Masna hrana se ne nalazi samo na spojnicama brze hrane, već i na radnim mjestima, u restoranima, školama, pa čak i u vašem domu.
Većina namirnica koje su pržene ili kuhane s viškom ulja smatraju se masnom. Uključuju pomfrit, pire od krumpira, pizze s dubokim jelima, luk s lukom, cheeseburger i krafne.
Ovi predmeti imaju veliku količinu kalorija, masti, soli i rafiniranih ugljikohidrata, ali malo vlakana, vitamina i minerala.
Iako u posebnim prilikama mogu biti ugodna poslastica, masna hrana kratkoročno i dugoročno negativno utječe na vaše tijelo i zdravlje.
Evo 7 učinaka masne hrane na vaše tijelo.
1. Može uzrokovati nadimanje, bol u želucu i proljev
Među makronutrijentima – ugljikohidratima, masnoćama i proteinima – masnoća se najsporije probavlja (1).
Kako masna hrana sadrži velike količine masti, oni usporavaju pražnjenje želuca. Zauzvrat, hrana provodi više vremena u vašem želucu, što može uzrokovati nadimanje, mučninu i bolove u želucu (2).
U osoba s probavnim smetnjama, poput sindroma razdražljivog crijeva (IBS), kroničnog pankreatitisa ili želučane bube, visoka razina masne hrane može izazvati bol u želucu, grčeve i proljev (1).
2. Može oštetiti mikrobiom crijeva
Poznato je da masna hrana šteti zdravim bakterijama koje žive u vašim crijevima.
Ova zbirka mikroorganizama, koja se još naziva i mikrobiom crijeva, utječe na sljedeće:
- Digestija vlakana. Bakterije u vašim crijevima razgrađuju vlakna kako bi stvorile kratke lance masnih kiselina (SCFA), koje imaju protuupalno djelovanje i mogu zaštititi od probavnih smetnji (3).
- Imunološki odgovor. Mikrobiom crijeva komunicira s imunološkim stanicama kako bi se kontrolirao odgovor tijela na infekcije (4, 5).
- Regulacija težine Neravnoteža bakterija u crijevima može pridonijeti debljanju (6, 7).
- Zdravlje crijeva. Poremećaji mikrobioma crijeva povezani su s razvojem IBS-a, dok probiotici – živi, zdravi mikroorganizmi koji se nalaze u određenoj hrani – mogu pomoći u poboljšanju simptoma (8, 9, 10).
- Zdravlje srca. Zdrave bakterije crijeva mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola koji štiti srce, dok štetne vrste mogu stvarati spojeve koji oštećuju arterije koji doprinose srčanim bolestima (11, 12).
Dijeta s visokim udjelom masti, poput one bogate masnom hranom, može oštetiti mikrobiom crijeva povećanjem broja nezdravih bakterija u crijevima i smanjenjem broja zdravih (13).
Te promjene mogu biti povezane s pretilošću i drugim kroničnim bolestima, poput raka, srčanih bolesti, dijabetesa i Parkinsonove bolesti (13).
Svejedno, potrebna su dodatna istraživanja o prehrani i zdravlju crijeva.
3. Može dovesti do debljanja i pretilosti
Masna hrana koja se kuha u velikim količinama masti može uzrokovati debljanje zbog velikog broja kalorija.
Na primjer, mali pečeni krumpir (3.5 unce ili 100 grama) sadrži 93 kalorije i 0.1 grama masti, dok ista količina pomfrita sadrži 312 kalorija i 15 grama masti (14, 15).
Promatrane studije povezuju veliku količinu pržene i brze hrane s povećanim postotkom debljanja i pretilošću (16, 17, 18).
Pretilost je povezana s mnogim negativnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, dijabetes, moždani udar i određene vrste raka (19, 20).
Konkretno, veliki unos trans masti može dovesti do povećanja kilograma.
Trans masti nastaju kada su biljna ulja kemijski izmijenjena da ostanu kruta na sobnoj temperaturi. Unatoč propisima o njihovoj upotrebi, i dalje se nalaze u mnogim masnim namirnicama zbog korištenja djelomično hidrogeniziranih biljnih ulja u prženju i preradi hrane.
Studije na životinjama primjećuju da trans masti mogu dovesti do malog povećanja kilograma, čak i bez prekomjernog unosa kalorija (21, 22).
Uz to, osmogodišnje istraživanje na 8 žena utvrdilo je da one s viškom kilograma dobivaju dodatnih 41,518 kilograma (2.3 kg) za svaki porast unosa trans masti za 1% (23).
Iako druge studije nisu poduprle ovaj nalaz, redovito jedenje masne hrane vjerojatno će spriječiti kontrolu tjelesne težine (24).
4. Može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
Masna hrana ima nekoliko negativnih učinaka na zdravlje srca.
Na primjer, pokazalo se da pržena hrana povećava krvni tlak, snižava HDL (dobar) kolesterol i dovodi do povećanja tjelesne težine i pretilosti, a sve je to povezano sa bolestima srca (17, 25, 26).
Na primjer, istraživanje otkriva da čips od krumpira povećava upalu i može pridonijeti bolestima srca (27).
Nadalje, rizik od srčanih bolesti može biti povezan s time koliko često jedete prženu hranu (28).
Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su jele 1 ili više obroka pržene ribe tjedno imale 48% veći rizik od zatajenja srca od onih koje su jele samo 1–3 obroka mjesečno (29).
U drugom istraživanju, ljudi koji su jeli 2 ili više obroka pržene ribe tjedno imali su 63% veći rizik od srčanog udara ili moždanog udara od onih koji su jeli 1 ili manje porcija mjesečno (30).
Uz to, velika promatračka studija u 6,000 22 ljudi u 16 zemlje povezana je s jelom pržene hrane, pizzama i slanim grickalicama s povećanim rizikom od moždanog udara za XNUMX% (31).
5. Može povećati rizik od dijabetesa
Masna hrana može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 (32).
Konzumiranje brze hrane, koja uključuje ne samo masnu hranu, već i slatka pića, dovodi do visokog unosa kalorija, debljanja, loše kontrole šećera u krvi i povećane upale (33).
Zauzvrat, ti čimbenici povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma – skupine stanja koja uključuje pretilost, visok krvni tlak i visok šećer u krvi (33).
Na primjer, veliko promatračko istraživanje pokazalo je da jedenje pržene hrane 1–3 puta tjedno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 15% – ali 7 ili više slučajeva tjedno povećava rizik za 55% (28).
Druga studija otkrila je da su ljudi koji su jeli brzu hranu više od dva puta tjedno imali dva puta veću šansu za razvoj inzulinske rezistencije, što može biti prethodnik dijabetesa, u usporedbi s onima koji su ih jeli manje od jednom tjedno (34).
6. Može uzrokovati akne
Mnogi ljudi povezuju masnu hranu s pukotinama i aknama.
Zapravo, studije povezuju zapadnu prehranu koja je bogata rafiniranim ugljikohidratima, brzoj hrani i masnim proizvodima s aknama (35, 36).
Studija na preko 5,000 kineskih tinejdžera otkrila je da redovito jedenje pržene hrane povećava rizik od akni za 17%. Štoviše, drugo istraživanje na 2,300 turskih tinejdžera otkrilo je da jede masne predmete poput kobasica i hamburgera povećava rizik od akni za 24% (37, 38).
Međutim, točan mehanizam ovog učinka ostaje nejasan.
Neki istraživači predlažu da loša prehrana može utjecati na ekspresiju gena i promijeniti razinu hormona na način koji potiče akne (39, 40, 41, 42, 43).
Zapadne prehrane s visokim udjelom omega-6 u omega-3 masnim kiselinama mogu također izazvati pojačanu upalu koja dovodi do akni. Dok se omega-3 pojavljuju u masnoj ribi, algama i orasima, omega-6 se nalaze u biljnim uljima, orasima i sjemenkama.
Ulja koja se koriste za prženje masne hrane sadrže visoko omega-6s i tako mogu pridonijeti neravnoteži u ovom omjeru (42, 44, 45).
Neke masne namirnice poput prženih krafna također su bogate rafiniranim ugljikohidratima. Riječ je o šećerima i rafiniranim žitaricama lišenim vlakana i mnogih hranjivih sastojaka.
Budući da slatka hrana povećava aktivnost određenih hormona u vašem tijelu – uključujući androgene i inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1) – mogu promovirati akne povećanjem proizvodnje stanica kože i prirodnih ulja kože (40, 46).
Imajte na umu da je potrebno još istraživanja o uzrocima akni (47).
7. Može oslabiti rad mozga
Dijeta bogata masnom, masnom hranom može uzrokovati probleme s radom mozga.
Debljanje, visoki krvni tlak i metabolički sindrom povezan s masnom hranom također su povezani s oštećenjem strukture, tkiva i aktivnosti vašeg mozga (48, 49, 50).
Dvije velike studije na 5,083 i 18,080 ljudi, povezane su dijetom s masnom i prženom hranom, smanjenju sposobnosti učenja i pamćenja, kao i povećanju upale (51, 52).
Uz to, dijeta bogata trans mastima povezana je s oštećenjem funkcije mozga.
Jedno istraživanje u 1,018 odraslih osoba povezalo je svaki gram trans masti pojedenih dnevno s lošijim prisjećanjem riječi, što ukazuje na oštećenje pamćenja (53).
Nadalje, u studiji na 38 žena veći unos zasićenih i trans masti povezan je s lošim prisjećanjem riječi i prepoznavanjem, uz slabije rezultate prostornih zadataka (54).
Konačno, pregled 12 studija povezao je trans i zasićene masnoće s rizikom od demencije, iako su neki rezultati bili oprečni (55).
Općenito, potrebno je više istraživanja.
Kako izbjeći masnu hranu
Postoji više načina kako smanjiti ili izbjeći unos masne hrane. To uključuje ne samo zdravije metode kuhanja, već i način života.
Koristite zdravije metode kuhanja
Masna hrana često se prži, što znači da se kuha u puno ulja. Metode koje ne koriste toliko ulja uključuju:
- Prženje u pećnici. To uključuje pečenje na vrlo visokoj temperaturi (450 ° F ili 230 ° C), što omogućava da hrana postane hrskava koristeći malo ulja ili bez nje. Ova tehnika posebno dobro djeluje s krumpirom kao alternativom pomfritu.
- Prženje zraka. Mašine za prženje zraka vrše vrući zrak oko hrane, što ga čini iznutra hrskavim, ali iznutra mekim. Koristi 70-80% manje ulja od tradicionalnih metoda prženja, što znači da vaša hrana neće biti masna.
- Kuhanje na pari. Ova metoda koristi pare iz tople vode i ne zahtijeva ulje. Izvrsna je alternativa za kuhanje hrane poput knedle, ribe i povrća.
- Roštiljanje. Za roštiljanje vam nije potrebno previše ulja. Ova je tehnika posebno korisna za meso i povrće.
Ako se ne želite u potpunosti odustati od prženja, upotrijebite skimmer za uklanjanje masnoće i spremanje hrane na papirnati ručnik kako bi upili višak masnoće.
Zamijenite masniju hranu zdravijim opcijama
Uz minimalan napor, prženu hranu možete zamijeniti cjelovitim, hranjivim opcijama. Evo nekoliko alternativa uobičajenoj masnoj hrani:
- Burgeri. Umjesto da se uputite na joint fast food, pokušajte napraviti svoje vlastite hamburgere kod kuće s mljevenim goveđim jelima, salatama i cjelovitim žitaricama.
- Krumpir. Pečeni krumpir izvrsna je alternativa pomfritu. Da biste ga varirali, upotrijebite drugo korijensko povrće poput slatkog krumpira, pastrnjaka i mrkve.
- Pizza. Umjesto kupovine sorti s dubokim jelima, pokušajte napraviti talijansku pizzu s tankom koricom kod kuće. Možete koristiti kupljeno ili domaće tijesto sa zdravim rajčicama, povrćem i mršavim mesom. Lagano koristite sir da minimalizam bude minimalan.
- Čips. Kada dobijete žudnju za slanom jelom, probajte hrskavi pečeni kelj, lagano soljeni grah ili klinove pečene tortilje ili pita s hummusom ili edamameom.
- Riba i čips. Riba je nevjerojatno zdrava – ali mnogo manje kada je tijesto i prženo. Dobra alternativa su pečena riba ili pečena riba s pire krumpirom, pečeni povrće ili salata.
- Kinezi. Mnoga kineska jela za odnošenje masna su i pržena. Umjesto uobičajenih opcija, isprobajte povrće-gustu pomfrit, kuhanu knedlu i juhe.
- Pržena piletina. Piletina se lako peče ili peče na žaru umjesto pržene.
- Krafne. Ako želite nešto slatko, isprobajte smoothie, integralni muffin s voćem ili orasima, čips od pečenog jabuka ili komad voća.
Dno crta
Masna hrana poput pomfrit, čips, pizza i krafne visoko su u kalorijama i nezdravim mastima.
Veliki unos ove hrane može dovesti do debljanja, pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa, nadimanja, proljeva, akni i oštećenja moždane funkcije.
Iako je sasvim prihvatljivo uživati u prženoj hrani u posebnim prilikama, trebali biste pokušati ograničiti unos i odabrati zdravije alternative kao dio uravnotežene prehrane.