8 Iznenađujuće zdravstvene prednosti Edamame

Soja je jedna od najpopularnijih i svestranih prehrambenih kultura na svijetu.

Prerađuju se u različite prehrambene proizvode, poput sojinih proteina, tofua, sojinog ulja, sojinog umaka, miso, natto i tempeh.

Soja se također jede cijela, uključujući i nezrelu soju poznatu kao edamame. Tradicionalno se jede u Aziji, edamame postaje sve popularniji u zapadnim zemljama, gdje se obično jede kao međuobrok.

Ovaj članak navodi glavne znanstveno utemeljene zdravstvene koristi edamame.

Što je Edamame?

Edamame grah je cijela, nezrela soja, koja se ponekad naziva i sojino povrće.

Zelene su boje i razlikuju se od boje soje koja je obično svijetlo smeđa, žutosmeđa ili bež.

Edamameov grah često se prodaje dok je još zatvoren u svoje mahune, koje nije namijenjeno jesti. Možete kupiti i granatirani edamame, bez mahuna.

U SAD-u se većina edamameta prodaje smrznuta. Općenito, grah možete lako zagrijati kuhanjem, parenjem, prženjem u pari ili mikrovalnom pećnicom nekoliko minuta.

Tradicionalno se pripremaju s prstohvatom soli i dodaju se juhama, jelima, salatama i jelima s rezancima ili jednostavno jedu kao zalogaj.

Edamame se poslužuje u sushi barovima i u mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa u SAD-u, obično u dijelu smrznutog povrća. Većina prodavnica zdrave hrane također je nosi.

Ali je li edamame zdrav? Odgovor može ovisiti o tome koga pitate.

Sojina hrana je kontroverzna. Neki izbjegavaju redovito jesti soju, dijelom jer mogu ometati rad štitnjače (1).

Za više informacija o zabrinutosti ljudi pročitajte ovaj članak.

Unatoč tome, unatoč tim problemima, edamame i soja mogu imati i nekoliko zdravstvenih koristi. Ispod je top 8.

1. Visoko proteina

Unos dovoljne količine proteina ključan je za optimalno zdravlje.

Vegani i oni koji rijetko jedu životinjsku hranu s visokim stupnjem bjelančevine trebaju posebno paziti na to što jedu svakodnevno.

Jedna od briga je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoji nekoliko izuzetaka.

Na primjer, grah je jedan od najboljih izvora biljnih bjelančevina. U stvari, oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.

Šalica (155 grama) kuhanog edamama sadrži oko 18.5 grama proteina (2).

Uz to, soja je izvor bjelančevina. Za razliku od većine biljnih bjelančevina, one pružaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba, iako nisu tako kvalitetne kao životinjski proteini (3).

2. Može smanjiti kolesterol

Promatračke studije povezale su nenormalno visoku razinu kolesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti (4, 5).

Jedno je ispitivanje zaključilo da jedenje 47 grama sojinog proteina dnevno može sniziti razinu ukupnog kolesterola za 9.3%, a LDL ("loši") kolesterol za 12.9% (6).

Druga analiza studija otkrila je da 50 grama sojinog proteina dnevno snižava razinu LDL kolesterola za 3% (7).

Nejasno je hoće li te male do skromne promjene razine kolesterola dovesti u niži rizik od srčanih bolesti.

Unatoč tim nesigurnostima, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje za protein soje u prevenciji srčanih bolesti (8).

Osim što je pristojan izvor proteina soje, edamame je bogat zdravim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K.

Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, što je mjera masti uključujući kolesterol i trigliceride (9, 10).

3. Ne podiže šećer u krvi

Oni koji jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, redovito povećavaju rizik od kroničnih bolesti (11, 12).

To je zato što brza probava i apsorpcija ugljikohidrata povećava razinu šećera u krvi, stanje poznato kao hiperglikemija.

Kao i drugi grah, i edamame ne pretjerano podiže razinu šećera u krvi.

Ono ima malo ugljikohidrata, u odnosu na bjelančevine i masti. Također mjeri jako nizak glikemijski indeks, mjeru u kojoj hrana povećava razinu šećera u krvi (13, 14).

To edamame čini pogodnim za dijabetes. Također je izvrstan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata.

4. Bogata je vitaminima i mineralima

Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakna.

Donja tablica prikazuje razine nekih glavnih vitamina i minerala u 3.5 unca (100 grama) edamame i zrele soje, uspoređujući dva (2, 15).

Edamame (RDI)Mature soybeans (RDI)Folate78%14%Vitamin K133%24%Thiamine13%10%Riboflavin9%17%Iron13%29%Copper17%20%Manganese51%41%

Edamame sadrži značajno više vitamina K i folata od zrele soje.

Zapravo, ako pojedete cijelu šalicu (155 grama), dobit ćete oko 52% RDI za vitamin K i više od 100% za folat.

5. Može smanjiti rizik od raka dojke

Soja je bogata biljnim spojevima poznatim kao izoflavoni.

Izoflavoni nalikuju ženskom spolnom hormonu estrogenu i mogu se slabo vezati na njegove receptore koji su locirani na stanicama cijelog tijela.

Budući da se smatra da estrogen potiče određene vrste raka, poput raka dojke, neki istraživači vjeruju da konzumiranje velike količine soje i izoflavona može biti rizično.

Nekoliko promatračkih studija povezano je s velikim unosom sojinih proizvoda ili izoflavona s povećanim tkivom dojke, što potencijalno povećava rizik od raka dojke (16, 17, 18).

Ipak, većina sličnih studija sugerira da visoki unos soje i sojinih proizvoda može malo smanjiti rizik od raka dojke (19, 20, 21).

Također ističu da visoki unos hrane bogate izoflavonom u ranom životu može zaštititi od raka dojke kasnije u životu (22, 23, 24).

Drugi istraživači nisu otkrili nikakve zaštitne učinke soje na rizik od raka dojke (25).

No, prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci, potrebne su dugoročno kontrolirane studije.

6. Može smanjiti simptome menopauze

Menopauza je faza u životu žene kada prestane menstruacija.

Ovo prirodno stanje često je povezano s štetnim simptomima, poput vrućine, promjene raspoloženja i znojenja.

Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu blago smanjiti štetne simptome tijekom menopauze (26, 27, 28, 29).

Međutim, nisu sve žene izložene izoflavonima i sojinim proizvodima na ovaj način. Da bi iskusile ove prednosti, žene trebaju imati prave vrste bakterija u crijevima (30).

Određene vrste bakterija sposobne su pretvoriti izoflavone u ravnoteže, spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene koristi soje. Osobe s ovim specifičnim vrstama bakterija u crijevima nazivaju se "proizvođačima jednakosti" (31).

Jedno kontrolirano istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka 135 mg izoflavona dnevno tijekom jednog tjedna – što je ekvivalentno jedu 68 grama soje dnevno – smanjilo simptome menopauze samo kod onih koji su bili proizvođači jednakosti (30).

Proizvođači ekvolova značajno su češći među azijskim stanovništvom od zapadnih (32).

To bi moglo objasniti zašto su azijske žene manje vjerojatne da će imati simptome povezane s menopauzom, u usporedbi sa ženama zapadnih zemalja. Njihova velika potrošnja soje i sojinih proizvoda može igrati ulogu.

Ipak, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Nekoliko studija nije uspjelo otkriti značajne ili klinički važne učinke dodataka izoflavona ili sojinih proizvoda na simptome menopauze (33, 34, 35).

Ipak, ove studije nisu razlikovale sudionike koji su bili proizvođači jednakosti i one koji to nisu, što može objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.

7. Može smanjiti rizik od raka prostate

Rak prostate druga je najčešća vrsta raka kod muškaraca. Otprilike jedan od sedam dobit će rak prostate u nekom trenutku svog života (36, 37).

Studije pokazuju da sojina hrana, poput edamame, ne koristi samo ženama. Također bi mogli zaštititi od raka kod muškaraca.

Nekoliko promatračkih studija pokazuje da su proizvodi soje povezani s oko 30% nižim rizikom od raka prostate (38, 39, 40).

Nekoliko kontroliranih studija pruža dodatnu podršku, ali potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci (41, 42, 43, 44).

8. Može smanjiti gubitak kostiju

Osteoporoza ili gubitak kostiju je stanje obilježeno krhkim i krhkim kostima kojima je povećan rizik od pucanja. Posebno je čest kod starijih ljudi.

Nekoliko promatračkih studija otkrilo je da redovito jedenje sojinih proizvoda, koji su bogati izoflavonima, može umanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi (45, 46).

Tome u prilog ide i visokokvalitetno istraživanje na ženama u postmenopauzi koje je pokazalo da je uzimanje dodataka izoflavona iz soje dvije godine povećalo mineralnu gustoću kostiju sudionika (47).

Izoflavoni mogu imati slične prednosti kod žena u menopauzi. Jedna analiza studija zaključila je da uzimanje 90 mg izoflavona svakog dana tijekom tri mjeseca ili više može smanjiti gubitak kostiju i pospješiti stvaranje kostiju (48).

Međutim, ne slažu se sve studije. Druga analiza studija kod žena zaključila je da uzimanje 87 mg dodataka izoflavona dnevno tijekom najmanje jedne godine ne značajno povećava mineralnu gustoću kosti (49).

Kao i drugi proizvodi od soje, i edamame je bogat izoflavonima. Ipak, nejasno je u kojoj mjeri utječe na zdravlje kostiju.

Kako kuhati i jesti Edamame

Edamame se može koristiti na gotovo isti način kao i druge vrste graha.

Međutim, teže je koristiti ga kao povrće – dodavati se salatama ili jesti kao prilog.

Edamame se često poslužuje u svojim nejestivim mahunama. Izvadite grah iz mahuna prije nego što ih pojedete.

Kuhati je jednostavno. Za razliku od većine ostalih graha, edamame ne zahtijeva dugo kuhanje. Kuhajte ga 3–5 minuta obično je dovoljno, ali može se kuhati i na pari, u mikrovalnoj pećnici ili pečenoj.

Evo nekoliko recepata koji bi vam mogli dati nekoliko ideja kako pripremiti edamame:

Bottom Line

Edamame je ukusna, hranljiva mahunarka koja je izvrsna niskokalorična grickalica.

Međutim, nijedna studija nije izravno istraživala zdravstvene učinke edamame.

Veliki dio istraživanja temelji se na izoliranim sastojcima soje i često je nejasno imaju li cjelovite sojine namirnice slične prednosti.

Iako su dokazi ohrabrujući, potrebno je još studija prije nego što istraživači mogu donijeti definitivne zaključke o prednostima edamame.