7 zdravstvene koristi agruma

Slatki, jarko obojeni agrumi unose svjetlosnu svjetlost u zimske dane. Ali agrumi nisu samo aromatični i lijepi – već su i dobri za vas.

U ovu klasu voća spadaju limun, limeta, naranča i grejpfrut, kao i mnogi drugi hibridi i sorte.

Imaju gomilu zdravstvenih koristi, od jačanja imuniteta do borbe protiv raka.

Pročitajte dalje kako biste saznali 7 razloga jesti agrume.

Što su agrumi?

Agrumi rastu na cvjetnim drveću i grmlju. Karakterizira ih kožna korica i bijeli kamenčić koji obuhvaća sočne dijelove.

Rodom su iz Australije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije i možda jugoistočne Azije (1).

Danas ih se uzgaja u tropskom i suptropskom podneblju diljem svijeta. Glavna proizvodna središta uključuju Španjolsku, Brazil, Kinu, SAD, Meksiko i Indiju (1).

Zanimljivo je da se skoro jedna trećina svih agruma koristi za izradu soka (1).

Možete naći sve vrste agruma tijekom cijele godine. Najpopularnija sezona naranči i grejpa u sjevernoj hemisferi je između sredine prosinca i travnja.

Evo nekoliko popularnih sorti agruma:

  • Slatke naranče: Valencia, pupak, krv naranča, cara cara
  • Mandarine: Satsuma, klementina, tangor, tangelo
  • Luk: perzijski, ključ vapna, kafir
  • Grejp: bijeli, rubin crveni, oroblanco
  • Limuni: Eureka, Meyer
  • Ostale vrste: Citron, sudachi, yuzu, pomelo

Pročitajte iz 7 razloga kako dodati ovo voće u svoju prehranu.

1. Bogati su vitaminima i biljnim spojevima

Agrumi su izvrstan izvor vitamina C, hranjivog sastojka koji jača imunološki sustav i održava vašu kožu glatkom i elastičnom (2, 3, 4, 5).

Zapravo, samo jedna srednja naranča sadrži sav vitamin C koji vam je potreban u danu (6).

Citrusi imaju i dobre količine drugih vitamina i minerala koje je potrebno vašem tijelu da bi pravilno funkcioniralo, uključujući vitamine skupine B, kalij, fosfor, magnezij i bakar (7).

Uz to, bogati su biljnim spojevima koji imaju razne zdravstvene koristi, uključujući protuupalno i antioksidativno djelovanje.

Ti spojevi uključuju preko 60 sorti flavonoida, karotenoida i esencijalnih ulja, a oni su odgovorni za mnoge zdravstvene koristi agruma (7, 8).

2. Oni su dobar izvor vlakana

Agrumi su dobar izvor vlakana. Samo jedna šalica narančastih segmenata sadrži četiri grama vlakana (6).

Da biste to gledali u perspektivu, preporučuje se da konzumirate 14 grama vlakana na svakih 1,000 kalorija koje pojedete. Procjenjuje se da samo 4% muškaraca i 13% žena u SAD-u dobiva taj iznos (9).

Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje u mršavljenju.

Naranče su posebno bogate topljivim vlaknima, vrstama vlakana koja pomažu u snižavanju razine kolesterola (10).

U usporedbi s drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni po tome što imaju veći omjer topljivih i netopljivih vlakana (11).

3. Voće citrusa ima malo kalorija

Ako gledate svoj unos kalorija, agrumi su dobar izbor.

Oni imaju malo kalorija, ali sadržaj vode i vlakana pomažu vam da se napunite.

Evo koliko kalorija sadrže glavne vrste agruma (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 mala klementina: 35
  • 1 srednja narančasta: 62
  • 1/2 ružičastog grejpa: 52
  • 1/2 bijelog grejpa: 39
  • Sok od 1 limuna: 12

Štoviše, istraživanje iz 2015. koje je proučavalo prehrambene navike i težinu ljudi tijekom 24 godine otkrilo je da je jedenje agruma povezano s gubitkom kilograma (16).

4. Oni mogu smanjiti rizik od kamenca u bubrezima

Bubrežni kamenci su bolni mineralni kristali.

Oni se mogu formirati ako je vaš urin jako koncentriran ili kada u svom urinu imate veće količine minerala koji formiraju kamen.

Jedna vrsta bubrežnog kamena uzrokovana je niskom razinom citrata u mokraći.

Mnogo voća i povrća, posebno agrumi, mogu povećati razinu citrata u vašoj mokraći, smanjujući rizik od bubrežnih kamenaca (17).

Pijenje sokova od agruma i jedenje ovog voća može ponuditi prirodnu alternativu dodacima kalijevog citrata.

Prema podacima o američkim prehrambenim navikama tijekom posljednjih 40 godina, bubrežni kamenci češći su kod ljudi koji jedu manje agruma (18).

5. Mogu pomoći u borbi protiv raka

Mnoga su istraživanja povezala agrume sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma (1).

U jednom istraživanju ljudi koji su jeli jedan grejpfrut ili popili jednu porciju soka od grejpa dnevno su imali manji rizik od raka pluća (19).

Druga istraživanja sugeriraju da agrumi mogu zaštititi i od raka jednjaka, želuca, dojke i gušterače (20, 21, 22, 23).

Ovo voće sadrži mnoštvo biljnih spojeva, uključujući flavonoide koji mogu pomoći u zaštiti od raka (8).

Neki od ovih flavonoida djeluju kao antioksidanti i mogu blokirati ekspresiju određenih gena koji su odgovorni za neke degenerativne bolesti, uključujući rak (8).

Agrumi mogu također pomoći u borbi protiv raka suzbijanjem karcinoma, blokirajući stvaranje novih karcinoma i čine kancerogene neaktivne (8).

6. Sadrže hranjive tvari koje jačaju zdravlje srca

Jedenje agruma moglo bi vam dobro doći.

U stvari, japansko istraživanje utvrdilo je da su ljudi koji su jeli veće količine ovog voća imali nižu stopu srčanih bolesti i moždanog udara (24).

Nadalje, pregled iz 2017. sugerira da su grejpfrut povezani sa padom sistolnog krvnog tlaka (25).

Nekoliko spojeva u agrumima mogu poboljšati markere zdravlja srca.

Na primjer, njihova topiva vlakna i flavonoidi mogu poboljšati razinu kolesterola povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida (7).

A mnogi flavonoidi u agrumima, uključujući i onaj nazvan naringin, snažni su antioksidanti koji na srce pomažu na nekoliko načina (26).

7. Oni mogu zaštititi vaš mozak

Flavonoidi u agrumima mogu pomoći u sprečavanju neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, koje su posljedica raspada stanica živčanog sustava.

Dijelom su te bolesti uzrokovane upalom.

Flavonoidi koji se nalaze u agrumima imaju protuupalne sposobnosti za koje se pretpostavlja da pomažu u zaštiti od lanca događaja koji uzrokuje propadanje živčanog sustava (27, 28).

Pokazalo se da su specifične vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, koje štite moždane stanice i poboljšavaju rad mozga kod ispitivanja na miševima i epruvetama (27).

Nekoliko studija starijih odraslih također je pokazalo da sokovi od citrusa mogu pojačati rad mozga (29, 30, 31).

Usporavanje agruma

Iako je cjelokupna slika agruma prilično ružičasta, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka.

Velike količine mogu uzrokovati šupljine

Jedenje puno agruma ili sokova moglo bi povećati rizik od stvaranja karijesa. To je zato što kiselina u agrumima erodira zubnu caklinu (32, 33).

To predstavlja poseban rizik ako cijeli dan gutnete limunsku vodu, kupajući zube kiselinom.

Zanimljivo je da se određeni spojevi u agrumima mogu boriti protiv bakterija koje uzrokuju zubne šupljine, mada je potrebno još istraživanja kako bi se vidjelo kako se te informacije mogu koristiti (34).

Voćni sok nije tako zdrav kao cijelo voće

Iako sokovi od naranče i grejpa sadrže puno vitamina C i drugih hranjivih sastojaka koji se često nalaze u cijelim agrumima, oni nisu baš tako zdravi.

To je zato što posluživanje soka donosi puno više šećera i znatno manje vlakana od posluživanja cijelog voća (6, 35).

Postoji nekoliko razloga zbog kojih je to problem.

Prvo, više šećera po obroku znači više kalorija. Pijenje voćnog soka i drugih visokokaloričnih napitaka može vas dovesti do debljanja (36).

Drugo, kada vaše tijelo unosi velike količine fruktoze (vrsta šećera u voćnom soku), ona se brzo apsorbira u vaš krvotok i dostavlja u jetru (37).

Ako vaša jetra dobije više fruktoze nego što može podnijeti, dio dodatne fruktoze pretvara u masti. S vremenom te masne naslage mogu uzrokovati masne bolesti jetre (38).

Uzimanje fruktoze iz cijelog voća nije problem s obzirom na to da dobivate manju količinu odjednom. Uz to, vlakna koja se nalaze u voću puferiraju fruktozu, zbog čega se ona sporije apsorbira u vaš krvotok.

Grejp može utjecati na određene lijekove

Jesti grejpfrut ili piti sok od grejpa može biti problem ako uzimate određene lijekove.

U vašim crijevima postoji enzim koji smanjuje apsorpciju određenih lijekova. Furanocoumarin, kemikalija iz grejpa, veže se na ovaj enzim i sprečava ga da pravilno radi.

Kao rezultat, vaše tijelo apsorbira više lijekova nego što bi trebalo (39).

Furanocoumarin se nalazi i u tangelosima i seviljskim narančama (vrsta koja se koristi za marmeladu).

Postoji nekoliko lijekova na recept i bez recepta koji su pod utjecajem grejpa, uključujući (40):

  • Neki statini za visoki kolesterol, uključujući Lipitor i Zocor
  • Neki blokatori kalcijevih kanala za povišen krvni tlak, uključujući Plendil i Procardia
  • Ciklosporin, imunosupresivni lijek
  • Neki benzodiazepini, uključujući valium, Halcion i Versed
  • Ostali lijekovi, uključujući Allegra, Zoloft i Buspar

Bottom Line

Mnogo je razloga jesti agrume.

Hranjive su tvari i sadrže biljne spojeve koji mogu zaštititi od raznih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, disfunkciju mozga i bubrežne kamence.

Ali nastojte konzumirati cjelovito voće, a ne puno voćnog soka, jer njegov visoki udio šećera može dovesti do problema.

Sveukupno, agrumi su zdravi, nisko kalorični i pogodni za jelo. Većina bi ljudi mogla imati koristi od dodavanja više agruma u svoju prehranu.