Bakar je mineral koji vašem tijelu treba u malim količinama za održavanje dobrog zdravlja.
Koristi bakar za stvaranje crvenih krvnih stanica, kostiju, vezivnog tkiva i nekih važnih enzima.
Bakar je također uključen u preradu kolesterola, pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava te rast i razvoj beba u maternici (1).
Iako je potreban samo u malim količinama, to je osnovni mineral – što znači da ga morate nabaviti iz prehrane jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samostalno.
Preporučuje se odraslim osobama dnevno 900 mcg bakra.
Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebali biste dobiti nešto više – 1 mg, odnosno 1.3 mg dnevno.
Ovdje se nalazi 8 namirnica s visokim sadržajem bakra.
1. Jetra
Organsko meso – poput jetre – izuzetno je hranjivo.
Omogućuju dobre količine mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), željezo i holin (2).
Jetra je također odličan izvor bakra.
U stvari, jedna kriška (67 grama) teleće jetre daje vam 10.3 mg bakra – ogromnih 1,144% referentnog dnevnog unosa (RDI) (3).
Da biste jetri dodali okus i gušt, pokušajte je pržiti lukom ili miješati u hamburger paštete i gulaše.
Međutim, velike količine vitamina A u jetri mogu naštetiti nerođenoj bebi. Stoga bi trudnice trebale izbjegavati hranu izrazito visoku u vitamin A, uključujući jetru (4).
2. Ostrige
Ostrige su vrsta školjkaša koje se često smatraju delikatesom. Mogu se poslužiti kuhane ili sirove, ovisno o vašim željama.
Ova morska hrana ima malo kalorija i sadrži mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka poput cinka, selena i vitamina B12.
Osim toga, kamenice su dobar izvor bakra, osiguravajući 7.6 mg po 3.5 unce (100 grama) – ili 844% RDI (5).
Možda ćete biti zabrinuti zbog jedenja kamenica i ostalih školjki zbog visokog sadržaja kolesterola.
Međutim, ako nemate određeno, rijetko genetsko stanje, dijetetski kolesterol koji se nalazi u namirnicama poput kamenica vjerojatno neće značajno povisiti razinu kolesterola u krvi (6).
Imajte na umu da sirove kamenice nose rizik od trovanja hranom, pa se ne preporučuju trudnicama ili osobama s oslabljenim imunološkim sustavom (7).
3. Spirulina
Spirulina je dodatak prehrani u prahu proizveden od cijanobakterija, ili plavo-zelenih algi.
Nakon što su ga konzumirali stari Azteci, ponovno je postao zdrava hrana nakon što ga je NASA uspješno koristila kao dodatak prehrani astronautima u svemirskim misijama (8, 9).
Gram za gram, spirulina je izuzetno hranjiva. Jedna žlica (7 grama) sadrži samo 20 kalorija, ali sadrži 4 grama proteina, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) i oko 11% RDI za željezo (10).
Isti iznos osigurava 44% RDI za bakar.
Spirulina se često miješa s vodom kako bi se dobio zelenkasti napitak. Međutim, ako vam se ne sviđa njegov neobičan ukus, možete ga dodati u zalihe, smoothieje ili žitarice kako biste prikrili okus.
4. Shiitake gljive
Shiitake gljive su vrsta jestivih gljiva, podrijetlom iz istočne Azije, koje imaju snažan umami okus.
Četiri sušene gljive shiitake (15 grama) nude 44 kalorije, 2 grama vlakana i mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući selen, mangan, cink, folat i vitamine B1, B5, B6 i D (11).
Ovaj dio također izbacuje impresivnih 89% RDI za bakar.
5. Matice i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke su maleni izvori ishrane.
Sadrže bogato vlaknima, proteinima i zdravim mastima, kao i širokim spektrom ostalih hranjivih sastojaka.
Iako različite orašaste plodove i sjemenke sadrže različite hranjive tvari, mnogi sadrže znatne količine bakra.
Na primjer, 1 unca (28 grama) badema ili indijskog oraha ima 33% RDB i 67% RDI (12, 13).
Uz to, žlica (9 grama) sezamovih sjemenki pakira 44% RDI (14).
Možete uživati u orašastim plodovima i sjemenkama kao samostalna zalogaja, uz salatu ili pečeni u kruh ili posudu.
6. Jastog
Jastozi su velike, mišićave školjke, koje žive na morskom dnu.
Njihovo sočno meso čini ih popularnim dodatkom juhama i biskvitima, iako ih se jednostavno može poslužiti i samostalno.
Jastozno meso ima malo masti, visoko proteina i puno vitamina i minerala, uključujući selen i vitamin B12.
Također je izvrstan izvor bakra.
Zapravo, posluživanje jastoga od 3 unce (85 grama) sadrži fenomenalnih 178% RDI (15).
Zanimljivo je da, iako je malo masti, jastog je također prilično visok u kolesterolu.
Međutim, prehrambeni kolesterol ima malo utjecaja na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi, tako da količina jastoga ne bi trebala zabrinjavati (16).
7. lisnato zelenilo
Listnasto zelje poput špinata, kelja i švicarskog blitva izuzetno je zdravo, sadrži hranjive tvari poput vlakana, vitamina K, kalcija, magnezija i folata u minimalnom broju kalorija.
Mnogo lisnatog zelenila sadrži značajne količine bakra.
Na primjer, kuhani švicarski blitva osigurava 33% RDI za bakar u jednoj čaši (173 grama) (17).
Ostalo zelje ima slične količine, s šalicom (180 grama) kuhanog špinata koji također drži 33% RDI-ja (18).
Ovo zelje može se uživati sirovo u salati, kuhano u gulaš ili dodano kao dodatak većini obroka radi povećanja udjela hranjivih sastojaka i bakra.
8. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži veće količine kakao masti – kao i manje mlijeka i šećera – od obične čokolade.
Tamna čokolada ima antioksidante, vlakna i nekoliko hranjivih sastojaka.
Na primjer, tamna čokolada od 3.5 unce (100 grama) tamne čokolade – s 70–85% kakao-čvrste tvari – daje 11 grama vlakana, 98% RDI za mangan i 67% RDI za željezo (19).
Ista šipka također spakira golemih 200% RDI-a za bakar.
Nadalje, konzumiranje tamne čokolade kao dijela uravnotežene prehrane povezano je s poboljšanjima nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti (20, 21, 22).
Međutim, pripazite da ne prejedete tamnu čokoladu. To je još uvijek visokokalorična hrana puna masti i potencijalno šećera.
Bottom Line
Bakar – koji je od vitalnog značaja za vaše zdravlje – nalazi se u širokom rasponu hrane, od mesa do povrća.
Posebno su dobri izvori kamenica, orašastih plodova, sjemenki, gljiva shitake, jastoga, jetre, lisnatog zelenila i tamne čokolade.
Da biste izbjegli nedostatak, obavezno uključite razne dijelove ovih izvora u svoju prehranu.