8 najboljih načina da se brzo dobije 6-paketni aps

Bez obzira da li ciljate na postizanje svojih kondicijskih ciljeva ili jednostavno želite izgledati dobro u kupaćem kostimu, nabavljanje izrezbarenog kompleta šesterokutnih abs-a cilj je koji mnogi dijele.

Da biste dobili šest paketa, potrebno je predanost i naporan rad, ali ne morate udarati u teretanu sedam dana u tjednu ili postati profesionalni bodybuilder da biste to učinili.

Umjesto toga, nekoliko izmjena vaše prehrane i načina života mogu biti dovoljne za postizanje ozbiljnih, dugotrajnih rezultata.

Evo 8 jednostavnih načina da brzo i sigurno postignete šest napomena.

1. Radite više kardio

Najbolji načini za dobivanje apsPodijeli na Pinterest

Kardio, koji se još naziva i aerobna tjelovježba, je bilo koji oblik vježbanja koji povećava vaš rad srca.

Redovito uključivanje kardio u vašu rutinu može vam pomoći da sagorite višak masnoće i ubrzate put do skupa sa šest paketa trbušnjaka.

Studije pokazuju da je kardio posebno učinkovit kada je u pitanju smanjenje masnoće u trbuhu, što vam može pomoći da vaše trbušne mišiće postanu vidljivije.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je izvođenje kardio vježbanja tri do četiri puta tjedno značajno smanjilo masnoće trbuha kod 17 muškaraca (1).

Drugi pregled 16 studija utvrdio je da što više ljudi rade kardio vježbe, to je veća količina trbušne masti izgubila (2).

Pokušajte ući barem 20-40 minuta umjerene do snažne aktivnosti dnevno ili između 150-300 minuta tjedno (3).

Aktivnosti poput trčanja, šetnje, biciklizma, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su nekoliko jednostavnih načina kako uklopiti kardio u svoj dan.

2. Vježbajte trbušne mišiće

Rectus abdominis je dugačak mišić koji se proteže okomito duž duljine vašeg trbuha.

Iako je većina poznata kao mišić koji stvara izgled šestica, također je potreban za disanje, kašalj i pokrete crijeva.

Ostali trbušni mišići uključuju unutarnju i vanjsku potkoljenicu i poprečni abdominis.

Vježbanje ovih mišića ključno je za povećanje mišićne mase i postizanje šestog trbuha.

Međutim, imajte na umu da samo vježbe trbuha vjerojatno neće smanjiti trbuhu masnoću.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da vježbanje trbuha pet dana u tjednu tokom šest tjedana nije imalo utjecaja na masnoće trbuha kod 24 žene (4).

Umjesto toga, budite sigurni da uparite vježbe za trbuh sa zdravom prehranom i redovitim kardioom kako biste potaknuli sagorijevanje masti i maksimizirali rezultate.

Trbušni trnci, mostovi i daske samo su neke od najpopularnijih vježbi koje vam mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića i stvaranju izgleda šestomjesečnog trbuha.

3. Povećajte unos proteina

Povećavanje unosa visoko proteinske hrane može vam pomoći promovirati mršavljenje, boriti se protiv trbušnih masnoća i poduprijeti rast mišića na putu do šestoplasiranog abs-a.

Prema jednom istraživanju, konzumiranje visoko proteinskih obroka pomoglo je povećati osjećaj punoće i pospješiti kontrolu apetita kod 27 muškaraca s prekomjernom težinom i pretilih muškaraca (5).

Druga studija pokazala je da su ljudi koji su povećali unos proteina za samo 15% smanjili unos kalorija i vidjeli značajno smanjenje tjelesne težine i tjelesnih masti (6).

Konzumiranje proteina nakon vježbanja također može pomoći u obnovi i obnovi mišićnih tkiva kao i u oporavku mišića (7, 8).

Uz to, jedno istraživanje je čak otkrilo da je visokoproteinska prehrana pomogla u očuvanju metabolizma i mišićne mase tijekom gubitka kilograma (9).

Meso, perad, jaja, morski plodovi, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke samo su neki primjeri zdrave, visoko proteinske hrane koju možete dodati svojoj prehrani.

4. Pokušajte s intervalom visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT oblik je vježbanja koji uključuje izmjeničenje intenzivnih naleta aktivnosti i kratkih razdoblja oporavka. HIIT ubrzava rad srca i povećava sagorijevanje masti.

Dodavanje HIIT-a u vašu rutinu može povećati mršavljenje i još lakše olakšati trbušnjake sa šest paketa.

Jedno istraživanje pokazalo je da su mladići koji su 20 puta tri puta tjedno izvodili trening HIIT-a izgubili u prosjeku 4.4 kilograma (2 kg) i vidjeli 17% smanjenje trbušne masti u razdoblju od 12 tjedana (10).

Slično tome, drugo istraživanje pokazalo je da 17 žena koje su HIIT dva puta tjedno radile 16 tjedana imale su 8% smanjenje ukupne masnoće trbuha (11).

Jedan od najjednostavnijih načina isprobavanja HIIT-a kod kuće je prebacivanje između hodanja i trčanja u trajanju od 20 do 30 sekundi.

Također možete pokušati izmjenjivati ​​vježbe visokog intenziteta poput skakača, planinarskih penjača i burpeja s kratkim odmorom između.

5. Ostanite hidrirani

Voda je apsolutno ključna za gotovo svaki aspekt zdravlja. On igra ulogu u svemu, od uklanjanja otpada do regulacije temperature.

Ako se dobro hidrira, može se poboljšati metabolizam, sagorjeti višak masnoće trbuha i olakšati dobivanje šest šešira.

U stvari, jedna studija otkrila je da pijenje 500 mililitara vode privremeno povećava potrošnju energije za 24% do 60 minuta nakon jela (12).

Druga istraživanja pokazuju da pitka voda također može smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma.

Jedno istraživanje s 48 odraslih sredovječnih i starijih osoba otkrilo je da su ljudi koji su pili vodu prije svakog obroka izgubili 44% veću težinu u razdoblju od 12 tjedana od onih koji nisu (13).

Potrebe za vodom mogu se razlikovati ovisno o različitim čimbenicima, uključujući dob, tjelesnu težinu i razinu aktivnosti.

Međutim, većina istraživanja preporučuje pijenje oko 1-2 litre vode dnevno kako bi se hidratizirala dobro.

6. Prestanite jesti prerađenu hranu

Jako obrađena hrana poput čipsa, kolačići, krekeri i praktična hrana obično je bogata kalorijama, ugljikohidratima, masnoćama i natrijom.

I ne samo to, ove namirnice su obično s malo ključnih hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Niksajući ove nezdrave bezvrijedne namirnice iz svoje prehrane i zamijeniti ih cjelovitim namirnicama može povećati mršavljenje, smanjiti masnoće u trbuhu i pomoći vam da postignete set od šest paketa trbuha.

To je zato što je potrebno više energije za probavu cjelovite hrane bogate proteinima i vlaknima, što može sagorjeti više kalorija i održati metabolizam (14).

Hranjive tvari u cjelovitim namirnicama, poput bjelančevina i vlakana, također čine da se osjećate punije kako bi suzbile žudnju i pomažu u mršavljenju (15, 16).

Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke sve su hranljive alternative za predpakirane predmete poput smrznutih jela, peciva i slanih grickalica.

7. Izrežite rafinirane ugljikohidrate

Smanjivanje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću i dobijete šest gustina abs.

Rafinirani ugljikohidrati gube većinu svojih vitamina, minerala i vlakana tijekom prerade, što rezultira konačnim proizvodom koji ima malu nutritivnu vrijednost.

Jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati šiljke i pad nivoa šećera u krvi, što može dovesti do povećanog gladovanja i unosa hrane (17).

Jelo puno cjelovitih žitarica s druge strane povezano je sa smanjenim opsegom struka i manjom tjelesnom težinom (18).

U stvari, jedna studija otkrila je da ljudi koji su jeli veliku količinu rafiniranih žitarica imaju veću količinu trbušnih masti u odnosu na one koji su jeli više cjelovitih žitarica (19).

Zamijenite rafinirane ugljikohidrate iz hrane poput peciva, tjestenine i prerađene hrane i umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama kao što su smeđa riža, ječam, bulgur i kuskus kako bi podržali sitost i sagorjeli trbušne masnoće.

8. Napunite Fiber

Dodavanje hrane s više vlakana u vašu prehranu jedna je od najjednostavnijih metoda za povećavanje gubitka težine i postizanje šestog tableta.

Rastvorljiva vlakna prebacuju se kroz gastrointestinalni trakt nehranjeno i mogu pomoći usporiti pražnjenje želuca da biste se duže osjećali puni (20).

Zapravo, jedan je pregled pokazao da je povećani unos vlakana od 14 grama dnevno povezan s 10% smanjenjem unosa kalorija i 4.2 kilograma (1.9 kg) gubitkom težine (21).

Istraživanje pokazuje da unos dovoljne količine vlakana u vašu prehranu može također spriječiti debljanje i nagomilavanje masti.

Jedno istraživanje pokazalo je da su za svako povećanje 10-grama rastvorljivih vlakana dnevno, sudionici izgubili 3.7% trbušne masti tijekom pet godina, bez bilo kakvih drugih izmjena u pogledu prehrane ili vježbanja (22).

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke samo su nekoliko zdravih namirnica s visokim vlaknima koje možete dodati svojoj prehrani kako biste sagorjeli masnoće u trbuhu.

Bottom Line

Mnogo je više dobiti abs-šest od šest paketa nego jednostavno raditi nekoliko drobljenja ili dasaka svaki dan.

Umjesto toga, potrebno je slijediti zdravu prehranu i voditi aktivan stil života kako bi se postigli vaši ciljevi.

Ako napravite nekoliko jednostavnih prekidača u vašoj svakodnevnoj rutini, možete vam ponuditi šest šiljaka trbuha i istovremeno poboljšati vaše zdravlje.