zfimuno

7 ukusnih i zdravih recepata za noćni zob

Preko noći zob omogućuje nevjerojatno svestran doručak ili užinu.

Mogu se uživati ​​u toplim ili hladnim i pripremljenim danima unaprijed uz minimalne pripreme.

Štoviše, ovaj ukusni obrok možete nadopuniti nizom hranljivih sastojaka koji pogoduju vašem zdravlju.

Ovaj članak nudi 7 ukusnih, hranljivih i jednostavnih recepata za zobi preko noći.

kikiriki maslac preko noći zob u staklenkiPodijeli na Pinterest

1. Osnovni zobi preko noći

Većina recepata za zobi preko noći temelji se na isto toliko sastojaka.

Sastojci

  • Zob. Staromodni zob najbolje djeluje za preko noći zob. Za kraće vrijeme namakanja koristite brzi zob, a za dulje koristite zob izrezan čelikom.
  • Mlijeko. Koristite kravlje mlijeko ili obogaćeno, nezaslađeno, biljno mlijeko po vlastitom izboru u omjeru 1: 1 s zobom. Na primjer, 1/2 šalice (120 ml) mlijeka po 1/2 šalice (120 ml) zobi.
  • Chia sjemenke (neobavezno). Chia sjemenke djeluju poput ljepila za vezanje sastojaka. Koristite 1/4 dijela chia sjemenki na 1 dio zobi. Na primjer, koristite 1/8 šalice (30 ml) chia sjemenki po 1/2 šalice (120 ml) zobi.
  • Jogurt (neobavezno). Jogurt dodaje dodatni protein i kremast. Koristite mliječni ili biljni jogurt na bazi mlijeka i prilagodite količinu svojoj želji.
  • Vanilija (neobavezno). Crtica ekstrakta vanilije ili zrna vanilije dodaje dodir okusa vašem zobi preko noći.
  • Zaslađivač (neobavezno). Malo javorovog sirupa, 2–3 sjeckanih datulja ili pola pire-banane mogu zasladiti preko noći zobi.

Ishrana

Preko noći zob je izvrstan izvor mnogih hranjivih sastojaka.

Jedna pripremljena šalica (240 ml) osnovnog recepta napravljena s 2% kravljeg mlijeka i bez dodatnih sastojaka pruža sljedeće:1):

  • Kalorije: 215 kalorija
  • Ugljikohidrati: 33 grama
  • Vlakna: 4 grama
  • Šećeri: 7 grama
  • Masnoća: 5 grama
  • Proteini: 9 grama
  • Vitamin D: 299% dnevne vrijednosti (DV)
  • Mangan: 25% DV
  • Selen: 27% DV
  • Vitamin A: 26% DV
  • Vitamin B12: 25% DV
  • Riboflavin: 23% DV
  • Bakar: 22% DV
  • Fosfor: 22% DV

Ova količina zobi preko noći također osigurava 12–19% DV za kalcij, željezo, magnezij, cink, tiamin i pantotensku kiselinu.

Zob sadrži više proteina i masti u odnosu na većinu ostalih žitarica. Oni su također posebno dobar izvor beta glukana, vrste vlakana koja smanjuje glad i potiče osjećaj punoće (2, 3, 4).

Naravno, hranjivi sadržaj ovog recepta varira ovisno o vrsti mlijeka i fakultativnim sastojcima koje želite uključiti.

priprema

Da biste pripremili preko noći zob, jednostavno kombinirajte sve sastojke i hladite preko noći u hermetički zatvorenoj posudi.

Sjemenke ovsa i chia natapaju mlijeko i omekšavaju preko noći, dobivajući teksturu poput pudinga, dolazi sljedećeg jutra.

Preko noći se zob zadržava najviše četiri dana kada se hladi u hermetički zatvorenoj posudi. To znači da veće porcije osnovnog recepta možete jednostavno pripremiti i dodavati svoje omiljene prelive pojedinim porcijama tijekom tjedna za varijaciju (5).

2. Maslac od kikirikija od čokolade

Ova varijanta osnovnog zobi preko noći podsjeća na popularne šalice maslaca od kikirikija.

Jednostavno dodajte 1-2 kašike (15–30 ml) kakaa u prahu u vaš osnovni recept za zobi preko noći. Ujutro pomiješajte s 2 kašike (30 ml) prirodnog maslaca od kikirikija i na vrhu pospite sjeckanim kikirikijem, svježim malinama i mini čokoladnim čipsom za dodatni okus i teksturu.

Kikiriki i maslac od kikirikija dodaju dozu zdrave masti ovom receptu, dok kakao i maline dodaju antioksidante, koji su korisni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od bolesti (6, 7, 8).

3. Tropski

Za ovaj recept za tropsku preko noći zobi, zamijenite mlijeko i jogurt u svom osnovnom receptu za kokosovo mlijeko i kokosov jogurt.

Zatim je prelijte s šakom pekana, pospite nezaslađenim pahuljicama od kokosa i svježe izrezanim ili odmrznutim tropskim voćem poput manga, ananasa ili kivija. U hladnjaku ga ostavite preko noći baš kao i osnovni recept.

Također možete koristiti suho voće, ali imajte na umu da kontrolirate porcije. Općenito, udio suhog voća trebao bi biti 2-3 puta manji od istog dijela svježeg voća. Odlučite se za nezaslađene sorte bez ulja (9, 10, 11, 12).

4. začin od bundeve

Bundeve sadrže mnogo vlakana i vitamina C i K. Tom receptu zobi dodaju bogat i možda neočekivan okus.

Bundeve su također dobar izvor beta karotena, spoja koji može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom skup je stanja povezanih s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanim bolestima (13).

Da biste napravili ovaj recept, dodajte 1/2 šalice (120 ml) pire od bundeve u svoj osnovni recept za zob od preko noći i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro ga začinite žličicom (5 ml) cimeta i pola žličice (2.5 ml) mljevenih klinčića i muškatnog oraščića.

5. Torta od mrkve

Mrkva je bogata vlaknima i ima niski udio glikemijskog indeksa (GI), što znači da je manje vjerovatno da će izazvati šiljak šećera u krvi nakon što ih pojedete (14, 15).

Slično kao i bundeve, bogate su beta karotenom. Vaše tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je važan za vaš vid, rast, razvoj i imunološku funkciju (16).

Da biste pripremili ovaj hranjivi desert, jednostavno pomiješajte 1/2 šalice (120 ml) isjeckane mrkve, 1/4 šalice grožđica i 60 žlice (2 ml) krem ​​sira ili zamjenu za krem ​​sir s vašim osnovnim sastojcima zobi preko noći.

U hladnjak je ostavite preko noći, a ujutro je ukrasite svježe nasjeckanom mrkvom, nekoliko grožđica i posipom cimeta ili papra.

6. Visoko proteinski čips od metvice

Protein je hranjiva tvar za koju se zna da smanjuje glad i potiče osjećaj punoće (17).

Uz oko 13 grama po šalici (240 ml), osnovni recept za zobi preko noći već sadrži umjerenu dozu proteina.

Dodavanje jogurta u vaš recept i dodavanje orašastih plodova ili sjemenki dodatno povećava udio proteina na oko 17 grama po pripremljenoj šalici (240 ml).

Ako biste voljeli još više bjelančevina, razmislite o ugradnji 1-2 žlice proteinskog praha u smjesu. Tako će se sadržaj proteina povećati na oko 15–30 grama po šalici.

Za dodatni okus dodajte crticu ekstrakta metvice i pospite svježim narezanim jagodama, mini čokoladnim čipsom i nekoliko listova metvice. Na kraju upotrijebite 1 tsp (5 ml) spiruline u prahu za prirodan, hranjivim sastojcima dodir zelene boje.

7. Kava infuzirana

Ovaj je recept zanimljiv način kako svoj doručak napuniti kofeinom.

Zamijenite 1 unce (30 ml) mlijeka s kapljicom espressa ili jednostavno pomiješajte 1 žličicu mljevene ili instant kave s izvornom količinom mlijeka.

To dodaje 30–40 mg kofeina u vašu preko noći zob – količina koja pokazuje da je istraživanje možda dovoljno za poboljšanje budnosti, kratkoročnog opoziva i vremena reakcije (18).

Vrhunac ovog recepta dodajte svježim voćem, orasima i sjemenkama.

Ako vam se sviđa okus kave, ali želite ograničiti unos kofeina, jednostavno zamijenite espresso ili mljevenu kavu mljevenim korijenom cikorije. Uzgojeni korijen cikorija ima okus sličan kavi, ali prirodno je bez kofeina.

Dno crta

Preko noći zob je zdrav i jednostavan za pripremu.

Mogu se uživati ​​za doručak ili kao zalogaj, zahtijevaju minimalne pripreme i opcija su za obrok koji štedi vrijeme.

Preko noći zob je također nevjerojatno svestran, jer jednostavno mijenjanje preliva daje prinos velikom broju recepata. Vrijedno ih je dodati u rotaciju obroka ako to već niste učinili.