U ljudskom crijevu živi preko 100 trilijuna bakterija, poznatih kao "flora crijeva". Imati zdravu floru crijeva nevjerojatno je važno za vaše cjelokupno zdravlje.
Zanimljivo je da mnoge prehrane, način života i drugi čimbenici okoliša mogu negativno utjecati na vaše crijevne bakterije.
Koje su bakterije u crijevima i zašto su važne?
Stotine vrsta bakterija obitavaju u vašim crijevima. Neki su prijateljski raspoloženi, dok drugi nisu.
Većina bakterija u crijevima pripada jednoj od četiri skupine: firmicutes, bacteroidetes, actinobacteria ili proteobacteria (1, 2).
Svaka skupina igra ulogu u vašem zdravlju i zahtijeva različite hranjive tvari za rast (3).
Prijazne bakterije u crijevima važne su za probavu. Oni uništavaju štetne bakterije i druge mikroorganizme i stvaraju vitamin K, folate i kratkolančane masne kiseline (4, 5).
Kada flora crijeva sadrži previše štetnih bakterija i nedovoljno prijateljskih bakterija, može doći do neravnoteže. To je poznato kao disbioza (6, 7).
I disbioza i smanjenje raznolikosti flore crijeva povezani su s otpornošću na inzulin, povećanjem tjelesne težine, upalom, pretilošću, upalnom bolesti crijeva i kolorektalnim karcinomom (8, 9, 10, 11).
Stoga je važno održavati bakterije crijeva što je moguće prijateljskijim i obilnijim.
Bez dodatnih nedostataka, evo 8 iznenađujućih stvari koje mogu naštetiti bakterijama u crijevima.
1. Ne jesti raznoliku ponudu hrane
Bogata i raznolika flora crijeva općenito se smatra zdravom (12).
Manjak raznolikosti unutar crijevnih bakterija ograničava oporavak od štetnih utjecaja, poput infekcije ili antibiotika (13, 14).
Dijeta koja se sastoji od velikog broja cjelovitih namirnica, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, može dovesti do raznovrsnije flore crijeva. U stvari, promjena prehrane može vam promijeniti profil flore crijeva nakon samo nekoliko dana (12, 15, 16).
To je zato što hrana koju jedete pruža hranjive tvari koje pomažu bakterijama da rastu. Dijeta bogata cjelovitim namirnicama osigurava vašim crijevima različite hranjive tvari koje pomažu u promicanju rasta različitih vrsta bakterija, što rezultira raznolijom florom crijeva.
Nažalost, tijekom posljednjih 50 godina izgubljen je velik dio raznolikosti zapadnjačke prehrane. Danas 75% svjetske opskrbe hranom dolazi iz samo 12 biljaka i pet životinjskih vrsta (12).
Zanimljivo je da studije pokazuju da oni koji žive u ruralnim regijama Afrike i Južne Amerike imaju raznovrsniju floru crijeva od onih koji žive u SAD-u i Europi (17, 18).
Njihova dijeta zapadnog svijeta uglavnom ne utječe i bogata je vlaknima i raznim izvorima biljnih proteina.
2. Nedostatak prebiotika u prehrani
Prebiotici su vrsta vlakana koja prolaze kroz tijelo neprobavljeno i potiču rast i aktivnost prijateljskih bakterija u crijevima (19).
Mnogo namirnica, uključujući voće, povrće i cjelovite žitarice, prirodno sadrži prebiotička vlakna.
Manjak u prehrani može biti štetan za vaše cjelokupno probavno zdravlje (20).
Hrana sa visokim sadržajem prebiotika uključuje:
- Leća, slanutak i grah
- Zob
- Banane
- Jeruzalemske artičoke
- Šparoga
- Češnjak
- poriluk
- Luk
- Lud
Jedno istraživanje na 30 pretilih žena otkrilo je da uzimanje dnevnog dodatka prebiotika tijekom tri mjeseca potiče rast zdravih bakterija Bifidobacterium i Faecalibacterium (21).
Prebiotski dodaci vlaknima također promiču proizvodnju kratkih lanaca masnih kiselina (22).
Te masne kiseline su glavni izvor hranjivih tvari za stanice u vašem debelom crijevu. Mogu se apsorbirati u vašu krv, gdje promiču metaboličko i probavno zdravlje, smanjuju upalu i mogu smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma (23, 24).
Štoviše, hrana bogata prebiotičkim vlaknima može igrati ulogu u smanjenju razine inzulina i kolesterola (25, 26).
3. Pijenje previše alkohola
Alkohol je ovisnost, vrlo je toksičan i može imati štetne fizičke i psihičke učinke ako se konzumira u velikim količinama (27, 28).
Što se tiče zdravlja crijeva, kronično konzumiranje alkohola može uzrokovati ozbiljne probleme, uključujući disbiozu.
Jedno istraživanje ispitalo je crijevnu floru 41 alkoholičara i uspoređivalo ih sa 10 zdravih pojedinaca koji su konzumirali malo alkohola bez alkohola. Disbioza je bila prisutna u 27% alkoholizirane populacije, ali nije bila prisutna ni u jednom od zdravih pojedinaca (29).
Druga studija usporedila je učinke tri različite vrste alkohola na zdravlje crijeva.
Tijekom 20 dana, svaki je pojedinac konzumirao 9.2 unce (272 ml) crnog vina, istu količinu bezalkoholnog crvenog vina ili 3.4 unce (100 ml) gina svaki dan (30).
Gin je smanjio broj korisnih bakterija na crijevima, dok crno vino zapravo povećava broj bakterija za koje se zna da potiču zdravlje crijeva i smanjuje broj štetnih bakterija u crijevima poput klostridija.
Čini se da blagotvorni učinak umjerene konzumacije crvenog vina na crijevne bakterije proizlazi iz sadržaja polifenola.
Polifenoli su biljni spojevi koji izbjegavaju probavu i razgrađuju ih bakterije u crijevima. Također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju kolesterola (31, 32).
4. Primjena antibiotika
Antibiotici su važni lijekovi koji se koriste u liječenju infekcija i bolesti uzrokovanih bakterijama, poput infekcija mokraćnog sustava i strep grla. Oni djeluju ili ubijanjem bakterija ili sprečavanjem razmnožavanja i spasili su milijune života u posljednjih 80 godina.
Međutim, jedan od njihovih nedostataka je taj što utječu i na dobre i na loše bakterije. U stvari, čak i jedan tretman antibioticima može dovesti do štetnih promjena u sastavu i raznolikosti crijevne flore (33, 34, 35).
Antibiotici obično uzrokuju kratkotrajni pad korisnih bakterija, poput bifidobakterija i laktobacila, i mogu privremeno povećati štetne bakterije poput klostridija (36).
Međutim, antibiotici mogu dovesti i do dugoročnih promjena u flori crijeva. Nakon popunjavanja doze antibiotika, većina bakterija se vraća nakon 1-4 tjedna, ali njihov se broj često ne vraća na prethodnu razinu (37, 38, 39).
U stvari, jedna studija otkrila je da je jedna doza antibiotika smanjila raznolikost bakterioida, jedne od najdominantnijih bakterijskih skupina i povećala broj rezistentnih sojeva. Ti su efekti zadržani do dvije godine (40).
5. Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost jednostavno se definira kao svaki pokret tijela koji sagorijeva energiju.
Šetanje, vrtlarstvo, plivanje i vožnja biciklom svi su primjeri tjelesne aktivnosti.
Biti fizički aktivan ima brojne zdravstvene koristi, uključujući gubitak kilograma, nižu razinu stresa i smanjeni rizik od kroničnih bolesti (41, 42, 43, 44).
Štoviše, nedavna istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost također može promijeniti bakterije u crijevima, poboljšavajući zdravlje crijeva (45, 46, 47).
Veća razina kondicije povezana je s većim obiljem butirata, masnih kiselina kratkog lanca važnih za opće zdravlje i bakterija koje stvaraju butirat (48, 49).
Jedno je istraživanje otkrilo da profesionalni ragbi igrači imaju raznovrsniju floru crijeva i dvostruko više bakterijskih obitelji, u usporedbi s kontrolnim skupinama koje odgovaraju veličini, dobi i spolu tijela (50).
Štoviše, sportaši su imali višu razinu Akkermansije, bakterije za koju je dokazano da igra važnu ulogu u metaboličkom zdravlju i prevenciji pretilosti (50, 51).
Slični rezultati zabilježeni su i kod žena.
Studija je uspoređivala floru crijeva 19 fizički aktivnih žena i 21 neaktivnu ženu (52).
Aktivne žene imale su veći broj bakterija koje promiču zdravlje, uključujući Bifidobacterium i Akkermansia, što sugerira da redovita tjelesna aktivnost, čak i pri nisko do umjerenom intenzitetu, može biti korisna.
6. Pušenje cigareta
Duhanski dim sastoji se od tisuća kemikalija od kojih 70 može uzrokovati rak (53).
Pušenje šteti gotovo svim organima u tijelu i povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka pluća (54).
Pušenje cigareta također je jedan od najvažnijih okolišnih čimbenika rizika za upalnu bolest crijeva, bolest koju karakterizira neprestana upala probavnog sustava (55).
Nadalje, pušači imaju dvostruko veću vjerojatnost da će imati Crohnovu bolest, uobičajenu vrstu upalne bolesti crijeva, u usporedbi s nepušačima (56).
U jednom istraživanju prestanak pušenja povećao je raznolikost flore crijeva, što je znak zdravih crijeva (57).
7. Ne spavam dovoljno
Dobar san vrlo je važan za sveukupno zdravlje.
Studije pokazuju da je uskraćivanje sna povezano s mnogim bolestima, uključujući pretilost i bolesti srca (58, 59, 60).
Spavanje je toliko važno da vaše tijelo ima svoj sat za čuvanje vremena, poznat kao vaš cirkadijanski ritam (61).
To je 24-satni unutarnji sat koji utječe na vaš mozak, tijelo i hormone. Može vas držati budnim i budnim, ali također može reći vašem tijelu kada je vrijeme za spavanje (62, 63).
Čini se da crijeva prate i svakodnevni cirkadijanski ritam. Smetanje tjelesnog sata zbog nedostatka sna, rad u smjeni i jedenje kasno u noć mogu imati štetne učinke na bakterije u crijevima (64, 65, 66).
Studija iz 2016. godine bila je prva koja je istraživala učinke kratkotrajnog uspavanja sna na sastav crijevne flore (67).
Studija je uspoređivala učinke dvostruke uskraćenosti sna (oko 4 sata po noći) u odnosu na dvije noći uobičajenog trajanja spavanja (8.5 sati) kod devet muškaraca.
Dva dana nedostatka sna uzrokovala je suptilne promjene u flori crijeva i povećala obilje bakterija povezanih s debljanjem, pretilošću, dijabetesom tipa 2 i metabolizmom masti (67, 68).
Ipak, efekti uskraćenja sna na bakterije u crijevima novo su područje istraživanja. Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdio utjecaj gubitka sna i loše kvalitete spavanja na zdravlje crijeva.
8. Previše stresa
Biti zdrav nije samo prehrana, fizička aktivnost i adekvatan san.
Visoka razina stresa može imati i štetne učinke na tijelo. U crijevima stres može povećati osjetljivost, smanjiti protok krvi i promijeniti bakterije u crijevima (69).
Studije na miševima pokazale su da različite vrste stresa, poput izolacije, gužve i toplotnog stresa, mogu smanjiti raznolikost crijevne flore i promijeniti profile crijeva (70, 71, 72).
Izloženost stresu kod miševa također utječe na populaciju bakterija, uzrokujući porast potencijalno štetnih bakterija poput Clostridium i smanjujući korisne populacije bakterija poput Lactobacillus (73, 74).
Jedno istraživanje na ljudima proučavalo je učinak stresa na sastav crijevnih bakterija kod 23 studenta koledža (75).
Sastav bakterija iz crijeva analiziran je na početku semestra i na kraju semestra tijekom završnih ispitivanja.
Veliki stres povezan s završnim ispitima uzrokovao je smanjenje prijateljskih bakterija, uključujući laktobacile.
Iako obećava, istraživanje povezanosti stresa i flore crijeva prilično je novo, a studije na ljudima trenutno su ograničene.
Kako poboljšati zdravlje crijeva
Zdrava flora crijeva s visokim sadržajem prijateljskih bakterija od presudne je važnosti za opće zdravlje.
Evo nekoliko savjeta kako poboljšati floru crijeva:
- Jedite više prebiotičke hrane: Jedite puno hrane bogate prebiotičkim vlaknima, poput mahunarki, luka, šparoga, zobi, banana i drugih.
- Konzumirajte više probiotika: Probiotici mogu povećati obilje zdravih bakterija u crijevima. Fermentirana hrana, kao što su jogurt, kimchi, kefir i tempeh, izvrsni su izvori. Također možete početi uzimati dodatak probiotika.
- Osigurajte vrijeme za kvalitetan san: Da biste poboljšali kvalitetu sna, pokušajte isjeći kofein kasno u dan, spavati u potpunom mraku i napraviti strukturiranu rutinu spavanja tako da idete spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
- Smanjite stres: Redovita tjelovježba, meditacija i vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći smanjiti razinu stresa. Ako se redovito osjećate preplavljenim stresom, možda biste trebali razmotriti posjet psihologu.
- Jedite hranu bogatu polifenolima: Dobri izvori uključuju borovnice, crno vino, tamnu čokoladu i zeleni čaj. Polifenoli se ne probavljaju vrlo učinkovito i često put do debelog crijeva, gdje ih probavljaju bakterije.
Bottom Line
Vaša bakterija na crijevima igra važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju, a poremećaj u crijevnoj flori povezan je s nizom zdravstvenih problema.
Čimbenici prehrane i načina života, uključujući lošu kvalitetu sna, konzumaciju alkohola i neaktivnost, mogu naštetiti bakterijama u crijevima.
Alternativno, zdrav način života koji karakterizira redovita tjelesna aktivnost, nizak stres i raznolika cjelovita hrana najbolji je način da osigurate zdravu floru crijeva.
U mnogo slučajeva mogu pomoći i fermentirana hrana i dodaci probiotika.