Ništa vam ne priprema za dan poput hranjivog doručka. Poznato je da preskakanje doručka može ostaviti osjećaj gladi kasnije tokom dana, ali može također negativno utjecati na razinu kolesterola.
Studija u Časopis za nutricionističku znanost otkrili su da su osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koji su preskočili doručak imali višu razinu ukupnog kolesterola od onih koji su započeli svoj dan zdjelom žitarica ili zobene pahuljice.
Hrana koju odaberete za doručak može ići dug put prema snižavanju "nezdravog" LDL kolesterola i povećanju vašeg "zdravog" HDL kolesterola. Evo nekoliko najboljih jutarnjih namirnica za poboljšanje vašeg broja.
1. Zobena kaša
Zdjela zobene kaše pakira 5 grama prehrambenih vlakana. Zobeno brašno sadrži topiva vlakna koja vežu LDL kolesterol u vašem probavnom traktu i pomažu ga ukloniti iz vašeg tijela. Za dodatak povećanja vlakana dodajte zobene pahuljice narezanu jabuku, krušku ili malo malina ili jagoda.
Nemate vremena za kuhanje zdjele zobi? Hladne zobene žitarice također djeluju. Samo izbjegavajte proizvode koji su nabijeni šećerom. Dodavanje narezane banane ili bobica povećat će i sadržaj vlakana u vašoj žitarici.
2. bademovo mlijeko
Bademi se pune zdravim mastima, vlaknima, magnezijem i vitaminima. Također su dio obitelji orašastih stabala. Prema Harvard Health Publishingu, jedenje 2 unce ovih orašastih plodova dnevno može sniziti LDL kolesterol za otprilike 5 posto.
Ulijte sebi čašu bademovog mlijeka, nakapajte nekoliko narezanih badema na svoje zobene pahuljice ili ih pojedi po šaci. Samo nemojte previše lugati jer sadrže masti. Jedna šalica narezanih badema teži na 45 grama masti.
3. Tost s avokadom
Ova kaša tostiranog kruha i avokada od pirea možda je trenutno najmoderniji izbor doručka, ali također ima visoku zdravstvenu vrijednost.
2015 studija u Časopis Američke udruge srca otkrili su da avokado dnevno snižava razinu LDL kolesterola kod ljudi koji su pretili ili pretili. No treba napomenuti da je studija financirana grantom odbora Hass Avocado. Druga studija povezano jedenje avokada s višom razinom HDL kolesterola.
Avokado je zdrav na nekoliko razina. Udio je mononezasićenih masnih kiselina koje snižavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Možete ih koristiti kao zamjenu za hranu za doručak koja sadrži visoko nezdrave zasićene masne kiseline, poput kobasica ili slanine.
Avokado je također bogat izvor sterola koji su biljne tvari koje pomažu u snižavanju kolesterola. Oni su također visoki i u topljivim i u netopljivim vlaknima.
4. Jaja bijeli premažite špinatom
Jaja su notorno visoka u kolesterolu, ali sve se nalazi u žumanjku. Bijelci su bez kolesterola i prepuni su bjelančevina.
Umutite nekoliko bjelanjaka i ubacite u šaku špinata za vlakna. Skuhajte jaja u maslinovom ili kanoli ulju. Ova zdrava ulja mogu vam još više pomoći poboljšati broj kolesterola.
5. sok od naranče
Sok od naranče poznat je po tome što je izvrstan izvor vitamina C. Neke marke dodaju hranjivo pojačanje obogaćujući svoj sok biljnim sterolima i stanolama. Dodavanjem 2 grama sterola u svakodnevnu prehranu moglo bi se smanjiti nivo LDL kolesterola 5 da 15 posto.
Ako niste ljubitelj soka od naranče, isprobajte neku drugu dostupnu obogaćenu hranu. Granola šipke i čokolada dolaze u verzijama pojačanim sterolom i stanolom.
6. smoothie od sirutke
Whey protein proizvodi se od sirutke – tekućine u mlijeku koja se uklanja kada proizvođači prave sir. Neke studije sugeriraju da dodaci proteina surutke mogu pomoći u snižavanju kolesterola, iako su rezultati nedosljedni. Jedan meta-analiza od 13 studija otkrilo je da suplementi snižavaju trigliceride, drugu vrstu masti u krvi.
Napravite zdrav jutarnji smoothie kombinirajući jogurt s niskim udjelom masti, kockice leda, bobice i žličicu proteina vanilije surutke. Ova slatka kaša ima malo masnoća i visoku prehranu.
7. Dimljeni losos na bagelu od pune pšenice
Losos je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove dobre masti povećavaju zdrav HDL kolesterol i smanjuju broj triglicerida koji kruže u krvi.
8. Muffini od jabučnih mekinja
Ovaj brzi i ukusni doručak kombinira dva izvora vlakana: jabuke i mekinje. Ako koristite mješavinu za muffine, povećajte zdravu vrijednost koristeći umak od jabuka umjesto ulja.