Zatvor je čest problem koji se obično definira tako da ima manje od tri pokreta crijeva tjedno (1).
U stvari, čak 27% odraslih osoba to osjeća i prateće simptome, poput napuhanosti i plinova. Što ste stariji ili fizički neaktivniji, to je veća vjerojatnost da ćete to doživjeti (2, 3).
Neke namirnice mogu olakšati ili smanjiti rizik od konstipacije, dok druge mogu pogoršati.
Ovaj članak ispituje 7 namirnica koje mogu izazvati zatvor.
1. Alkohol
Alkohol se često spominje kao vjerojatni uzrok konstipacije.
To je zato što ako pijete alkohol u velikim količinama, on može povećati količinu izgubljene tekućine u mokraći, uzrokujući dehidraciju.
Loša hidratacija, bilo zato što ne pije dovoljno vode ili gubi previše mokraće, često je povezana s povećanim rizikom od zatvor (4, 5).
Nažalost, nije moguće pronaći studije o izravnoj vezi između konzumiranja alkohola i opstipacije. Štoviše, neki ljudi izvijeste da su probudili dijareju, umjesto zatvor, nakon noćnog pijenja (6).
Moguće je da učinci variraju od osobe do osobe. Oni koji se žele suzbiti potencijalnim dehidracijskim i zatvorskim učincima alkohola trebali bi pokušati nadomjestiti svako posluživanje alkohola čašom vode ili drugim bezalkoholnim napitkom.
2. Hrana koja sadrži gluten
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma, raži, pira, kamuta i tritikale. Neki ljudi mogu osjetiti zatvor kada jedu hranu koja sadrži gluten (7).
Također, neki ljudi su netolerantni na gluten. To je stanje poznato kao intolerancija na gluten ili celijakija.
Kad netko sa celijakijom konzumira gluten, njihov imunološki sustav napada njihova crijeva, ozbiljno ga oštećujući. Iz tog razloga, pojedinci s ovom bolešću moraju slijediti bezglutensku dijetu (8).
U većini zemalja procijenjeno je 0.5–1% ljudi koji boluju od celijakije, ali mnoge ih možda nisu svjesne. Kronični zatvor je jedan od najčešćih simptoma. Izbjegavanje glutena može vam pomoći ublažiti i zaliječiti crijeva (9, 10, 11).
Osjetljivost na ne-celijakijski gluten (NCGS) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS) dvije su druge vrste u kojima osoba može reagirati na pšenicu. Osobe koje imaju ova zdravstvena stanja nisu netolerantne na gluten, ali čini se da su osjetljive na pšenicu i druge žitarice.
Ako sumnjate da vam gluten stvara zatvor, obavezno razgovarajte sa svojim zdravstvenim stručnjakom kako biste isključili celijakiju prije nego što gluten izbacite iz prehrane.
To je važno jer gluten mora biti u vašoj prehrani kako bi test celijakije mogao pravilno funkcionirati. Ako ste isključili celijakiju, možda biste trebali eksperimentirati s konzumiranjem različitih razina glutena kako biste procijenili njegove učinke na vas.
3. prerađena zrna
Prerađene žitarice i njihovi proizvodi, poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine, sadrže manje vlakana i mogu biti više zapljusnuti od cjelovitih žitarica.
To je zato što se dijelovi zrna i zametki zrna uklanjaju tijekom obrade. Osobito mekinje sadrže vlakno, hranjivo sredstvo koje dodaje masu stolici i pomaže joj da se kreće dalje.
Mnoga su istraživanja povezala veći unos vlakana i manji rizik od konstipacije. Zapravo, nedavna studija izvijestila je o 1.8% manjoj vjerojatnosti opstipacije za svaki dodatni gram vlakana koji se konzumira dnevno (12, 13).
Stoga ljudima koji imaju zatvor mogu imati koristi od postupnog smanjenja unosa prerađenih žitarica i zamjene s cjelovitim žitaricama.
Iako su dodatna vlakna korisna za većinu ljudi, neki ljudi imaju suprotan učinak. Za njih dodatno vlakno može pogoršati zatvor, umjesto da ga olakša (14, 15).
Ako se zatvorite i već konzumirate puno cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, dodavanje više vlakana u vašu prehranu vjerojatno neće pomoći. U nekim slučajevima to čak može pogoršati problem (15).
Ako je to slučaj za vas, pokušajte postepeno smanjiti dnevni unos vlakana da biste vidjeli hoće li ovo pružiti neko olakšanje.
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
Čini se da je mliječna bolest još jedan od najčešćih uzroka opstipacije, barem kod nekih ljudi.
Dojenčad, mala djeca i djeca izgledaju posebno u opasnosti, vjerojatno zbog osjetljivosti na proteine koji se nalaze u kravljem mlijeku (16).
Pregled studija provedenih tijekom 26-godišnjeg razdoblja utvrdio je da su neka djeca s kroničnom opstipacijom imala poboljšanja kada su prestali konzumirati kravlje mlijeko (17).
U nedavnoj studiji, djeca u dobi od 1 do 12 godina s kroničnom opstipacijom neko su vrijeme pili kravlje mlijeko. Kravlje mlijeko je potom zamijenjeno sojinim mlijekom tijekom sljedećeg razdoblja.
Devet od 13 djece u istraživanju doživjelo je olakšanje kod zatvora kad je kravlje mlijeko zamijenjeno sojinim mlijekom (18).
Postoje brojna anegdotska izvješća o sličnim iskustvima kod odraslih. Međutim, malo je znanstvene potpore moguće pronaći budući da je većina studija koja ispituju ove učinke usmjerena na djecu, a ne na stariju populaciju.
Vrijedno je napomenuti da oni koji ne podnose laktozu mogu konzumirati proljev, umjesto zatvor, nakon konzumacije mliječnih proizvoda.
5. Crveno meso
Crveno meso može pogoršati zatvor zbog tri glavna razloga.
Prvo, sadrži malo vlakana, koja dodaje masu stolicama i pomaže im da se kreću dalje.
Drugo, crveno meso može posredno smanjiti čovjekov ukupni dnevni unos vlakana, zauzimajući mjesto više vlakana u prehrani.
To je posebno istinito ako tijekom obroka unosite veliku porciju mesa, smanjujući količinu povrća bogatog vlaknima, mahunarke i cjelovite žitarice koje možete jesti u istom sjedenju.
Ovaj bi scenarij doveo do ukupnog manjeg dnevnog unosa vlakana, što bi potencijalno povećalo rizik od zatvor (13).
Nadalje, za razliku od drugih vrsta mesa, poput peradi i ribe, crveno meso obično sadrži veće količine masnoće, a hrani s visokim udjelom masti treba duže vremena da se tijelo probavi. U nekim slučajevima to može još više povećati vjerojatnost konstipacije (19).
Osobe sa opstipacijom mogu imati koristi od zamjene crvenog mesa u svojoj prehrani alternativama bogatim proteinima i vlaknima, poput graha, leće i graška.
6. Pržena ili brza hrana
Jedenje velikih ili čestih porcija pržene ili brze hrane također može povećati rizik od zatvor.
To je zato što ova hrana ima veliku količinu masti i malo vlakana, kombinacija koja može usporiti probavu na isti način kao što to čini crveno meso (19).
Grickalice brze hrane poput čipsa, kolačića, čokolade i sladoleda također mogu zamijeniti više opcija za užinu bogatih vlaknima, poput voća i povrća u prehrani neke osobe.
To može dodatno povećati vjerojatnost opstipacije smanjenjem ukupne količine konzumiranih vlakana dnevno (13).
Zanimljivo je da mnogi ljudi vjeruju da je čokolada jedan od glavnih uzroka začepljenja (20).
Nadalje, pržena i brza hrana obično sadrži velike količine soli, što može smanjiti sadržaj vode u stolici, isušivati je i otežati prolazak kroz tijelo (21).
To se događa kada jedete previše soli, jer vam tijelo usisava vodu iz crijeva da pomogne nadoknaditi dodatnu sol u vašem krvotoku.
To je jedan od načina na koji vaše tijelo radi na vraćanju koncentracije soli u normalu, ali nažalost, to može dovesti do zatvor.
7. persimmons
Persimmons su popularno voće iz istočne Azije koje može zatvoriti za neke ljude.
Postoji nekoliko sorti, ali većina se može svrstati u slatke ili adstrigentne.
Konkretno, adstrigentne persimonije sadrže veliku količinu tanina, spoj za koji se misli da smanjuje lučenje crijeva i kontrakcije, usporavajući rad crijeva (12).
Iz tog razloga, ljudi koji imaju zatvor, trebali bi izbjegavati konzumiranje previše persimmonsa, posebno adstrigentnih sorti.
Dno crta
Zatvor je neugodno stanje koje je relativno često.
Ako imate zatvor, možete postići glađu probavu tako što ćete unijeti jednostavne promjene u svojoj prehrani.
Započnite izbjegavanjem ili smanjenjem unosa hrane koja se zatvara, uključujući i one gore navedene.
Ako i dalje imate poteškoća nakon smanjenja unosa hrane koja se zatvara, zatražite od svog zdravstvenog radnika da vam preporuči dodatne životne i dijetalne strategije.