7 ukusnih plavih plodova s ​​moćnim blagodatima za zdravlje

Plavi plodovi dobivaju svoju živu boju iz korisnih biljnih spojeva nazvanih polifenoli.

Osobito su bogate antocijaninima, što je skupina polifenola koji odaju plave nijanse (1).

Međutim, ti spojevi pružaju više od boje.

Istraživanja pokazuju da prehrana s visokim sadržajem antocijana može promovirati zdravlje srca i smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, određenih karcinoma i drugih bolesti (2).

Evo 7 ukusnih plavih plodova s ​​moćnim zdravstvenim blagodatima.

Plavo voćePodijeli na Pinterest

1. borovnice

Borovnice su ukusne i prepune hranjivih sastojaka.

Oni imaju malo kalorija, bogate vlaknima i napunjeni su esencijalnim mikronutrijentima, poput mangana i vitamina C i K (3).

Ove ukusne bobice sadrže i antocijanine koji su snažni antioksidanti koji pomažu u obrani stanica od štetnih nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali (4, 5, 6).

Prema jednom istraživanju na 10 zdravih muškaraca, antioksidanti pruženi u oko 2 šalice (300 grama) borovnica mogu odmah zaštititi vaš DNK od oštećenja slobodnih radikala (7).

Uz to, istraživanje pokazuje da dijeta bogata antocijanima iz borovnica i drugog voća i povrća može pomoći u sprječavanju kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka i stanja mozga poput Alzheimerove bolesti (8, 9, 10).

2. Kupine

Kupine su slatke i hranjive tamnoplave bobice koje nude nekoliko zdravstvenih blagodati.

Jedna šalica (144 grama) kupina pakira gotovo 8 grama vlakana, 40% preporučene dnevne vrijednosti (mangan) za mangan, a 34% DV za vitamin C (11).

Ista posluživanje također osigurava 24% DV za vitamin K, što kupine čini jednim od najbogatijih voćnih izvora ove esencijalne hranjive tvari (11).

Vitamin K potreban je za zgrušavanje krvi i ima važnu ulogu u zdravlju kosti (12).

Iako se veza između vitamina K i zdravlja kostiju i dalje istražuje, znanstvenici vjeruju da nedostatak vitamina K može pridonijeti osteoporozi, stanju u kojem vaše kosti postaju slabe i lomljive (13).

Iako je lisnato zeleno povrće najviše u vitaminu K, nekoliko voća, poput kupina, borovnica i šljive, također sadrži dovoljno količina koje će vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe (3, 11, 14, 15).

3. Borovnice

Podijeli na Pinterest

Borovnica je jedan od najpopularnijih biljnih lijekova u svijetu (16, 17).

Ovo plavo ljubičasto voće može vam pomoći u obrani od prehlade i gripe jačajući vaš imunološki sustav. Također je pokazano da pomaže ljudima bržeg oporavka od tih bolesti (18).

Istraživanje sugerira da korisni biljni spojevi u borovnicama mogu aktivirati zdrave imunološke stanice koje pomažu u borbi protiv virusa prehlade i gripe (19).

Štoviše, ispitivanja epruvete pokazuju da se koncentrirani ekstrakti borovnice mogu boriti protiv virusa gripe i spriječiti ga da zarazi stanice, iako je to još uvijek pod istragom (20, 21).

U jednoj petodnevnoj studiji uzimanje 5 žlice (4 ml) koncentriranog sirupa od borovnice dnevno pomoglo je ljudima koji su oboljeli od gripe prosječno 60 dana brže oporaviti od onih koji nisu uzimali dodatak (22).

Ove bobice su također bogate vitaminima C i B6, dvije hranjive tvari za koje se zna da potiču zdrav imunološki sustav. Samo 1 šalica (145 grama) bobica osigurava 58% i 20% DV za vitamine C i B6,23, 24, 25).

Imajte na umu da je možda najbolje jesti ove bobice kuhane. Sirove borovnice mogu uzrokovati uznemiren želudac, posebno ako se jedu nezrelo (26).

4. Concord grožđe

Concord grožđe je zdravo, ljubičasto-plavo voće koje se može jesti svježe ili koristiti za pravljenje vina, sokova i džemova.

Prepuni su korisnih biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidanti. Zapravo je grožđe Concord veće u tim spojevima od ljubičastog, zelenog ili crvenog grožđa (27).

Iako je potrebno još istraživanja, neka istraživanja pokazuju kako grožđe Concord i njihov sok mogu ojačati vaš imunološki sustav (28).

Na primjer, jedno ispitivanje u trajanju od 9 tjedana da su ljudi pili 1.5 šalice (360 ml) soka grožđa Concord dnevno, opaženo povećanje broja imunoloških stanica i razine antioksidanata u krvi, u usporedbi s placebo skupinom (29).

Uz to, nekoliko manjih studija sugerira da pijenje Concordinog soka od grožđa dnevno može poboljšati pamćenje, raspoloženje i zdravlje mozga (30, 31, 32, 33).

5. Crna ribizla

Crna ribizla vrlo je pikantna bobica s dubokim, plavkasto-ljubičastim nijansama.

Mogu se jesti svježe, sušene ili u džemima i sokovima. Također ih možete pronaći u dodacima prehrani.

Crna ribizla posebno je bogata vitaminom C koji je poznati i moćan antioksidans.

Jedna šalica (112 grama) svježe crne ribizle daje više od dva puta od DV za ovaj vitamin (34).

Kao antioksidans, vitamin C pomaže u zaštiti od staničnog oštećenja i kroničnih bolesti. Zapravo, neke populacijske studije primjećuju da dijeta bogata ovim hranjivim sastojkom može pružiti značajnu zaštitu od bolesti srca (35).

Uz to, vitamin C ima ključnu ulogu u zacjeljivanju rana, vašem imunološkom sustavu i održavanju vaše kože, kostiju i zuba (23, 36, 37).

6. Damsonove šljive

Damsoni su plave šljive koje se često prerađuju u džemove i žele. Također se mogu sušiti kako bi se napravile šljive (38).

Šljive su popularni izbor za probavne tegobe, uključujući i zatvor, što je bolest koja utječe na procijenjenih 14% globalne populacije (39).

U njima je mnogo vlakana, s 1/2 šalice (82 grama) u sebe može pakirati impresivnih 6 grama ovog hranjiva (15).

Kao rezultat, jedenje više šljiva može povećati učestalost stolice i omekšati stolicu, čineći vaše pokrete crijeva lakšim za prolaz (40, 41).

Šljive također sadrže određene biljne spojeve i vrstu šećernog alkohola zvanog sorbitol, koji mogu pomoći u otpuštanju stolica i promicanju čestih utroba (42).

7. Plava rajčica

Podijeli na Pinterest

Plava rajčica, poznata i kao ljubičasta ili Indigo Rose rajčica, uzgaja se visoko u antocijaninu (43).

Njihov visoki sadržaj antocijanina daje ljubičasto-plavu nijansu (44).

Nekoliko studija sugerira da dijeta bogata namirnicama bogatim antocijaninom može smanjiti upalu, zaštititi od srčanih bolesti i promovirati zdravlje očiju i mozga (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Štoviše, plava rajčica pakira razne druge snažne antioksidacijske spojeve koji se obično nalaze u redovitim rajčicama, poput likopena (51).

Opservacijske studije povezuju dijetu bogatu likopenom sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i raka prostate (52, 53, 54).

Dno crta

Osim svog ukusnog ukusa, plavi plodovi nude i široku lepezu zdravstvenih prednosti.

Oni su izvori moćnih antioksidanata gustih hranjivim tvarima, uključujući vitamin C i korisne biljne spojeve nazvane antocijanini.

Zbog visokog udjela antioksidanata, ovo voće može smanjiti upalu i spriječiti kronična stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (45).

Da biste ojačali svoje zdravlje, redovno jesti raznovrsno plavo voće može biti korisno.