuju hranu kao što su čips, slatkiši, instant rezanci, kokice u mikrovalnoj pećnici, umaci kupljeni u trgovini i gotova jela.

Ta hrana je obično bogata kalorijama i malo drugih hranjivih sastojaka. Točne su vrste hrane koja uzrokuje debljanje, što može negativno utjecati na zdravlje vašeg mozga.

Studija na 243 osobe koja je otkrila povećanu masnoću oko organa ili visceralnu masnoću povezana je s oštećenjem moždanog tkiva. Druga studija sa 130 ljudi otkrila je mjerljivo smanjenje moždanog tkiva čak i u ranoj fazi metaboličkog sindroma (24, 25).

Hranjivi sastav prerađene hrane zapadnjačke prehrane može također negativno utjecati na mozak i pridonijeti razvoju degenerativnih bolesti (26, 27).

Studija koja je obuhvatila 52 osobe otkrila je da je ishrana bogata nezdravim sastojcima rezultirala nižom razinom metabolizma šećera u mozgu i smanjenjem moždanog tkiva. Smatra se da su ovi čimbenici markeri Alzheimerove bolesti (28).

Druga studija koja je obuhvatila 18,080 ljudi otkrila je da je dijeta bogata prženom hranom i prerađenim mesom povezana s nižim rezultatima u učenju i pamćenju (29).

Slični rezultati pronađeni su u drugom opsežnom istraživanju na 5,038 ljudi. Dijeta bogata crvenim mesom, prerađenim mesom, pečenim grahom i prženom hranom bila je povezana s upalom i bržim padom razmišljanja tijekom 10 godina (11).

U istraživanjima na životinjama, štakori koji su osam mjeseci hranili dijetu s visokim udjelom masti, pokazali su oslabljenu sposobnost učenja i negativne promjene na plastičnost mozga. Drugo istraživanje otkrilo je da su štakori hranjeni visokokaloričnom dijetom imali poremećaje krvno-moždane barijere (30, 31, 32).

Krvno-moždana barijera je membrana između mozga i opskrbe krvi za ostatak tijela. Pomaže u zaštiti mozga sprečavanjem ulaska nekih tvari.

Jedan od načina na koji prerađena hrana može negativno utjecati na mozak je smanjenjem proizvodnje molekule koja se zove neurotrofni faktor (BDNF) koji potiče iz mozga (10, 33).

Ova se molekula nalazi u različitim dijelovima mozga, uključujući hipokampus, a važna je za dugoročno pamćenje, učenje i rast novih neurona. Stoga svako smanjivanje može imati negativne utjecaje na ove funkcije (33).

Prerađenu hranu možete izbjeći jedući uglavnom svježu, cjelovitu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, mesa i ribe. Uz to, pokazalo se da mediteranska prehrana štiti od kognitivnog pada (28, 34).

5. aspartam

Aspartam je umjetni zaslađivač koji se koristi u mnogim proizvodima bez šećera.

Ljudi se često odlučuju da ga koriste kada pokušavaju smršavjeti ili izbjegavaju šećer kada imaju dijabetes. Nalazi se i u mnogim komercijalnim proizvodima koji nisu posebno usmjereni na ljude koji imaju dijabetes.

Međutim, ovaj široko korišten zaslađivač također je povezan s bihevioralnim i kognitivnim problemima, iako je istraživanje bilo kontroverzno.

Aspartam se sastoji od fenilalanina, metanola i asparaginske kiseline (35).

Fenilalanin može prijeći krvno-moždanu barijeru i može poremetiti proizvodnju neurotransmitera. Uz to, aspartam je kemijski stresor i može povećati ranjivost mozga na oksidativni stres (35, 36).

Neki su znanstvenici zaključili da ovi čimbenici mogu izazvati negativne učinke na učenje i emocije, a koji su primijećeni kada se aspartam konzumira u višku (35).

Jedno istraživanje proučavalo je učinke prehrane s visokim sadržajem aspartama. Sudionici su tijekom osam dana konzumirali oko 11 mg aspartama za svaki kilogram svoje tjelesne težine (25 mg po kg).

Na kraju studije bili su razdražljiviji, imali su višu stopu depresije i imali su lošije rezultate na mentalnim testovima (37).

Druga studija je otkrila da su ljudi koji su konzumirali umjetno zaslađena bezalkoholna pića imali povećan rizik od moždanog udara i demencije, iako točna vrsta zaslađivača nije navedena (38).

Neka eksperimentalna istraživanja na miševima i štakorima također su podržala ove nalaze.

Studija o ponovljenom unosu aspartama u miševe utvrdila je da on oštećuje memoriju i povećava oksidativni stres u mozgu. Drugi je otkrio da je dugoročni unos doveo do neravnoteže antioksidacijskog statusa u mozgu (39, 40).

Ostali pokusi na životinjama nisu našli nikakve negativne učinke, iako su to često bili eksperimenti s jednom dozom, a ne dugotrajni. Uz to, navodno su miševi i štakori 60 puta manje osjetljivi na fenilalanin nego ljudi (35, 41).

Unatoč tim nalazima, aspartam se još uvijek smatra sigurnim zaslađivačem ako ga ljudi konzumiraju s oko 18-23 mg po kilogramu (40–50 mg po kg) tjelesne težine dnevno ili manje (42).

Prema ovim smjernicama, osoba od 150 kilograma (68 kg) trebala bi zadržati svoj unos aspartama ispod oko 3,400 mg dnevno.

Za referencu, paketić zaslađivača sadrži oko 35 mg aspartama, a obična dijeta soda od 12 daža (340 ml) sadrži oko 180 mg. Iznosi mogu varirati ovisno o marki (42).

Pored toga, u nizu radova objavljeno je da aspartam nema štetne učinke (42).

Međutim, ako biste to željeli izbjeći, iz svoje prehrane možete jednostavno izrezati umjetna sladila i višak šećera.

6. Alkohol

Kada se umjereno konzumira, alkohol može biti ugodan dodatak lijepom obroku. Međutim, pretjerana konzumacija može imati ozbiljne posljedice na mozak.

Kronična upotreba alkohola rezultira smanjenjem volumena mozga, metaboličkim promjenama i poremećajem neurotransmitera, kemikalija koje mozak koristi za komunikaciju (43).

Osobe s alkoholizmom često imaju manjak vitamina B1. To može dovesti do poremećaja u mozgu koji se zove Wernickeova encefalopatija, a koji se zauzvrat može razviti u Korsakoffov sindrom (44).

Ovaj se sindrom odlikuje teškim oštećenjem mozga, uključujući gubitak pamćenja, poremećaje vida, zbunjenost i nestabilnost (44).

Prekomjerna konzumacija alkohola može imati negativne učinke i kod bezalkoholnih alkoholnih pića.

Teške jednokratne epizode pijenja poznate su kao "opijenost". Ove akutne epizode mogu uzrokovati mozak da interpretira emocionalne znakove drugačije nego inače. Na primjer, ljudi imaju smanjenu osjetljivost na tužna lica i povećanu osjetljivost na ljuta lica (45).

Smatra se da ove promjene prepoznavanja emocija mogu biti uzroci agresije povezane s alkoholom (45).

Nadalje, konzumacija alkohola tijekom trudnoće može imati pogubne učinke na fetus. S obzirom da se njegov mozak još razvija, toksični učinci alkohola mogu rezultirati poremećajima u razvoju poput fetalnog alkoholnog sindroma (46, 47).

Učinak zlouporabe alkohola kod tinejdžera također može biti osobito štetan, jer se mozak još razvija. Tinejdžeri koji piju alkohol imaju abnormalnosti u strukturi, funkcijama i ponašanju mozga, u usporedbi s onima koji ne (48).

Posebno su u pitanju alkoholna pića pomiješana s energetskim pićima. Oni rezultiraju povećanom stopom opijanja, poremećenom vožnjom, rizičnim ponašanjem i povećanim rizikom od ovisnosti o alkoholu (49).

Dodatni učinak alkohola je poremećaj obrazaca spavanja. Pijenje velike količine alkohola prije spavanja povezano je s lošom kvalitetom sna, što može dovesti do kroničnog nedostatka sna (50).

Međutim, umjerena konzumacija alkohola može imati korisne učinke, uključujući poboljšano zdravlje srca i smanjeni rizik od dijabetesa. Ovi blagotvorni učinci posebno su primijećeni kod umjerene konzumacije jedne čaše dnevno (51, 52, 53).

Općenito, trebali biste izbjegavati prekomjernu konzumaciju alkohola, posebno ako ste tinejdžer ili mlada odrasla osoba, i izbjegavajte cijelo piće.

Ako ste trudni, najsigurnije je uopće izbjegavati konzumiranje alkohola.

7. Riba s visokom količinom žive

Merkur je zagađivač teških metala i neurološki otrov koji se dugo može skladištiti u životinjskim tkivima (54, 55).

Dugovječne grabežljive ribe posebno su podložne nakupljanju žive i mogu iznositi preko milijun puta veću koncentraciju njihove okolne vode (54).

Iz tog razloga je glavni izvor žive žive u ljudima morska hrana, posebno divlje sorte.

Nakon što osoba proguta živu, ona se širi po cijelom tijelu, koncentrirajući se u mozgu, jetri i bubrezima. U trudnica se koncentrira i na posteljicu i fetus (56).

Učinci toksičnosti žive uključuju poremećaj središnjeg živčanog sustava i neurotransmitera i stimulaciju neurotoksina, što rezultira oštećenjem mozga (56).

Za razvoj fetusa i male djece, živa može poremetiti razvoj mozga i uzrokovati uništavanje staničnih sastojaka. To može dovesti do cerebralne paralize i drugih zastoja i deficita u razvoju (56).

Međutim, većina riba nije značajan izvor žive. U stvari, riba je visokokvalitetni protein i sadrži mnogo važnih hranjivih sastojaka, poput omega-3, vitamina B12, cinka, željeza i magnezija. Stoga je važno uključiti ribu kao dio zdrave prehrane.

Općenito se preporučuje odraslim osobama jesti dvije do tri porcije ribe tjedno. Međutim, ako jedete morsku psu ili ribu sabljarku, konzumirajte samo jednu porciju, a onda nijednu drugu ribu taj tjedan (57).

Trudnice i djeca trebaju izbjegavati ili ograničavati ribe visoke žive, uključujući morskog psa, ribu slaninu, tunu, narančastu grudu, skuša i ribu. Ipak, još uvijek je sigurno dva do tri obroka druge ribe s malo žive u tjednu (57, 58).

Preporuke se mogu razlikovati od zemlje do države, ovisno o vrstama riba u vašem području, tako da je uvijek najbolje provjeriti sa lokalnom agencijom za sigurnost hrane za one koji odgovaraju vama.

Također, ako lovite vlastitu ribu, dobro bi bilo provjeriti kod lokalnih vlasti razine žive u vodi iz koje ribolovite.

Bottom Line

Vaša prehrana definitivno ima veliki utjecaj na zdravlje vašeg mozga.

Uzorci prehrane s visokim udjelom šećera, rafiniranih ugljikohidrata, nezdrave masti i prerađene hrane mogu pridonijeti oštećenju pamćenja i učenja, kao i povećanju rizika od bolesti poput Alzheimerove i demencije.

Nekoliko drugih tvari u hrani opasne su i za vaš mozak.

Alkohol može uzrokovati ogromna oštećenja mozga ako se konzumira u velikim količinama, dok živa koja se nalazi u morskim plodovima može biti neurotoksična i trajno oštetiti mozak u razvoju.

Međutim, to ne znači da svu tu hranu morate u potpunosti izbjegavati. Zapravo, neke namirnice poput alkohola i ribe također imaju blagodati za zdravlje.

Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoj mozak je slijediti dijetu bogatu zdravom, svježom cjelovitom hranom.

Ovaj članak možete pogledati i za 11 namirnica koje su zaista dobre za vaš mozak.